Если вы читали о том, как укрепить здоровье, возможно, желая избавиться от рассеянности, вялости или избыточного веса, — вам, вероятно, попадалась информация об очищении (или детоксикации) печени. Такие термины могут вызвать в сознании образ засоренного фильтра, который необходимо очистить. Но на самом деле функционирующая печень не нуждается в вымывании из нее токсинов.

Вообще-то детоксикация и так является одной из самых важных функций печени. Вполне логично, что печень способна очищать себя сама. Поэтому, несмотря на столь популярные в литературе по оздоровлению словечки "чистка печени" и "детокс", для описания диеты и образа жизни, оптимизирующих работу печени, лучше подойдет словосочетание "поддержка печени".

Вы можете называть это как угодно.  Суть же в том, что забота о печени чрезвычайно важна для здоровья всего организма.  

Почему важно заботиться о здоровье печени?

Мы живем в токсичном мире. Организм вынужден бороться с неуклонно растущей токсической нагрузкой. Токсины могут поступать в организм в виде пестицидов, бытовой пыли, загрязнений воздуха, химикатов в системе водоснабжения, гормонов, вводимых в мясо животных, искусственных ингредиентов в полуфабрикатах и переработанных продуктах или вредных веществ в косметике, лосьонах и шампунях.

Когда токсины поступают в организм и попадают в кровоток, они переносятся в печень. Затем печень приступает к сортировке того, что должно выйти, а что остаться. Точнее, она определяет, что нужно нейтрализовать и устранить, а что нужно пропустить, чтобы обеспечить организм питательными веществами.

Однако устранение токсинов — это не просто процесс фильтрации. Выведение токсинов происходит в два этапа. На первом этапе ферменты печени связываются с токсичными веществами и превращают их в более безопасные соединения. Затем на втором этапе печень добавляет молекулы к этим соединениям, чтобы сделать их водорастворимыми (чтобы они были более стабильными и их было легче транспортировать).

Глютатион — важнейший помощник печени на втором этапе. Глютатион состоит из трех аминокислот (цистеин, глицин и глютамин) и используется печенью для связывания с токсинами и выведения их из организма.

Глютатион — один из самых мощных производимых организмом антиоксидантов. Как антиоксидант он борется со свободными радикалами — нестабильными молекулами кислорода, которые синтезируются во время нормальных метаболических процессов в организме. В попытке восстановить стабильность эти молекулы кислорода пытаются оторвать электроны от окружающих молекул, что вызывает появление новых свободных радикалов. По мере распространения этого процесса может происходить повреждение клеток. Считается, что это путь к старению, а также к развитию инфекций и заболеваний, в том числе рака.

Поскольку глютатион вырабатывается печенью, становится очевидно, почему главным направлением вашей заботы о здоровье должна стать именно поддержка печени. Когда перед печенью стоит задача регулярно справляться с большой токсической нагрузкой, ее ресурсы могут истощиться. Это может привести не только к снижению запасов глютатиона, но и к нарушению других функций печени. Печень выполняет и другие важные функции: вырабатывает желчь (которая необходима для переваривания жиров), хранит железо и витамины, избавляется от старых эритроцитов и преобразует накопленный сахар в форму, которую организм может использовать для получения энергии, когда это необходимо.

Способы поддержать печень

Вот некоторые принципы здорового образа жизни, которые могут улучшить здоровье печени.

Занятия спортом

Физические упражнения снижают нагрузку на печень, поскольку кожа является еще одним путем вывода токсинов. При повышенном потоотделении через кожу выводится больше токсинов, что уменьшает нагрузку на печень.

Управление стрессом

Кортизол — гормон стресса. Он также отвечает за гомеостаз или сбалансированное состояние печени. Избыток кортизола может нарушать этот баланс.

Сокращение потребления алкоголя

Печень может расщеплять только небольшое количество алкоголя в час. Пейте умеренно, то есть не более одной порции алкоголя в день для женщины среднего роста и двух порций в день для мужчины среднего роста. Стандартная порция алкоголя составляет 150 мл вина, 360 мл пива или 45 мл крепкого спиртного.

Сбалансированный рацион, богатый питательными веществами

Сократите потребление трансжиров, насыщенных жиров и гидрогенизированных жиров, так как они повышают риск развития ожирения печени. Насыщенные жиры содержатся в приготовленных во фритюре блюдах, молочных продуктах и красном мясе (хотя в говядине травяного откорма насыщенных жиров меньше, чем в говядине зернового откорма). Ограничьте потребление рафинированного сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Поскольку эти типы сахаров могут перерабатываться только в печени, их избегание может уменьшить нагрузку на печень. Вы также можете добавить продукты, которые поддерживают нормальную работу печени.

Полезные для печени продукты и пищевые добавки

Усилители глютатиона

Зеленый чай, рыбий жир и резвератрол содержат вещества, активирующие гены, отвечающие за синтез глютатиона. Овощи семейства крестоцветных (такие как брокколи, капуста и цветная капуста) увеличивают выработку глютатиона. Чеснок и лук содержат необходимую для синтеза глютатиона серу.

Селен

Селен — это минерал, усиливающий способность печени перерабатывать глютатион. Его можно найти в форме пищевых добавок или в таких продуктах, как индейка, сардины и бразильские орехи.

Витамин E

Витамин E — важный антиоксидант, помогающий перерабатывать глютатион. Богатые витамином E продукты включают: миндаль, авокадо и шпинат.

Витамин C

Всем известный антиоксидант витамин C в связке с глютатионом участвует в выведении водорастворимых токсинов из организма.

N-ацетилцистеин

N-ацетилцистеин — аминокислота-прекурсор глютатиона. Он помогает восстанавливать запас глютатиона в печени.

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота — антиоксидант, также являющийся прекурсором глютатиона.

Зеленый чай

Зеленый чай богат катехинами — антиоксидантами, улучшающими работу печени.

Ферментированные продукты

Кефир, кимчи, чайный гриб (комбуча), квашеная капуста и другие ферментированные продукты содержат пробиотики — хорошие бактерии, полезные для пищеварительной системы и слизистой оболочки кишечника.  Когда вредные вещества остаются в желудочно-кишечном тракте, не попадая в кровь, это снижает токсическую нагрузку на печень. Такие токсины затем просто выводятся с калом.

Свекла

Содержащееся в свекле вещество бетаин участвует в процессе выведения токсинов, а также в расщеплении и удалении остатков жира из печени.

Зеленые листовые овощи

Зеленые овощи, такие как капуста, салат ромен, шпинат, руккола, капуста листовая и зелень одуванчика, содержат много хлорофилла, который усиливает выработку желчи, помогает очистить кровь и нейтрализует обременяющие печень тяжелые металлы, пестициды и токсичные химикаты.

Бобовые

Холин, который содержится в бобовых, используется печенью для подготовки жира перед его распределением по организму. Так холин помогает предотвратить накопление жира в печени.

Омега-3

Рыбий жир и масло криля содержат жирные кислоты Омега-3, которые продемонстрировали свою способность сокращать количество жира и снижать воспаление в печени у пациентов с ожирением печени, не связанным с алкоголизмом. Таким образом, добавление омега-3 может улучшить функцию печени и уменьшить воспаление.