Что такое ZMA?

 ZMA (аспартат цинка и магния) — это добавка, состоящая из цинка, магния и витамина B6. Эта комбинация может быть полезна для роста и восстановления мышц сна.

Цинк часто сочетается с магнием в форме добавок, поскольку они действуют синергетически, то есть каждый минерал помогает организму более эффективно усваивать и использовать другой минерал. По сути, магний помогает регулировать уровень цинка, а цинк может улучшить усвоение магния.²⁰

Хотя магний — широко распространенный элемент, который играет фундаментальную роль во многих клеточных реакциях, для наших целей, по-видимому, существует обратная зависимость между магнием и кортизолом, гормоном, который, как сообщается, негативно влияет на прирост силы и мышечную массу во время физических упражнений.¹⁶ То есть, как показывают некоторые исследования, недостаток магния может способствовать повышению уровня стероидного гормона кортизола, что приводит к снижению мышечной силы и набора мышечной массы.²¹

Польза пищевых добавок ZMA

Сон

Если вы хотите улучшить свое здоровье и работоспособность, несколько рекомендаций могут сравниться с рекомендацией, которая абсолютно бесплатна: хорошенько выспитесь. Сон стимулирует синтез мышечного белка и анаболизм, повышает бодрость, снижает депрессию и улучшает память, повышает спортивные результаты и поднимает настроение.¹ Больше сна явно полезно, когда речь заходит о создании оптимальной среды для восстановления организма после жизненных стрессов, включая физические упражнения.

Очевидно, что это легче сказать, чем сделать. Национальный институт сердца, легких и крови сообщает, что 50-70 миллионов американцев страдают хроническими расстройствами сна, а опрос Gallup, проведенный в 2024 году, показал, что только 26 процентов взрослых спят по восемь часов в сутки.^2,3 Исследование, проведенное Статистическим управлением Канады в 2022 году, показало, что плохое поведение, способствующее сну, «распространено» среди отобранной возрастной группы 18-64 лет, при этом 23 процента не соблюдают рекомендации по продолжительности сна, а еще 39 процентов не соблюдают рекомендации по качеству сна.⁴

Что касается количества и качества сна, то прием добавок с цинком дал положительные результаты. В исследовании, итоги которого опубликованы в Cherasse et al (2017), говорится: «Недавние исследования показали, что концентрация цинка в сыворотке крови зависит от количества сна, в то время как пероральный прием цинка увеличивает количество и качество сна у мышей и людей».¹⁸Систематический обзор 2024 года показывает, что добавки цинка могут улучшить качество сна.¹⁹

Если бы мы просто посоветовали вам лучше выспаться ночью, вы бы уже сделали это. Давайте подробнее рассмотрим, что происходит и как одна рассматриваемая добавка может помочь.

Острое и хроническое недосыпание является мощным катаболическим стрессором, повышающим риск метаболической дисфункции и потери мышечной массы и функций.⁵ Было обнаружено, что острое недосыпание снижает синтез мышечного белка и способствует снижению анаболической гормональной среды.⁶

Дальнейшие исследования выявили недостаток сна и нарушение максимальной силы сложных (многосуставных) движений.⁷ Австралийское исследование показало, что «ограничение сна может пагубно влиять на процессы поддержания мышечной массы... (которые) помогают объяснить предыдущие сообщения о снижении мышечной массы у людей, страдающих от недостатка сна».⁸ 

Ничто из этого не является хорошей новостью, если только восстановления недостаточно.

Тестостерон и рост мышц

Одна из многих основных функций тестостерона — наращивание мышечной массы. Гормоны — это химические посредники, сообщающие организму, как работать и что делать. Тестостерон вырабатывается у всех людей, но у мужчин его уровень примерно в 10–20 раз выше, чем у женщин.⁹

Более того, уровень тестостерона, по-видимому, снижается во всем мире, отчасти из-за изменений массы тела, физической активности, диеты, употребления алкоголя, сна и даже токсинов окружающей среды (более известных как химические вещества, разрушающие эндокринную систему).¹⁰ 

Исследования показывают, что недостаточный сон и нарушения сна негативно влияют на уровень тестостерона.¹¹ Это вполне может быть механизмом, связывающим проблемы со сном и неоптимальными результатами в тренажерном зале.

