Адаптогены использовались на протяжении веков для того, чтобы помочь организму адаптироваться к стрессу и поддерживать баланс. Адаптогены работают, поддерживая систему реагирования организма на стресс, позволяя ему регулировать уровень кортизола и способствовать гомеостазу, чего можно достичь, когда наше тело находится в здоровом умственном и физическом равновесии.

Читайте далее, чтобы узнать больше о пользе адаптогенов, их действии, наиболее популярных адаптогенах и о том, как включить их в свой ежедневный рацион. 

Что такое адаптогены?

Адаптогены  — это травы и растения, которые помогают организму справляться с физическим, эмоциональным или экологическим стрессом. В отличие от стимуляторов или седативных средств, они поддерживают естественную реакцию организма на стресс, способствуя гомеостазу (равновесию и устойчивости).

Представьте, что ваш организм — это тонко настроенный механизм. Когда он сталкивается со стрессом, эта система должна перестроиться и отреагировать соответствующим образом. Адаптогены выступают в роли мягкого проводника, помогая организму эффективно преодолевать эти трудности. Они не принуждают организм к определенному состоянию, а скорее помогают ему найти свой собственный баланс.

Преимущества адаптогенов 

Поддерживая систему реагирования организма на стресс, адаптогены обладают перечисленными ниже полезными свойствами.

Балансируют уровень кортизола

Несбалансированный уровень кортизола может привести к различным проблемам со здоровьем, включая беспокойство, бессонницу и увеличение веса. Управление стрессом с помощью адаптогенов помогает регулировать выработку кортизола, способствуя чувству спокойствия и равновесия.

Улучшают настроение

Адаптогены могут помочь улучшить настроение и снизить чувство тревожности и депрессии. Поддерживая естественную реакцию организма на стресс, они помогают создать более позитивный и устойчивый настрой.

Улучшают когнитивные функции

Адаптогены могут помочь улучшить когнитивные функции, включая память, внимание и концентрацию. Снижая уровень стресса и способствуя ясности мышления, адаптогены могут помочь чувствовать себя более бодрыми и продуктивными.

Повышают энергию

Адаптогены могут помочь повысить уровень энергии и снизить усталость. Поддерживая естественные процессы организма, они помогают чувствовать себя более энергичными и способными справляться с жизненными трудностями.

Укрепляют иммунитет

Адаптогены могут помочь укрепить иммунную систему, делая организм более устойчивым к болезням и инфекциям. Поддерживая здоровье в целом, они помогают чувствовать себя в лучшей форме.

Улучшают сон

Адаптогены могут помочь регулировать режим сна, что приводит к улучшению качества сна, уменьшению бессонницы, улучшению настроения, повышению уровня энергии и общего самочувствия.

Повышают эффективность занятий спортом

Некоторые адаптогены, такие как родиола розовая (Rhodiola rosea) и женьшень, могут улучшить спортивные результаты, повышая выносливость, уровень энергии и уменьшая усталость. Это может быть особенно полезно для спортсменов и людей, регулярно занимающихся физической активностью.

Балансируют гормоны

Адаптогены могут помочь поддерживать гормональный баланс, что крайне важно для различных функций организма, включая обмен веществ, настроение и репродуктивное здоровье. Регулируя уровень гормонов, адаптогены способствуют улучшению общего здоровья.

Борются с возрастными процессами

Некоторые исследования показывают, что адаптогены могут обладать антивозрастными свойствами, помогая защищать организм от последствий старения. Это может включать в себя снижение окислительного стресса, улучшение здоровья кожи и поддержку когнитивных функций. Для полного раскрытия антивозрастных свойств адаптогенов требуются дополнительные исследования, но первые результаты выглядят многообещающими.

8 лучших адаптогенов 

1. Ашваганда

Известная своими свойствами по снижению стресса и укреплению иммунной системы, ашваганда является универсальным адаптогеном, который используется в аюрведической медицине на протяжении веков. Аюрведическая медицина — это древняя индийская медицина, в которой основное внимание уделяется более целостному подходу к физическому и психическому здоровью. Она может помочь регулировать уровень кортизола, улучшить настроение и поддержать общее хорошее самочувствие.

2. Женьшень

Женьшень — популярный адаптоген с давней историей применения в традиционной китайской медицине. Он изучается учеными на предмет его энергетических и когнитивных свойств. Он помогает улучшить фокус, концентрацию и ясность ума, а также поддерживает иммунную систему.

3. Родиола розовая

Родиола  — это мощный адаптоген, который произрастает в холодных горных регионах и уже много веков используется для повышения выносливости, снижения усталости и улучшения настроения. Кроме того, она помогает регулировать уровень кортизола и поддерживает когнитивные функции.

