Что такое ZMA?

ZMA (аспартат цинка и магния) — это добавка, состоящая из цинка, магния и витамина B6. Эта комбинация может быть полезна для роста и восстановления мышц сна.

Цинк часто сочетается с магнием в форме добавок, поскольку они действуют синергетически, то есть каждый минерал помогает организму более эффективно усваивать и использовать другой минерал. По сути, магний помогает регулировать уровень цинка, а цинк может улучшить усвоение магния.²⁰

Хотя магний является повсеместным элементом, который играет фундаментальную роль во многих клеточных реакциях, для наших целей, по-видимому, существует обратная зависимость между магнием и кортизолом, гормоном, который, как сообщается, негативно влияет на прирост силы и мышечную массу во время тренировок. 16 То есть, некоторые исследования показывают, что недостаток магния может способствовать повышению уровня стероидного гормона кортизола, что приводит к снижению мышечной силы и увеличению мышечной силы. {21 16}

Польза пищевых добавок ZMA

Сон

Если вы хотите улучшить свое здоровье и работоспособность, несколько рекомендаций могут сравниться с рекомендацией, которая абсолютно бесплатна: хорошенько выспитесь. Сон стимулирует синтез мышечного белка и анаболизм, повышает бодрость, снижает депрессию и улучшает память, повышает спортивные результаты и поднимает настроение.¹More zzzzzz получает четкие пятерки, когда речь заходит о создании оптимальной среды для восстановления организма после жизненных стрессов, включая тренировки.

Очевидно, что это легче сказать, чем сделать. Национальный институт сердца, легких и крови сообщает, что 50-70 миллионов американцев страдают хроническими расстройствами сна, а опрос Gallup, проведенный в 2024 году, показал, что только 26 процентов взрослых спят по восемь часов в сутки. 2,3 Исследование, проведенное Статистическим управлением Канады в 2022 году, показало, что плохое поведение, способствующее сну, «распространено» среди отобранной возрастной группы 18-64 лет: 23 процента не соблюдают рекомендации по продолжительности сна, а еще 39 процентов не соблюдают рекомендации по качеству сна. {4 15}

Что касается количества и качества сна, то прием добавок с цинком дал положительные результаты. В исследовании, проведенном Cherasse et al (2017), говорится: «Недавние исследования показали, что концентрация цинка в сыворотке крови зависит от количества сна, в то время как пероральный прием цинка увеличивает количество и качество сна у мышей и людей».¹⁸Систематический обзор 2024 года показывает, что добавки цинка могут улучшить качество сна.¹⁹

Если бы наш совет состоял в том, чтобы просто порекомендовать вам лучше выспаться ночью, вы бы уже сделали это. Давайте подробнее рассмотрим, что происходит и как одна изученная добавка может помочь.

Острое и хроническое недосыпание является мощным катаболическим стрессором, повышающим риск метаболической дисфункции и потери мышечной массы и функций.⁵Было обнаружено, что острое недосыпание снижает синтез мышечного белка и способствует снижению анаболической гормональной среды.⁶

Дальнейшие исследования выявили недостаток сна и нарушение максимальной силы сложных (многосуставных) движений.⁷Австралийское исследование показало, что «ограничение сна может пагубно влиять на процессы поддержания мышечной массы... (которые) помогают объяснить предыдущие сообщения о снижении мышечной массы у людей, испытывающих недостаток сна».⁸

Ничто из этого не является хорошей новостью, если этот аспект вашего выздоровления недостаточен.

Тестостерон и рост мышц

Одна из основных функций тестостерона — среди многих других — наращивание мышечной массы. Гормоны — это химические посредники, которые сообщают организму, как работать и что делать. Тестостерон вырабатывается всеми, но у мужчин его уровень примерно в 10-20 раз выше, чем у женщин.⁹

Более того, уровень тестостерона, по-видимому, снижается во всем мире, отчасти из-за изменений массы тела, физической активности, диеты, употребления алкоголя, сна и даже токсинов окружающей среды (более известных как химические вещества, разрушающие эндокринную систему).¹⁰

Исследования показывают, что недостаточный сон и нарушения сна негативно влияют на уровень тестостерона.¹¹Это вполне может быть механизмом, связывающим проблемы со сном и неоптимальными результатами в тренажерном зале.

