Лучшие добавки для долголетия и борьбы со старением

10,078 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 17 сентября 2024

Повысьте свою энергию и качество жизни с помощью лучших пищевых добавок с доказанной учеными эффективностью, которые замедляют возрастные процессы и способствуют долголетию.

Что способствует долголетию?

Главными факторами, влияющими на долголетие, являются питание, образ жизни, генетика, а также социальные и экологические аспекты.¹

Ожирение, высокий уровень сахара в крови, курение и злоупотребление алкоголем в значительной степени увеличивают риск ранней смерти. Во многих случаях эти факторы лежат в основе двух основных причин смерти — сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Что вызывает старение?

Существует множество теорий о причинах старения, однако по сути их две.

Теория программирования и теория повреждений

Согласно теории программирования, существует некое подобие встроенных часов, которые определяют момент наступления старости. С точки зрения теории повреждений, старение является результатом совокупного повреждения клеток и генетического материала. Скорее всего, старение человека — это результат действия как генетических часов, так и клеточных повреждений.

Приверженцы теории программирования считают, что у человека просто укорачиваются теломеры — концевые сегменты ДНК (генетического материала). Каждый раз, когда клетка реплицируется, небольшой участок ДНК отрывается от теломеры и становится короче. Чем короче становятся теломеры, тем сильнее они начинают влиять на экспрессию генов. Изменения в экспрессии генов приводят к клеточному старению.

По теории повреждений старение вызывается деятельностью свободных радикалов. Иначе говоря, повреждения, вызванные свободными радикалами, провоцируют старение и возраст-ассоциированные заболевания. Свободные радикалы — это высокореактивные соединения, которые могут связываться с клеточными компонентами и разрушать их. Свободные радикалы могут поступать из окружающей среды (солнечный свет, рентгеновские лучи, радиация, химические вещества), с пищей или напитками, а также образовываться в организме в ходе химических реакций. Антиоксиданты — это соединения, которые блокируют свободные радикалы или окислительное повреждение.

Теория гликации

Стоит отметить еще одну теорию — теорию гликации. Согласно ей, молекулы сахара в крови связываются с клеточными белками, что приводит к дисфункции белков. В результате гликирования образуются конечные продукты гликирования (КПГ), вызывающие инактивацию ферментов, повреждение белков, ослабление иммунной функции и повышение риска аутоиммунных заболеваний. КПГ, как и свободные радикалы, причастны к развитию хронических заболеваний. Высокое потребление сахара и диабет способствуют гликированию, что приводит к укорачиванию теломер.

Одним из показателей уровня сахара в крови и степени гликирования организма является показатель A1C, который измеряет процентное содержание гликированного гемоглобина в эритроцитах. Если у вас повышенный уровень A1C, то самым важным способом борьбы со старением является правильное питание и прием добавок для нормализации уровня сахара в крови. Берберин показал значительную пользу в стабилизации уровня сахара в крови в двойных слепых клинических испытаниях на людях и может стать отличной антивозрастной добавкой при чрезмерном гликировании.^2,3

Что ускоряет старение?

Ускоренное старение характеризуется несколькими факторами, включая хроническое или неспецифическое воспаление, снижение функции митохондрий, избыточное гликирование и другие признаки клеточного повреждения. Все эти факторы взаимосвязаны.

Как правило, с возрастом у людей усиливается воспаление, снижается количество митохондрий и ухудшается их функция. Это комбо приводит к накоплению клеточного мусора. При достаточном количестве энергии клетки могут очищаться от этого клеточного мусора с помощью аутофагии. Но при снижении функции митохондрий и выработки энергии клетки не очищаются от мусора и, как следствие, еще больше провоцируют хроническое воспаление.

Неизбежна ли потеря памяти со старением?

Совсем нет. Мозг является наиболее метаболически активной тканью в организме, поэтому на него сильно влияют возрастные изменения. Однако можно предпринять шаги, чтобы не только остановить потерю памяти и ухудшение умственной деятельности, но и частично обратить их вспять. Сколько бы вам ни было лет, питание играет определяющую роль в определении того, как хорошо функционирует мозг. Также важно отметить существование очень крепкой связи между здоровьем сердечно-сосудистой системы и состоянием мозга. Неудивительно, что многие нутриционные стратегии, образ жизни и пищевые добавки, поддерживающие здоровье сердца, оказывают дополнительное (прямое или косвенное) положительное влияние на мозг.

Лучшие добавки для долголетия и замедления старения

Моя общая рекомендация относительно добавок заключается в том, что питание должно быть правильным и сбалансированным. В дополнение к здоровой диете я считаю важными следующие ключевые добавки, которые способствуют замедлению старения и увеличению продолжительности жизни:

Мультивитамины. Высокоэффективная витаминно-минеральная формула, обеспечивающая «страховку», что все необходимые микроэлементы поступают в достаточном количестве.
Витамин D. Организму нужен дополнительный витамин D3, так как его дефицит очень распространен (по крайней мере, у 50% населения). Считается, что высокий уровень витамина D3 замедляет укорачивание теломер.6 Это значит, что 70-летняя женщина с высоким уровнем витамина D3 будет иметь биологический возраст 65 лет. Принимайте ежедневно 2000-5000 МЕ.
Омега-3. Качественная добавка рыбьего жира фармацевтического класса, обеспечивающая 1000-2000 мг ЭПК+ДГК ежедневно.
Куркума. Растительный антиоксидант. Попробуйте принимать куркумин (активный компонент куркумы) как одно из средств в борьбе со старением. Куркумин оказывает множество антивозрастных эффектов, но особенно важным его делает глубокое противовоспалительное действие. Эти эффекты были отмечены в клинических исследованиях, показавших, что определенные препараты с куркумином (особенно Theracurmin®, Meriva® и C3 Complex®) оказывают положительное воздействие на мозг, суставы и метаболизм.⁷

Помимо всего перечисленного рекомендуется сосредоточиться на добавках, которые поддерживают уровень глутатиона, улучшают функцию митохондрий, оказывают положительное влияние на аутофагию и снижают скрытое воспаление.

Какие добавки поддерживают уровень глутатиона?

Глутатион — одно из наиболее важных соединений, вырабатываемых всеми клетками организма. Клетки используют это ценное соединение для защиты от повреждений, а также в качестве средства для нейтрализации вредных веществ.

Глутатион — это небольшая белковая молекула, состоящая из аминокислот глутамата, цистеина и глицина. За более чем 100 лет исследований и после более 100 000 научных работ было установлено, что поддержание уровня клеточного глутатиона является одним из ключевых факторов в поддержании правильной работы клеток, иммунной системы и замедлении процесса старения.⁸

Наиболее популярным способом повышения уровня глутатиона является прием самого глутатиона (GSH) или N-ацетилцистеина (NAC).^8,9 Стандартная дозировка для перорального приема восстановленного глутатиона составляет 250-1000 мг в день. Для NAC дозировка обычно составляет 500-1000 мг в день.

Еще одним антивозрастным соединением, обладающим свойствами, схожими с глутатионом, является эрготионеин (ERGO) — уникальная аминокислота, естественным образом встречающаяся в природе, особенно в грибах. ERGO активирует несколько биологических механизмов, защищающих и улучшающих функции клеток, включая антиоксидантное, регулирующее воспаление и содействующее детоксикации воздействие. Новые данные показывают, что рацион, богатый эрготионеином, оказывает на организм защитное действие и способствуют долголетию. Именно поэтому ERGO называют «витамином долголетия».^10,11

Доказано, что эрготионеин может защищать от окислительного повреждения, воспаления и снижения функции митохондрий, приводящие к когнитивному упадку у пожилых людей.^12,13 В одном из исследований уровни эрготионеина были значительно ниже у физически слабых пожилых людей по сравнению с теми, кто не испытывал слабость.¹⁴ А еще одно исследование показало, что более высокие уровни эрготионеина ассоциировались с сохранением нормальной походки.¹⁵Нарушение походки — частый признак старения.

Было установлено, что эрготионеин снижает окислительный стресс практически во всех исследованных типах тканей и клеток. Это говорит о том, что эрготионеин обладает системным антивозрастным эффектом.¹²

Поскольку грибы являются основным источником эрготионеина в пище, если человек не употребляет их регулярно, у него может возникнуть дефицит этого соединения, и он может восполнить этот пробел через прием добавок с эрготионеином.

Какие добавки улучшают функцию митохондрий?

Митохондрии — это отсеки клеток, вырабатывающие энергию. Старение, снижение когнитивных способностей и плохая память связаны с ухудшением работы митохондрий. Для улучшения функции митохондрий старайтесь соблюдать эти четыре совета:

потреблять все необходимые питательные вещества;
использовать митохондриальные усилители;
сохранять высокую чувствительность к инсулину и следить за уровнем сахара в крови;
улучшать процессы детоксикации;
снижать воздействие вредных факторов (например, токсинов).

Что касается использования митохондриальных усилителей, то хорошим началом является комбинация коэнзима Q10 (CoQ10) и пирролохинолинхинона (PQQ). Вместе эти соединения дают лучшие результаты, чем по отдельности. Коэнзим Q10 хорошо известен, в то время как пирролохинолинхинон только набирает популярность. PQQ является мощным антиоксидантом, который точечно защищает митохондрии от повреждений и запускает другие важные реакции, важные для функции митохондрий. Он также способствует спонтанному образованию новых митохондрий в стареющих клетках, что называется митохондриогенезом.^11,16-18

Как улучшить аутофагию?

Аутофагия — это реакции клеток, направленные на удаление клеточного мусора, отходов, микроорганизмов и нежелательных соединений. Усиленная аутофагия наблюдается у людей-долгожителей и, по-видимому, является одним из ключевых факторов, позволяющих прожить более здоровую и долгую жизнь.¹⁹

Для улучшения аутофагии важно уменьшить образование избыточного клеточного мусора, снизить воспаление и поддерживать функцию митохондрий.⁵ Вот несколько советов о том, как можно достичь этого:

Упражнения, физическая активность и диафрагмальное дыхание являются ключевыми факторами, которые поддерживают удаление клеточного мусора и борьбу со старением.
Питание, богатое фруктами, овощами, орехами, семенами и достаточным количеством белка.
Избегание сахара и чрезмерного потребления углеводов и калорий.
Интервальное голодание: одним из популярных методов является ежедневное 16-часовое голодание с 8-часовым перерывом на прием пищи.
Регулярное потребление суперфудов, таких как спирулина и другие суперзеленые продукты, сырой какао, ягоды, зеленый чай (особенно матча).
Использование специй. В дополнение к приему куркумина используйте другие специи и травы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами в борьбе с воспалением и защите митохондрий.

Некоторые из упомянутых выше добавок улучшают аутофагию. Речь идет о куркумине, витамине D3, рыбьем жире, NAC, ERGO и CoQ10. Другими добавками, способствующими аутофагии, являются ресвератрол и спермидин.^20-22

Ресвератрол — это полифенольное соединение, содержащееся в малом количестве в винограде (только в кожице), красном вине, арахисе и голубике. Большинство производителей пищевых добавок с ресвератролом использует в качестве сырья рейнутрию японскую (Polygonum cuspidatum). Ресвератрол улучшает аутофагию и снижает маркеры воспаления в мозге, обуславливающие старение и ухудшение умственной деятельности у пожилых людей. Согласно исследованиям, ресвератрол улучшает настроение, умственные способности и активность в повседневной жизни у пожилых людей. Другими словами, он помогает пожилым людям чувствовать себя моложе. Вероятно, что данный эффект является следствием улучшенной аутофагии.^23-25

Спермидин — это пищевая аминокислота, вырабатываемая в человеческом организме. Как следует из названия, спермидин очень важен для функции сперматозоидов, но он также играет большую роль в клетках всего организма и как антивозрастное соединение. Спермидин борется со старением, улучшая аутофагию и функцию митохондрий. Добавки со спермидином продлевали продолжительность жизни в моделях старения и у мышей. Что касается людей, то поддержание более высокого уровня спермидина на протяжении жизни, похоже, способствует долголетию и оптимизации когнитивных функций.^26-28

Выводы

Один из удивительных эффектов комплексной стратегии по замедлению старения и продлению жизни заключается в синергии. Сложно переоценить синергетический эффект от совмещения различных стратегий к здоровому образу жизни для замедления старения и поддержания долголетия.

Одни из последних научных исследований сосредоточились на пожилых людях, известных как «суперстареющие» — они стареют достойно и лучше сохраняют умственные и физические способности по сравнению с большинством. Такие люди стареют красиво и продлевают свою жизнь, что является, возможно, самой желанной целью для тех, кто стремится к более качественной жизни в пожилом возрасте. Этого можно добиться, если питаться правильно, придерживаться здоровых привычек и принимать добавки, способствующие замедлению старения и продлению жизни.

Главной целью приема добавок в данном контексте является укорочение теломер, уменьшение свободно-радикального повреждения, гликирования и поддержание функции митохондрий.

Для замедления старения важна также поддержка мышечной массы. К восьмидесяти годам у большинства людей мышечная масса уменьшается до чуть больше половины от того, что было в двадцать лет. Уменьшение мышечной массы является одним из факторов, которые уменьшают продолжительность жизни, снижают энергию, ухудшают координацию и походку, а также повышают риск падений и переломов. Именно поэтому особенно важны физические упражнения, особенно силовые тренировки, а также добавки с протеином и креатином.^4,5

Источники: