Автор: Джессика Левинсон магистр наук, дипломированный диетолог-нутриционист, клиническая медсестра-специалист

Когда вы на работе и часы бьют полдень, вы бежите в ближайший гастроном или достаете многоразовый контейнер с приготовленными дома бутербродами или остатками вчерашнего ужина? Если вы выбираете первый вариант, вы наверняка проедаете то, что нажито непосильным трудом, и при этом потребляете больше калорий, жира, натрия и добавленного сахара, чем содержится в домашней пище.

Подготовка полезного офисного обеда потребует от вас планирования и вдумчивости, чтобы не получилось, что вы едите бутерброд с сырым тунцом или вам наскучили одни и те же два-три варианта каждую неделю, но в целом это вполне выполнимая задача. В зависимости от вашего расписания, возможно, разумно будет упаковывать обед накануне вечером или утром, а если в вашем офисе есть кухонная зона, сварганить обед можно и на работе.

Компоненты полезного обеда на работе

Возможно, самый важный прием пищи за день – это завтрак, позволяющий ускорить обмен веществ. Ну а сбалансированный обед – это то, что даст вам заряд энергии на весь день. Три наиболее важных компонента полезного обеда: постный белок, сложные углеводы и полезный жир. Это трио снабжает организм составными элементами сытного обеда, после которого вас не будет клонить в сон на рабочем месте.

Если на обед у вас салат или сэндвич или разные ингредиенты в ланч-боксе, старайтесь использовать следующие продукты:

• Постный белок: консервированная рыба, курица-гриль, яйца вкрутую, запеченный тофу, ореховая паста, бобовые, обезжиренные молочные продукты
• Крупы или крахмалистые овощи: цельнозерновой хлеб/лаваш, квиноа, коричневый рис, макароны, фасоль, картофель, батат, кукуруза, горох
• Некрахмалистые овощи: листовая зелень, огурцы, морковь, свекла, брокколи, помидоры, лук
• Полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, семена чиа, лущеные семена конопли

Планируя обеды на рабочую неделю, держите в уме продукты, употребление которых вы хотите ограничить. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, быстро перевариваются, из-за чего вы можете почувствовать голод уже через час после еды. Лучше избегать тяжелой пищи, от которой вы почувствуете себя вяло, – к ней относятся, например, макароны, сэндвич-саб, чизбургер и картофель-фри. Обойдитесь без чипсов, конфет и сладких напитков – все это не зарядит вас энергией до вечера. Если вам нужно съесть что-то еще, отдайте предпочтение свежим фруктам.

6 простых полезных обедов

Вот несколько простых и полезных идей офисных обедов, которые можно приготовить заранее или когда заурчит в животе в обеденное время.

Греческий зерновой салат

Сварите или приготовьте в микроволновой печи квиноа, коричневый рис или смеси цельнозерновых круп, затем добавьте нарезанные огурцы, помидоры, оливки, сыр фета и бальзамический уксус. Добавьте жареную курицу или курицу-гриль либо банку лосося, чтобы повысить содержание белка в блюде.

Суп и сэндвич

Супы в порционной упаковке легко и удобно приносить на работу (при условии, что у вас под рукой есть микроволновая печь). Закусите суп легким бутербродом с арахисовой пастой, фруктами и овощами, и у вас получится сбалансированная еда.

Рап с тунцом

Разомните консервированный тунец с майонезом на основе оливкового масла или авокадо, добавьте сушеную клюкву и нарезанные кубиками яблоки. Намажьте на рап (лаваш) или тортилью, сверните и разрежьте пополам или брусочками. Ешьте с салатом или сырыми овощами.

Тост с авокадо

Положите на цельнозерновой хлеб нарезанный или размятый авокадо, посыпьте солью и перцем. Поэкспериментируйте с начинкой в ​​зависимости от того, что у вас есть и что вы любите. Вот несколько идей:

• Помидоры и сыр фета
• Копченый лосось и смесь специй Everything bagel
• Нарезанные яйца вкрутую и семена конопли
• Нарезанные персики и бальзамическая глазурь

То что осталось от ужина

Готовьте ужин в двойном объеме вечером перед работой, чтобы было что взять на работу на следующий день. Тушеные блюда и супы всегда вкуснее на следующий день, готовый лосось хорош и холодным или комнатной температуры, а большинство кастрюль из стекла или керамики подходят для использования в микроволновой печи.

Клуб «Обед вскладчину»

Не лишайте себя возможности разделить обед с товарищами и помогите своим коллегам сэкономить деньги и перейти на более здоровое питание. Запланируйте еженедельный ланч-клуб, каждый член которого приносит на обед одно блюдо.   

Даже если вы берете с собой обед из дома, всегда полезно иметь в ящике стола какие-то не скоропортящиеся продукты на случай приступов голода. Орехи и семечки, сухофрукты, вяленая говядина и мясные закуски, суп в чашке и цельнозерновые крекеры – все это хорошие варианты. Возьмите на работу целые фрукты, например, яблоки, бананы и груши, предварительно порезанные дома фрукты и овощи, дополняющие трапезу.