Одним из виновников здесь может быть цинк, содержащийся в устрицах, морепродуктах, курице и красном мясе, который является важным микроэлементом, участвующим в ряде биохимических процессов, включая выработку тестостерона, иммунную и метаболическую функцию. Одно исследование показало, что дефицит цинка может привести к снижению уровня тестостерона.¹²Достаточный уровень цинка имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона и здорового производства сперматозоидов, а дефицит цинка может привести к снижению тестостерона и нарушению фертильности у мужчин.¹³

В одном исследовании сывороточный цинк положительно коррелировал с общим тестостероном, и умеренное употребление добавок сыграло важную роль в улучшении уровня андрогенов.¹⁴В другом исследовании ученые отметили: «Цинк может играть важную роль в модуляции уровня тестостерона в сыворотке крови у нормальных мужчин».¹⁵

Физические упражнения могут истощать запасы цинка, а регулярная физическая активность может усугубить проблему.¹⁶В исследовании Килича и др. (2006) изучалось влияние интенсивных упражнений на профессиональных спортсменов и их влияние на уровень щитовидной железы и тестостерона. Исследование показало, что интенсивные физические упражнения привели к значительному снижению уровня щитовидной железы и тестостерона. Кроме того, исследователи обнаружили, что четырехнедельный курс перорального приема цинковых добавок предотвратил это снижение.¹⁷

Дефицит цинка и магния

К сожалению, существует мало исследований, посвященных дефициту цинка и магния и тому, как это влияет на выработку тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) и их влияние на восстановление, анаболизм и силу.⁸В одном исследовании Брилла и Конте (2000) сообщили, что цинко-магниевый препарат повышает уровень тестостерона и IGF-1, что приводит к большему успеху футболистов.²²

Сообщалось, что у спортсменов низкий уровень цинка и магния, возможно, из-за повышенного потоотделения во время тренировок или недостаточного потребления в рационе. Кроме того, сообщается, что добавки цинка и магния положительно влияют на спортсменов, тренирующихся с отягощениями.⁸

Добавки цинка и магния, по-видимому, эффективны, особенно для людей с дефицитом, поскольку они могут способствовать как сну, так и выработке эндогенного тестостерона.

Должен ли я принимать добавки ZMA?

Решение о приеме добавок начинается с оценки рациона питания и того, употребляете ли вы достаточное количество правильных цельных продуктов, а также с учетом привычек сна и того, как дефицит некоторых ключевых микроэлементов может негативно повлиять на вас.

Поскольку дефицит цинка и магния связан со снижением спортивных результатов и мышечной массы, прием пищевых добавок является разумным страховым полисом, позволяющим максимизировать прибыль и минимизировать потери. Читайте этикетки продуктов в соответствии с указаниями и не принимайте больше, чем рекомендуется.

Источники:

