iHerb приостанавливает действие программы Вознаграждения для наших партнеров, находящихся в России. Это явилось результатом временной заморозки всех других сервисов, касающихся обслуживания российских покупателей. На нашу способность отправлять заказы и обрабатывать платежи серьезно повлияли недавние события, включая ограничения и санкции, наложенные на банковские организации, отмена авиарейсов, а также ограничения в отношении транзакций, проводимых в российских рублях различными платежными системами.
Мы благодарим вас за терпение и понимание и приносим искренние извинения за возможные неудобства. Будьте уверены, мы пристально следим за развитием событий и делаем все от нас зависящее, чтобы в самое ближайшее время продолжить предоставлять вам качественные услуги.
Подробнее
Содержание
Содержание
Высокое потребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем. Искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и сахарин, не обеспечивают надежного снижения потребления калорий или массы тела. Некоторые исследования показывают, что они могут повышать аппетит, что приводит к увеличению потребления калорий.
Искусственные подсластители также связаны с резистентностью к инсулину и ухудшением контроля уровня сахара в крови, что может объяснить, почему высокое потребление диетических напитков связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Кроме того, данные Национального института здравоохранения (NIH) показывают, что у взрослых, употребляющих диетические напитки, вероятность развития депрессии на 30% выше, чем у тех, кто этого не делает.
Вывод? Избегайте искусственных подсластителей и вместо них выбирайте натуральные, низкокалорийные или низкокалорийные альтернативы . Нашему организму нужна глюкоза для получения энергии, но нам не нужны добавленные сахара. Хотя они могут добавить сладкого оттенка к жизни, существует множество более здоровых способов подсластить пищу.
Сахар делится на два типа: натуральный и добавленный. Натуральные сахара содержатся во фруктах и овощах, а добавленные сахара включаются производителями для усиления вкуса. Продукты с этими сахарами классифицируются как простые или сложные углеводы в зависимости от того, насколько быстро организм их переваривает.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Простые углеводы обычно имеют более высокий ГИ, а сложные углеводы - более низкий. Понимание влияния сахара важно для вашего здоровья. Неудивительно, что среднестатистический американец потребляет около 17 чайных ложек сахара в день, что существует более 56 различных названий сахара! Подсластители, добавляемые в продукты питания, подразделяются на четыре категории: натуральные, рафинированные, искусственные и сахарные спирты.
Сахар поступает из разных источников. Некоторые продукты, например фрукты и овощи, содержат его в естественном виде, а производители добавляют сахар для улучшения вкуса. Наиболее распространенные добавленные сахара получают из сахарного тростника или сахарной свеклы, которые выращиваются как обычные сельскохозяйственные культуры. Однако некоторые производители обрабатывают сахарный тростник с помощью костного угля — фильтра с активированным углем, изготовленного из коровьих костей, для его отбеливания. Хотя костный уголь не попадает в сахар, некоторые веганы предпочитают его избегать. Сахарная свекла не подвергается этому процессу, если только не происходит перекрестного загрязнения сахарным тростником. Чтобы убедиться, что сахар веганский, проверьте этикетку.
Все сахара состоят из молекул сахаридов. Сахара с одной молекулой, такие как глюкоза, называются моносахаридами. Те, в которых две молекулы сахара, как например, в столовом сахаре, называются дисахаридами. Наиболее распространенные типы сахаридов:
Продукты с натуральным сахаром также содержат питательные вещества, клетчатку и минералы, обеспечивая организм энергией. В отличие от них, добавленный сахар лишен этих полезных компонентов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество добавляемого сахара до уровня менее 6% от дневной нормы калорий — около 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Если вы сокращаете количество добавляемого сахара, альтернативные подсластители могут стать хорошим вариантом.
При таком разнообразии альтернативных сахарозаменителей, представленных сегодня на рынке, можно запутаться в выборе. Самые полезные альтернативные подсластители имеют более низкий гликемический индекс, оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови и не вызывают таких проблем, как газообразование или вздутие живота. Натуральные подсластители с низким или нулевым содержанием калорий — лучшее решение для снижения потребления сахара и синтетических подсластителей. Вот несколько отличных полезных подсластителей, которые вы можете попробовать.
Самым популярным является стевия, натуральный подсластитель с нулевым содержанием калорий, получаемый из растения стевия. Этот растительный подсластитель в 200–300 раз слаще обычного сахара, но при этом не оказывает влияния на уровень глюкозы в крови. Ее можно использовать в выпечке или в любом другом виде, где используется обычный сахар. Стевия — высокоинтенсивный подсластитель с высоким профилем безопасности, хотя некоторые могут заметить легкое горькое послевкусие, которое со временем улучшилось. Часто смешиваемый с мальтодекстрином или другими подсластителями, он усиливает сладость, а также полезен для здоровья, например, снижает окислительный стресс и способствует долгосрочному контролю уровня сахара в крови.
Аллулоза — это тип сахара, содержащийся в пшенице и фруктах, таких как инжир. Он медленно усваивается организмом и не влияет на уровень сахара в крови. Аллюлоза является низкокалорийным сахаром, примерно на 80% таким же сладким, как обычный сахар, но с калорийностью, составляющей лишь одну десятую от калорийности сахарозы или фруктозы. В отличие от сахарных спиртов, он всасывается в желудочно-кишечном тракте, поэтому не вызывает газообразования или вздутия живота. Исследования показывают, что аллулоза хорошо переносится, не вызывает побочных эффектов и не имеет послевкусия, характерного для стевии или плодов монаха. По вкусу она идентична обычному сахару. Аллюлоза может считаться «Святым Граалем» среди подсластителей, так как способствует контролю уровня сахара в крови и поддержанию веса благодаря усилению выделения ГПП-1 (глюкагоноподобного пептида-1). Исследования на людях показали, что прием аллулозы значительно снижает уровень сахара в крови и реакцию на инсулин, особенно у людей с преддиабетом или диабетом. Аллулоза идеально подходит для людей с проблемами сахара в крови, а также отлично подходит для похудения. Его часто используют в сочетании с фруктами монаха, чтобы создать в рецептах заменитель сахара в соотношении 1:1, благодаря чему оба подсластителя обладают преимуществами обоих подсластителей.
Плоды монаха или экстракт луо-ханьго — еще один низкокалорийный высокоинтенсивный натуральный подсластитель, используемый в традиционной китайской медицине почти 1000 лет. Подсластитель Monk fruit в 100-250 раз слаще столового сахара, но не оказывает такого же влияния на уровень сахара в крови. Он выпускается в виде гранул, сиропа или жидких капель. Иногда для усиления сладости архат соединяют с эритритом (сахарным спиртом). Как и стевия, экстракты плодов монаха, содержащие не менее 80% могрозидов, используются в качестве натурального подсластителя с нулевым содержанием калорий. Могрозиды также полезны для здоровья, включая антиоксидантную активность и активацию AMPK, фермента, улучшающего обмен веществ.
Сахарные спирты или полиолы представляют собой низкокалорийные подсластители, такие как эритритол, ксилит, сорбит, маннит и мальтит. Они безопасны в умеренных количествах, но при высоких дозах (более 10 г в день) могут вызвать желудочно-кишечные заболевания, такие как дискомфорт или диарея, особенно у детей. Эритритол, популярный из-за лучшей переносимости, чем другие сахарные спирты, в настоящее время широко используется в продуктах питания и напитках, часто в высоких концентрациях, аналогичных содержанию сахара. Однако исследования показывают, что употребление более 30 граммов эритритола за один присест может повысить риск образования тромбов и затвердевания артерий, связанных с сердечными заболеваниями. Чтобы обезопасить себя, ограничьте потребление эритритола до 10 г в день, что значительно ниже рискованного уровня.
Сделанный из сока кленовых деревьев кленовый сироп является отличной альтернативой меду или сахару. Он имеет более низкий гликемический индекс и высокое содержание антиоксидантов по сравнению с другими подсластителями.
Изготовленный из сока кокосовой пальмы кокосовый сахар представляет собой менее обработанную форму сахара. У него более низкий гликемический индекс, а это значит, что после его употребления сахар в крови не будет скакать так сильно. Кокосовый сахар можно использовать в соотношении 1:1 с сахарным песком.
Финики богаты клетчаткой и другими питательными веществами, такими как калий и магний. Цельные финики, финиковый сироп и финиковая паста — отличная альтернатива для подслащивания смузи или выпечки.
Сироп якона с низким гликемическим индексом и хорошим пребиотиком помогает питать полезные бактерии в кишечнике и одновременно подслащивать пищу.
Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы предполагают, что людям старше двух лет следует ограничить потребление добавленного сахара до уровня менее 10% от общей суточной нормы калорий.5 Это также ставит перед собой общую цель в области здравоохранения в Соединенных Штатах по сокращению потребления добавленного сахара.
Если потребление добавленного сахара действительно следует ограничить, то потребление сахара естественного происхождения, содержащегося во фруктах и овощах, как правило, ограничивать не требуется. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и питательными веществами, а также натуральным сахаром, что позволяет дольше зарядиться энергией на весь день. Вряд ли вы будете потреблять слишком много сахара из цельных растительных продуктов.
Альтернативные подсластители позволяют значительно сократить потребление сахара, но при этом не отказываться от сладкой пищи. Ограничение всего добавленного сахара может вызывать тягу к сахару и не всегда является оптимальным вариантом для сладкоежек. Позволять себе время от времени есть эти продукты — это здоровый способ сбалансировать свой рацион.
Слишком большое количество добавленного сахара может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2-го типа и болезни сердца.6 Лучший способ ограничить потребление сахара — есть меньше упакованной и обработанной пищи и увеличить количество цельных растительных продуктов в каждом приеме пищи. Вот несколько советов, как уменьшить количество добавленного сахара в рационе:
Питание с повышенным содержанием сахара может привести к хроническим болезням, таким как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Альтернативные полезные подсластители помогут вам ограничить потребление сахара и избежать его негативного влияния на здоровье. Выберите тот, который лучше всего подходит вам и вашему стилю жизни.
Помните, что, даже если вы стараетесь потреблять меньше сахара, чрезмерное ограничение может привести к чувству вины и стыда, когда вы будете есть сахар. Использование вышеперечисленных заменителей сахара может помочь вам легче достичь поставленных целей в области здравоохранения, сохраняя при этом некоторое количество сладостей в своем рационе.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