4. Корень маки

Мака — перуанский корнеплод с высоким содержанием питательных веществ, который является популярным адаптогеном для нормализации гормонального фона, увеличения энергии и улучшения фертильности. Кроме того, она может помочь улучшить настроение, снизить уровень тревожности и улучшить половую функцию.

5. Корень солодки

Корень солодки — универсальный адаптоген с противовоспалительными и противовирусными свойствами, который часто применяется для облегчения пищеварительных расстройств, укрепления иммунной системы и снижения уровня кортизола. Также он может помочь улучшить здоровье кожи и облегчить симптомы аллергий.

6. Священный базилик (тулси)

Священный базилик известен своими адаптогенными и противовоспалительными свойствами и широко используется в аюрведической медицине. Он может снизить уровень стресса, улучшить настроение и поддержать иммунную систему.

7. Ягоды лимонника

Яркие, красные ягоды лимонника — мощный адаптоген, который может помочь повысить энергию, улучшить когнитивные функции и поддержать работу печени. Ягоды лимонника часто используют для лечения усталости, бессонницы и тревожности.

8. Гриб рейши

Этот целебный гриб имеет долгую историю использования в традиционной китайской медицине. Считается, что рейши стимулирует иммунную систему и снижает стресс. Более того, он может улучшить качество сна и поддержать здоровье сердца.

Как действуют адаптогены

Адаптогены воздействуют на систему реакции организма на стресс — сложную сеть физиологических процессов, которые помогают организму адаптироваться к сложным ситуациям. Эта система в основном регулируется осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) — тремя эндокринными железами, которые вместе вырабатывают кортизол — основной гормон стресса.

Когда организм испытывает стресс, гипоталамус, небольшая область мозга, посылает сигналы в гипофиз, который, в свою очередь, стимулирует надпочечники к высвобождению кортизола. Кортизол помогает организму подготовиться к реакции «бей или беги», повышая частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень сахара в крови. Хотя кортизол необходим для выживания в краткосрочных стрессовых ситуациях, стабильно высокий уровень кортизола может оказывать негативное влияние на здоровье, включая беспокойство, бессонницу и нарушение иммунной функции.

Исследования показали, что адаптогены могут помочь регулировать ось HPA, модулируя высвобождение кортизола. Они могут делать это следующим образом:

• Снижение чувствительности гипоталамуса к сигналам стресса. Это может помочь предотвратить чрезмерную выработку кортизола даже в условиях хронического стресса.
• Повышение способности организма усваивать кортизол может помочь снизить уровень циркулирующего кортизола и предотвратить его накопление.
• Поддержка выработки нейромедиаторов, которые помогают нейтрализовать эффекты стресса. Эти нейромедиаторы, такие как серотонин и дофамин, помогают улучшить настроение, снизить беспокойство и способствуют расслаблению.

Как адаптогены помогают сбалансировать гормоны

Гормоны играют важную роль в регулировании таких функций организма, как обмен веществ, настроение, репродукция и рост. Нарушение гормонального баланса может привести к целому ряду проблем со здоровьем, в том числе:

• Нарушения менструального цикла: нерегулярные месячные, обильные месячные или болезненные спазмы.
• Перепады настроения: тревожность, депрессия, раздражительность.
• Набор или потеря веса: трудности с поддержанием нормального веса.
• Бесплодие: трудности с зачатием или вынашиванием беременности.
• Приливы и ночная потливость: симптомы, часто связанные с менопаузой.

Адаптогены известны своей способностью поддерживать гормональный баланс, особенно для женщин, сталкивающихся с нарушениями, вызванными стрессом, старением или другими факторами. Вот как они могут помочь:

• Снижение уровня гормонов стресса: как упоминалось ранее, адаптогены могут регулировать уровень кортизола, основного гормона стресса. Высокий уровень кортизола может нарушить гормональный баланс организма, что приводит к таким симптомам, как нерегулярные месячные и перепады настроения. Снижая уровень гормонов стресса, адаптогены помогают восстановить гормональное равновесие.
• Поддержка функции надпочечников: надпочечники играют важную роль в выработке гормонов, включая кортизол и половые гормоны. Адаптогены могут помочь поддерживать здоровье надпочечников, обеспечивая выработку гормонов в нужных количествах.
• Балансирование половых гормонов: адаптогены регулируют выработку половых гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Это особенно важно для женщин, переживающих менопаузу, когда уровень эстрогена снижается. Адаптогены также могут помочь уменьшить такие симптомы менопаузы, как приливы, ночная потливость и перепады настроения.
• Улучшение функции щитовидной железы: щитовидная железа вырабатывает гормоны, контролирующие обмен веществ и другие функции организма. Адаптогены помогают поддерживать здоровье щитовидной железы, обеспечивая выработку гормонов в нужном количестве.
• Коррекция гормональных нарушений: адаптогены могут помочь в устранении конкретных гормональных нарушений, таких как:
• синдром поликистозных яичников (СПКЯ): симптомы включают нерегулярные месячные, избыточный рост волос и акне;
• гипотиреоз: щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов;
• гипертиреоз: щитовидная железа вырабатывает чрезмерное количество гормонов.

Как получить больше адаптогенов 

Есть несколько способов включить адаптогены в свой рацион:

• Добавки: адаптогены часто доступны в виде таких добавок, как капсулы, таблетки или порошки. При выборе добавок важно выбирать качественные продукты от проверенных брендов.
• Травяные чаи: многие адаптогены можно пить в виде травяных чаев. Среди популярных вариантов — ашваганда и женьшень.
• Продукты питания: некоторые продукты, такие как мака и корень солодки, содержат натуральные адаптогены. Эти продукты можно добавлять в смузи, салаты или выпечку.
• Средства для местного применения: некоторые адаптогены можно найти в составе средств для местного применения, таких как кремы и лосьоны. Они помогают облегчить кожные раздражения, снизить воспаление и улучшить общее состояние кожи.

Советы по использованию адаптогенов

Начните с малого

Начните с небольшой дозировки и постепенно увеличивайте её по мере необходимости.

Будьте терпеливы

Для получения заметных результатов от применения адаптогенов может потребоваться несколько недель.

Сочетайте с другими здоровыми привычками

Для достижения оптимальных результатов сочетайте приём адаптогенов с другими привычками здорового образа жизни, такими как регулярные физические упражнения, сбалансированное питание и достаточный сон.

Выводы

Адаптогены — безопасный и эффективный способ снижения стресса и улучшения общего самочувствия. Поддерживая систему реагирования организма на стресс и способствуя балансу, адаптогены могут помочь вам чувствовать себя спокойнее, сосредоточеннее и более устойчивыми.

Если вы ищете естественный способ снизить стресс и улучшить самочувствие, подумайте о том, чтобы включить адаптогены в свой ежедневный рацион.

Источники:

1. Axe, Josh. "The Stress-Busting Power of Adaptogens." Dr. Axe, 13 Sept. 2021, draxe.com/nutrition/adaptogenic-herbs-adaptogens/.
2. Chandrasekhar, K, et al. "A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults." Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, 2012, pp. 255–62, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798, https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022.
3. Cohen, Marc Maurice. "Tulsi - Ocimum Sanctum: A Herb for All Reasons." Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, vol. 5, no. 4, 2014, p. 251, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296439/, https://doi.org/10.4103/0975-9476.146554.
4. Hrefna Palsdottir, MS. "9 Benefits of Maca Root (and Potential Side Effects)." Healthline, Healthline Media, 30 Oct. 2016, www.healthline.com/nutrition/benefits-of-maca-root.
5. Jin, Xingzhong, et al. "Ganoderma Lucidum(Reishi Mushroom) for Cancer Treatment." Cochrane Database of Systematic Reviews, 13 June 2012, https://doi.org/10.1002/14651858.cd007731.pub2.
6. Liao, Lian-ying, et al. "A Preliminary Review of Studies on Adaptogens: Comparison of Their Bioactivity in TCM with that of Ginseng-like Herbs Used Worldwide." Chinese Medicine, vol. 13, no. 1, 16 Nov. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6240259/, https://doi.org/10.1186/s13020-018-0214-9.
7. Olsson, Erik, et al. "A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study of the Standardised Extract SHR-5 of the Roots OfRhodiola Roseain the Treatment of Subjects with Stress-Related Fatigue." Planta Medica, vol. 75, no. 02, 18 Nov. 2008, pp. 105–112.
8. Panossian, Alexander, and Georg Wikman. "Pharmacology of Schisandra Chinensis Bail.: An Overview of Russian Research and Uses in Medicine." Journal of Ethnopharmacology, vol. 118, no. 2, July 2008, pp. 183–212, https://doi.org/10.1016/j.jep.2008.04.020.
9. Rai, Deepak, et al. "Anti-Stress Effects of Ginkgo Biloba and Panax Ginseng: A Comparative Study.«Журнал фармакологических наук, том 93, № 4, 2003, стр. 458—464, https://doi.org/10.1254/jphs.93.458.
10. Thau, Lauren, et al. "Physiology, Cortisol." National Library of Medicine, StatPearls Publishing, 2023, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/.
11. Todorova, Velislava, et al. "Plant Adaptogens—History and Future Perspectives." Nutrients, vol. 13, no. 8, 20 Aug. 2021, p. 2861, https://doi.org/10.3390/nu13082861.