1. «Препятствует ли недостаток сна мышечному росту или работоспособности? , ноябрь 2019 г. ИССА
2. «Что такое недосыпание и дефицит сна?» Март 2022 года. NHIBIhttps://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. «Fioroni S, Foy, D. «Американка спит меньше, больше нервничает. Апрель 2024 года. Институт Гэллапаhttps://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. «Поведение сна среди взрослых канадцев: результаты модуля быстрого реагирования на вопросы здорового образа жизни в Канаде, проведенного в 2020 году в рамках Канадского исследования общественного здравоохранения. Статистическое управление Канады, 2022.
5. Ламон С., Морабито А., Арентсон-Ланц Э., Ноулз О., Винсент Г., Кондо Д., Александр С.Э., Гарнем А., Паддон-Джонс Д., Эйсбетт Б. «Влияние острого недосыпания на синтез белка в скелетных мышцах и гормональную среду». Физиологические отчеты, январь 2021 г.; 9 (1).
6. Даттило М., Антунес Х.К., Медейрос А., Монико Нето М., Соуза Х.С., Туфик С., де Мелло М.Т. «Сон и восстановление мышц: эндокринологическая и молекулярная основа новой и многообещающей гипотезы». Медицинские гипотезы 2011, август; 77 (2) :220-2.
7. Ноулз О., Дринкуотер Э., Урвин С., Ламан С., Эйсбетт Б. «Недостаточный сон и мышечная сила влияют на тренировки с отягощениями». Journal of Science and Medicine in Sport 2018.
8. Санер, Н. и др. «Влияние ограничения сна с высокоинтенсивными интервальными упражнениями или без них на синтез миофибриллярного белка у здоровых молодых мужчин. Журнал физиологии 2020. 598.8, 1523-1536.
9. “Testosterone.” Клиника Кливлендаhttps://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. «Почему уровень тестостерона снижается?» Сентябрь 2022 года. Клиника Кливлендаhttps://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Журнал Американской медицинской ассоциации, 1 июня 2011 г.; 305 (21) :2173-4.
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.” Питание. 1996 май; 12 (5) :344-8.
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. “Zinc is an essential element for male fertility: A review of Zn roles in men’s health, germination, sperm quality, and fertilization.” Журнал репродукции и бесплодия 2018 г., апрель-июнь; 19 (2) :69-81.
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. “Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review.” Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 2023 Mar;76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.” Питание 1996 мая; 12 (5) :344-8.
16. Уилборн К.Д., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И., Тейлор Л.В., Марчелло Б.М., Расмуссен С.Дж., Гринвуд М.К., Алмада А., Крейдер Р.Б. «Влияние добавок аспартата цинка и магния (ZMA) на тренировочную адаптацию и маркеры анаболизма и катаболизма. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004 Dec 31;1(2):12-20. 
17. Килич М., Балтачи А.К., Гюнай М., Гёкбель Х., Окудан Н., Чичиоглу И. «Влияние упражнений на истощение организма на гормоны щитовидной железы и уровень тестостерона у элитных спортсменов, получающих цинк перорально». Письма по нейроэндокринолу 2006 г. с февраля по апрель; 27 (1-2) :247-52.
18. Cherasse Y, Urade Y. «Диетический цинк действует как модулятор сна». International Journal of Molecular Sciences 2017 Nov 5;18(11):2334. 
19. Джазинаки М.С., Гефлати А., Могадам МРСФ, Хади С., Разавидармян М., Нежад М.Ю., Ахтари Х., Нематизаде М., Сафарян М. «Влияние добавок цинка на качество сна у людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований». Отчеты о здравоохранении 2024 г. 6 октября; 7 (10) :e70019.
20. Хамедифард З., Фаррохиан А., Райнер Ж., Бахмани Ф., Асеми З., Готби М., Тагизаде М. «Влияние комбинированного приема добавок магния и цинка на метаболический статус у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и ишемической болезнью сердца». Липиды в здоровье и болезнях 2020 г. 28 мая; 19 (1) :112.
21. Кацухара С., Йокомото-Умакоши М., Умакоши Х., Мацуда Ю., Ивахаши Н., Канеко Х., Огата М., Фукумото Т., Терада Э., Сакамото Р., Огава Ю. «Влияние кортизола на снижение мышечной силы и массы: менделевское рандомизационное исследование». Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ 2022 24 марта; 107 (4) :e1477-e1487.
22. Брилла Л., Конте В. «Влияние нового цинко-магниевого препарата на гормоны и силу». Журнал физиологии физических упражнений 2000 3:26 —36.