Одним из виновников здесь может быть цинк, содержащийся в устрицах, морепродуктах, курице и красном мясе, который является важным микроэлементом, участвующим в ряде биохимических процессов, включая выработку тестостерона, иммунную и метаболическую функцию. Одно исследование показало, что дефицит цинка может привести к снижению уровня тестостерона.¹² Достаточный уровень цинка имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона и здорового производства сперматозоидов, а дефицит цинка может привести к снижению тестостерона и нарушению фертильности у мужчин.¹³

В одном исследовании сывороточный цинк положительно коррелировал с общим тестостероном, и умеренное употребление добавок сыграло важную роль в улучшении уровня андрогенов.¹⁴ В другом исследовании ученые отметили: «Цинк может играть важную роль в модуляции уровня тестостерона в сыворотке крови у нормальных мужчин».¹⁵

Физические упражнения могут истощать запасы цинка, а регулярная физическая активность может усугубить проблему.¹⁶ В исследовании, итоги которого приводятся в Kilic et al (2006), изучалось влияние интенсивных упражнений на профессиональных спортсменов и их влияние на уровень щитовидной железы и тестостерона. Исследование показало, что интенсивные физические упражнения привели к значительному снижению уровня гормонов щитовидной железы и тестостерона. Кроме того, исследователи обнаружили, что четырехнедельный курс перорального приема цинковых добавок предотвратил это снижение.¹⁷

Дефицит цинка и магния

К сожалению, существует мало исследований, посвященных дефициту цинка и магния и тому, как он влияет на выработку тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), а также их воздействию на восстановление, анаболизм и силу.⁸ В одном исследовании, об итогах которого сообщается в Brilla and Conte (2000), утверждается, что цинко-магниевый препарат повышает уровень тестостерона и IGF-1, что приводит к большему успеху футболистов.²²

Сообщалось, что у спортсменов низкий уровень цинка и магния, возможно, из-за повышенного потоотделения во время тренировок или недостаточного потребления в рационе. Кроме того, сообщается, что добавки цинка и магния полезны тяжелоатлетам.⁸

Добавки цинка и магния, по-видимому, эффективны, особенно для людей с дефицитом, поскольку они могут способствовать как сну, так и выработке эндогенного тестостерона.. 

Нужно ли мне принимать добавки ZMA?

Решение о приеме добавок принимается на основе оценки рациона питания и того, употребляете ли вы достаточное количество правильных цельных продуктов, а также с учетом привычек сна и того, как дефицит некоторых ключевых микроэлементов может негативно повлиять на вас. 

 Поскольку дефицит цинка и магния связан со снижением спортивных результатов и мышечной массы, прием пищевых добавок является разумным страховым полисом, позволяющим максимизировать набор этой массы и свести к минимуму ее потерю. Читайте указания на этикетках продуктов и не принимайте больше, чем рекомендуется.

Источники:

1. “Does lack of sleep hinder muscle growth or performance?, Nov. 2019. ISSA
2. “What are sleep deprivation and deficiency?” Mar 2022. NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. “Fioroni S, Foy, D. “American sleeping less, more stressed. April 2024. Gallup https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. “Sleep behaviors among Canadian adults: Findings from the 2020 Canadian community health survey healthy living rapid response module. Statistics Canada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. “The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment.” Physiological Reports 2021 Jan;9(1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical Hypotheses 2011 Aug;77(2):220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. “Inadequate sleep and muscle strength implications for resistance training.” Journal of Science and Medicine in Sport 2018.
8. Saner, N. et al. “The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. Journal of Physiology 2020. 598.8, 1523-1536.
9. “Testosterone.” Cleveland Clinic https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. “Why are testosterone levels decreasing?” Sept. 2022. Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Journal of the American Medical Association 2011 Jun 1;305(21):2173-4. 
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.” Nutrition. 1996 May;12(5):344-8. 
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. “Zinc is an essential element for male fertility: A review of Zn roles in men’s health, germination, sperm quality, and fertilization.” Journal of Reproduction & Infertility 2018 Apr-Jun;19(2):69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. “Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review.” Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 2023 Mar;76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.” Nutrition 1996 May;12(5):344-8. 
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. “Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004 Dec 31;1(2):12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. “The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc.” Neuro Endocrinol Letters 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. “Dietary zinc Acts as a sleep modulator.” International Journal of Molecular Sciences 2017 Nov 5;18(11):2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. “Effects of zinc supplementation on sleep quality in humans: A systematic review of randomized controlled trials.” Health Science Reports 2024 Oct 6;7(10):e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. “The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease.” Lipids in Health and Disease 2020 May 28;19(1):112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. “Impact of cortisol on reduction in muscle strength and mass: A Mendelian randomization study.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2022 Mar 24;107(4):e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. “Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength.” Journal of Exercise Physiology 2000 3:26–36.