В связи с ростом уровня тревожности и депрессии многие люди ищут натуральные способы, которые помогут им чувствовать себя более спокойными, счастливыми и расслабленными. Хотя такие составляющие образа жизни, такие как занятие спортом, сбалансированное питание и эффективное управление стрессом, играют важную роль в регулировании настроения, исследования показывают, что дополнительный прием определенных микроэлементов, например витаминов группы B, может оказывать благотворное влияние на восприятие стресса, легкие психиатрические симптомы и повседневное настроение. Аналогично этому некоторые растения, аминокислоты и минералы также могут помочь улучшить настроение. 

Лучшие добавки для повышения настроения

В этой статье рассматриваются три лучшие успокаивающие добавки для повышения настроения — мелисса, L-теанин  и магний — а также рассказывается о том, как они действуют и как их принимать. 

Мелисса

Мелисса лекарственная, или Melissa officinalis, представляет собой культивируемое многолетнее травянистое растение с ароматом лимона. Исследования показывают, что прием добавок с мелиссой может улучшить настроение и когнитивные функции, а также помочь уменьшить тревожность, вылечить бессонницу и облегчить проблемы с пищеварением; однако ее эффективность зависит как от дозы, так и от способа приема. Недавние исследования показывают, что M. officinal улучшает настроение, взаимодействуя с рецепторами гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК-А) в мозге.

Обзор исследований показывает, что мелисса лекарственная действует как антиоксидант и эффективна в борьбе с окислительным стрессом. Таким образом, мелисса может также помочь при состояниях, связанных с окислительным стрессом, таких как диабет второго типа, хронические нейродегенеративные заболевания, включая болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также сердечно-сосудистые заболевания. 

Мелисса представлена на рынке в свежем виде, а также в виде травяного чая, эфирного масла или экстракта. Чтобы безопасно пользоваться преимуществами мелиссы, принимайте ее с осторожностью и следуйте инструкциям по дозировке. 

Прием слишком большого количества мелиссы может привести к низкому артериальному давлению, учащению пульса или тахикардии. Эти симптомы могут быть связаны с ГАМК-опосредованным действием мелиссы. Беременным или кормящим грудью женщинам следует избегать приема мелиссы без консультации квалифицированного врача. Не сочетайте мелиссу с другими успокаивающими препаратами. 

L-теанин

L-теанин, или γ-глутамилэтиламид, представляет собой небелковую аминокислоту, содержащуюся в зеленом, черном, белом чае и улуне, а также в съедобном грибе моховике Xerocomus badius. В остальном он редко встречается в природе. 

L-теанин доступен в виде капсул, обычных или жевательных таблеток, жидкостей и порошков, кроме того, он содержится в различных видах чая, особенно в зеленом чае. Считается, что L-теанин придает аромат чайным листьям. Он составляет от 1% до 2% сухого веса чая, что соответствует 25–60 мг L-теанина на 200 мл чая.

Недавние исследования показывают, что L-теанин может эффективно помочь снизить стресс, особенно у людей с высоким уровнем тревожности. Представляя собой небелковую аминокислоту, L-теанин проникает через гематоэнцефалический барьер, оказывая различное нейрофизиологическое и фармакологическое действие. Его противотревожное и успокаивающее действие может быть связано с тормозящими нейромедиаторами и выборочными изменениями серотонина и дофамина. 

L-теанин может быть наиболее эффективным в снижении стрессовых реакций, вызванных острыми стрессорами или стрессорами, возникающими в течение короткого периода времени. L-теанин может помочь облегчить стресс, модулируя активность центральной нервной системы или подавляя возбуждение корковых нейронов.

Магний

Магний является жизненно важным и распространенным в организме минералом. Он необходим для сотен физиологических процессов и действует как электролит — и это одна из причин, по которой магний иногда включают в некоторые добавки с электролитами. 

Магний поддерживает здоровую воспалительную реакцию, способствует контролю уровня сахара в крови и обмену веществ. Он важен для наращивания и поддержания мышечной массы, может повысить уровень энергии, а также помогает сохранить кости здоровыми и сильными. Рекомендуемая суточная норма магния составляет от 400 до 420 мг для мужчин и от 310 до 320 мг для женщин, в зависимости от возраста. Добавки магния выпускаются в различных формах, включая глицинат магния, цитрат магния, карбонат магния и оксид магния. 

Глицинат магния, который сочетает в себе магний с аминокислотой глицином, является хорошим средством для снятия тревоги и борьбы со стрессом. Это одна из наиболее хорошо усваиваемых форм магния, которая с наименьшей вероятностью вызывает расстройства пищеварения. Глицинат магния можно приобрести в форме капсул или порошка.

В периоды стресса организм высвобождает катехоламины и кортикостероиды. Длительное высвобождение этих связанных со стрессом гормонов может вызвать прогрессирующую потерю магния в организме, что приводит к истощению его запасов. По этой причине потребность в магнии может быть выше в периоды длительного стресса или тревожности. Действительно, исследования показывают, что магниевый статус связан с тревогой, депрессией и изменениями настроения. 

Наконец, глицинат магния известен своим влиянием на работу нервной системы. Исследования показывают, что ежедневный прием от 150 до 300 мг глицината магния может заметно ослабить симптомы депрессии и тревожности, а также улучшить память. Хотя механизм его действия не совсем понятен, одна из гипотез заключается в том, что низкий уровень магния может увеличить риск проблем с психическим здоровьем. Анализы крови этого не подтвердили, но исследования показывают, что симптомы могут начать проявляться еще до того, как анализы крови покажут дефицит. 

В целом, глицинат магния может быть хорошим средством для борьбы с беспокойством и поддержания общего настроения. Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начать прием новых добавок, чтобы убедиться, что они безопасны для вас и не будут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете. 

Кому следует принимать добавки, улучшающие настроение?

Если вы боретесь с хронической тревожностью или чувствуете, что ваш разум лихорадочно работает по ночам, добавка, стабилизирующая настроение, может помочь вам немного облегчить это состояние. Исследования показывают, что успокаивающие добавки, такие как мелисса, L-теанин и магний, безопасны и не имеют побочных эффектов для большинства здоровых людей, если принимать их по назначению. Тем не менее, всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом, прежде чем включать в свой рацион новые добавки, чтобы убедиться в их безопасности. Никогда не прекращайте прием лекарств для борьбы тревожности без одобрения врача. 

Разносторонний подход к управлению стрессом и тревожностью часто оказывается наиболее эффективным. В дополнение к приему добавок эффективными способами справиться с тревожностью являются медитация, йога, техники глубокого дыхания, ведение дневника и уход за собой, а также регулярные физические упражнения. Выбирая успокаивающую добавку, ищите ту, которая соответствует вашим потребностям, содержит правильную дозировку и проверена на безопасность независимыми экспертами.