Советы по эффективному управлению стрессом

16,630 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 27 апреля 2017

В этой статье пойдет речь о безопасных способах борьбы со стрессом.

Каждый из нас знает, что такое стресс. Порой может казаться, что ощущение стресса — это часть современной жизни, но стресс был частью человеческой жизни во все времена. Он является встроенным механизмом, призванным мобилизовать ресурсы организма на борьбу с опасностью.

Наверняка вам знакомы ощущения, когда адреналин и другие гормоны стресса впрыскиваются в ваше тело и вызывают реакцию «бей или беги». Эта реакция задумана природой, чтобы помочь человеку спастись от физической угрозы. Но сегодня реакция стресса запускается не от опасности нападения льва или тигра, а от таких факторов, как проблемы с финансами, на работе, в отношениях, ссоры, и других бесчисленных «стрессоров», с которыми большинство из нас сталкивается в течение дня.

Пагубное воздействие стресса

Во многих ситуациях реакция на стресс настолько слабая, что остается незамеченной. Однако она все равно приводит к выбросу гормонов стресса. Это может привести к хроническому стрессу и таким побочным эффектам, как бессонница, депрессия, усталость, головная боль, расстройство желудка, нарушение пищеварения, раздражительность и другие проблемы.

Натуральные способы снижения стресса

У организма есть механизмы контроля, направленные на борьбу с последствиями стресса. Мы можем помочь этому процессу, если будем стараться управлять стрессом. Давайте узнаем, каким должен быть образ жизни, чтобы минимизировать последствия стресса.

Избегайте сладкого

Для успешного преодоления стресса необходимо избегать рафинированных сахаров, особенно сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, выпечки и напитков, содержащих много сахара (безалкогольные, спортивные и многие кофейные напитки), и других продуктов с высоким содержанием сахара. Сахар, содержащийся в этих продуктах, быстро всасывается в кровь, вызывая резкое повышение уровня глюкозы, что приводит к дисрегуляции уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, приводит к избыточному выбросу кортизола — гормона стресса, вырабатываемого надпочечниками.¹

Повышенный уровень кортизола может привести не только к обострению чувства стресса, но и к бессоннице, депрессии, потере контроля над аппетитом, тяге к сладкому и увеличению веса. Слишком высокий уровень кортизола также приводит к ослаблению иммунной системы, потере мышечной массы, остеопорозу, сердечно-сосудистым заболеваниям и атрофии мозга. Многие последствия хронического стресса напрямую связаны с избытком кортизола.

Практикуйте техники ментального расслабления

Чтобы научиться успокаивать разум и тело, необходимо выполнять упражнения, которые вызывают физиологическую реакцию расслабления. Эта реакция прямо противоположна стрессу: она успокаивает разум, замедляет сердцебиение, снижает артериальное давление, направляет приток крови к органам и способствует восстановлению.

К числу техник, используемых для запуска реакции расслабления, относятся медитация, молитва, упражнения на глубокое дыхание и некоторые виды йоги. Ключевым фактором в любой из этих техник является диафрагмальное дыхание.

Чтобы улучшить диафрагмальное дыхание и стимулировать расслабление, выполняйте следующее упражнение на глубокое дыхание не менее пяти минут в день. Можно выполнять его как сидя, так и лежа.

Положите одну руку на живот в районе пупка. Другую руку положите на грудь.
Медленно вдохните через нос на счет 4, сделайте секундную паузу, а затем плавно выдохните через рот на счет 2.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Обратите внимание на то, какая рука поднимается и опускается с каждым вдохом.
Вдыхая, представляйте, как в вас вливается теплый воздух. Представьте, как это тепло струится по всем частям вашего тела.
Выдыхая, представьте, что все напряжение и стресс покидают вас.
Повторяйте этот процесс в течение пяти-десяти минут или до тех пор, пока не достигнете чувства глубокого расслабления.

Конечно, одним только правильным дыханием не справиться со стрессом. Но научиться задействовать диафрагму и по-настоящему расслабляться — это первый шаг.

Улучшите качество сна

Полноценный сон является важным компонентом программы борьбы со стрессом, а также помогает людям справиться с депрессией, тревожностью или низким уровнем энергии. Плохой сон снижает способность справляться со стрессом, а хороший сон, наоборот, значительно повышает ее.

Наиболее эффективный способ улучшить качество сна — выявить негативно влияющие на него факторы и устранить их. Так, непрерывный мониторинг уровня сахара в крови показал, что ночные колебания уровня сахара в крови являются основной причиной бессонницы. Этот тип бессонницы характеризуется тем, что люди могут заснуть, но просыпаются через 3-5 часов и с трудом засыпают снова. Мною было установлено, что большинство людей с так называемой бессонницей поддержания сна страдают от дисрегуляции уровня сахара в крови. Соблюдение рекомендаций по питанию, здоровому образу жизни и приему добавок для улучшения контроля сахара может помочь многим людям с бессонницей спать полноценно.

Еще более простой прием, который помогает многим людям улучшить качество сна, — это отказ от кофеина и алкоголя. И то, и другое может нарушать сон, что негативно влияет на борьбу со стрессом.

Существует целый ряд натуральных продуктов, которые улучшают качество сна. Наиболее известными из них являются магний, мелатонин, 5-HTP и валериана. Подробнее об этих популярных средствах можете узнать в моей статье «Шесть лучших натуральных добавок для сна».

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения — одно из самых мощных средств борьбы со стрессом. Когда вы занимаетесь спортом, мозг выделяет эндорфины и улучшает регуляцию кортизола.³ Такое комплексное воздействие положительно сказывается на настроении, помогая избавиться от негативных эмоций, снять стресс и чувствовать себя счастливее. Действие эндорфинов может продолжаться в течение нескольких часов после тренировки.

Не обязательно быть спортсменом, чтобы наслаждаться положительным эффектом регулярных физических упражнений. Совершайте 30-60-минутные прогулки на свежем воздухе. Найдите красивый парк и любуйтесь природой. В ненастную погоду можно гулять по торговому центру. А тренажеры в спортзале позволят вам бросить вызов самим себе. Сочетание кардио и силовых упражнений поможет вам нарастить мышцы и улучшить метаболизм.

Вы будете получать удовлетворение от того, что после особенно напряженного дня можете снять стресс с помощью физических упражнений. Найдите занятие, которое вам нравится, и придерживайтесь регулярного режима. Если у вас проблемы с коленями, бедрами или другими суставами, попробуйте малоударные виды спорта, например, плавание или йога. А если вам наскучили ваши обычные тренировки, попробуйте что-нибудь новое. Скалолазание, в том числе в помещении, тренирует тело и закаляет дух. Слушайте вдохновляющую музыку, чтобы тело получало дополнительный заряд мотивации во время тренировки.

Попробуйте принимать адаптогены

Адаптогены — это растительные препараты, которые помогают нам адаптироваться к стрессу или справиться с ним. Адаптогенные растения традиционно используются для:

восстановления жизненных сил;
повышения уровня энергии;
повышения умственной и физической работоспособности;
предотвращения последствий стресса и улучшения реакции организма на стресс.

Наиболее известными адаптогенами являются китайский или корейский женьшень (Panax ginseng), родиола (Rhodiola rosacea) и ашваганда (Withania somnifera). Все эти растения благотворно влияют на работу надпочечников и повышают устойчивость к стрессу.⁴

Рекомендую начать с ашваганды. Исследования таких качественных экстрактов, как KSM-66® и Sensoril®, показывают, что ашваганда помогает бороться со стрессом, поскольку снижает уровень гормона стресса кортизола в надпочечниках и одновременно повышает уровень гормона ДГЭА. Ашваганда также улучшает качество сна и, как следствие, повышает уровень энергии, настроение и порог восприятия стресса. Кроме того, доказано, что она улучшает качество жизни, а также умственные и физические способности.⁵

Пейте расслабляющие чаи

Многие травяные чаи помогают расслабиться и успокоиться. Сам процесс приготовления чая также расслабляет. Он демонстрирует ваше намерение отдохнуть и уделить время себе.

