Цинк является микроэлементом, поэтому он нужен организму в малых количествах. Несмотря на то, что человеку требуется относительно небольшое количество цинка, этот элемент играет важную роль во многих процессах в организме, а его недостаток может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. 

Сколько цинка нужно организму?

Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Обычно человек получает эту норму из пищи.¹ Для тех, кто не может получать достаточное количество цинка из пищи, выпускаются различные виды добавок, которые помогают устранить дефицит микроэлемента. Добавки с цинком могут быть особенно полезны в тех случаях, когда организму нужна помощь, например, при простуде. 

Как и многие другие микроэлементы, цинк не накапливается в организме, поэтому важно потреблять его ежедневно. Цинк необходим для многих механизмов в организме, в том числе для следующих процессов:

• Формирование ДНК 
• Рост клеток
• Нормальное функционирование иммунной системы
• Заживление ран
• Здоровье глаз
• Свертываемость крови
• Оптимальная работа щитовидной железы
• Служит кофактором для десятков реакций, позволяя ферментам выполнять важные функции

Продукты с высоким содержанием цинка

Поддерживать уровень цинка в организме легко, если употреблять цельные продукты, богатые этим элементом. Ниже я расскажу о некоторых продуктах, содержащих большое количество цинка, а также дам советы по их использованию в блюдах и закусках. 

1. Морепродукты

Мясо, рыба и морепродукты являются самыми богатыми источниками цинка. В обычных консервах с тунцом содержится чуть меньше 1 мг цинка. Немного больше этого микроэлемента будет в консервированном лососе.^2,3 Попробуйте сделать салат с тунцом, майонезом из авокадо, а также приправами и овощами по своему вкусу. Ешьте салат с цельнозерновыми крекерами, чтобы дополнить прием пищи сложными углеводами и клетчаткой. Кроме того, тунец и лосось можно есть с листьями салата — это прекрасный перекус, богатый белком и полезными для сердца омега-3 жирами.

Тунец и лосось — не единственные морепродукты, богатые цинком. Устрицы являются одним из наиболее концентрированных источников цинка среди всех продуктов питания. Много цинка и в сардинах.¹ В целом рыбные консервы — это прекрасный вариант для быстрых и вкусных блюд с высоким содержанием цинка. Попробуйте тунец, лосось или сардины с пастой или смешайте мелко нарезанные устрицы со сливочным сыром и зеленым луком — у вас получится аппетитная намазка для крекеров, хлеба или овощей. Сардины можно есть прямо из банки, с крекерами или добавлять в салат в качестве источника белка. 

Среди других морепродуктов, содержащих цинк, следует отметить креветки и голубого краба. 

2. Говядина

Говядина — еще один продукт животного происхождения с высоким содержанием цинка. Насладитесь стейком на гриле с картофелем и овощами. Попробуйте фахиту из говядины вместе с тортильей или приготовьте пасту с говяжьим фаршем. 

Джерки (кусочки вяленой говядины) — неплохой источник цинка и белка, не требующий дополнительной готовки. В 28 г (1 унция) джерки содержится более 2 мг цинка, 10 г белка и всего 100 калорий, что делает этот продукт сытным перекусом.⁴ А в сочетании с сухофруктами вы дополните прием пищи еще и клетчаткой. 

Цинк необходим для роста и развития, поэтому он играет важную роль в такие периоды жизни, как младенчество, детство, подростковый возраст и беременность. Именно по этой причине цинк должен быть и в рационе малышей. Говяжье пюре отлично подходит для обогащения цинком рациона детей, которые еще не могут жевать или есть другие виды мяса. 

Для тех, кто не употребляет в пищу говядину или морепродукты, существует множество растительных источников цинка. Это означает, что даже те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут получать достаточное количество цинка из растительных продуктов.  

3. Бобовые

К бобовым относятся нут, фасоль и чечевица, которые являются основными составляющими многих растительных диет. Эти культуры являются важными источниками белка — нутриента, которого часто не хватает в веганских диетах. Наряду с белком бобовые содержат цинк. В одном стакане вареной чечевицы содержится около 2,5 мг цинка и 18 г белка.⁵ 

Чечевица бывает нескольких сортов, в том числе красная и зеленая, со схожим составом питательных веществ. Если у вас нет времени на приготовление чечевицы, можно покупать готовые пакетики, которые можно разогревать в микроволновой печи или на плите.

Фасоль и нут — еще один вид бобовых, содержащий большое количество белка и цинка. Приготовление фасоли и нута требует довольно длительного времени, но вы можете добавить свои любимые травы, специи и приправы, и тогда фасоль станет самым вкусным блюдом, которое вы когда-либо пробовали. Консервированная фасоль уже готова к употреблению и ее можно добавлять в блюда, салаты или гарниры. Попробуйте также сделать из нее пюре и приготовить бургеры с фасолевыми котлетами. 

Для приготовления богатых цинком блюд, требующих минимального времени на кухне, можно комбинировать различные полуфабрикаты, например, салат с консервированной фасолью и консервированным тунцом. Жареные бобы — еще один растительный источник цинка. Можно также пожарить нут, добавив в него любимые приправы. 

4. Орехи и семена

Еще одним растительным источником цинка являются орехи и семена. Хотя формально арахис считается одним из бобовых, мы добавим его в категорию орехов и семян. Помимо цинка, орехи и семена содержат клетчатку, белок и полезные жиры. Существует множество разновидностей орехов во всевозможных формах, поэтому они подходят для самых разных диет, вкусовых предпочтений и потребностей. 

Смесь сухофруктов с орехами, семенами и даже кусочками шоколада может быть хорошим витаминным перекусом. Шоколад тоже является источником цинка, что дает еще больше поводов для того, чтобы иногда полакомиться сладким. Добавляйте орехи в овсянку, салаты или смузи. 

Цинк есть в ореховых спредах и пастах. Эти лакомства прекрасно сочетаются с цельнозерновым хлебом, рисовыми хлебцами, яблоками или другими богатыми клетчаткой фруктами. Этот продукт можно добавлять и в греческий йогурт, чтобы сделать его еще сытнее. Молочные продукты также отличаются содержанием цинка, поэтому йогурт и ореховые пасты являются прекрасными источниками этого ценного питательного вещества. 

5. Шоколад

Возможно, это лучшая информация, которую вы узнали за сегодняшний день: в шоколаде много нутриентов. В 28 г темного шоколада содержится около 1 мг цинка и 170 калорий, что делает его весьма питательным источником этого минерала. Так что следите за количеством съедаемого шоколада. Если после ужина вам захочется сладкого, то имейте в виду, что в темном шоколаде, в отличие от молочного или белого, меньше сахара. Содержание какао в шоколаде должно быть более 60% — в таком продукте больше антиоксидантов, меньше сахара и больше цинка, чем в других видах шоколада с меньшим количеством какао и большим содержанием сахара. 

6. Цельные злаки

К цельным злакам относятся такие привычные нам культуры, как овес, киноа, рис и пшеница. Хотя ни одна из них не содержит большого количества цинка, все они в той или иной мере обеспечивают организм этим полезным элементом. А если питаться цельнозерновыми несколько раз в день, то они могут значительно увеличить общее поступление цинка. 

Многие цельнозерновые продукты можно сочетать с более богатыми источниками цинка. Например, для бутербродов с ореховой пастой берите хлеб с цельными злаками, а в овсянку добавляйте орехи, семена и ореховую пасту. В салаты с бобовыми можно добавлять вареный рис и киноа. Рис и киноа также будут хорошим гарниром к мясу и морепродуктам, в которых особенно много цинка. 

Несмотря на то, что цельные злаки не являются самыми богатыми источниками цинка, в них много других питательных веществ. В частности, они содержат клетчатку, витамины группы В, железо, магний и т.д. Каши из цельных злаков и гранола из овсянки, орехов и семян также являются хорошими источниками цинка. Обращайте внимание на наличие добавленного сахара в этих продуктах и выбирайте те, которые содержат не менее 3 г клетчатки. 

Выводы

Цинк — важный микроэлемент, участвующий во многих процессах организма. Обеспечить надлежащий уровень цинка в организме несложно, если включить в свой рацион большое количество цельных продуктов, богатых цинком. К таким относятся продукты животного происхождения, например морепродукты и говядина, а также растительные продукты, такие как бобовые, орехи, семена, темный шоколад и цельные злаки. И помните, что для получения достаточного количества цинка не обязательно тратить время на притоговление — можно есть уже готовые к употреблению продукты, например, джерки, рыбные консервы или консервированную фасоль. 

Источники:

1. Zinc Fact Sheet for Health Professionals | NIH. Accessed 7/26/23. 
2. Fish, tuna, light, canned in water, drained solids | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23. 
3. Fish, salmon, pink, canned, total can contents | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23. 
4. Snacks, beef jerky, chopped and formed | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23.
5. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, with salt | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23.
6. Chocolate, dark, 70-85% cacao solids | USDA FoodData Central. Accessed 7/26/23.