На рынке представлен, казалось бы, бесконечный ассортимент пищевых добавок, поэтому легко почувствовать себя ошеломленным. Независимо от того, хотите ли вы улучшить здоровье пищеварительного тракта, повысить спортивные результаты, обрести сияющую кожу или укрепить иммунную систему, знание того, с чего начать, может оказаться самой сложной задачей.

Вот тут-то и пригодятся стартовые наборы пищевых добавок. Сосредоточив внимание на нескольких ключевых питательных веществах для достижения определенной цели, вы можете создать простую, но эффективную программу, которая принесет реальные результаты.

В этом руководстве вы познакомитесь с четырьмя стартовыми наборами основных пищевых добавок, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Стартовый набор «Здоровье кишечника»: основа хорошего самочувствия

Здоровый кишечник — краеугольный камень общего состояния здоровья. Это влияет на все: от пищеварения и настроения до иммунной системы. Если у вас проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы или нерегулярная дефекация, этот стартовый набор для вас.

1. Пищеварительные ферменты

Многим людям с проблемами пищеварения полезны добавки бетаина, соляной кислоты или пищеварительных ферментов во время еды и закусок. 

• Что они делают: эти смеси содержат ферменты, которые естественным образом вырабатываются в желудке, рту и пищеварительном тракте. Ферменты расщепляют продукты, которые мы едим, чтобы мы могли извлекать из них питательные вещества и использовать их для запуска биохимических реакций, которые происходят в нашем организме каждый день. 
• Кому они могут помочь: Поскольку выработка ферментов и желудочной кислоты в организме может снижаться с возрастом или инфекцией, нарушение выработки ферментов является обычным явлением во многих клиниках по всему миру. Если у вас проблемы с пищеварительной системой из-за нехватки ферментов, вы могли заметить, что иногда вам кажется, будто некоторые продукты просто «лежат» в кишечнике и не расщепляются полностью. Люди с низким содержанием соляной кислоты часто говорят мне о том, что им трудно переваривать мясо и белки. У людей с низким уровнем ферментов поджелудочной железы и слюны, как правило, нарушена способность переваривать углеводы. А у людей с нарушенной функцией желчного пузыря симптомы будут появляться при чрезмерном потреблении жира. Если вы начинаете узнавать в этом описании себя, попробуйте пищеварительные ферменты во время еды и посмотрите, помогают ли они уменьшить вздутие живота и расстройство желудка и делают ли переваривание более легким, по вашим ощущениям.

2. Пробиотики

• Чем они занимаются: к настоящему времени вы наверняка слышали множество исследований, свидетельствующих о том, что полезные бактерии в нашей пищеварительной системе (или «пробиотиков») могут улучшить пищеварение, иммунную функцию, психическое здоровье и многое другое. 
• Кому они могут помочь: если вы никогда раньше не принимали пробиотики и у вас есть такие пищеварительные симптомы, как диарея или запор, попробуйте принимать пробиотики на ночь и посмотрите, помогут ли они.

3. Магний и витамин С

Запором считается стул реже одного раза в день или через день. В нашей клинике запором считается стул реже одного раза в день, если это вызывает у пациента дискомфорт. 

• Чем они занимаются: магний — это минерал, который естественным образом разжижает стул, стимулируя обмен жидкости через мембрану толстой кишки. Если у вас запор, сначала попробуйте принимать порошок магния или жидкость в небольшой дозе, запивая большим количеством воды. Лучше делать это днем, когда уборная будет поблизости, на случай, если магний подействует быстро! Витамин C помогает стимулировать дефекацию при использовании в достаточно высоких дозах. Попробуйте принимать витамин С в порошке, смешанный с большим количеством воды, в дозировке от 1 до 3 граммов во время еды, опять же, когда вы будете находиться рядом с уборной.
• Кому они могут помочь: если у вас хронический запор, попробуйте магний и витамин C — одни из самых полезных питательных веществ на планете. Если этого недостаточно, вы можете поговорить со своим врачом об увеличении дозировки и о том, какая доза безопасна для вас. Если вы принимаете лекарства для лечения заболеваний сердца или почек или страдаете хроническим заболеванием, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых минеральных добавок, включая другие минералы, такие как кальций, калийи железо. 

Стартовый набор для фитнеса: подстегните работоспособность и восстановите здоровье

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься фитнесом, правильные добавки помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок и быстрее восстановиться.

1. Аминокислоты и белок

• Что это такое: Аминокислоты являются строительными блоками белков нашего тела, в том числе белков, необходимых для наращивания мышечной массы. Они также помогают вырабатывать дофамин, гормон щитовидной железы, серотонин, мелатонин и многое другое. Если вы не потребляете достаточное количество белка или аминокислот, будет сложно нарастить больше мышц и восстановить мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых тренировок.
• Как они могут помочь: поэтому получение 100% дневной нормы белка и аминокислот, соответствующих вашему росту и весу, является отличной стратегией для достижения максимальных результатов в тренажерном зале. В каждый прием пищи вы можете есть продукты, богатые белком, например мясо, рыбу, яйца, фасоль и чечевицу, чтобы достичь дневной нормы в граммах. Если вам трудно достичь этой цели, попробуйте добавить коллагеновый порошок в горячие напитки или веганских протеиновых порошков в смузи, чтобы компенсировать разницу. 

2. Витамины группы B

• Что они делают: витаминов группы B необходимы для выработки клеточной энергии (или АТФ), а также для создания новой ДНК. Одним из основных источников витаминов группы В в рационе питания являются продукты животного происхождения, поэтому, если вы веган, то, вероятно, уже знаете, что для хорошего самочувствия вам нужно ежедневно принимать витамины группы В. 
• Как они могут помочь: ежедневный прием витаминов группы B и перед тренировкой поможет вам зарядиться энергией, необходимой для максимальной работоспособности. Попробуйте предтренировочный порошок  , содержащий B12 и B6, или поливитамин  , рекомендуемый дневной нормой потребления всех витаминов группы B (1-12) каждый день. Если вы употребляете алкоголь, вам также следует убедиться, что вы получаете достаточно витамина B1 (тиамина) каждый день, поскольку употребление алкоголя истощает запасы этого витамина.

3. Минералы/электролиты

• Чем они занимаются: Знаете ли вы, что электролитов и минералов на самом деле одно и то же? Калий, натрий, хлорид и магний являются одними из наиболее важных минералов, теряемых с потом. Они помогают регулировать клеточный метаболизм и передачу электрических сигналов в организме. Без достаточного количества электролитов человек может столкнуться с серьезными неприятностями. Некоторые из наиболее распространенных причин обращения в отделение неотложной помощи включают дегидратацию и гипонатриемию, которые являются расстройствами, вызванными дисбалансом электролитов и жидкости. 
• Кому они могут помочь: Многие люди недостаточно потребляют эти минералы в своем рационе. Добавьте диетический дефицит минералов или электролитов к повышенной скорости потоотделения из-за интенсивных тренировок, и вы получите идеальный рецепт электролитного дисбаланса, особенно если вы пьете только простую воду и при этом в больших количествах. Одни из самых нездоровых людей, которых я вижу, — это те, кто пытается (совершая ошибку) выпивать 3,7 литра воды в день, послушав совета товарища по спортзалу, но при этом не добавляют в нее электролиты. У этих людей может развиться гипонатриемия: слишком много воды и недостаточно электролитов, что может вызывать очень неприятные побочные эффекты, такие как усталость, тошнота, головные боли, изменения настроения и даже хуже. Поэтому я всегда требую, чтобы мои клиенты следили за тем, чтобы получать достаточно минералов каждый день, и восполняли то, что ушло с потом во время тренировок. Мне нравятся электролитические капли, жидкости с минералами, электролиты в таблетках и пакетиках, содержимое которых можно добавлять в воду.

Стартовый набор по уходу за кожей: для здорового сияния изнутри

Кремы и сыворотки для местного применения — это только половина успеха, когда речь идет о здоровой коже. Чтобы кожа выглядела по-настоящему сияющей, необходимо питать кожу изнутри.

1. Коллаген

• Что он делает: Коллаген является самым распространенным белком в организме и отвечает за эластичность и упругость кожи. С возрастом выработка коллагена снижается, что приводит к появлению морщин и дряблости кожи.
• Как это может помочь: прием добавок с гидролизованными коллагеновыми пептидами может помочь улучшить увлажнение, эластичность кожи и уменьшить появление тонких морщин.

2. Антиоксиданты

• Что они делают: Антиоксиданты, такие как витамин C, защищают кожу от окислительного стресса и воздействия ультрафиолета, которые могут привести к преждевременному появлению морщин и обесцвечиванию.
• Как они могут помочь: витамин С также необходим для синтеза коллагена, что делает его мощным средством для здоровья кожи. Ищите добавку, сочетающую витамины C и E для комплексной защиты.

3. Гидратация

• Что оно делает: Правильное увлажнение — залог упругой и здоровой кожи. Добавление электролитов в воду поможет организму более эффективно усваивать и удерживать жидкость.
• Как это помогает: электролитный порошок со смесью натрия, калия и магния может изменить правила игры в увлажнении кожи.

Стартовый набор «Иммунитет»: ваш щит от болезней

Сильная иммунная система — лучшая защита от сезонных насекомых и других заболеваний. Этот стартовый набор содержит ключевые питательные вещества, необходимые вашей иммунной системе для наилучшего функционирования.

1. Витамин D

• Что он делает: Витамин D является важнейшим регулятором иммунной системы и играет важную роль в защите от респираторных инфекций.
• Как это помогает: многим людям не хватает витамина D, особенно в зимние месяцы. Ежедневная добавка витамина D3 поможет обеспечить оптимальный уровень иммунной поддержки.

2. Витамин А

• Что он делает: Витамин A — еще одна молекула, которая помогает поддерживать нормальную работу врожденной иммунной системы. 
• Как получить больше: основными пищевыми источниками этого витамина являются говядина, сладкий картофель, шпинат, тыква и морковь. Если вы не хотите или не можете их есть, узнайте у врача, сколько витамина А вам можно безопасно принимать каждый день. В большинстве случаев высококачественные мультивитамины обеспечат вас 100% суточной нормы витамина А. Однако витамина A может быть слишком много. Как жирорастворимый витамин, он накапливается, когда не используется, и может доходить до опасного для здоровья уровня, если вы принимаете его слишком много и слишком часто. Вот почему вам следует проконсультироваться с врачом относительно того, какое количество витамина А безопасно для вас.

3. Цинк

• Что он делает: Цинк — минерал, необходимый для катализа более 100 различных ферментативных реакций в организме, включая реакции, необходимые для усиления иммунитета, создания белков, образования ДНК и многого другого. 
• Как получить больше: основными продуктами с высоким содержанием цинка являются продукты животного белка, включая говядину, устрицы, крабов и омаров. Если вы не потребляете их в больших количествах, возможно, у вас не хватает цинка в рационе. Многие высококачественные поливитамины содержат достаточно цинка, но вы также можете использовать специальную добавку цинка и меди для удовлетворения ваших потребностей. Старайтесь принимать медь и цинк вместе, скольку эти питательные вещества важно потреблять в сбалансированном сочетании друг с другом. Чрезмерное потребление цинка может вызвать медь-дефицитную анемию, а потребление слишком большого количества меди может привести к снижению уровня цинка. Спросите своего врача, какая доза подходит именно вам. 

Выводы

С описанными выше стартовыми наборами вы начнете свое путешествие к здоровью правильно, независимо от того, какой путь вы выбрали.

Первоначально опубликовано в феврале 2021 г. и обновлено в августе 2025 г.

Источники:

1. Хемиля, Х., Чалкер, Э. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Кокрановская база данных систематических обзоров
2. Аранов, К. (2011). Vitamin D and the immune system. Журнал исследовательской медицины.
3. Наука, М. и др. (2012). Цинк для лечения простуды: систематический обзор и метаанализ. CMAJ.
4. Тиралонго, Э. и др. (2016). Прием добавок с бузиной сокращает продолжительность простуды и уменьшает симптомы простуды у авиапассажиров. Nutrients.
5. Аббаси Б. и др. (2012). Влияние добавок магния на первичную бессонницу у пожилых людей. Журнал исследований в области медицинских наук.
6. Херцхаймер, А., и Петри, К.Дж. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Кокрановская база данных систематических обзоров.
7. Эверетт Дж. и др. (2015). Потребление теанина, стресс и беспокойство в клинических испытаниях на людях: систематический обзор. Журнал питания и промежуточного метаболизма.
8. Геро М. и др. (2023). Эффективность добавок с сывороточным белком во время тренировок с отягощениями на массу и силу скелетных мышц у пожилых людей с саркопенией. Nutrients.
9. Крейдер Р.Б. и др. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Журнал Международного общества спортивного питания.
10. Чен, К. и др. (2021). Уменьшают ли добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) маркеры повреждения мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у тренированных мужчин? Метаанализ. Nutrients.
11. Кур-С, А. и др. (2022). Роль жирных кислот омега-3 в здоровом мозге, профилактике и лечении психических и неврологических расстройств. Журнал профилактики болезни Альцгеймера.
12. Ли С. и др. (2019). Эффективность добавок с витаминами B при легких когнитивных нарушениях и болезни Альцгеймера: систематический обзор и метаанализ. Текущие исследования болезни Альцгеймера.
13. Сайцу Ю. и др. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Биомедицинские исследования.
14. Кристофори Ф. и др. (2022). Роль пробиотиков в здоровье и болезнях. Границы иммунологии.
15. де Миранда Р.Б. и др. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Международный журнал дерматологии.
16. Эрнандес-Камачо, Дж. Д. и др. (2021). Коэнзим Q10 и сердечно-сосудистые заболевания. Антиоксиданты.
17. Галиняк С. и др. (2022). Польза для здоровья от приема ресвератрола. Molecules.