Один из самых популярных расслабляющих чаев — ромашковый. Он способствует расслаблению, уменьшению тревожности и хорошему сну. Поскольку ромашковый чай не содержит кофеина, можно выпивать чашку этого чая примерно за 30 минут до сна.

Еще один популярный чай с расслабляющим эффектом — мятный. Он полезен для пищеварения и расслабления. Мятный чай также не содержит кофеина, что позволяет пить его перед сном.

Принимайте ванны

Принимать ванну не спеша — это простое удовольствие, которое также помогает снять стресс и расслабиться. Можно сделать ванну с пеной, добавить минеральную соль или соль Эпсома, чтобы еще больше расслабить разум, а также мышцы, связки и сухожилия. А еще можно добавлять в воду несколько капель любимого эфирного масла.

Пользуйтесь эфирными маслами

Эфирные масла также полезны для борьбы со стрессом. Советую попробовать лаванду, розу и герань. Эти эфирные масла помогают снять стресс и улучшить настроение. Существует множество способов использования эфирных масел. Вы можете добавлять одну каплю эфирного масла на унцию шампуня или кондиционера. Эфирные масла можно наносить на точки пульса, например, на внутреннюю сторону запястий. Тепло вашего тела усиливает действие масла. Кроме того, можно носить эфирное масло с собой в небольшом стеклянном флаконе с пробкой. Он должен быть на подвеске, чтобы носить его как ожерелье. Масло будет испаряться сквозь пробку и вносить свой, хоть и небольшой, но все же вклад в борьбу со стрессом.

Найдите себе хобби по душе

Попробуйте заняться творчеством или найти увлечение, которое поможет справиться со стрессом. Многие виды искусства помогают снимать стресс. Например, работа с глиной на занятиях по керамике — идеальный способ снять напряжение. Ударяя по глине, чтобы избавиться от пузырьков воздуха, вы выпустите все накопившееся разочарование. А повторяющиеся действия по раскатыванию глины помогут вам расслабиться. Процесс придания глине определенной формы позволяет сосредоточиться на чем-то постороннем. Глазурование керамических изделий также успокаивает.

Повторяющиеся движения при шитье, вязании или раскрашивании книжек-раскрасок также идеально подходят для снятия стресса. Другие занятия, которые помогут снять стресс, — это рисование, садоводство, плетение, прядение, а также собирание пазлов и решение кроссвордов. Некоторые люди избавляются от стресса, убираясь по дому или готовя еду.

Проводите время с домашними животными

А как насчет того, чтобы проводить время с животными? Известно, что поглаживание или расчесывание кошки или собаки снижает уровень кортизола и артериального давления, расслабляет тело и разум.⁶ В большинстве случаев питомцы с радостью соглашаются. Ласки собаки или мурлыканье кошки расслабляют, а физическое тепло животного успокаивает уставшее тело.

Если у вас нет домашнего животного, подумайте о том, чтобы стать волонтером в местном приюте. Выгуливая собак или ухаживая за кошками, вы приносите пользу и себе, и животным. Верховая езда, наблюдение за птицами, сидение у аквариума и созерцание плавающих рыбок также помогают снять стресс.

Выводы

Каждый человек в той или иной степени испытывает стресс. Однако если он зашкаливает, очень важно сосредоточиться на позитивных способах его преодоления и совершенствовании личной программы управления стрессом. Здоровые во всех смыслах способы борьбы со стрессом помогут улучшить общее здоровье и самочувствие, да и просто сделают жизнь проще.

Источники: