Когда речь заходит о метаболическом здоровье, часто речь идет о питании, физических упражнениях и генетической предрасположенности, которая в последнее время усилилась в связи с растущим осознанием важности поддержания стабильного уровня глюкозы. Но что, если я скажу вам, что существует древнее лекарство, почитаемое уже более 2000 лет, которое помогает оптимизировать метаболизм?

Что такое масло черного тмина?

Масло черного тмина, также известное как масло нигеллы или масло семян черного тмина, — это масло, получаемое из семян кустарника Nigella sativa, произрастающего в Юго-Западной Азии. Это замечательное масло уже давно прославилось в традиционной медицине. Тимохинон — это основное биологически активное соединение, обладающее антиоксидантными, противовоспалительными, улучшающими обмен веществ и снимающими стресс свойствами. Современная наука наконец-то наверстывает упущенное и проливает свет на то, как масло черного тмина поддерживает обмен веществ, снижает уровень кортизола, улучшает усвоение питательных веществ и балансирует микробиом кишечника. ^1,2

Метаболическое здоровье — это не просто сжигание калорий, это основа поддержания стабильного уровня сахара в крови, управления весом и предотвращения резистентности к инсулину.

Именно здесь главный активный ингредиент масла черного тмина, тимохинон (TQ), помогает сбалансировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину, удерживая вас в зоне.

Преимущества масла черного тмина

Улучшение метаболизма

Клинические исследования показывают, что масло черного тмина поддерживает несколько важнейших аспектов обмена веществ: Контроль уровня
глюкозы натощак: исследования показывают, что масло черного тмина помогает регулировать уровень сахара в крови после ночного голодания. ³

• Повышенная чувствительность к инсулину: повышает чувствительность организма к инсулину, гормону, контролирующему уровень сахара в крови. ^3,4
• Снижение уровня HbA1c: этот маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови отражает средний уровень глюкозы за 2—3 месяца, а масло черного тмина, как было доказано, снижает его. ³

Нормализация уровня холестерина

Но преимущества не ограничиваются уровнем сахара в крови. Масло черного тмина поддерживает здоровый уровень холестерина — важнейший аспект метаболического здоровья. Согласно исследованиям, оно повышает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).^4,5

Противовоспалительное действие

Масло черного тмина борется с хроническим воспалением — тихим нарушителем метаболического баланса. Хроническое воспаление слабой степени может блокировать передачу сигналов инсулина, способствовать накоплению жира и приводить к метаболической дисфункции. Исследования показывают, что масло черного тмина снижает такие маркеры воспаления, как TNF-альфа, IL-1β и IL-6. ^7,8 Оно даже помогает снизить уровень лептина, гормона, регулирующего аппетит и энергетический баланс. ⁸

Контроль веса

В одном исследовании у женщин с избыточным весом и ожирением, которые принимали в пищу семена черного тмина, наблюдалось снижение жировой массы тела, объема висцерального жира и аппетита, что делает его потенциальным союзником в борьбе с лишним весом. ^6,8

Повышение стрессоустойчивости

Хронический стресс негативно влияет не только на психику, но и на метаболизм. Когда вы находитесь в состоянии стресса, организм вырабатывает кортизол — гормон, вызывающий реакцию «бей или беги». Хотя кортизол жизненно важен в чрезвычайных ситуациях, хронически высокий уровень кортизола может нанести вред вашему здоровью. ^{9,10 Помимо}

прочего, хронический высокий уровень кортизола связан с:

• Увеличение накопления жира в брюшной полости 6
• Разрушение мышц ⁶
• Нарушение чувствительности к инсулину, приводящее к метаболическим нарушениям ³

Считайте, что кортизол — это первая передача в вашем автомобиле. Она запускает двигател и необходима для быстрого набора мощности, чтобы выйти из сложной ситуации и помочь вам справиться с трудностями. Однако длительное пребывание на первой передаче, особенно на высоких скоростях, может привести к перегреву и повреждению двигателя. Точно так же, когда уровень кортизола остается повышенным в течение длительного времени, ваше тело начинает ощущать напряжение. Он жаждет сахара и углеводов, что приводит к увеличению накопления жира в брюшной полости, изнашиванию «частей» (мышц), что приводит к разрушению мышц, а «топливная система» (чувствительность к инсулину) становится неэффективной, что приводит к проблемам с обменом веществ. Точно так же, как автомобиль лучше всего едет, когда вы переключаете передачи и проводите время на холостом ходу, ваше тело процветает, когда уровень кортизола поддерживается в равновесии, позволяющем поддерживать оптимальное метаболическое здоровье.

