‌‌Что такое жирные кислоты омега-3?

Жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе и многих других полезных продуктах. Они не только могут помочь при артрите, высоком уровне триглицеридов и высоком артериальном давлении, но и поддерживают профилактику заболеваний сердца.

К жирным кислотам омега-3 в первую очередь относятся ДГК, ЭПК и АЛК.

• Докозагексаеновая кислота (ДГК) — жирная кислота омега-3, встречающаяся в мозге, коже и глазах. Она важна для здоровья, но не считается незаменимой, так как организм может вырабатывать ее при условии достаточного употребления альфа-линоленовой кислоты (АЛК) с едой.
• Эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) богаты рыбий жир, масло криля и яйца (при условии, что курам давали ЭПК).
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК, жирная кислота омега-3) содержится в льняных семенах, грецких орехах, сое, семенах чиа и семенах конопли. Важно добавлять эти продукты в рацион, чтобы организм мог вырабатывать ДГК.

‌‌Насколько распространен дефицит омега-3?

90% американцев (и множество людей по всему миру) не употребляют рекомендуемые Американской кардиологической ассоциацией две 100-граммовые порции рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Сбалансированный рацион — отличный способ обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот, витаминов и минералов.

‌‌Какие продукты богаты омега-3?

Жирные кислоты содержатся во многих продуктах. Например, ими богаты следующие рыбы и морепродукты: анчоусы, палтус, устрицы, икра, макрель, треска и лосось. Две порции рыбы в неделю обеспечат организм примерно 1750 мг ЭПК и ДГК. Жирные кислоты также содержатся в грецких орехах, семенах тыквы, чиа, льна и конопли, ореховой пасте и соевых бобах.

‌‌Что говорят последние научные исследования о взаимосвязи омега-3 и заболеваний сердца?

Болезни сердца ежегодно уносят миллионы жизней по всему миру. Основное внимание современной медицины направлено на снижение таких факторов риска, как высокое артериальное давление, нездоровый уровень холестерина и диабет для уменьшения осложнений от заболеваний сердца. Жирные кислоты омега-3 также могут поддерживать здоровье сердца.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine, изучались 2692 американских мужчины в возрасте от 69 до 79 лет, ранее не имевшие эпизодов инфаркта, инсульта или застойной сердечной недостаточности. В 1992 году у них взяли анализ на уровень жирных кислот в крови. Анализы и наблюдения продолжались до 2008 года. Ученые пришли к выводу, что высокий уровень ЭПК и ДГК уменьшает вероятность смерти соответственно на 17% и 23%. Кроме того, они отметили обратную корреляцию между общим уровнем 3-полиненасыщенных жирных кислот и вероятностью смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Авторы работы 2012 года исследовали людей, перенесших инфаркт. Они заключили, что употребление жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) уменьшает риск внезапной смерти от проблем с сердцем на 45%, заболеваемость недугами сердечно-сосудистой системы на 20%, и вероятность умереть от любой причины на 15%.

Исследование, вышедшее в 2017 году в Atherosclerosis, показало, что высокий уровень жирных кислот омега-3 в крови может до 30% уменьшать риск смерти от болезней сердца — основной причины смертности во всем мире. Один этот фактор может спасти миллионы жизней каждый год.

Наконец, в 2021 году в Mayo Clinic Proceedings был опубликован мета-анализ эффективности приема добавок с ЭПК/ДГК участниками исследований. В анализ вошли 40 научных работ, в которых приняли участие в общей сложности 135 267 участников. Соответственно, это весьма масштабное исследование. Результаты показали следующую возможную пользу добавок:

• уменьшение случаев ишемической болезни сердца на 10%;
• уменьшение случаев нелетальных инфарктов на 13%;
• уменьшение случаев летальных инфарктов на 35%;
• не было отмечено изменений в количестве случаев стенокардии, инсультов, сердечной недостаточности и заболеваний периферических артерий.

Авторы пришли к выводу, что прием добавок с ЭПК и ДГК (жирными кислотами омега-3) эффективен для профилактики заболеваний сердца. Они также отметили, что защитный эффект может возрастать с увеличением дозировки жирных кислот омега-3.

Омега-3 и высокий уровень триглицеридов

Высокий уровень триглицеридов (жировых соединений в кровотоке) является известным фактором риска болезней сердца. Триглицериды часто обнаруживаются в подробном анализе крови на уровень холестерина. При инсулинорезистентности, преддиабете и диабете растет вероятность увеличения уровня триглицеридов. Кроме того, этот риск также возрастает при лишнем весе или употреблении большого количества обработанных продуктов. Соответственно, снижение уровня триглицеридов в крови важно для сохранения здоровья. Немалую роль в этом играют здоровый рацион и регулярная физическая нагрузка, но добавки также могут помочь.

Например, в исследовании 2016 года, опубликованном в Lipids in Health and Disease, отмечается, что жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов. Я наблюдал это и в своей частной практике. Я часто рекомендую добавки с рыбьим жиром при повышенном уровне триглицеридов. За последние 15 лет я видел много отличных результатов такого подхода. Чаще всего можно избежать приема рецептурных лекарств. Все больше врачей полагаются на рыбий жир с омега-3, а не на лекарства, для снижения уровня триглицеридов.

Мета-анализ 2017 года, вышедший в Atherosclerosis, охватил 1378 человек. Он тоже показал, что употребление рыбьего жира помогает сократить количество триглицеридов и одновременно повысить уровень холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина) — оба этих показателя являются важными биомаркерами заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Большинству людей необходимо принимать около 4000 мг рыбьего жира в день для снижения уровня триглицеридов. Для некоторых хорошей альтернативой станет масло криля.

Омега-3 и артериальное давление

Гипертония или высокое артериальное давление — это распространенное заболевание, при котором сердце вынуждено качать кровь сильнее из-за увеличенного давления и ригидности артерий. От высокого артериального давления страдают сотни миллионов человек по всему миру.

Оно часто не имеет симптомов и не диагностируется годами. За это гипертонию называют «молчаливым убийцей». Высокое артериальное давление (особенно если его не лечить) повышает вероятность инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности и заболеваний почек.

Показатель артериального давления состоит из двух чисел и традиционно измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). Первое число – это систолическое давление, а второе – диастолическое. Например, 120/80 (систолическое/диастолическое).

• Систолическое артериальное давление: давление, подаваемое сердцем на артерии при его сокращении.
• Диастолическое артериальное давление: давление в артериях, когда сердце находится в состоянии покоя.

Большинство врачей считают давление выше 140/90 повышенным и, вероятно, требующим лечения.

Причины гипертонии

Есть много причин развития гипертонии, включая недостаток физической активности, плохое питание, лишний вес, ожирение, инсулинорезистентность, преддиабет, диабет, болезни почек и даже, возможно, генетическую предрасположенность. Кроме того, высокое артериальное давление может развиться с возрастом.

Хорошие новости — могут помочь незаменимые жирные кислоты. Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2009 году в Journal of Hypertension, показало, что добавки с жирными кислотами омега-3 могли помочь снизить артериальное давление при дозировке в четыре грамма (4000 мг) в день.

Кроме того, по данным работы 2014 года, вышедшей в American Journal of Hypertension, два грамма (2000 мг) ДГК и ЭПК в день понизили систолическое и диастолическое артериальное давление. В этом анализе были оценены 70 рандомизированных контролируемых исследований. Исследование, опубликованное в 2016 году в Journal of Nutrition, показало, что употребление всего 700 мг рыбьего жира в день может способствовать значительному снижению артериального давления.

В более новом исследовании 2018 года изучались 2036 здоровых взрослых в возрасте от 25 до 41 лет. Авторы пришли к выводу, что у участников с более высоким уровнем омега-3 в крови артериальное давление было ниже по сравнению с людьми с более низким уровнем омега-3. Исследователи также отметили, что диета, богатая жирными кислотами омега-3, может быть полезной стратегией профилактики гипертонии.

В отличие от приведенных выше работ, в небольшом исследовании 2019 года отмечено, что пищевые жирные кислоты омега-3 не влияют на высокое артериальное давление. При этом не выявлены какие-либо побочные эффекты. Лично я в своей клинике видел немало хороших результатов приема омега-3.

‌‌Рекомендации по приему омега-3

При приеме добавок большинству людей будет достаточно дозировки от 500 до 4000 мг рыбьего жира в день. При приеме более высокой дозы рассмотрите ее разделение на два раза в день — утром и вечером. В продаже есть веганские жирные кислоты ЭПК/ДГК. Жирные кислоты омега-3 доступны в капсулах, жидкой форме и жевательных конфетах. Также важно отметить, что масло криля может быть хорошей альтернативой для тех, кто не может принимать добавки с рыбьим жиром.

Источники:

1. Accessed February 11, 2019 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
2. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM, et al. Plasma Phospholipid Long-Chain ω-3 Fatty Acids and Total and Cause-Specific Mortality in Older Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2013;158:515–525.
3. Dalal JJ, Kasliwal RR, Dutta AL, Sawhney JP, Iyengar SS, Dani S, Desai N, Sathyamurthy I, Rao D, Menon A, Dasbiswas A, Wander GS, Chadha M, Hiremath MS, Roy DG, Gupta V, Shivakadaksham N. Role of omega-3 ethyl ester concentrate in reducing sudden cardiac death following myocardial infarction and in management of hypertriglyceridemia: an Indian consensus statement. Indian Heart J. 2012 Sep-Oct;64(5):503-7.
4. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
5. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021 Feb;96(2):304-313.
6. Lipids Health Dis. 2016 Jul 22;15(1):118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
7. Atherosclerosis. 2017 Nov;266:87-94. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028. Epub 2017 Sep 28.
8. J Hypertens. 2009 Sep;27(9):1863-72
9. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens. 2014;27(7):885–896.
10. J Nutr. 2016 Mar;146(3):516-23. doi: 10.3945/jn.115.220475. Epub 2016 Jan 27.
11. Filipovic MG, Aeschbacher S, Reiner MF, Stivala S, Gobbato S, Bonetti N, Risch M, Risch L, Camici GG, Luescher TF, von Schacky C, Conen D, Beer JH. Whole blood omega-3 fatty acid concentrations are inversely associated with blood pressure in young, healthy adults. J Hypertens. 2018 Jul;36(7):1548-1554.
12. Matsumoto C, Yoruk A, Wang L, Gaziano JM, Sesso HD. Fish and omega-3 fatty acid consumption and risk of hypertension. J Hypertens. 2019 Jun;37(6):1223-1229.