Польза таурина для здоровья

15,518 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 15 мая 2024

Что такое таурин?

Таурин — важная аминокислота для организма человека.¹ Аминокислоты — это молекулы, наиболее часто используемые организмом. Они соединяются в цепочки для образования белков. Однако сам таурин не входит в состав белков. Он выполняет особые функции, вот некоторые из них:

Образование желчных солей, которые способствуют усвоению жиров (липидов) и выведению холестерина, гормонов и токсинов с калом.
Поддержание надлежащего электрического заряда клеток путем содействия гидратации и электролитному балансу, а также стабилизации клеточных мембран.
Регулирование работы нервов и мышц.
Важная роль в регуляции жизненного цикла клеток.
Мощное антиоксидантное и противовоспалительное действие в организме.
Поддержка иммунной системы.

Пищевые источники таурина

Название «таурин» происходит от латинского слова taurus, что означает бык или вол, поскольку впервые он был выделен из желчи быка в 1827 году. Таурин также содержится в относительно высоких концентрациях в бычьих яйцах. Однако основными пищевыми источниками таурина являются рыба и другие морепродукты, а также мясо и молочные продукты.

Как правило, в растительной пище мало таурина. Поэтому у людей, придерживающихся веганской диеты, уровень таурина в организме обычно ниже. Суточная потребление таурина у тех, кто регулярно получает его из пищи, составляет 125-175 мг в день. В веганской диете таурина практически нет, а в рационе лакто-ово-вегетарианцев, которые потребляют молочные продукты и яйца, на таурин приходится около 15 мг в день.¹

Таурин также вырабатывается в организме, главным образом в печени, где он синтезируется из другой аминокислоты — цистеина. В организме здорового взрослого человека вырабатывается 50-125 мг таурина в день. Есть данные о том, что при повышенном потреблении таурина с пищей организм вырабатывает его меньше. Печень также производит меньше таурина, если человек находится в состоянии стресса или имеет такие проблемы, как плохая работа печени, ожирение, диабет, инфекции и пр. Кроме того, младенцы и дети предрасположены к низкому уровню таурина, поскольку их организм еще не вырабатывает его в достаточном количестве (особенно недоношенные новорожденные).¹

Поскольку таурин является важной аминокислотой для организма, а также в связи с тем, что во многих случаях организм не может обеспечить его надлежащий уровень, таурин считается условно незаменимой аминокислотой. Условно незаменимое питательное вещество — это то, которое организм, если он здоров, обычно может вырабатывать в достаточном количестве. Тем не менее, если организм не вырабатывает достаточное количество этого соединения, важно обеспечить его потребление через питание или добавки. К условно незаменимым питательным веществам относятся также коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота, карнитин и глюкозамин.

Полезные свойства таурина

О таурине ходит множество легенд, распространенных в первую очередь потому, что он стал популярным ингредиентом энергетических напитков. Однако существует и множество научных подтверждений его важной роли в повышении энергии и укреплении здоровья.

Он необходим для защиты митохондрий, которые производят энергию в клетках. Слабая функция митохондрий может ускорить возрастные процессы, быть одной из причин нарушения обмена веществ, плохого состояния сердечно-сосудистой системы, а также снижения физической и умственной энергии. Различные исследования показали, что добавки с таурином поддерживают функцию митохондрий.² Клинические испытания на людях с нарушенной функцией митохондрий также показали, что таурин оказывает значительную пользу для митохондрий.³ Эти данные позволяют предположить, что некоторые из полезных свойств таурина являются прямым следствием того, что он поддерживет выработку энергии.^2,3

Повышение физических способностей

Таурин усиливает сокращение мышц и замедляет их утомление, что говорит о его возможной пользе для повышения физических способностей.⁴ Подробный научный обзор 19 клинических исследований на людях показал, что таурин:

повышает утилизацию кислорода;
увеличивает время до наступления усталости;
уменьшает мышечные повреждения, связанные с физическими нагрузками;
уменьшает время, необходимое для восстановления;
улучшает показатели силы и мощности.

Ученые предположили, что безопасная и эффективная дозировка таурина для достижения таких эффектов составляет 1-3 г за час до тренировки. Как правило, для получения положительного эффекта требуется принимать добавку от одной до трех недель.⁴

Здоровье сердца

Таурин играет важную роль в сокращении сердечной мышцы. По данным популяционных исследований, повышенное потребление таурина укрепляет здоровье сердца.⁵ Клинические исследования о приеме добавок с таурином показали его пользу для работы сердца и сосудов.⁶ В частности, добавки с таурином помогают регулировать артериальное давление, работу сердца и оптимальный уровень холестерина в крови. Так, в одном двойном слепом исследовании было обнаружено, что у испытуемых, принимавших 500 мг таурина 3 раза в день в течение 2 недель, значительно снизился уровень общего холестерина, триглицеридов и С-реактивного белка — маркера крови, связанного с воспалением.⁷

Здоровье печени и мозга

Общепризнанно, что таурин полезен для печени и мозга. Таурин необходим для защиты печени и мозга от токсичных соединений, включая пестициды, гербициды и другие токсины окружающей среды. В печени таурин не только защищает ее от повреждений, но и выводит вредные соединения. В мозге таурин защищает клетки от токсинов и окислительного стресса. Таурин также защищает от повышенного уровня аммиака в крови и его пагубного воздействия на печень и мозг.^2,8,9

Повышение чувствительности к инсулину

Согласно ученым, добавки с таурином улучшают чувствительность тканей к гормону инсулину, что способствует регулированию уровня сахара и аппетита. Считается, что в основном польза таурина по отношению к инсулину обусловлена его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.^10,11 Однако может существовать и другой механизм. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании женщины с ожирением и без него принимали таурин в дозировке 3 г в день. У женщин, принимавших таурин, снизились уровни маркеров воспаления и окислительного повреждения в крови. Прием таурина также повысил уровень адипонектина — гормона, вырабатываемого жировыми клетками, который способствует повышению чувствительности к инсулину. Таким образом, возможно, что таурин улучшает действие инсулина путем повышения уровня адипонектина.¹²

Таурин продемонстрировала еще несколько механизмов, с помощью которых он помогает поддерживать нормальный вес тела в различных животных моделях. Например, в одном исследовании мышей кормили продуктами с высоким содержанием жиров. Если в рацион включали 2% таурина, это приводило к значительному снижению массы тела по сравнению с питанием с высоким содержанием жиров. Снижение веса происходило в результате уменьшения экспрессии генов в жировых клетках, которая обычно приводит к накоплению жира. Эти данные вселяют надежду, но следует отметить, что на сегодняшний день нет исследований на людях, подтверждающих действие таурина, способствующее снижению веса.¹³

Здоровье сетчатки глаза

Таурин — важная аминокислота, необходимая для правильного развития мозга и нервных клеток. В том числе речь идет о сетчатке глаза — нервной ткани, отвечающей за зрение. По сути, самая высокая концентрация таурина в организме находится в сетчатке глаза. Внешняя область сетчатки, где фоторецепторы преобразуют свет в нервные импульсы, содержит большую часть таурина, присутствующего в сетчатке. Считается, что таурин необходим не только для развития сетчатки, но и для ее функционирования и антиоксидантной защиты. Снижение уровня таурина в сетчатке может привести к дегенерации сетчатки и/или макулы.¹⁴

Хорошо известно, что для нормального функционирования сетчатки у млекопитающих необходимо получать таурин из пищи. Это означает, что полагаться на синтез таурина в организме для удовлетворения потребностей сетчатки неразумно. У животных, которых кормили пищей без таурина или которым давали препараты, блокирующие его утилизацию, развивалась дегенерация сетчатки и ухудшалось зрение. Наблюдения на людях подтверждают эти данные. В течение многих лет до середины 1980-х годов формулы для внутривенного питания не содержали таурин. Выяснилось, что у детей, которым требовалось длительное внутривенное питание в качестве основного приема пищи, из-за низкого уровня таурина ухудшались зрительные реакции.¹⁵

Прием таурина оправдан для поддержания здоровья сетчатки, поддержки функционирования митохондрий, антиоксидантного действия и защиты фоторецепторов сетчатки. Добавки с таурином также показали пользу в опытах на животных с плохой сетчаткой глаз. Исследования на людях показали, что низкий уровень таурина может привести к ухудшению состояния сетчатки, а более высокий уровень — к улучшению.¹⁶

Выводы

Таурин является ценной аминокислотой с уникальными функциями: помогает усваивать жиры, поддерживает гидратацию клеток и нервную систему. Содержится в мясе, морепродуктах и молочных продуктах, в меньшем количестве — в растительной пище. Таурин может вырабатываться организмом, но в некоторых случаях могут потребоваться пищевые добавки.

Источники: