Польза витамина D

3,937 Просмотры

Доктор Мехмет Оз и доктор Майкл Ф. Ройзен Опубликовано 8 мая 2024

В целом более 40% американцев испытывают дефицит витамина D, а среди людей с темной кожей этот показатель возрастает до более чем 80%. Это связано с тем, что мы живем в закрытых помещениях, а из продуктов питания мы получаем только около 10% активного витамина D. Остальное активируется или не активируется под воздействием солнечного света, а темная кожа не пропускает достаточно УФ-лучей, чтобы стимулировать выработку предшественника активного витамина D.

Чем опасен дефицит витамина D?

Часто недостаток витамина D сопровождается такими проблемами со здоровьем, как ожирение, высокое артериальное давление и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Список заболеваний, которые могут развиться при хроническом недостатке витамина D, длинный и потенциально разрушительный.

Дефицит витамина D приводит к боли в костях и мышцах и повышенному риску падений у пожилых людей. Кроме того, 14-летнее китайское исследование показало, что у людей с преддиабетом (почти 100 млн американцев) и низким уровнем витамина D в крови гораздо чаще развивается диабет 2-го типа, чем у тех, у кого оптимальный уровень витамина D — а если у них еще и повышен уровень триглицеридов, то риск еще больше. Еще одно исследование показало наличие группы факторов риска, связанных с развитием слабоумия в молодом возрасте, включая недостаток витамина D. По данным исследователей из Кливлендской клиники, существует даже корреляция между дефицитом витамина D и расколотой голенью. А о риске сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний и повышенной уязвимости к инфекциям и так понятно.

Почему следует повысить уровень витамина D?

Полезные свойства витамина D частично обусловлены тем, что после активации в печени и почках он превращается в гормон кальцитриол.

В организмеактивированный витамин D способствует усвоению кальция, чтобы он мог попасть в кровь, помогает предотвратить потерю кальция почками и способствует образованию новых костных клеток. Он также играет важную роль в укреплении иммунной системы, перераспределении калорий в пользу мышц, а не жира, борьбе с депрессией и сердечными заболеваниями. А еще он помогает предотвратить прогрессирование преддиабета в полноценный диабет 2-го типа.

Кроме того, витамин D, вырабатываемый от утреннего солнечного света, особенно полезен тем, кто стремится быть в здоровом весе. В одном из исследований, опубликованном в журнале Cell, были обнаружены два вида жировых клеток, которые обеспечивают организм энергией и регулируются воздействием света. Ученые пришли к выводу, что утренний солнечный свет может уменьшить жировые клетки под кожей, способствуя снижению веса. В другом исследовании женщины от 65 лет с более высоким уровнем витамина D реже набирали вес. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, о влиянии на вес солнечного света в начале дня показало, что разница в весе между людьми, регулярно получающими свет в начале дня, и теми, кто получает его мало или поздно, составляет 34%.

Как получать больше витамина D?

Настройтесь на то, что 10-30 минут солнечного света ежедневно помогут вам достичь оптимального уровня витамина D. В остальное время пользуйтесь солнцезащитным кремом с SPF 35 и солнцезащитными очками, чтобы снизить риск развития рака кожи и катаракты. Но что делать, если вам нужна дополнительная помощь для повышения уровня витамина D? Читайте здесь о доказанных наукой пользе добавок с витамином D..

Вы также можете повысить уровень D, употребляя лосося и другие продукты, богатые витамином D.

Филе лосося с соусом харисса

Подготовка: 15 минут.

Приготовление: 12 минут.

Рецепт рассчитан на 2 порции.

Размер порции: два филе по 85 г (3 унции) каждый

Калории: 425 ккал
Общее количество клетчатки: 2,7 г
Растворимая клетчатка: 0.3 г
Белки: 35,4 г
Общее количество жира: 28,3 г
Насыщенные жиры: 4,1 г
Здоровые жиры: 15,8 г
Углеводы: 5,8 г
Сахар: 0,5 г
Добавленные сахара: 0 г
Натрий: 606 мг
Калий: 670 мг
Магний: 45 мг
Кальций: 106 мг

В этом рецепте мы приготовим королевский лосось с североафриканским соусом харисса. Смесь специй для хариссы имеет мягкий вкус, поскольку каждый человек по-разному воспринимает специи, но не бойтесь увеличить количество перца чили в этом блюде — жирность лосося смягчают пикантность и создает гармоничный баланс.

Ингредиенты:

1 ст. л. свежей мелко нарезанной итальянской петрушки + еще для гарнира;
1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима;
3 мелко нарезанных зубчика чеснока;
1 ст. л. смеси специй харисса (см. ниже);
1,5 ч. л. мелко натертой лимонной цедры;
1 ч. л. свежего лимонного сока;
щепотка кошерной соли;
щепотка свежемолотого черного перца;
4 филе королевского лосося без кожи (по 85 г каждое).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180 °С (350°F). В небольшой миске смешайте 1 ст. л. петрушки с оливковым маслом, чеснок, смесь приправ харисса, лимонную цедру, сок, соль и перец. Перемешайте до однородной массы. Равномерно распределите четверть смеси хариссы (около 2 ч. л.) по верхней части каждого филе.
Смажьте антипригарным покрытием форму для выпечки размером 12 на 8 дюймов с бортиками. Выложите филе на подготовленный лист на расстоянии около дюйма друг от друга. Запекайте лосося до тех пор, пока филе не станет почти твердым на ощупь и не прожарится до конца — около 12 минут.
Перед подачей украсьте филе рубленой петрушкой.

Смесь специй харисса

Ингредиенты:

2 ч. л. семян тмина;
щепотка хлопьев перца чили;
1 ч. л. кошерной соли;
4 ч. л. паприки;
1 ст. л. копченой паприки;
1 ст. л. молотого кумина;
2 ч. л. чесночного порошка;
1 ст. л. молотого кумина;
2 ч. л. чесночного порошка;

1. Измельчите семена тмина и хлопья чили в ступке и пестике или в кофемолке для специй. Добавьте соль и смешивайте 10 секунд. Переложите смесь в небольшой контейнер.

2. Смешайте остальные ингредиенты. Накройте и храните при комнатной температуре или в холодильнике до 2 месяцев.

Источники: