Нутрициология является наукой о питательных веществах, содержащихся в продуктах, о том, как выбор продуктов питания влияет на здоровье и как составить сбалансированный рацион. Самое главное в этой науке — это «математика», то есть калории, граммы питательных веществ и их соотношение. 

Давайте погрузимся в эту науку и узнаем, что такое калория, что понимается под энергетическим балансом, для чего нужен дефицит калорий и как придерживаться его с пользой для здоровья. 

Что такое энергетический баланс?

Термин «калория» описывает количество энергии, которое дает пища. Калория — это единица энергии, эквивалентная тепловой энергии, необходимой для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. 

Зная, сколько энергии дает та или иная порция пищи, вы можете выбрать количество пищи, соответствующее вашим индивидуальным потребностям. Энергетический баланс достигается, когда вы потребляете примерно столько же калорий, сколько расходуете за день. Когда вы регулярно достигаете энергетического баланса, ваш вес, скорее всего, будет оставаться неизменным с минимальными колебаниями. В таких случаях говорят, что «потребление энергии равно ее расходу». Такой подход в питании обычно позволяет поддерживать вес. 

Энергетический профицит возникает, когда вы потребляете больше энергии, или калорий, чем сжигаете за день. При избытке энергии вы, скорее всего, набираете вес, который может быть жировым или мышечным, в зависимости от типа, частоты и интенсивности тренировок. 

И наоборот, дефицит калорий возникает, когда вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день. Поддержание здорового дефицита калорий является одним из способов снижения веса. Дефицит калорий побуждает организм использовать запасенную энергию, например, жир, чтобы восполнить разницу между потребляемой и расходуемой за день энергией. 

Дефицит калорий может помочь сбросить вес, но особенно важно при этом потреблять высококачественные продукты, богатые макроэлементами, витаминами и минералами. Слишком большой или длительный дефицит калорий может негативно сказаться на здоровье, поэтому при изменении режима питания в целях похудения необходимо обратиться к дипломированному диетологу. 

Три макронутриента

Калории в продуктах, которые вы едите, поступают из трех макронутриентов — углеводов, белков и жиров. Каждый макронутриент обеспечивает организм определенным количеством энергии в калориях. 

Микроэлементы, то есть витамины и минералы, необходимы для здоровья, но они не дают энергии. 

• Углеводы. Каждый грамм углеводов дает организму 4 калории. 
• Белок. Как и в случае с углеводами, каждый грамм белка обеспечивает организм 4 калориями.
• Жир. Жиры являются более энергоемкими, чем другие два макронутриента. На каждый грамм съеденного жира организм получает 9 калорий.

Углеводы

У углеводов незаслуженно дурная слава, но они являются важным источником калорий. Углеводы являются основным источником энергии для всей нервной системы, включая мозг. Когда вы находитесь в условиях дефицита калорий, потребление достаточного количества углеводов необходимо для поддержания основных потребностей организма. Без достаточного поступления углеводов организм может расщеплять мышечную ткань и белки, чтобы создавать необходимые углеводы для нервной системы. 

Такие цельнозерновые культуры, как киноа, бурый рис и овсянка, — всего лишь несколько примеров высококачественных углеводов. Каждая из них содержит необходимые углеводы, а также насыщена клетчаткой, витаминами и минералами. Они даже содержат некоторое количество белка. 

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы не менее половины ежедневного рациона составляли цельные злаки. В зависимости от возраста, пола и энергетических потребностей, взрослые должны потреблять 170-255 г (6-9 унций) цельнозерновых в день.¹

Из бурого риса и киноа легко готовить гарниры впрок и добавлять их в различные блюда в течение недели. Овсянку можно есть горячей или холодной, добавлять в выпечку или смузи. Другими примерами «удобных» цельнозерновых являются попкорн, каши и макароны. 

Важно помнить, что не все злаки одинаковы. Выбирая продукты для регулярного питания и перекусов, учитывайте следующее:

• Делайте упор на клетчатку. Клетчатка усиливает чувство сытости, помогает пищеварению и снижает холестерин в крови. 
• Ограничьте потребление сахара. Переработанные цельнозерновые продукты содержат много полезных питательных веществ, но могут содержать и сахар. Немного сахара допустимо, но избегайте большого количества сахаросодержащих продуктов. Выбирайте крупы и ароматизированную овсянку с меньшим количеством добавленного сахара. 

Помните об этих аспектах при покупке цельнозерновых, чтобы поддерживать дефицит калорий, удовлетворяя при этом свои потребности в углеводах и необходимых питательных веществах, которые часто содержатся в углеводных продуктах. 

Белок

Известный тем, что он насыщает организм и участвует в восстановлении, поддержании и росте тканей, белок играет важную роль во многих системах организма. Как и в случае с углеводами, потребление достаточного количества белка необходимо при дефиците калорий. Поскольку белок так важен для таких функций, как баланс жидкости, регуляция иммунной системы и поддержание надлежащего уровня pH, организм будет использовать свои запасы белка для поддержания базовых процессов, если его потребление слишком мало. 

При длительном использовании собственных запасов белка организм может столкнуться с серьезными проблемами, поэтому важно употреблять белок во время каждого приема пищи и перекусов в течение дня. 

Популярные источники белка с высоким содержанием питательных веществ — это животные белки, такие как говядина, птица, свинина, яйца и молочные продукты. Если вы ищете варианты, не требующие особой готовки, попробуйте консервированный тунец, лосось или вяленое мясо. Тунец и лосось можно добавлять в салаты и сэндвичи, подавать с крекерами и включать в другие блюда в качестве источника белка. Вяленое мясо можно сочетать с фруктами или овощами в качестве сбалансированного перекуса, обеспечивающего поступление необходимого белка. 

Для тех, кто придерживается растительной диеты или предпочитает ограничить потребление продуктов животного происхождения, сушеные эдамаме, орехи, семена и ореховая паста являются источниками белка на каждый день. Каждый из этих вариантов является отличным перекусом и может сочетаться с другими питательными продуктами, но их можно добавлять и в обычные блюда, например, в салаты, сэндвичи или в качестве гарнира к блюдам типа бэнто. 

Для обеспечения дефицита калорий важно включать белок в каждый прием пищи, так как он обладает высокой ценностью насыщения. Это означает, что он помогает быть сытым дольше по сравнению с аналогичными калориями из углеводов. При дефиците калорий вы можете испытывать чувство голода, поэтому сытные продукты, например, содержащие белок и клетчатку, помогут вам оставаться сытыми до следующего приема пищи или перекуса.

Жиры

Жиры — еще одно питательное вещество, которое несправедливо снискало себе плохую репутацию. Жиры бывают полезными для сердца, например, ненасыщенные жиры, и менее полезными, например, насыщенные жиры и холестерин. Старайтесь получать большую часть потребляемых жиров из ненасыщенных жиров, однако небольшое количество других жиров все же может быть частью правильного питания и обеспечивать необходимое количество калорий в течение дня. 

Очень многие продукты содержат полезные жиры, а некоторые из них невероятно универсальны и могут добавляться в различные блюда. Оливковое масло, орехи, семена, ореховая паста и даже рыба, например, лосось, содержат полезные ненасыщенные жиры. 

Оливковое масло можно использовать для домашней заправки, макать в него цельнозерновой хлеб или мариновать белковые продукты. Орехи и семена можно есть сами по себе или добавлять в любые блюда — от салатов до выпечки. Ореховую пасту можно употреблять с фруктами или более солеными блюдами, например, крекерами. 

Жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки и углеводы, поэтому важно следить за своими порциями, чтобы поддерживать дефицит калорий. Несмотря на то, что жиры — это более калорийный нутриент, они являются неотъемлемой частью каждого приема пищи и могут быть включены даже в перекусы. 

Кроме того, у жиров высокий уровень насыщения, что помогает вам чувствовать себя сытыми в течение всего дня. Таким образом, помимо того, что жиры помогают организму усваивать некоторые витамины и вырабатывать важные гормоны, они еще и поддерживают сытость между приемами пищи — особенно при дефиците калорий.

Витамины и минералы 

Питательные продукты содержат не только углеводы, белки и жиры, но и различные витамины и минералы. При дефиците калорий важно питаться максимально разнообразно для удовлетворения потребностей в микроэлементах. Кроме того, следует принимать витамины и минералы, чтобы обеспечить достаточное усвоение каждого питательного вещества. Разумеется, полноценное питание идеально для удовлетворения потребностей в питательных веществах, но пищевые добавки могут быть очень полезны для предотвращения их дефицита. 

Источники:

1. Grains | MyPlate. Accessed March 14, 2023. https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains