Сон и ожирение

Как сертифицированный врач в области лечения ожирения, я знаю, что одним из наиболее важных аспектов, на которые следует обратить внимание при обследовании пациентов с ожирением, является сон. Фактически, Ассоциация медицины ожирения считает его одним из основных направлений управления весом.¹ 

Это связано с тем, что недостаточный сон может повысить риск развития ожирения до 45%.² За годы работы в индустрии здоровья и хорошего самочувствия я всегда старалась уделять внимание сну своим клиентам, особенно тем, кого беспокоит их вес.

Мы узнали, что повышенная физическая активность способствует улучшению контроля веса, поэтому больше спать нелогично. Исторически идея заключалась в том, чтобы «меньше есть, больше двигаться». Согласно этому мнению, больше часов бодрствования и движения должно привести к более здоровому весу. Однако дело обстоит иначе. Сон жизненно важен, потому что он влияет на гормоны, регулирующие аппетит и обмен веществ. Поэтому, если вы будете больше спать, вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий в течение дня и чувствовать себя менее голодными.

Давайте рассмотрим, как эти формулы способствуют снижению веса, какие ингредиенты подтверждены доказательствами и как составить реалистичные ожидания от вашего оздоровительного путешествия.

Наука сна и контроля веса

Чтобы понять, как действует ночная добавка, важно знать, почему сон важен для талии. Связь между сном и контролем веса хорошо изучена и ясна.

Когда вы недосыпаете, метаболические процессы вашего тела нарушаются вместе с психикой. Недостаток сна нарушает работу нескольких ключевых гормонов голода:³

• Грелин: гормон «Я голоден», уровень которого повышается, когда вы устали.
• Лептин: гормон «я сыт», уровень которого снижается, когда вы не спите.
• GLP-1 (расшифровывается как глюкагоноподобный пептид): этот гормон в моде, потому что именно на него нацелены многие новые препараты для снижения веса. Однако если вы принимаете одно из этих лекарств, потеря сна контрпродуктивна, поскольку она снижает естественную выработку организмом GLP-1, особенно у женщин.⁴

После плохого ночного сна вы не жаждете салата; вам нужны сахар и углеводы. Кроме того, хроническое недосыпание способствует повышению уровня кортизола (гормона стресса). Высокий уровень кортизола напрямую связан с накоплением жира в брюшной полости, что вредно для здоровья. Говоря о кортизоле, важно упомянуть взаимосвязь между стрессом и весом. Повышенный стресс, беспокойство и депрессия могут привести к увеличению числа на шкале.⁵

Таким образом, основная цель формулы для поддержания веса в ночное время заключается не только в «сжигании» калорий, но и в оптимизации восстановительных процессов организма, чтобы обмен веществ мог функционировать правильно.

Что такое ночные жиросжигатели?

Ночные жиросжигатели — это пищевые добавки, предназначенные для поддержания обмена веществ и релаксации. И наоборот, средства для сжигания жира в дневное время, которые в значительной степени используют кофеин, йохимбе или другие стимуляторы для повышения термогенеза (выработки тепла) и энергии, используют противоположный подход. Кроме того, эти жиросжигатели на основе стимуляторов опасны и в значительной степени неэффективны.

Ночные жиросжигатели — это смеси для поддержания веса без стимуляторов, предназначенные для:

• Способствуют расслаблению и более глубокому сну
• Оптимизация окисления жиров во время голодания
• Регулируйте уровень кортизола
• Сдерживайте тягу к ночному перееданию

Если вы не спите и испытываете стресс, ваше тело подумает, что вам нужно использовать жир в качестве источника энергии в чрезвычайных ситуациях. Если вы хорошо спите и расслабляетесь, ваше тело может безопасно высвобождать жир, потому что ему не придется внезапно убегать от хищника (или вашего босса).

Ингредиенты для сжигания жира в ночное время: на что обратить внимание

При поиске продукта вы должны ознакомиться с ингредиентами, подтвержденными исследованиями как для поддержания обмена веществ, так и для оптимизации сна. Вот некоторые из наиболее эффективных ингредиентов, которые обычно встречаются в высококачественных ночных формулах.

1. Мелатонин

Мелатонин естественным образом вырабатывается организмом, сигнализируя о том, что пора спать. Однако синий свет экранов и стресс могут препятствовать этому производству. Дополнительный прием мелатонина помогает восстановить циркадный ритм организма.

Исследования показывают, что мелатонин может способствовать выработке активности коричневой жировой ткани. В отличие от белого жира (который накапливает энергию), коричневый жир сжигает энергию для создания тепла. Поддерживая здоровый сон и оптимальное соотношение жиров, мелатонин косвенно улучшает метаболическую дисфункцию, вызванную недосыпанием.6 Примечательно, что мелатонин особенно полезен для улучшения состава тела у женщин в постменопаузе.⁷ В большинстве исследований использовалась доза от 1 до 20 мг в день.⁶ Однако более высокие дозы могут изменить цикл сна и вызвать странные сны, поэтому лучше придерживайтесь нижней части этого диапазона.

2. L-теанин

L-теанин — это природная аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, которая способствует расслаблению без седации. Эффект L-теанина описывается как «спокойная фокусировка».

L-теанин помогает снизить уровень вызываемых стрессом химических веществ в мозге (глутамат) и увеличивает количество успокаивающих химических веществ (ГАМК).^8,9 Уменьшение беспокойства и укрепление чувства спокойствия помогает предотвратить переедание, вызванное стрессом, и снижает скачки кортизола, приводящие к отложению жира в брюшной полости. Изученные дозы составляют около 200 мг в день.¹⁰

3. 5-HTP (5-гидрокситриптофан)

5-HTP является предшественником серотонина, нейромедиатора «хорошего самочувствия». Серотонин регулирует настроение и играет роль в контроле аппетита.

Низкий уровень серотонина может усилить тягу к углеводам, особенно ночью. Поддерживая здоровый уровень серотонина, 5-HTP поможет вам отказаться от этой ночной порции мороженого. Это поможет снизить потребление калорий и поддерживать здоровый вес.¹¹ 5-HTP также улучшает качество сна. Дозы, улучшающие сон и способствующие снижению веса, обычно составляют 100-200 мг на ночь.¹²

4. Экстракт зеленого чая (без кофеина)

Экстракт зеленого чая добавляют во многие добавки для снижения веса, в первую очередь из-за катехина под названием EGCG (галлат эпигаллокатехина).

EGCG — мощный антиоксидант, который, как известно, способствует окислению жиров (расщеплению жиров). В дневных формулах его часто используют в сочетании с кофеином. Однако в ночном жиросжигателе обычно содержится экстракт без кофеина. Это позволяет получить метаболические преимущества антиоксидантов зеленого чая, не мешая вам заснуть. Доза EGCG не должна превышать 300 мг в день, поскольку существуют некоторые опасения по поводу токсичности для печени. ¹³

5. L-карнитин

L-карнитин — производное аминокислоты, участвующее в производстве энергии. Он переносит жирные кислоты в митохондрии ваших клеток, где они сжигаются для получения энергии. Митохондрии — это «электростанция» клетки.

Хотя L-карнитин часто используется спортсменами для достижения высоких результатов, он помогает организму использовать жировые запасы в качестве топлива во время поста (или сна). Он поддерживает естественные процессы восстановления и восстановления организма.¹⁴ Оптимальная доза для контроля веса составляет от 1 до 3 г в день, особенно в сочетании с такими мерами по улучшению образа жизни, как диета и физические упражнения.¹⁵

Работают ли жиросжигатели во время сна?

Хороший сжигатель жира в ночное время имеет не только преимущества сжигания жира:

• Улучшение качества сна: легче засыпать, меньше просыпаться и чувствовать себя более отдохнувшим по утрам
• Меньше стресса: ощущение расслабленности, а не беспокойства и беспокойства
• Меньше тяги к ночам: меньше бессмысленных перекусов

Все это помогает поддерживать сбалансированное питание и уровень активности в течение дня, а также сбалансировать гормоны, которые помогают контролировать вес.

Кому следует рассмотреть возможность поддержки в ночное время?

В то время как любой, кто хочет улучшить свое здоровье, может помочь улучшить сон, эти добавки особенно полезны для определенных групп:

• «Беспроводные и усталые»: если вы не можете заснуть из-за стресса и устали днем, вам может помочь добавка для сна в ночное время.
• Женщины старше 30 лет и перименопауза: сжигатель жира для женщин, специально используемый в ночное время, помогает справиться с уникальными нарушениями сна и увеличением веса, связанными с гормональными изменениями.
• Ночные закуски: если в 21:00 ваш рацион нарушается, такие ингредиенты, как 5-HTP, помогут вам избежать тяги к еде поздно вечером (и ложиться спать раньше).
• Чувствительные к стимуляторам: Многие люди не переносят высокое содержание кофеина в дневных термогенных жиросжигателях. Кроме того, эти добавки могут быть опасными и вызывать множество побочных эффектов. Ночные формулы представляют собой альтернативу без стимуляторов.

Как выбрать качественную добавку

При покупке чистого и эффективного продукта учитывайте следующие критерии:

1. Проверьте «Другие ингредиенты».

Вам нужен продукт с чистой этикеткой. Избегайте добавок, содержащих искусственные наполнители, чрезмерное количество красителей или консервантов. Добавка должна содержать активные ингредиенты и многое другое.

2. Убедитесь, что он не содержит стимуляторов

Еще раз проверьте этикетку на наличие скрытых источников кофеина (например, экстрактов гуараны или чая).

3. Ищите клинические дозировки

• Проверьте, соответствует ли количество ингредиентов (L-карнитин, экстракт зеленого чая, мелатонин, L-теанин, 5-HTP) типичным диапазонам, используемым в исследованиях.
• Будьте осторожны с расплывчатыми «запатентованными смесями», в которых указано общее количество миллиграммов, но не указано, сколько каждого ингредиента входит в состав.

4. Стороннее тестирование

Авторитетные бренды часто проверяют свою продукцию на чистоту и эффективность. Это гарантирует, что то, что написано на этикетке, находится в бутылке.

Когда следует отказаться от ночных жиросжигателей

Бывают случаи, когда ночной жиросжигатель — неправильный выбор. Избегайте их, если:

• Вы принимаете несколько снотворных или седативных добавок. Это позволит избежать взаимодействия.
• У вас серьезные проблемы со здоровьем, в частности расстройства настроения, аутоиммунное заболевание или неконтролируемые проблемы со здоровьем. Обсудите все изменения в добавках и диете со своим врачом.
• Вы принимаете лекарства, влияющие на серотонин (некоторые антидепрессанты), которые могут взаимодействовать с 5-HTP.
• Вы беременны, кормите грудью или активно пытаетесь забеременеть

Вердикт

Можно ли сжигать жир во время сна? Ночные жиросжигатели могут помочь контролировать вес и избегать стимуляторов. Они также могут работать с гормонами, улучшая чувство сытости и помогая избежать тяги к еде. Уделение приоритетного внимания сну и снятие стресса могут улучшить баланс метаболических гормонов, контролирующих вес, и даже улучшить действие некоторых препаратов для похудения.

Если вы боретесь с тягой к еде, стрессом или постоянным весом, которые не могут сдвинуться с места, несмотря на все ваши усилия, ночная формула без стимуляторов поможет вам выспаться и облегчить контроль веса.

Готовы улучшить сон и поддержать обмен веществ? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом высококачественных, научно обоснованных добавок для поддержки в ночное время.

Примечание: этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен для диагностики, лечения или профилактики каких-либо заболеваний. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема любого нового режима приема добавок.

Источники:

1. Часто задаваемые вопросы о сне, стрессе и ожирении. Ассоциация медицины ожирения. Доступно 21 ноября 2025 г. https://obesitymedicine.org/blog/frequently-asked-questions-about-sleep-stress-and-obesity/
2. Таббс А.С., Хадер В., Фернандес Ф., Гранднер М.А. Общие знаменатели сна, ожирения и психопатологии. Психология карри. 2020; 34:84-88. doi:10.1016/j.copsyc.2019.11.003
3. Тахери С., Лин Л., Остин Д., Янг Т., Миньо Э. Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышенным уровнем грелина и повышением индекса массы тела. PLos Med. 2004; 1 (3) :e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
4. Член парламента Сент-Ондж, О'Кифф М., Робертс А.Л., Ройчоудхури А., Лаферрер Б. Короткая продолжительность сна, нарушение регуляции глюкозы и гормональная регуляция аппетита у мужчин и женщин. Сон. 2012; 35 (11) :1503-1510. doi:10.5665/sleep.2198
5. Гейкер Н.У., Аструп А., Норт М.Ф., Шёдин А., Пилс Л., Маркус К.Р. Влияет ли стресс на режим сна, прием пищи, увеличение веса, абдоминальное ожирение и меры по снижению веса и наоборот? Одна из версий 2018; 19 (1) :81-97. doi:10.1111/obr.12603
6. Дженарио Р., Чиполла-Нето Дж., Буэно А.А., Сантос Х. Прием мелатонина в лечении ожирения и расстройств, связанных с ожирением: обзор физиологических механизмов и клинического применения. Резолюция по фармаколу 2021; 163:105254. doi:10.1016/j.phrs.2020.105254
7. Amstrup AK, Sikjaer T, Pedersen SB, Heickendorff L, Mosekilde L, Rejnmark L. Снижение жировой массы и увеличение мышечной массы в ответ на 1 год лечения мелатонином у женщин в постменопаузе: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Эндокринол монетки (октябрь). 2016; 84 (3) :342-347. doi:10.1111/cen 12942
8. Conti F. Диетические протоколы, способствующие и улучшающие спокойный сон: нарративный обзор. Nutr Rev. Опубликовано онлайн 26 мая 2025 г.: nuaf062. doi:10.1093/nutrit/nuaf062
9. Ларднер А.Л. Нейробиологические эффекты теанина, входящего в состав зеленого чая, и его потенциальная роль в лечении психических и нейродегенеративных расстройств. Нутрическая неврология. 2014; 17 (4) :145-155. DOI:10.1179/1476830513y.0000000079
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Питательные вещества. 2019; 11 (10) :2362. doi:10.3390/nu11102362
11. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Доктор Джей Колин. 1992; 56 (5) :863-867. doi:10.1093/ajcn/56.5.863
12. Эванс С., Михаил В., Кертис Дж. и др. Влияние 5-HTP на состав тела: 8-недельная предварительная RCT. Приложение к диете. 2023 год; 20 (4) :621-630. doi:10.1080/19390211.2022.2076760
13. Мэй Э., Чен О., Лиска Дж. Дж., Блумберг Дж. Диетические добавки для контроля веса: описательный обзор безопасности и пользы для метаболического здоровья. Питательные вещества. 2022; 14 (9) :1787. doi:10.3390/nu14091787
14. Таленежад Н., Мохаммади М., Рамезани-Джолфаи Н., Мозаффари-Хосрави Х., Салехи-Абаргуэй А. Влияние добавок l-карнитина на потерю веса и состав тела: систематический обзор и метаанализ 37 рандомизированных контролируемых клинических исследований с анализом дозы-реакции. Колин Нутр ЭСПЕН. 2020; 37:9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
15. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436