Чувствуете усталость или вялость? Боретесь с необъяснимыми колебаниями веса, "зажорами" или проблемами пищеварения? Страдаете бессонницей или замечаете, что изменилось состояние кожи, волос и ногтей? Эти симптомы могут быть вызваны гормональными сбоями или дисбалансом.

Некоторые виды гормональной перестройки, например, в период полового созревания, менструации, беременности и перименопаузы, нормальны. Другие возникают, когда эндокринные железы вырабатывают слишком много или слишком мало гормона.

К счастью, есть множество способов исправить гормональный дисбаланс и вернуть организму гармонию. Первым делом стоит поговорить со своим врачом и выявить наличие аномального содержания гормонов в крови. Если будут обнаружены гормональные проблемы, может помочь изменение образа жизни, например, улучшение режима питания и рациона. Почему? Потребляемая вами пища, в том числе типы и количество белка, может увеличивать или снижать уровень гормонов в крови.

Что такое гормоны?

Гормоны — это химические переносчики информации, вырабатываемые в эндокринных железах (включая щитовидную железу, надпочечники, поджелудочную железу, яичники и семенники), которые взаимодействуют с другими частями тела и оказывают мощное влияние на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Существует около 50 различных гормонов, в том числе инсулин, эстроген, прогестерон, кортизол, мелатонин, гормоны щитовидной железы и тестостерон. Они контролируют и регулируют поведение и большинство основных функций организма от метаболизма и аппетита до температуры тела, роста, сна, размножения, сексуальности, настроения и реакции на стресс.

Сколько белка нужно есть?

На необходимый вам уровень потребления белка влияют несколько факторов, включая возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья. Информация об оптимальном уровне белка разнится. Суточная норма потребления составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это составляет около 49 грамм в день для женщины весом 62 кг и 65 грамм в день для мужчины весом 82 кг. Нормы потребления для американцев рекомендуют взрослым получать от 10 до 35% от общего суточного потребления калорий из белка.

Если вы пытаетесь похудеть, потребление достаточного количества белка может вызвать гормональные изменения, которые помогут вам не сбиться с пути. Исследования показывают, что употребление в пищу белка снижает уровень стимулирующего аппетит "гормона голода" грелина и увеличивает выработку пептидов тирозин-тирозин и ГПП-1, которые ускоряют насыщение. Чтобы обеспечить достаточное потребление белка, берите с собой высокобелковую закуску (например, вяленое мясо) или добавляйте в утренний смузи порошковый белок.

Вместе с тем недостаточное или избыточное потребление белка и слишком высокая суточная калорийность потребляемой пищи сами по себе могут стать причиной гормональных изменений. Переедание повышает уровень инсулина и снижает чувствительность к инсулину, особенно для людей с избыточным весом или ожирением. Слишком низкая суточная калорийность может повысить уровень кортизола, гормона стресса, который при высоком уровне способствует набору веса, особенно в районе талии.

Белок для гормонального баланса: за и против

Тип белка, который лучше всего подходит для вас, зависит от ваших индивидуальных гормональных параметров и диетических предпочтений. Коротко о главном.

Отдавайте предпочтение морепродуктам

Морепродукты — это источник нежирного полезного белка, который прекрасно подходит для укрепления здоровья и восстановления гормонального баланса. Важно выбирать морепродукты с низким содержанием загрязняющих веществ, таких как ртуть и ПХД, которые могут негативно влиять как на рецепторы эстрогена, так и на щитовидную железу. Хорошие источники белка — длинноперый тунец, аляскинский лосось, тихоокеанские сардины, выращенные устрицы, радужная форель, пресноводный кижуч и пр. При выборе рыбы старайтесь избегать тунца обыкновенного (синего), патагонского клыкача, большого удильщика, груперов и атлантического большеголова.

Ешьте меньше красного мяса

Избыточное потребление красного мяса может повысить уровень эстрогена, гормона, ответственного за женские характеристики организма. Увеличение уровня эстрогена может быть связано с гормонами, которыми кормят животных, недостатком клетчатки, свойственным рационам с высоким содержанием продуктов животного происхождения, или с потреблением слишком большого количества насыщенных жиров.

Хотя белок животного происхождения вполне может быть частью здорового питания, для оптимизации гормонального баланса сократите потребление мяса и по возможности отдавайте предпочтение нежирным и органическим сортам. К тому же, чтобы улучшить работу кишечника и увеличить объем выведения избыточного эстрогена, следует потреблять 25-30 г клетчатки в день. Можно увеличить потребление клетчатки, добавляя порошковую клетчатку в смузи или дополнив рацион цельно-зерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Откажитесь от глютена

Если у вас проблемы с гормонами щитовидной железы, рекомендуется исключить глютен (белок, содержащийся в некоторых злаках). Глютен ассоциируют с болезнью Хасимото — аутоиммунным заболеванием, которое поражает щитовидную железу и является ведущей причиной гипотиреоза. Старайтесь не есть зерновые, содержащие глютен (пшеница, рожь, ячмень и тритикале). Отдавайте предпочтение зерновым, которые от природы не содержат глютена, таким как кукуруза и рис, и замените привычные продукты (макаронные изделия, снеки, хлеб, крекеры и смеси для выпечки) продуктами без глютена.

Станьте жизнерадостным веганом

Употребление в пищу большего количества растительных источников белка — это прекрасный способ привести в норму гормоны. В отличие от белков животного происхождения, растительные источники белка от природы богаты клетчаткой и не содержат химических веществ, которые могут повышать уровень гормонов. Употребление большего количества клетчатки также может благотворно сказаться на здоровье кишечника, что, в свою очередь, приведет к улучшению общего гормонального баланса. К тому же, клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови, что нормализует инсулин.

Один простой способ увеличить потребление растительного белка — добавление в смузи веганского порошкового белка. Такой порошок делают из самых разных источников белка, обычно из горохового белка, бурого риса, сои и конопли. Можно также есть больше бобовых и соевых продуктов — тофу, эдамаме, соевое молоко и соевый белок в гранулах. Некоторые исследования показывают, что употребление соевых продуктов может способствовать уменьшению симптомов менопаузы, таких как приливы.

Источники:

1. Aubertin-Leheudre, M, et al. Diets and hormonal levels in postmenopausal women with or without breast cancer. Nutrition and Cancer 63, no. 4 (2011): 514–524.
2. Blom, WA, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211–20.
3. Belza, A, et al. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mar 6.
4. Fung, T, et al. A dietary pattern derived to correlate with estrogens and risk of postmenopausal breast cancer. Breast cancer research and treatment132, no. 3 (2012): 1157–1162;
5. Harmon, BE, et al. Oestrogen levels in serum and urine of premenopausal women eating low and high amounts of meat. Public Health Nutrition 17, no. 09 (2014): 2087–2093.
6. Tomiyama, AJ, et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357–364.