Многие любят арбуз за его сладкий вкус, но при этом он содержит мало калорий (в конце концов, он на 92 процента состоит из воды) и богат антиоксидантами. Но у любителей фитнеса есть еще одна причина отдать ему предпочтение: высокое содержание цитруллина.

В этой статье мы расскажем, что такое цитруллин, что он делает и как он может улучшить выносливость, работоспособность и общее состояние здоровья.

Что такое цитруллин?

Цитруллин  — это заменимая аминокислота, которая играет важную роль в функции кровообращения. Она не является незаменимой, то есть организм может вырабатывать ее из другого сырья, содержащегося в вашем рационе.

Что делает цитруллин? 

Цитрулилин действует в организме как сосудорасширяющее средство. Это просто означает, что он помогает открывать кровеносные сосуды, доставляющие кислород и питательные вещества.

Давайте подробнее рассмотрим этот продукт и его роль в улучшении работы кишечника. Для любителей физических упражнений цитруллин может помочь стимулировать синтез мышечного белка, улучшить физическую работоспособность и повысить аэробную способность. ¹  Дальнейшие исследования подтверждают его роль в снижении утомляемости благодаря механизму круговорота мочевины, помогающему организму выводить мочевину, который токсичен для организма и способствует мышечной усталости. ¹  Это означает увеличение количества повторов и усиление анаболического стимула.

Рекомендуемая дозировка

Если вы хотите употреблять достаточное количество арбуза в количестве, соответствующем дозам, которые, по мнению исследователей, достаточны для заметных улучшений в тренажерном зале, вам потребуется хороший аппетит. Это связано с тем, что оптимальная дозировка — около 6-8 г, что эквивалентно примерно 18-24 чашкам арбуза. Это упрощает получение суточной дозы цитруллина в виде пищевых добавок.

Преимущества цитруллина

Что исследования говорят нам о пользе цитруллина для здоровья и фитнеса? Давайте рассмотрим его свойства подробнее.

Увеличивает выработку оксида азота

В организме цитруллин превращается в аргинин, который служит прекурсором для выработки оксида азота..²  Вы, наверное, слышали об оксиде азота, потому что исследования показали его важную роль для спортсменов.

Согласно Kiani et al (2022): «Оксид азота (NO) является важным компонентом человеческого организма, участвующим в расширении кровеносных сосудов, стимуляции высвобождения гормонов, передаче сигналов и регуляции нейротрансмиссии... Прием добавок оксида азота улучшает здоровье сердца, повышает работоспособность во время упражнений, снижает высокое кровяное давление во время беременности, уменьшает эректильную дисфункцию и улучшает процессы заживления и дыхательную реакцию».³Увеличение кровотока, особенно во время тренировок и соревнований, означает увеличение доставки кислорода и питательных веществ к рабочим тканям и более эффективное удаление метаболических отходов.

Хотя цитруллин в организме превращается в аргинин, ошибочно думать, что прием добавок с аргинином — лучший способ увеличить выработку оксида азота.

В научном обзоре Парка (2023) было рассмотрено 50 исследований и сделан вывод о том, что сам аргинин неэффективен в отношении маркеров физической работоспособности.⁴ Вероятно, это связано с тем, что аргинин гораздо реже попадает в кровоток, поскольку он сильно катаболизируется в кишечнике и почках.⁵ Напротив, исследования показывают, что пероральный прием цитруллина лучше повышает уровень аргинина в кровотоке, что приводит к усилению активации синтазы оксида азота и улучшению различных биомаркеров оксида азота.^3,6-8 

Цитруллин часто комбинируют с яблочной кислотой, поскольку считается, что он улучшает абсорбцию и биодоступность цитруллина в организме. «Считается, что эта форма цитруллина может иметь больший эффект, поскольку она потенциально увеличивает выработку и доступность АТФ — аденозинтрифосфата, или топлива для работающих мышц».¹ Исследования, подтверждающие это, не были окончательными, и необходимы дальнейшие исследования. «Неясно, ответственны ли малат, цитруллин или и то, и другое за эффекты, наблюдаемые в исследованиях приема добавок цитруллина малата».⁹

Повышение эффективности тренировок

Хотя исследование Парка выявило недостатки аминокислоты аргинина, ученые все же рекомендовали принимать 2,4-6 г цитруллина в день в течение 7-16 дней... поскольку это «оказало положительное влияние, повышая синтез азота, улучшая показатели спортивных результатов и уменьшая чувство физической нагрузки».¹⁰ Другие исследования также подтверждают влияние добавок цитруллина на мышечную выносливость. Исследование, проведенное среди тренированных мужчин, показало, что прием 2,4 г/день L-цитруллина в течение семи дней повышает метаболиты оксида азота в плазме, уровень аргинина в плазме и эффективность испытаний на 4 километра.¹¹ Другое исследование показало, что семидневный прием цитруллина (6 г/день) значительно повысил уровень аргинина и нитритов в плазме, а также значительно улучшил кинетику VO 2 и физическую работоспособность.¹²

Помимо исследований аэробных упражнений, в трех исследованиях изучалось влияние дозы 8 г цитруллина малата на различные результаты тренировок с отягощениями. Во всех трех случаях малат цитруллина значительно повышал работоспособность при выполнении упражнений с отягощениями на верхнюю и нижнюю части тела с несколькими упражнениями с отягощениями. В одном исследовании оценивалось влияние количества повторений подтягиваний, подтягиваний обратным хватом и отжиманий до истощения у тренированных мужчин.¹³ В другом исследовании оценивалось влияние приема добавок с цитруллином на количество повторений, выполняемых в пяти последовательных сетах (максимум 60 процентов от одного повтора) при выполнении упражнений на жим ног, приседания и разгибания ног у тренированных мужчин.¹⁴  В третьем исследовании оценивалось влияние приема добавок цитруллина на количество повторений упражнений на жим лежа и жим ног, выполняемых до отказа в течение шести подходов (80 процентов от максимума в одно повторение) у тренированных женщин.¹⁵

Улучшение общего состояния здоровья

Те же механизмы, которые дают спортсменам потенциальное повышение производительности при приеме цитруллина, выходят за рамки тренажерного зала, и было бы упущением упустить из виду некоторые важные преимущества для здоровья.

Например, Volino-Souza et al (2022) отмечает: «Учитывая, что сосудистая дисфункция предшествует сердечно-сосудистым заболеваниям, оправдан прием добавок с прекурсорами синтеза NO... L-цитруллин, полученный из арбуза, представляет собой добавку, которая может улучшить сосудистую функцию, включая ригидность артерий и артериальное давление».¹⁶

Кроме того, в Barkhidarian (2019) сообщается об обнаружении того факта, что прием добавок цитруллина может снизить систолическое артериальное давление. Снижение диастолического артериального давления наблюдалось в исследованиях при использовании доз, превышающих или равных 6 г.¹⁷

В целом, ежедневная доза не менее 6 г, по-видимому, является оптимальным количеством для повышения анаэробной работоспособности и потенциальной пользы для здоровья.