Завтрак — это один из тех приемов пищи, который спортсмены особенно ценят. Из всех приемов пищи завтрак для активных людей, как правило, является одним из тех, который часто проводится как ежедневный ритуал, задающий тон всему дню. 

Отличный завтрак должен быть индивидуально подобранным и состоять из продуктов и питательных веществ, которые помогут поддерживать ежедневный уровень работоспособности и эффективность тренировок. Отличный завтрак для вас может выглядеть иначе, чем для других, и это совершенно нормально. 

Разумеется, если вы не любите завтракать или предпочитаете есть позже, эта статья не для того, чтобы убедить вас в том, что завтрак обязательный ритуал для начала хорошего дня или изменения пищевых привычек. Скорее всего, у всех, кто предпочитает не завтракать, первый прием пищи все равно во многом похож на завтрак, в том смысле, что он тоже продуман с умом. 

В этой статье мы рассмотрим принципы приготовления завтраков, и я поделюсь моими любимыми высокобелковыми рецептами для тяжелоатлетов и спортсменов.

Принципы приготовления завтрака

Есть два ключевых принципа для приготовления супербелковых завтраков для спортсменов. Эти принципы учитывают макроэлементы и время приема пищи для обеспечения эффективности тренировок.

1. Иерархия макроэлементов

Первый принцип заключается в построении иерархии макроэлементов, из которых должен состоять ваш завтрак. Для тяжелоатлетов и спортсменов иерархия макроэлементов, скорее всего, будет выглядеть следующим образом: 

1. Белок
2. Углеводы
3. Жиры

Эта иерархия — ваш путеводный свет при составлении завтрака. У каждого из нас есть свои цели, которые необходимо достичь, поэтому используйте эту иерархию для выбора продуктов питания, чтобы обеспечить достижение целей и показателей, которые вы для себя установили (подробнее о показателях ниже). 

Белок всегда занимает первое место в иерархии макроэлементов, поскольку он помогает стимулировать синтез мышечного белка после ночного голодания. Синтез мышечного белка (MPS) — это использование белка для восстановления и реконструкции мышц, что может помогать спортсменам поддерживать непрерывный рост мышц. 

Углеводы и жиры можно чередовать в зависимости от графика тренировок и пищевых предпочтений. Например, если у вас более активное утро или образ жизни в целом, то можете употреблять больше углеводов для поддержания энергии, а жиры поставить на второй план.

На практике это может выглядеть следующим образом: 

• Белок: 30 г (120 ккал)
• Углеводы: 60 г (2400 ккал)
• Жиры: 15 г (135 ккал)
• Общая калорийность: 500 ккал

В данном случае цель состоит в том, чтобы удостовериться, что вы получаете 30 г белка, затем достигаете цели по углеводам и жирам и выбираете продукты, которые позволяют вам это сделать. 

Очень важно при создании этой иерархии учитывать свои ежедневные показатели и потребности в питании. Приведенные выше цифры — это всего лишь примеры, и ваши показатели должны совпадать с вашими целями.

2. Оптимальное время завтрака

 После того как вы выстроили свою иерархию и выбрали продукты, которые лучше всего подходят для достижения поставленных целей, нужно выбрать идеальное время для завтрака в соответствии с вашим образом жизни и тренировками. 

Если вы интенсивно тренируетесь рано утром и любите есть заранее, то, скорее всего, вы захотите позавтракать как минимум за 60-90 минут до тренировки, чтобы избежать дискомфорта пищеварения. Скорее всего, в этом случае ваша иерархия будет похожа на последовательность «белки, углеводы, жиры», чтобы обеспечивать организм подпиткой для тренировок. 

И наоборот, допустим, вы тренируетесь только в конце дня. В этом случае вам лучше придерживаться иерархии «белки, жиры, углеводы», поскольку жиры дают насыщение на более длительное время. 

Если вы сможете отрегулировать эти два аспекта, то ваши завтраки станут более систематизированными, что, на мой взгляд, очень важно для долгосрочных результатов и соблюдения режима питания. По сути, вы будете готовить еду, которая вам нравится, которая хорошо подходит под ваши цели, и вы будете точно знать, как вы себя чувствуете после ее приема.

Варианты супербелковых завтраков 

Ниже приводятся три варианта завтраков с высоким содержанием белка для различных ситуаций. Можно использовать их как есть, если они хорошо сочетаются с вашими тренировками и образом жизни, либо скорректировать их сообразно вашим целям и потребностям. 

1. Белковая овсянка для занятых спортсменов

Первое блюдо — самое простое в приготовлении и невероятно вкусный вариант с высоким содержанием белка. Эту овсянку нужно готовить накануне вечером и оставлять в холодильнике, чтобы утром у вас была охлажденная овсяная смесь. 

Самое приятное в «ночной овсянке» то, что в нее можно добавлять различные ингредиенты, которые придадут ей дополнительную вкусовую нотку. Кроме того, делать овсянку на ночь очень удобно и не отнимает много времени, так что это отличный вариант, чтобы иметь больше времени утром. 

Ингредиенты:

• Одна мерная ложка любимого протеинового порошка 
• 1/2 чашки овсянки
• 1/2 чашки клубники или черники (в зависимости от вкуса протеина)

Варианты добавок: 

• Семена чиа
• Арахисовое масло/миндальная паста

Приготовление: 

1. Смешайте все ингредиенты вместе, поместите их в герметичный контейнер и уберите его в холодильник на ночь.
2. Утром можно добавить жидкости, если овсянка получилась немного сухой. Дополнительная жидкость поможет улучшить консистенцию и сделает блюдо более удобным для употребления. По желанию можно также добавить различные добавки для дополнительного вкуса и макроэлементов.

2. Комбо из овсянки и яичного белка

Второй рецепт предназначен для любителей яичного белка и овсянки. Если вам нравятся рецепты овсянки с высоким содержанием белка, которые вы можете полностью адаптировать под себя, то этот вариант для вас. 

Ингредиенты:

•  Одна мерная ложка протеинового порошка
• 1/2 чашки яичного белка
• 1/2 чашки овсянки

Добавки:

• Семена чиа
• Арахисовое масло/миндальная паста
• 1/2 чашки клубники или голубики 
• Банан 

Приготовление:

1.  Смешайте все ингредиенты вместе и приготовьте овсянку как обычно. Когда овсянка будет готова, можно добавить к ней топпинги на свой вкус.
2. Если вам нужны дополнительные углеводы для тренировки, то хорошим вариантом могут быть бананы и другие фрукты, а если хотите больше жиров, то хорошим вариантом будет арахисовое и миндальное масло.

3. Бесподобный завтрак для любителей омлета

Последний рецепт — самый большой из трех и лучше всего подходит для тех, кто, как и я, любит плотный завтрак. Этот завтрак занимает немного больше времени для приготовления, но если вы готовы к этому, то обещаю, что он вас не разочарует.

Ингредиенты:

• Три яйца
• 1/4 чашки измельченной брокколи
• 1/4 чашки измельченных томатов
• Одна порция сыра с низким содержанием жира

 Приготовление:

1. Приготовьте омлет из трех яиц или яичных белков — выбирайте то, что больше нравится. Затем добавьте овощи. Я предпочитаю брокколи и помидоры. Когда омлет будет почти готов, добавьте одну порцию сыра для дополнительного вкуса.
2. К омлету можно добавить гарнир или дополнение с учетом вашей личной иерархии макроэлементов.

Заключение

При составлении высокобелковых завтраков рекомендуется учитывать иерархию макроэлементов, которая поможет правильно подбирать состав блюд, которые вам нравятся и соответствуют вашим целям. Сложность или простота завтрака зависит лично от вас, и для каждого найдется свой вариант высокобелкового завтрака!