Масло черного тмина помогает восстановить баланс. Исследования показали, что у спортсменов, ежедневно принимавших 500 мг масла черного тмина в течение восьми недель, уровень кортизола снизился на 44%. ⁹

Регулируя систему реагирования на стресс, оно помогает уменьшить увеличение веса, связанное со стрессом. И еще один бонус: он также защищает слизистую оболочку кишечника от повреждений, вызванных кортизолом. ¹⁰

Улучшает здоровье кишечника

Кишечник выполняет не только функцию переваривания пищи, но и служит центром управления метаболизмом. Здоровый кишечник без воспалений, с гармоничным микробиомом и регулярной работой поддерживает оптимальное усвоение питательных веществ, регуляцию аппетита и функцию иммунной системы, что является ключевым для метаболического здоровья.

Масло черного тмина поддерживает здоровье кишечника тремя основными способами. Во-первых, оно улучшает усвоение питательных веществ, улучшая биодоступность жизненно важных питательных веществ, таких как витамин D и жирные кислоты омега-3, благодаря чему организм может эффективно усваивать и использовать их. ¹¹ Во-вторых, он помогает сбалансировать микробиом, способствуя росту полезных бактерий, таких как лактобактерии и бифидобактерии, и уменьшая количество вредных штаммов. ¹² Этот баланс помогает стабилизировать уровень сахара в крови и регулировать аппетит. Наконец, масло черного тмина уменьшает воспаление кишечника, укрепляя слизистую оболочку кишечника, предотвращая такие заболевания, как синдром «дырявой кишки», когда токсины и непереваренные частицы пищи попадают в кровоток, вызывая воспаление и нарушение обмена веществ. ^7,8

Стимулирование метаболизма на генетическом уровне

Наши гены играют важную роль в формировании метаболического здоровья, влияя на все: от переработки жиров до регулирования уровня сахара в крови. Для людей с определенными генетическими вариациями масло черного тмина обладает целевыми свойствами, которые помогают противодействовать потенциальным метаболическим проблемам. Масло черного тмина взаимодействует с тремя ключевыми генами, влияющими на метаболизм. 

FTO: «Ген аппетита»

Ген FTO, который иногда называют «геном, связанным с жировой массой и ожирением», известен своим влиянием на аппетит, потребление энергии и накопление жира. Некоторые варианты, такие как A/A, связаны с усилением чувства голода, предпочтением высококалорийных продуктов и повышенным риском ожирения. ¹³

Мощные противовоспалительные свойства масла черного тмина направлены на хроническое воспаление низкой степени тяжести, часто связанное с ожирением и нарушением обмена веществ. ⁷ Кроме того, его способность регулировать аппетит помогает снизить склонность к перееданию, что делает его отличным союзником для людей с менее благоприятными вариантами FTO. ⁶

APOA2: «Ген метаболизма жиров»

Ген APOA2 играет ключевую роль в том, как организм перерабатывает пищевые жиры. Люди с вариантом G/G часто испытывают трудности с метаболизмом насыщенных жиров, что может привести к повышению риска ожирения и резистентности к инсулину при употреблении пищи с высоким содержанием жиров. ¹⁴

Поддерживая здоровый уровень холестерина (повышая уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижая уровень ЛПНП (плохого холестерина), масло черного тмина может частично снизить метаболическую нагрузку, связанную с неоптимальным вариантом. Его липидоснижающие свойства особенно полезны для тех, кому следует соблюдать диету с высоким содержанием жиров.^4,5

TCF7L2: «Ген сахара в крови»

Ген TCF7L2 тесно связан с регуляцией уровня сахара в крови и риском диабета 2 типа. У людей с вариантом T/T может наблюдаться снижение секреции инсулина и повышение уровня глюкозы в крови, что делает их более восприимчивыми к метаболическим нарушениям. ¹⁵

Масло черного тмина повышает уровень глюкозы натощак, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень HbA1c (маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови). Для людей с неоптимальным вариантом гена масло черного тмина обеспечивает естественную поддержку для поддержания стабильного уровня сахара в крови и снижения риска резистентности к инсулину. ^3,8

Советы по приему масла черного тмина

Добавить масло черного тмина в свой ежедневный рацион просто и очень полезно.

Начните с правильной дозы

Исследования показывают, что от 500 мг до 2 г в день эффективны для достижения большинства целей в области здравоохранения. Начните с меньшего количества и при необходимости корректируйте дозировку, проконсультировавшись с врачом, чтобы определить оптимальную для вас дозу.

Сочетайте с белком для поддержки метаболизма

Добавьте масло черного тмина в утренний протеиновый коктейль или принимайте его вместе с едой с высоким содержанием белка. Это не только помогает поддерживать мышцы, но и улучшает обмен веществ, закладывая прочную основу для предстоящего дня.

Усильте эффект с помощью омеги-3

Комбинируйте масло черного тмина с высококачественной добавкой омега-3 для синергетического усиления противовоспалительных эффектов. Это сочетание изучалось на животных моделях и помогает усилить воздействие масла на снижение воспаления и общее улучшение здоровья.¹⁶

Что делает масло черного тмина особенно интересным, так это его способность дополнять другие питательные вещества, улучшая кишечную среду для усвоения питательных веществ. ⁶ В сочетании с омега-3, куркумином (из куркумы) или другими добавками, особенно жирорастворимыми витаминами, оно может улучшить усвоение и эффективность некоторых микроэлементов. ¹¹ Таким образом, масло черного тмина является мощным дополнением к любому оздоровительному режиму, позволяющим оптимизировать полезные свойства принимаемых вами пищевых добавок.

Как выбрать лучшее масло?

При выборе качественного масла черного тмина следует обратить внимание на следующие моменты:

• Содержание тимохинона: исследования подтверждают, что уровень тимохинона на уровне около 3% оптимален для получения полезных эффектов. Слишком низкий уровень тимохинона может не дать желаемых результатов, а слишком высокий уровень может снизить переносимость или перегрузить организм.¹
• Низкое содержание свободных жирных кислот (FFA): правильное усвоение тимохинона также зависит от общего качества масла, поэтому другие факторы, такие как низкий уровень FFA, имеют решающее значение. Выбирайте масла с содержанием FFA ниже 2%. Более высокие уровни FFA не только указывают на низкое качество или окисление, но также могут блокировать абсорбцию тимохинона, ограничивая его эффективность. Масла с низким содержанием FFA обеспечивают лучшую стабильность, эффективность и биодоступность этого ключевого соединения. ¹
• Экстракция холодным отжимом: убедитесь, что масло подвергается холодному отжиму, чтобы сохранить полный профиль питательных веществ. Термическая или химическая обработка могут разрушать тимохинон и другие полезные соединения, снижая общую эффективность масла. ¹

Выводы

Масло черного тмина не является «волшебным средством», но оно является мощным инструментом в стремлении улучшить здоровье. От стабилизации уровня сахара и холестерина в крови до снижения уровня кортизола и поддержания здоровья кишечника — оно решает метаболические проблемы с разных сторон.

Итак, если вы хотите оптимизировать свой метаболизм естественным и научно обоснованным способом, масло черного тмина может стать тем самым древним секретом, который вы искали.

Источники:

1. Thymoquinone Information Resource. (n.d.). About thymoquinone. Thymoquinone Information Resource. https://www.thymoquinoneblog.com/category/about-thymoquinone/ 
2. Hannan, M. A., Rahman, M. A., Sohag, A. A. M., Uddin, M. J., Dash, R., Sikder, M. H., ... & Kim, B. (2021). Black Cumin (Nigella sativa L.): A Comprehensive Review on Phytochemistry, Health Benefits, Molecular Pharmacology, 1 and Safety. Nutrients, 13(6), 1784.  https://doi.org/10.3390/nu13061784 
3. Hamdan, A., Idrus, R. H., & Mokhtar, M. H. (2019). Effects of Nigella Sativa on Type-2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 16(24), 5110. https://doi.org/10.3390/ijerph16244911
4. Qidwai, W., Bin Hamza, H., Qureshi, R., & Gilani, A. (2009). Effectiveness, safety, and tolerability of powdered Nigella sativa (kalonji) seed in capsules on serum lipid levels, blood sugar, blood pressure, and body weight in adults: Results of a randomized, double-blind controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(6), 639–644. https://doi.org/10.1089/acm.2008.0367 
5. Razmpoosh, E., Safi, S., Nadjarzadeh, A., Fallahzadeh, H., Abdollahi, N., Mazaheri, M., ... & Salehi-Abargouei, A. (2020). The effect of Nigella sativa supplementation on cardiovascular risk factors in obese and overweight women: a crossover, double-blind, placebo-controlled randomized clinical trial. European Journal of Nutrition, 59(8), 3693-3703. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02374-2   
6. Safi, S., Razmpoosh, E., Fallahzadeh, H., Mazaheri, M., Abdollahi, N., Nazari, M., ... & Salehi-Abargouei, A. (2021). The effect of Nigella sativa on appetite, anthropometric and body composition indices among overweight and obese women: A crossover, double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, 56, 102653. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102653  
7. Montazeri, R. S., Fatahi, S., Sohouli, M. H., Abu-Zaid, A., Santos, H. O., Găman, M. A., & Shidfar, F. (2021). The effect of nigella sativa on biomarkers of inflammation and oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Food Biochemistry, 45(3), e13625. https://doi.org/10.1111/jfbc.13625      
8. Razmpoosh, E., Safi, S., Mazaheri, M., Khalesi, S., Nazari, M., Mirmiran, P., & Nadjarzadeh, A. (2023). A crossover randomized controlled trial examining the effects of black seed (Nigella sativa) supplementation on IL-1β, IL-6 and leptin, and insulin parameters in overweight and obese women. Lipids in Health and Disease, 22(1), 164. https://doi.org/10.1186/s12906-023-04226-y  
9. Talbott, S. M., Talbott, J. A., et al. (2022). Effect of ThymoQuin Black Cumin Seed Oil as a Natural Immune Modulator of Upper-Respiratory Tract Complaints and Psychological Mood State. Food Science and Nutrition Research, 5(1), 1-6. Retrieved from https://www.scivisionpub.com/pdfs/effect-of-thymoquin-black-cumin-seed-oil-as-a-natural-immune-modulator-of-upperrespiratory-tract-complaints-and-psychological-mood-2453.pdf
10. Talbott, S. M., & Talbott, J. A. (2022). Combination of black cumin seed oil and astaxanthin supports gut-immune-brain-axis and improves mood. Scholarly Journal of Food and Nutrition, 4(3). https://doi.org/10.32474/SJFN.2022.04.000190 
11. Goyal, S. N., Prajapati, C. P., Gore, P. R., Patil, C. R., Mahajan, U. B., Sharma, C., Talla, S. P., & Ojha, S. K. (2017). Therapeutic potential and pharmaceutical development of thymoquinone: A multitargeted molecule of natural origin. Frontiers in Pharmacology, 8, 656. https://doi.org/10.3389/fphar.2017.00656 
12. Abbas, M., Gururani, M. A., Ali, A., Bajwa, S., Hassan, R., Batool, S. W., Imam, M., & Wei, D. (2024). Antimicrobial properties and therapeutic potential of bioactive compounds in Nigella sativa: A review. Molecules, 29(20), 4914. https://doi.org/10.3390/molecules29204914 
13. Frayling, T. M., Timpson, N. J., Weedon, M. N., Zeggini, E., Freathy, R. M., Lindgren, C. M., ... & McCarthy, M. I. (2007). A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to childhood and adult obesity. Science, 316(5826), 889-894. https://doi.org/10.1126/science.1141634  
14. Corella, D., Peloso, G., Arnett, D. K., Tucker, K. L., Lahoz, C., Cupples, L. A., ... & Ordovas, J. M. (2009). APOA2, dietary fat, and body mass index: Replication of a gene-diet interaction in 3 independent populations. Archives of Internal Medicine, 169(20), 1897–1906. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.343 
15. Grant, S. F. A., Thorleifsson, G., Reynisdottir, I., Benediktsson, R., Manolescu, A., Sainz, J., ... & Stefansson, K. (2006). Variant of transcription factor 7-like 2 (TCF7L2) gene confers risk of type 2 diabetes. Nature Genetics, 38(3), 320–323. https://doi.org/10.1038/ng1732 
16. Shen, H. H., Peterson, S. J., Bellner, L., Choudhary, A., Levy, L., Gancz, L., Sasson, A., Trainer, J., Rezzani, R., Resnick, A., Stec, D. E., & Abraham, N. G. (2020). Cold-pressed Nigella sativa oil standardized to 3% thymoquinone potentiates omega-3 protection against obesity-induced oxidative stress, inflammation, and markers of insulin resistance accompanied with conversion of white to beige fat in mice. Antioxidants, 9(6), 489. https://doi.org/10.3390/antiox9060489