Шесть признаков дефицита питательных веществ

24,519 Просмотры

Доктор Эрик Берг Опубликовано 10 апреля 2024

Понимание того, как вовремя обнаружить признаки и симптомы дефицита витаминов и минералов, может помочь предотвратить более серьезные проблемы со здоровьем.

Давайте рассмотрим шесть распространенных симптомов дефицита питательных веществ и выясним, как поддерживать оптимальный уровень необходимых витаминов и минералов.

1. Боль в костях и спине

Витамин D играет важную роль в здоровье костей. Исследования, опубликованные в Journal of Musculoskeletal Medicine, показывают, что дефицит витамина D является распространенной причиной необъяснимых болей в костях.

Витамин D регулирует всасывание кальция в кишечнике, что очень важно для поддержания оптимальной костной массы. Отсутствие достаточного количества витамина D может значительно ухудшить всасывание кальция и быть одной из причиной дефицита кальция и плохой минеральной плотности костей.

Ослабленные кости могут привести к боли, которую часто описывают как глубокую и ноющую и которая обычно ощущается в костях нижней части спины, бедер, ног и ребер.

Как повысить запасы витамина D?

Витамин D, также известный как «солнечный витамин», вырабатывается, когда кожа подвергается ультрафиолетовому излучению солнечного света.

По различным оценкам, почти половина взрослого населения США испытывает дефицит витамина D. Возраст, вес, тон кожи и географическое положение — факторы, которые могут существенно влиять на выработку витамина D.

Жирная рыба, говяжья печень и яичные желтки являются пищевыми источниками витамина D, но эти продукты не содержат достаточного количества витамина D для поддержания его оптимального уровня.

Данные, опубликованные в журнале Frontiers in Nutrition, показали, что прием добавок с витамином D является высокоэффективной стратегией предотвращения дефицита и сохранения оптимальных запасов витамина D.

Эксперты рекомендуют принимать витамин D3, который значительно более эффективен, чем витамин D2 (синтетическая форма витамина D, обычно используемая в обогащенных продуктах).

2. Низкая толерантность к физическим нагрузкам и утомляемость.

Низкая толерантность к физическим нагрузкам и утомляемость являются частыми ранними признаками дефицита железа.

Железо необходимо для выработки гемоглобина (белка в эритроцитах, который переносит кислород по всему организму), что необходимо для производства энергии и нормального функционирования клеток.

Дефицит железа приводит к развитию анемии, которая может ухудшить процессы оксигенации организма, что приводит к усталости и снижению способности к физической нагрузке.

Недостаточный уровень железа часто является основной причиной усталости, однако данные, опубликованные в журнале Nutrients, указывают много других недостатков питательных веществ, которые могут вызвать анемию.

Помимо железа, витамины группы B, включая фолиевую кислоту и витамин B12, также имеют решающее значение для формирования эритроцитов, а дефицит витамина B12 или фолиевой кислоты может привести к таким симптомам анемии, как плохая переносимость физических нагрузок, слабость, бледность кожи и выпадение волос.

Как повысить запасы железа?

Употребление продуктов, богатых железом, таких как субпродукты, красное мясо, птица и некоторые виды рыбы, в сочетании с продуктами, содержащими витамин С, может повысить усвоение железа и помочь предотвратить его дефицит.

Поддержание оптимального потребления железа может быть особенно полезным для людей с повышенным риском дефицита железа, включая беременных женщин, людей с синдромом раздраженного кишечника или целиакией, а также тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

В некоторых случаях для устранения дефицита могут потребоваться добавки с железом, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом для получения рекомендаций по дозировке и сдачи анализов.

3. Хронический сухой кашель

Постоянный и хронический сухой кашель без признаков вирусной или бактериальной инфекции может указывать на дефицит кальция.

Кальций необходим не только для здоровья костей. Этот ценный минерал играет важную роль в поддержании сердечно-сосудистых функций и помогает регулировать сокращение и расслабление мышц.

Дефицит кальция может вызывать мышечные судороги, спазмы и влиять на мышцы дыхательных путей, что может вызывать хронический кашель.

Как повысить запасы кальция?

Для поддержания оптимального уровня кальция необходимо потреблять большое количество продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые из лучших пищевых источников кальция:

Молочные продукты, такие как йогурт и сыр
Темно-зеленые овощи, включая кейл, шпинат и листовую капусту
Семена и орехи
Рыба небольших размеров со съедобными костями

Исследование, опубликованное в PLOS ONE, показало, что почти 60% взрослых не получают рекомендуемой суточной нормы кальция. Ученые полагают, что добавки с кальцием могут помочь поддержать нормальный уровень кальция.

Специалисты рекомендуют обеспечить оптимальную кислотность желудка и принимать кальций в сочетании с добавками витамина D3, чтобы максимизировать всасывание кальция в кишечнике.

4. Потрескавшиеся губы

Потрескавшиеся и сухие губы могут быть ранними признаками дефицита некоторых питательных веществ, включая дефицит витамина B, цинка и жирных кислот омега-3.

