Главное

• Клетчатка — это ключевой элемент для здорового пищеварения, контроля уровня сахара в крови и поддержания оптимального веса.
• Женщинам следует потреблять около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов.
• Бобовые (фасоль, чечевица), фрукты (ягоды, груши), овощи (брокколи, артишоки) и цельнозерновые продукты (овес, киноа) являются одними из лучших источников клетчатки.
•  Простой способ увеличить потребление — добавить столовую ложку семян чиа или льняного семени в смузи или йогурт.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, также известные как клетчатка, — это вид углеводов, которые организм не может переварить. Клетчатка содержится в основном во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобовых и цельных злаках. Потребление достаточного количества клетчатки может способствовать регулярному опорожнению и здоровью кишечника в целом, здоровью сердца и контролю веса, а также может снизить риск развития диабета. 

Виды клетчатки

Жиры, белки и углеводы — это макроэлементы, которые организм расщепляет и усваивает для получения энергии. Клетчатка уникальна тем, что организм не может ее переваривать или усваивать. Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Некоторые продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. 

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде. При растворении в воде этот вид клетчатки образует желеобразную массу, которая улучшает форму, размер и текстуру стула, помогая облегчить дефекацию. Растворимая клетчатка также может поддерживать здоровье кишечника, увеличивая количество обитающих в нем полезных бактерий¹. 

Эти продукты являются прекрасными источниками растворимой клетчатки: 

• Овес
• Яблоки
• Морковь
• Цитрусовые
• Подорожник
• Бобовые
• Абрикосы
• Молотые семена льна
• Семена подсолнечника
• Батат
• Авокадо

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот вид клетчатки может ускорить время прохождения пищи через кишечник, облегчая движение стула по пищеварительному тракту².

Следующие продукты богаты нерастворимой клетчаткой: 

• Яблоки с кожурой
• Груши с кожурой
• Бобовые и чечевица
• Ягоды
• Цельнозерновая мука
• Пшеничные отруби
• Цветная капуста
• Картофель
• Шпинат 
• Окра
• Курага, изюм, чернослив и финики
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Попкорн

Какую пользу для здоровья приносит клетчатка? 

Клетчатка имеет много полезных для здоровья свойств. Вот некоторые из них³:

• помогает предотвратить и лечить запоры; 
• помогает замедлить усвоение углеводов и сахара, тем самым способствуя поддержанию здорового уровня сахара в крови; 
• может помочь снизить риск колоректального рака; 
• может помочь контролировать вес, увеличивая и продлевая чувство сытости; 
• может снизить риск дивертикулита; 
• повышает разнообразие микроорганизмов в кишечнике, способствуя общему здоровью ЖКТ. 

Сколько клетчатки нужно потреблять в день? 

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день из пищевых источников, а не из пищевых добавок. Однако, поскольку стандартная американская диета часто содержит продукты с низким содержанием клетчатки, а также обработанные продукты, средний взрослый американец не выполняет эту рекомендацию, потребляя в среднем всего 15 граммов клетчатки в день. 

20 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Включить в рацион больше клетчатки очень легко и вкусно! Но вы, возможно, задаетесь вопросом: какие продукты богаты клетчаткой? К счастью, многие продукты содержат ее от природы. Добавьте эти богатые клетчаткой продукты в свой список покупок уже сегодня, чтобы увеличить ее потребление!

1. Овес: овес содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Полчашки овса содержит 4 грамма клетчатки. Овсянка также содержит растворимую клетчатку, известную как бета-глюкан, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшить контроль уровня сахара в крови. Овес можно употреблять в виде овсяной каши, овсянки, приготовленной без варки, в составе выпечки и в виде овсяной муки для выпечки.
2. Семена подсолнечника: семена подсолнечника являются источником растворимой клетчатки. Одна четверть чашки семян подсолнечника содержит 3 грамма пищевых волокон и 6 граммов белка. Их можно есть как самостоятельный перекус, в составе ореховой смеси, в салатах или добавляя в йогурт.
3. Молотые семена льна: одна столовая ложка молотых семян льна содержит 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка! Можно выбрать уже молотые семена льна или купить их целыми и измельчить самостоятельно. Молотые семена льна легче перевариваются и усваиваются, благодаря этому организм получает все их питательные свойства. Молотые льняные семена можно смело добавлять в овсянку, смузи или выпечку. 
4. Морковь: одна чашка нарезанной моркови содержит 4,6 грамма клетчатки. Морковь также содержит бета-каротин, который превращается в витамин A и помогает поддерживать здоровье глаз!
5. Абрикосы: один абрикос содержит 2,1 грамма клетчатки. Курага — еще один вкусный способ увеличить потребление клетчатки. Используйте курагу в изготовлении домашних энергетических батончиков, гранолы или добавляйте в овсянку.
6. Брокколи. Брокколи — это крестоцветный овощ со множеством полезных свойств! Одна чашка сырой брокколи содержит 2,4 г клетчатки. Наслаждайтесь брокколи в сыром или запеченном виде в качестве гарнира, добавляйте ее в жаркое (стир-фрай), супы или мелко нарезайте и добавляйте в соусы.
7. Чечевица: полчашки приготовленной чечевицы содержит 8 граммов клетчатки и 9 граммов растительного белка. Чечевица также является отличным источником железа. Чечевица хорошо сочетается с супами и является вкусной растительной альтернативой мясу для тако, спагетти и гамбургеров! Это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете найти.
8. Авокадо. Авокадо содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Одна порция авокадо, составляющая треть плода, содержит 4,5 грамма клетчатки. Съев целый авокадо вы получите 13,5 граммов клетчатки. Авокадо — это вкуснейший ингредиент для гуакамоле, его можно нарезать ломтиками и добавить в салат, использовать как полезную намазку для сэндвичей или роллов, добавить в смузи или даже использовать в домашних десертах (например, в шоколадном пудинге с авокадо)!
9. Батат: один батат среднего размера содержит 4 грамма клетчатки, большая часть которой — растворимая клетчатка. Батат также содержит калий, витамины группы B и бета-каротин, который в организме превращается в витамин A. Батат можно есть в запеченном виде, в виде пюре или картофеля фри, кроме того, его можно нарезать кубиками, обжарить и добавить в салат. 
10. Черная фасоль: полчашки черной фасоли содержит 7,5 грамма клетчатки и 7,6 грамма растительного белка! К тому же черная фасоль является источником железа. Черная фасоль отлично подходит для супов, тако, бургеров, буррито, салатов или как гарнир к рису!
11. Миндаль: одна порция миндаля (около 20–24 орехов) весом приблизительно 30 грамм (1 унция) содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка! Миндаль также богат антиоксидантным витамином E. Ешьте миндаль просто так, в составе орехово-фруктовых смесей, посыпайте им овсянку, йогурт или салаты, а также используйте в выпечке. 
12. Грецкие орехи: 30 граммов грецких орехов — около семи штук — содержат 1,9 грамма клетчатки и 4,3 грамма белка! Кроме того, грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3, которые могут способствовать укреплению здоровья мозга и сердца^4,5. Ешьте грецкие орехи просто так, с овсянкой или йогуртом, в составе орехово-фруктовых смесей, салатах, смузи или в выпечке.
13. Киноа: одна чашка приготовленной киноа содержит 5 граммов клетчатки и 8 граммов растительного белка! Киноа — это безглютеновый злак, не содержащий глютена от природы. Хотя киноа технически является семенами, ее часто называют зерном и готовят соответствующим образом. Киноа можно употреблять в качестве гарнира, добавлять в салат или есть в виде каши на завтрак. 
14. Коричневый рис: четверть чашки сухого коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки. Рис также является источником кальция, железа, марганца и магния. Готовьте рис на гарнир, добавляйте его в супы, ешьте горячим на завтрак или используйте в разнообразных рецептах для обеда и ужина.
15. Семена чиа: всего две столовые ложки семян чиа содержат 9,8 грамма клетчатки и 4,7 грамма белка. Они невероятно питательны и являются источником кальция, железа, магния, фосфора, цинка, витаминов В1 и В3. Семена чиа можно есть в виде чиа-пудинга, добавлять в овсяную кашу или в не требующую варки овсянку, в смузи, джемы, десерты и выпечку. 
16. Тыквенные семечки: четверть чашки тыквенных семечек содержит 1,7 г клетчатки, а также 8 г растительного белка! Они также богаты антиоксидантами, железом, цинком и магнием. Тыквенные семечки можно есть просто так, в составе орехово-фруктовых смесей, в салатах или выпечке. 
17. Гуава: один небольшой плод гуавы содержит 3 грамма клетчатки. Гуава также богата антиоксидантами и витамином С. Гуава вкусна как свежий фрукт, её можно добавлять в йогурт, овсяную кашу, хлопья, смузи, десерты и многое другое! 
18. Клубника: одна чашка клубники содержит 2,9 грамма клетчатки. Клубника — это продукт с низким гликемическим индексом, богатый витамином C. Ешьте клубнику как самостоятельный продукт, добавляйте в смузи и выпечку, используйте в джемах или соусах.
19. Цветная капуста: одна чашка нарезанной сырой цветной капусты содержит 2,1 грамма клетчатки. Цветная капуста также является богатым источником витамина С, фолиевой кислоты (витамин B9) и витамина K. Цветную капусту можно употреблять в качестве гарнира в обжаренном виде, можно добавлять ее в салат, картофельное пюре, пиццу или, нарезав кубиками, добавить в тако, буррито, гамбургеры и другие блюда. 
20. Чернослив: употребление чернослива, то есть сушеных слив, является отличным способом увеличить потребление клетчатки! Порция из пяти штук обеспечит вас тремя граммами клетчатки. К тому же чернослив богат витаминами А, С и К, железом, магнием, медью и витамином В6! Чернослив можно есть в чистом виде, в орехово-фруктовой смеси, в выпечке, граноле или смузи, а можно нарезать кубиками и добавить в хлопья.

5 простых способов включить больше клетчатки в свой рацион

1. Приготовьте смузи из фруктов и овощей, таких как бананы, шпинат, ягоды, молотые семена льна, и добавьте свой любимый протеиновый порошок.
2. Добавьте в свой сэндвич шпинат. 
3. Нарежьте кубиками овощи, такие как цукини, помидоры или грибы, и добавьте их в ваш любимый соус для пасты.
4. Добавьте чечевицу или черную фасоль в мясной фарш для тако, домашних бургеров или спагетти.
5. Перекусите фруктом в сочетании с орехами или семенами. 

Один из самых простых способов увеличить ежедневное потребление клетчатки — добавить в свой рацион больше растительных продуктов. К ним относятся фрукты, овощи, орехи, семена, фасоль, бобовые, цельные злаки, травы и специи.

Источники:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.