Конкурирующие обязательства, горящие сроки, встречи в Zoom одна за другой, переполненный почтовый ящик, тренировка, обед на бегу… Необходимо справляться с таким количеством дел, что повысить продуктивность кажется просто нереальным.

Расслабьтесь. Избавляясь от вредных привычек и приобретая новые, вы можете повысить продуктивность и почувствовать себя энергичным и успешным, а не истощенным и подавленным. 

Что такое привычки?

Привычки — это ритуалы и повторяющиеся действия, такие как прогулка с собакой, медитация или приготовление кофе, которые мы автоматически выполняем день за днем. У нас есть сотни привычек. Некоторые из них, например чистка зубов или завязывание шнурков, укоренились в нашем сознании. Другие, такие как посещение спортзала или ежедневный прием мультивитаминов, требуют от нас работы и концентрации, чтобы стать регулярными действиями. Но есть еще третьи — к ним относятся бездумное потребление вредной еды и постоянная проверка электронной почты — это вредные привычки, которые могут отрицательно сказываться на здоровье и продуктивности. 

Люди — существа привычки. Исследования Дьюкского университета показывают, что примерно 45% наших действий повторяются в одном и том же месте почти каждый день. Согласно Чарльзу Дахиггу, автору книги «Сила привычки», привычки представляют собой простые циклы, состоящие из трех элементов: сигнал, шаблон и вознаграждение. Например, предположим, вы хотите регулярно заниматься силовыми тренировками с использованием эспандеров, чтобы повысить метаболизм и способность поднимать тяжелые предметы. Вместо того, чтобы прятать эспандеры в ящик комода, вы оставляете их возле пульта от телевизора. Включение телевизора становится вашим сигналом к выполнению действия. После завершения упражнений вы награждаете себя и подпитываете мышцы, выпивая вкусный напиток, приготовленный из протеинового порошка. 

Избавиться от вредной привычки немного сложнее. Вместо того, чтобы развивать силу воли, которая легко может подвести вас, ведь она далеко не так сильна, как думают люди, лучшая стратегия — заменить плохую привычку хорошей. Например, во второй половине дня вы всегда чувствуете себя усталым и голодным (ваш сигнал), что приводит к привычному посещению торгового автомата, где вы покупаете шоколадный батончик и газировку.

Чтобы избавиться от этой привычки, просто запаситесь полезным перекусом, таким как сухие жареные бобы эдамаме, миндаль или тыквенные семечки, а также купите красивую бутылку для воды и капли для придания ей вкуса натуральным способом, без сахара и калорий. Когда вы захотите есть (ваш сигнал), вместо того, чтобы покупать шоколадный батончик и газировку, вы можете создать новый шаблон действий: взять полезный перекус и бутылку с водой и прогуляться быстрым шагом. Ваше вознаграждение… Вас переполняет энергия и вы меньше ощущаете стресс. Со временем эта простая смена шаблона также поможет вам сбросить лишние килограммы и контролировать свой вес, укрепляя новую привычку и разрушая старую.

Теперь вы знаете, как работают привычки. Перед вами восемь привычек, которые помогут увеличить продуктивность.

Ешьте полезный завтрак

Хотя может казаться, что пропустить завтрак и сразу приступить к работе, — лучший способ успеть сделать больше, но правильная пища с утра запускает метаболизм и положительно влияет на вашу продуктивность в течение всего дня. Здоровый завтрак подпитывает жаждущий энергии мозг, который использует 20-25% энергии тела в виде глюкозы (она же сахар в крови), чтобы мы могли сосредоточиться.

Лучший завтрак для поддержания уровня энергии и продуктивности — это сочетание белков, полезных жиров и сложных, а не рафинированных углеводов. Это значит, нужно забыть о булочках, маффинах и пончиках. Вместо этого съешьте сэндвич или ролл с яйцом, пережаренными бобами и сальсой или сэндвич из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовой пастой.  Можно также съесть горячую или приготовленную с вечера овсяную кашу c топпингами в виде семян чиа и льна и запить ее стаканом воды, смешанной с коллагеновым порошком с высоким содержанием белка.

Будьте осторожны с кофеином

Согласно опросу, проведенному Институтом Гэллапа, 64% американцев выпивают хотя бы одну чашку кофе в день. Исследования показывают, что умеренное потребление кофеина, который является стимулятором центральной нервной системы, может улучшить когнитивные способности и память. Результаты исследования, проведенного в Университете Барселоны, говорят о том, что сочетание кофеина и глюкозы (то есть полезных углеводов) может увеличить эффективность мозговой деятельности. Кроме того, кофеин помогает повысить уровень дофамина, химического вещества, отвечающего за хорошее настроение, а также энергии, особенно когда вы устали. Также было доказано, что он уменьшает воспаление, что, в свою очередь, может помочь облегчить боль, которая, возможно, мешает вам быть настолько продуктивным, насколько хотелось бы.

Чтобы получить максимум от кофеина, вместо того, чтобы пить чай или кофе первым делом с утра, когда выработка кортизола (гормона стресса) наиболее высока, подождите час или два, пока ваш естественный уровень энергии не начнет падать. Чтобы поддерживать концентрацию и повышать производительность, вместо того, чтобы глотать кофе чашками, употребляйте небольшое количество кофеина в течение дня. Выпейте небольшую чашку кофе или выберите зеленый чай, который содержит меньше кофеина и имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение кровотока и снижение уровня холестерина. Исследования также показали, что потребление зеленого чая может положительно влиять на когнитивные функции.  

Кроме того, вы можете попробовать энергетический напиток из гуараны, растения родом из Бразилии. По результатам одного исследования, такой напиток помогал людям быть внимательнее при выполнении проектов и быстрее завершать их. 

Однако чрезмерное потребление кофеина может помешать хорошему сну, вызывать нервозность и усиливать беспокойство. В целом безопасная доза для здоровых взрослых — не более 400 мг кофеина в день.

«Съешьте лягушку»

Слова про лягушку принадлежат Марку Твену, который сказал: «Если вам нужно съесть лягушку, лучше всего сделать это первым делом с утра. А если нужно съесть две лягушки, то лучше сначала съесть ту, что больше». Твен имел в виду, что надо браться за самую сложную задачу дня первым делом с утра. Справившись с самой сложной задачей, вы почувствуете удовлетворение и облегчение. Эта привычка не только повысит продуктивность, но и поможет предотвратить прокрастинацию. 

Чтобы выработать привычку «съедать лягушку», в конце каждого дня или первым делом с утра составляйте список дел. Каждый день, перед тем как приступить к работе, выберите три самых важных пункта, которые обязательно нужно выполнить. Поместите самую сложную и важную задачу в начало списка — это ваша «лягушка». И просто выполните ее!

Прием правильных добавок

Хотя ничто не может заменить здоровый рацион питания, привычка принимать качественные и подходящие вашему возрасту и полу добавки с витаминами и минералами может помочь повысить концентрацию внимания, энергичность и продуктивность.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D (многие люди испытывают его дефицит, особенно зимой), который важен не только для концентрации внимания, но также для правильной работы иммунной системы и здоровья костей. Витамины группы B, особенно фолат, ниацин и витамин B12, все играют роль в выработке энергии. Также важен витамин С, который необходим для выработки норадреналина, нейротрансмиттера, контролирующего внимание. Чтобы улучшить здоровье мозга и обеспечить оптимальную производительность, убедитесь, что получаете достаточно жирных кислот омега-3. К источникам пищи, богатым омегой-3, относятся жирная рыба, например лосось и сардины, грецкие орехи, семена чиа и льняное семя.

Давайте себе отдых

Хотя вам может казаться, что непрерывная работа повышает продуктивность, на самом деле все наоборот, потому что большинство людей не могут сохранять концентрацию более часа или двух. Регулярно устраивая перерывы, вы сделаете больше, особенно если вы работаете на компьютере. Исследование, опубликованное в Ergonomics, показало, что частые короткие перерывы при работе на компьютере, составляющие около трех минут, повышают продуктивность и улучшают самочувствие.  

Лучше всего сформировать привычку планировать работу короткими блоками, за которыми следует перерыв. Поэкспериментируйте, чтобы понять, что подходит вам лучше всего. Например, попробуйте работать по 25–30 минут и делайте пятиминутные перерывы или работайте по 90 минут и делайте перерывы по 10–15 минут.

Есть одна простая привычка, которую можно попробовать во время перерыва и которая повысит ваше настроение, концентрацию и продуктивность. Речь идет о вдыхании аромата эфирных масел. Советуем попробовать масло лимона, розмарина, перечной мяты и сладкого апельсина.

Кроме того, установите на своем телефоне или компьютере напоминание, чтобы вставать, разминаться и двигаться каждый час. Таким образом вы снизите риск сердечных заболеваний и набора веса, а ваша спина будет вам благодарна. Исследования также показывают, что использование специального стола для работы стоя и попеременное стояние и сидение улучшают настроение, повышают уровень энергии и продуктивность. 

Откажитесь от многозадачности

Я знаю, о чем вы думаете: делая миллион дел одновременно, вы повышаете свою продуктивность. Это миф. Исследования Стэнфордского университета показали, что выполнение множества дел одновременно снижает эффективность и может ухудшить когнитивный контроль. Писать презентацию по работе, одновременно смотря новости и готовя ужин, — это то же самое, что включить тостер, микроволновку и фен в одну розетку. У вас в мозгу не только произойдет короткое замыкание, но вы также усилите стресс и уменьшите концентрацию внимания. Замедлитесь и делайте по одному делу за раз. Пока вы занимаетесь каким-то делом, избавьтесь от отвлекающих факторов, проверяя электронную почту всего несколько раз в день и отключив мобильный телефон.

Кроме того, если вы склонны перегружать себя делами или склонны к прокрастинации, разбейте крупные задачи на несколько более простых и выполняйте их по одному пункту за раз.

Прогресс, а не стремление к совершенству

Перфекционизм снижает самооценку, тормозит творческий процесс и препятствует возникновению новых идей — все это отрицательно влияет на продуктивность. Кроме того, перфекционизм может замедлять ваш прогресс, создавая почву для прокрастинации. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы делать все идеально, возьмите за привычку делать все возможное, принимая свои недостатки и сосредотачиваясь на прогрессе, а не на совершенстве. В конце дня составляйте список своих достижений и всего, что вам удалось сделать. Вы почувствуете удовлетворение и поймете, насколько были продуктивны. Если вы пытаетесь выполнить какую-то задачу и никак не можете добиться нужного результата, попросите о помощи. Ваш коллега может оказаться силен в том, что не получается у вас и наоборот. 

Забота о себе

Искать баланс между работой и отдыхом и уделять время заботе о своем теле, разуме и духе — одна из лучших привычек, которые могут сделать вас продуктивнее. Если вы хотите быть высокопродуктивным, спите 7–8 часов в сутки, регулярно занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу и перекусывайте полезными продуктами, избегайте обезвоживания и занимайтесь тем, что заряжает вас энергией и помогает восстановить силы.

Итак, вы готовы обзавестись новыми привычками?

Если предпринять конкретные шаги, то привычки, полезные они или вредные, можно изменить и тем самым помочь себе стать более продуктивным и счастливым человеком. 

Источники:

1.  Josep M Serra Grabulosa, Ana Adan, Carles Falcón, Núria Bargalló. “Glucose and caffeine effects on sustained attention: an exploratory fMRI study”. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental. DOI: 10.1002/hup.1150 (2010). https://www.bmedreport.com/archives/19920
2. Borgwardt, S., Hammann, F., Scheffler, K. et al. Neural effects of green tea extract on dorsolateral prefrontal cortex. Eur J Clin Nutr 66, 1187–1192 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.105  
3. ROBERT A. HENNING, PIERRE JACQUES, GEORGE V. KISSEL, ANNE B. SULLIVAN & SABINA M. ALTERAS-WEBB (1997) Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites, Ergonomics, 40:1, 78-91, DOI: 10.1080/001401397188396. https://doi.org/10.1080/001401397188396