Советы для борьбы с чрезмерным аппетитом и тягой к сладкому
Материал опубликован в апреле 2017 г. / Обновлен в июле 2023 г.
На самом деле борьба с чрезмерным аппетитом не имеет ничего общего с силой воли.
Кислород, пища и вода — вот три основных элемента, которые необходимы человеку для поддержания жизни. Если мы лишаемся любого из них на значительное время (не очень долгое, если речь о кислороде), в организме и мозге срабатывают мощные механизмы, заставляющие нас дышать, есть или пить.
Что касается пищи, то мозг восприимчив к резкому падению уровня сахара в крови и выделяет ряд химических соединений, которые заставляют нас испытывать тягу к сладкому, чтобы поднять уровень сахара в крови. Наш кишечный тракт и жировые клетки также могут выделять гормоны, побуждающие нас к приему пищи.
Чрезмерный аппетит?
У людей, не имеющих проблем с весом, система контроля аппетита функционирует нормально и без сбоев. В этом механизме задействованы глюкоза крови, гормоны, небольшие белки (пептиды), вырабатываемые кишечником, нейротрансмиттеры (химические вещества мозга) и другие соединения.
Эти вещества воздействуют на центр аппетита в головном мозге, активизируя или блокируя чувство голода и сытости. Люди со средним весом, как правило, не испытывают частых «зажоров» и могут легче переносить чувство голода. Кроме того, они обычно наедаются от потребляемого количества пищи и их порции не способствуют увеличению веса.
Одним из ключевых факторов, нарушающих контроль аппетита, является накопление жира в брюшной полости. Увеличение жировых клеток в брюшной полости у людей с избыточной массой тела и ожирением может привести к нарушению сложной системы контроля аппетита. Критическим фактором, приводящим к такому нарушению, является инсулинорезистентность.
Как восстановить контроль над аппетитом?
Резистентность к гормону инсулину создает условия для возникновения сильного чувства голода. В более древние времена инсулинорезистентность помогала людям набирать килограммы при изобилии пищи, чтобы выжить во время голода. Сегодня мы не имеем такой проблемы, поэтому человек может просто-напросто застрять в режиме откладывания жира при чрезмерном аппетите.
Если вы хотите сбросить вес и удержать его, важно перестроить систему контроля аппетита и избавиться от чрезмерной тяги к еде. Два мощных диетических подхода к решению этой задачи — стабилизация уровня сахара в крови и повышение уровня серотонина в мозге.
Стабилизация уровня сахара в крови
В первую очередь необходимо устранить причину тяги к еде — во многих случаях проблема в нестабильном контроле уровня сахара в крови, обусловленном инсулинорезистентностью. Используя передовую технологию круглосуточного мониторинга уровня сахара в крови, мы с доктором Майклом Лайоном обнаружили, что поддержание уровня сахара в крови в узком диапазоне является ключом к контролю над чрезмерным аппетитом.
Если человек на «инсулиновых качелях», то ему очень сложно контролировать свой аппетит и размер порций. Даже если уровень сахара в крови нормализуется, мозг переходит в режим паники при каждом резком падении уровня сахара в крови. Он выделяет мощные стимуляторы аппетита и такие гормоны, как кортизол и адреналин, чтобы поднять уровень сахара в крови. Это мощный механизм выживания.
В значительной степени колебания уровня сахара в крови влияют на контроль аппетита, что объясняется наличием специализированных глиальных клеток, окружающих каждую клетку мозга. Глиальные клетки играют важную роль в определении уровня глюкозы в крови. Когда уровень сахара в крови резко падает, глиальные клетки посылают мощные сигналы в такие отделы мозга, как гипоталамус, которые стимулируют чувство голода. Из-за инсулинорезистентности и сопутствующих ей «инсулиновых качелей» люди с избыточным весом часто испытывают почти постоянную тягу к еде.
Как же нормализовать контроль сахара в крови и снизить инсулинорезистентность? Вот семь ключевых моментов:
1. Соблюдайте диету с низкой гликемической нагрузкой
Это означает отказ от избыточного потребления углеводов, особенно тех, которые быстро повышают уровень сахара в крови, например, продуктов с рафинированным сахаром, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мучное и другие сахаросодержащие продукты.
2. Ешьте суперклетчатку PGXВ®
Этот препарат прошел множество научных исследований, включая клинические испытания на людях. Принимайте по 2,5-5 г перед едой.
3. Принимайте добавки с хромом
Для нормальной работы инсулина необходим хром в дозировке 200-400 мкг в сутки. Доказано, что прием добавок с хромом помогает контролировать аппетит.
4. Управляйте стрессом
Гормон стресса кортизол повышает уровень сахара в крови и провоцирует голод.
5. Потребляйте фрукты, овощи и белок
Для того чтобы никогда не испытывать голода, между приемами пищи можно перекусывать низкокалорийными продуктами, например свежими овощами и фруктами, или продуктами, способствующими насыщению, например орехами, семенами и сывороточным протеином.
6. Ежедневно занимайтесь спортом
Ежедневно делайте физические упражнения не менее 30 минут.
7. Планируйте свой рацион заранее
Заранее планируйте свое меню на каждый день.
Подробнее о клетчатке PGXВ®
PolyGlycopleX или PGXV® — это уникальная клетчатка из клубней конжака (глюкоманнана), ксантовой камеди и альгината. Авторитетные клинические исследования на людях за последние 20 лет, опубликованные в ведущих медицинских журналах, показали, что PGXV® обладает следующими полезными свойствами:
- Снижает аппетит и способствует насыщению.
- Снижает гликемический индекс любого продукта, напитка или блюда на 70%.
- Повышает чувствительность к инсулину и нормализует уровень сахара в крови.
- Помогает побороть чрезмерный аппетит.
- Способствует безопасному и эффективному контролю веса.
Некоторые из этих свойств обусловлены тем, что PGXV® естественным образом повышает уровень ГПП-1.12 ГПП-1 — это гормон, секретируемый в L-клетках тонкого кишечника и толстой кишки. Считается, что в ответ на поступление пищи L-клетки выделяют ГПП-1. В результате возрастает чувствительность к инсулину, нормализуется уровень сахара в крови и повышается чувство сытости.
Проходя через тонкий кишечник и толстую кишку, PGXV® стимулирует импульсное высвобождение ГПП-1 из L-клеток и увеличивает количество ГПП-1-продуцирующих L-клеток в тонком кишечнике и толстой кишке. Повторяющиеся импульсы высвобождения ГПП-1 вызывают чувство сытости.
PGX выпускается в гранулах, капсулах, а также в виде порошкообразных смесей для перекуса или замены пищи. Я предпочитаю гранулы и порошковые смеси. Главное — принимать по 5 г PGX перед едой три раза в день.
Повышение уровня серотонина с помощью 5-HTP или экстракта шафрана
Еще одним способом борьбы с чрезмерным аппетитом является повышение уровня серотонина в головном мозге. Низкий уровень серотонина может вызывать тягу к еде, особенно к сладкому. Выработка серотонина начинается с аминокислоты триптофана. Инсулинорезистентность или избыток кортизола блокируют превращение триптофана в 5-гидрокситриптофан (5-HTP) — промежуточный этап между триптофаном и серотонином.
В четырех клинических исследованиях на людях было установлено, что 5-HTP очень хорошо способствует насыщению. Эти исследования проводились в Италии. И хотя испытуемые женщины не прилагали сознательных усилий, чтобы потреблять меньше калорий или похудеть, при приеме 5-HTP они теряли вес. В частности, результаты исследований показали, что при приеме 5-HTP они ели меньше пасты и хлеба. При снижении калорийности питания средняя потеря веса составляла 450-680 г (1-1,5 фунта) в неделю в течение четырех-шести недель исследований. Рекомендуемая дозировка 5-HTP составляет 50-100 мг три раза в день перед едой.
Источники:
- Young HA, Watkins H. Eating disinhibition and vagal tone moderate the postprandial response to glycemic load: an randomized controlled trial. Sci Rep. 2016 Oct 20;6:35740.
- Kacinik V, Lyon M, Purnama M, et al. Effect of PGX, a novel functional fiber supplement, on subjective ratings of appetite in overweight and obese women consuming a 3-day structured, low-calorie diet. Nutr Diabetes. 2011 Dec 12;1(12):e22.
- Yong MK, Solah VA, Johnson SK, Meng X, Kerr DA, James AP, Fenton HK, Gahler RJ, Wood S. Effects of a viscous-fibre supplemented evening meal and the following un-supplemented breakfast on post-prandial satiety responses in healthy women. Physiol Behav. 2016 Feb 1;154:34-9.
- Solah VA, Brand-Miller JC, Atkinson FS, et al. Dose-response effect of a novel functional fiber, PolyGlycopleX(®), PGX(®), on satiety. Appetite. 2014 Jun;77:72-6.
- Solah VA, O'Mara-Wallace B, Meng X, et al. Consumption of the Soluble Dietary Fibre Complex PolyGlycopleX(®) Reduces Glycaemia and Increases Satiety of a Standard Meal Postprandially. Nutrients. 2016 May 6;8(5):268.
- Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, et al. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. 2017 Feb 16;9(2):149.
- Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fiber, on acute and delayed postprandial glycemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
- Jenkins AL, Kacinik V, Lyon MR, Wolever TMS. Reduction of postprandial glycemia by the novel viscous polysaccharide PGX in a dose-dependent manner, independent of food form. J Am Coll Nutr 2010;29(2):92-98.
- Lyon MR, Reichert RG. The effect of a novel viscous polysaccharide along with lifestyle changes on short-term weight loss and associated risk factors in overweight and obese adults: an observational retrospective clinical program analysis. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):68-75.
- Reimer RA, Wharton S, Green TJ, et al. Effect of a functional fiber supplement on glycemic control when added to a year-long medically supervised weight management program in adults with type 2 diabetes. Eur J Nutr. 2021 Apr;60(3):1237-1251.
- Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Effect on Insulin, Glucose and Lipids in Overweight/Obese Australian Adults of 12 Months Consumption of Two Different Fibre Supplements in a Randomised Trial. Nutrients. 2017 Jan 29;9(2):91.
- Grover GJ, Koetzner L, Wicks J, et al. Effects of the soluble fiber complex PolyGlycopleX® (PGX®) on glycemic control, insulin secretion, and GLP-1 levels in Zucker diabetic rats. Life Sci. 2011 Feb 28;88(9-10):392-9.
- Brownley KA, Von Holle A, Hamer RM, et al. A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study. J Psychosom Res. 2013 Jul;75(1):36-42.
- Docherty JP, Sack DA, Roffman M, et al. A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. J Psychiatr Pract. 2005 Sep;11(5):302-14.
- Lim JJ, Sequeira IR, Yip WCY, Lu LW, Barnett D, Cameron-Smith D, Poppitt SD. Postprandial glycine as a biomarker of satiety: A dose-rising randomized control trial of whey protein in overweight women. Appetite. 2022 Feb 1;169:105871
- Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, et al. The Appetite-Suppressant and GLP-1-Stimulating Effects of Whey Proteins in Obese Subjects are Associated with Increased Circulating Levels of Specific Amino Acids. Nutrients. 2020 Mar 15;12(3):775.
- Ventura T, Santander J, Torres R, Contreras AM. Neurobiological basis of craving for carbohydrates. Nutrition. 2014 Mar;30(3):252-6.
- Ceci F, Cangiano C, Cairella M, et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. J Neural Transm (1989) 76 109–117.
- Cangiano C, Ceci F, Cairella M, et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects. Adv Exp Med Biol (1991) 294 591–593.
- Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr (1992) 56 863–867.
- Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Disord (1998) 22 648–654.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...