Хотите разнообразить свой рацион рыбой? Тогда рыбные консервы — это, пожалуй, самый простой и удобный вариант. Сардины, лосось, тунец, скумбрия и крабовое мясо — вот некоторые морепродукты, из которых делают консервы. С ними не нужно возиться на кухне, они полностью готовы к использованию в различных блюдах и закусках. Консервированная рыба — это не только простой способ добавить ценные питательные вещества в свой рацион, но и возможность готовить из нее самые разнообразные блюда. 

В этой статье вы узнаете о питательной ценности рыбных консервов (спойлер: они богаты незаменимыми нутриентами), а также о простых способах их использования в блюдах и закусках. Разумеется, рыбные консервы вкусны сами по себе, но если вы ищете вдохновения для рецептов, то читайте дальше. 

Масло или вода?

Большинство рыбных консервов продаются как минимум в двух вариантах: в воде или в масле. Здесь нет правильного или неправильного варианта. Все зависит от ваших вкусовых предпочтений и нутриционных потребностей. Консервы в воде, скорее всего, содержат меньше калорий. Они отлично подходят для тех, кто следит за количеством потребляемых калорий или предпочитает получать жиры из других продуктов. 

Воду из рыбных консервов можно использовать в рецепте или сливать ее. Если сливать воду, то консервы, возможно, теряют некоторые питательные вещества, но многие из них содержатся и в самой рыбе. 

Рыбные консервы в масле популярны, потому что придают рыбе еще один вкусовой оттенок. Масло также помогает организму усваивать больше питательных веществ из рыбы. Поскольку масло содержит много калорий, рыба в масле, как правило, более калорийна, чем рыба в воде. Однако жиры, содержащиеся в масле, также могут повысить сытость. 

Некоторые питательные вещества, содержащиеся в рыбе, например, витамин D, лучше усваиваются организмом, если в ней присутствуют жиры. Некоторые виды рыбы, например, лосось, содержат большее количество жиров, а другие, такие как тунец, содержат их очень мало. Консервы в масле могут улучшить усвоение питательных веществ и добавить вкусовые качества блюду, независимо от жирности рыбы. Если вас беспокоят дополнительные калории, содержащиеся в масле, вы всегда можете слить его.

Жирные кислоты омега-3

Омега-3 — это питательные вещества, наиболее характерные для рыбы. Омега-3 — это жиры, содержащиеся во многих сортах рыбы, а также в некоторых растительных продуктах, таких как орехи и семечки. Омега-3 известна своей пользой для здоровья сердца и способностью уменьшать воспаление. Они также являются источником необходимых питательных веществ ЭПК и ДГК, которые играют важную роль в развитии и функционировании мозга, а также в здоровье глаз. 

Несмотря на то, что рыба содержит концентрированное количество высокоусвояемой омеги-3, пищевые добавки также являются хорошим источником омеги-3 для тех, кто не потребляет ее в достаточном количестве с пищей. 

Белок

Консервированная рыба также является отличным источником белка. Белок — это незаменимое питательное вещество, которое должно поступать с пищей. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, сыр, йогурт и яйца, являются одними из самых концентрированных источников белка. Белок также есть в продуктах растительного происхождения, таких как сушеный эдамаме, орехи, семечки, ореховая паста, а также протеиновые батончики и порошки. 

Как видите, источников белка достаточно, поэтому в американской диете нет недостатка в этом нутриенте. Считается, что консервированная рыба является одним из самых удобных натуральных источников белка. Мясо и яйца необходимо готовить, что может быть не очень удобно, когда нужно перекусить на ходу, а рыбные консервы легко можно носить с собой. 

Как и жир, белок очень насыщает. Употребляя белок, вы чувствуете себя сытыми после приемов пищи, что помогает предотвратить переедание в течение дня. 

Белок также выполняет много важных функций в организме, включая поддержание, восстановление и рост тканей. Белок важен в построении мышечной ткани, регулировании жидкости в организме и помогает поддерживать правильный уровень pH. Он также помогает регулировать иммунную систему. 

Поскольку белок участвует во многих механизмах, организм всегда стремится иметь его в достатке. Например, если вы не потребляете достаточное количество белка из пищи, организм разрушает белковосодержащие ткани, чтобы высвободить белок и аминокислоты для обеспечения основных функций. Рыбные консервы — это удобный и простой источник полезного белка, который удовлетворяет потребности организма. 

Витамины и минералы

Консервированная рыба также содержит широкий спектр микроэлементов, включая витамин D, витамин B12, железо и йод. Кроме того, употребление мягких, мелких костей таких рыб, как сардины, обеспечивает организм кальцием, который очень важен для крепких костей. В микроэлементах нет калорий, но они крайне важны для здоровья. Поскольку они выполняют функции, важные для крови и костей, энергетического обмена, экспрессии генов и многого другого, рацион, богатый разнообразными витаминами и минералами, необходим для оптимального здоровья. 

Рецепты блюд с консервированной рыбой

Рыбные консервы невероятно универсальны и могут использоваться в бесконечном количестве рецептов. Наслаждаться рыбными консервами можно прямо из упаковки, а можно подавать их с цельнозерновыми крекерами или в листьях римского салата — сочетание рыбы с несколькими простыми ингредиентами позволяет получить более полноценное блюдо. Вот несколько идей для аппетитных блюд с консервированной рыбой. 

Салат из рыбных консервов

Главным ингредиентом этого салата, как вы уже догадались, является консервированная рыба. Такие салаты я обычно готовлю с тунцом или лососем, но подойдут и кусочки сардины или крабового мяса. 

Для салата также понадобится заправка. В салате с тунцом традиционно используется майонез, который добавляет удивительный сливочный вкус. Майонез можно заменить на пюре из авокадо. Оба варианта содержат жиры и служат связующим компонентом. 

В салат добавляем сухарики. Также подойдут мелко нарезанные сельдерей, болгарский перец и морковь, которые дают салату приятную текстуру, а также витамины, минералы и антиоксиданты. 

И наконец, добавляем ингредиент, который придаст блюду отличительный вкус. Здесь выбор зависит от ваших предпочтений, лично мне нравятся релиш из соленых огурцов, мелко нарезанные маринованные огурцы, укроп и горчица. Каждый из этих ингредиентов дает потрясающий вкус при небольшом количестве калорий. 

Есть много способов сервировки салата: с крекерами, в салатных или огуречных лодочках, в больших листьях салата, в виде сэндвича с цельнозерновым хлебом или в половинках кожуры авокадо. 

Рыбный пирог

Насыщенный белком рыбный пирог для тех случаев, когда нужен быстрый ужин. Для этого рецепта понадобятся любые рыбные консервы. 

Начнем с заправки. Взбейте в миске два яйца с соком лимона, затем добавьте полстакана панировочных сухарей (приправленных или простых) и 2-3 столовые ложки сыра (тертый пармезан и азиаго). Затем добавьте около 140 г (5 унций) консервированной рыбы и приправьте солью и перцем по вкусу. 

Разогрейте немного масла авокадо в сковороде на среднем огне. Пока масло нагревается, сформируйте рыбные консервы в котлеты. Аккуратно положите каждую котлету в разогретое масло и жарьте около пяти минут с каждой стороны. Переложите котлеты на бумажное полотенце, которые впитают в себя излишки масла, а затем наслаждайтесь ими с любимым гарниром. С этими котлетами получится отличный гамбургер с цельнозерновой булочкой. Также они будут отлично сочетаться с низкоуглеводным овощным салатом или с несколькими видами гарнира.

Блюда должны быть простыми.

И напоследок еще парочка способов сервировки рыбных консервов. 

• На тосте с авокадо
• На доске с различными закусками
• В пасте 

Выводы

Рыбные консервы — это быстрый и удобный способ разнообразить свой рацион рыбой. Они богаты белком, полезными жирами, витаминами и минералами, и у них нет правильного или неправильного способа употребления. Попробуйте некоторые из этих рецептов или ешьте рыбу прямо из консервы, чтобы наесться и перекусить с пользой для здоровья.

Источники:

1. Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021;13(7):2421. Published 2021 Jul 23. doi:10.3390/nu13082512
2. Calcium | National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/