Цинк и жирные кислоты омега-3 имеют важное значение для здоровья кожи, особенно губ, а их дефицит может ослабить естественный кожный барьер, что приводит к обезвоживанию губ, из-за чего они становятся склонными к раздражению, покраснению и растрескиванию.

Потрескавшиеся губы и уголки рта могут быть ранним признаком дефицита витаминов группы B, особенно витаминов B2 и B3.

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Cutis, эти витамины группы B помогают питать клетки кожи и слизистые оболочки, а их дефицит может привести к воспалению и потрескиванию губ.

Как пополнить уровень цинка, незаменимых жирных кислот и витаминов группы B?

Поскольку потрескавшиеся губы могут быть причиной дефицита некоторых питательных веществ, крайне важно употреблять цельные продукты, богатые питательными веществами, избегая при этом обработанных продуктов, в которых обычно не хватает витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот.

Также рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых цинком, таких как устрицы, морепродукты, мясо, орехи, молочные продукты и яйца, или принимать добавки с микроэлементами.

Жир печени трески, лосось, скумбрия, устрицы, семена чиа, льна и грецкие орехи являются богатыми источниками жиров омеги-3 и могут помочь справиться с сухостью губ и предотвратить ее.

Людям с постоянной сухостью губ могут помочь комплексные витаминные и минеральные добавки для пополнения запасов питательных веществ и оздоровления кожи.

5. Мышечные спазмы

Мышечные спазмы чаще всего связаны с дефицитом магния. Одно исследование, опубликованное в журнале Age and Aging, показало, что почти 40% населения страдают от частых судорог и спазмов.

Магний является важным электролитом, который способствует работе мышц и регулирует расслабление мышечной ткани, что объясняет, почему недостаток магния может быстро привести к мышечным спазмам.

Помимо дефицита магния, электролитный дисбаланс, например, низкий уровень калия в сочетании с высоким потреблением натрия, также связан с повышенным риском мышечных спазмов, ночных судорог ног и бессонницы.

Как повысить уровень электролитов?

Для предотвращения мышечных спазмов считается необходимым поддерживать оптимальные запасы магния и регулярно пополнять запасы электролитов, включая калий, кальций и хлорид.

Это было подтверждено недавним исследованием, опубликованным в Journal of Exercise and Nutrition, в котором изучалось влияние замены электролитов на функцию мышц. Авторы пришли к выводу, что смесь электролитов, богатая магнием, очень эффективна в уменьшении мышечных спазмов легкой и тяжелой степени у спортсменов.

Добавки с электролитами всегда имеются в продаже и могут пополнять запас электролитов, которые теряются в результате потоотделения, мочеиспускания, физической активности или проблем с желудочно-кишечным трактом.

Существует множество пищевых источников магния, в том числе зеленые листовые овощи, орехи, семена, лосось и скумбрия, однако большинство людей не потребляют достаточного количества продуктов, богатых магнием, чтобы избежать его дефицита.

Научные данные систематически подтверждают, что добавки с магнием безопасны и являются эффективной стратегией поддержания оптимального уровня магния.

6. Выпадение волос

Для здоровья волос требуется несколько незаменимых питательных веществ, а выпадение волос является распространенным симптомом недостатка различных витаминов и минералов.

Вот несколько причин, вызывающих истончение и выпадение волос:

Дефицит витамина D
Дефицит биотина
Дефицит микроэлементов, включая цинк, железо, медь и селен
Дефицит незаменимых жирных кислот

Эти витамины, минералы и жирные кислоты играют важную роль в регулировании цикла волосяных фолликулов, поддержании здоровья кожи головы и содействии росту сильных и эластичных стержней волос. Дефицит одного или нескольких из этих питательных веществ может повлиять на здоровье волос и привести к их выпадению.

Кроме того,исследование, опубликованное в журнале Cureus, показало, что некоторые случаи выпадения волос связаны с плохой функцией щитовидной железы, что часто вызвано умеренным или тяжелым дефицитом йода.

Как увеличить запас питательных веществ для здоровья волос?

Способ восстановления здоровья волос и предотвращения их выпадения зависит от конкретного заболевания или расстройства, приведшего к этому симптому.

Тем не менее, прием витамина D в сочетании с жирными кислотами омега-3 и добавки для роста волос, включая биотин и микроэлементы, могут стать эффективной нутриционной стратегией для поддержания здоровья кожи головы и волос.

Кроме того, очень важно соблюдать сбалансированную диету, богатую цельными продуктами, чтобы увеличить общие запасы питательных веществ в организме и предотвратить дефицит питательных веществ, вызывающий выпадение волос.

Выводы

Ранее распознавание симптомов дефицита питательных веществ помогает осуществить полезные для организма изменения и предотвратить ухудшение здоровья.
Такие признаки, как выпадение волос, мышечные спазмы, потрескавшиеся губы, усталость, боль в костях или постоянный сухой кашель, являются тревожными сигналами, указывающими на возможный дефицит питательных веществ.
Правильное питание в сочетании с пищевыми добавками является отличной стратегией пополнения запасов питательных веществ и укрепления общего здоровья и благополучия.

Источники: