Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Ознакомьтесь с нашим Положением о доступности
Приложение iHerb
checkoutarrow
RU

Лучшие добавки для снятия мышечной боли и ускорения восстановления

4,596 Просмотры
НАУЧНО ДОКАЗАНО

НАУЧНО ДОКАЗАНО

Компания iHerb строго отбирает источники информации и использует данные рецензируемых исследований, научных институтов, медицинских журналов и авторитетных СМИ. Этот значок указывает на то, что список исследований, ресурсов и статистических данных можно найти в разделе ссылок внизу страницы.

anchor-icon Содержание dropdown-icon
anchor-icon Содержание dropdown-icon

Ощущение болезненности в мышцах после тренировки — привычное напоминание о том, насколько усердно вы потрудились. Но, по правде говоря, это жжение может быть не просто дискомфортом, но и серьезной преградой, отнимающей силы, мешающей продуктивности и усложняющей выполнение даже простых задач.

Мышечная боль свидетельствует об адаптации и укреплении мышц, но это вовсе не значит, что вам нужно стоически улыбаться и терпеть эти ощущения. Какие шаги помогут вам избавиться от мышечной боли и восстановить силы после тренировки?

Правильные техника, заминка и отдых после тренировки важны для восстановления, но добавки также могут помочь справиться с мышечной болью. Читайте дальше, чтобы узнать, какие из них могут быть полезны вам.

Почему мышцы болят после тренировки?

Когда вы выполняете новую или интенсивную тренировку, ваши мышцы подвергаются дополнительному механическому стрессу и метаболическим нагрузкам. Это может вызвать небольшие разрывы в мышечных волокнах, что приводит к болям, известным как «мышечная боль замедленного действия» (МБЗД, DOMS).

В ответ на эти разрывы организм запускает воспалительный процесс. Это вызывает выделение различных соединений, таких как цитокины и хемокины, которые помогают:

  • Очистить организм от мусора: удаляются поврежденная мышечная ткань и отходы жизнедеятельности клеток.
  • Ускорить восстановление: стимулируется рост новых мышечных волокон и соединительной ткани.
  • Уменьшить воспаление: в процессе заживления воспалительная реакция постепенно ослабевает.

Так почему же возникает боль?

Воспаление необходимо для восстановления, но оно также может вызвать дискомфорт, характерный для МБЗД. Отек и раздражение создают давление на нервные окончания, что приводит к болезненности и чувствительности. При этом накопление метаболических отходов, например, молочной кислоты, усиливает болезненные ощущения.

Факторы, влияющие на тяжесть МБЗД

На степень выраженности МБЗД могут влиять несколько факторов, включая:

  • Интенсивность тренировки: более интенсивные занятия, как правило, вызывают большее повреждение мышц, что приводит к сильной болезненности.
  • Продолжительность тренировки: более продолжительные тренировки могут увеличить риск возникновения МБЗД.
  • Тип упражнений: эксцентрические сокращения, при которых мышцы удлиняются в процессе сокращения (например, опускание веса во время разгибания бицепса), способствуют более выраженной МБЗД.
  • Физическая подготовленность: люди, только начинающие заниматься или те, кто долго не делали этого, чаще страдают от МБЗД.
  • Питание: хорошая гидратация и правильное питание могут ускорить восстановление мышц и снизить тяжесть МБЗД.

Лучшие добавки при боли в мышцах

Давайте рассмотрим добавки для снятия мышечной боли, включая те, которые помогают восстановиться при МБЗД.

1. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин легко усваиваются мышцами и могут способствовать ускоренному восстановлению и снижению болезненности после тренировок. Исследования показывают, что добавки с BCAA помогают улучшить результаты тренировок и уменьшить симптомы МБЗД, особенно при интенсивных или продолжительных занятиях. Особенно важен лейцин, так как он играет ключевую роль в стимулировании синтеза мышечного белка. Для большей эффективности стоит выбирать добавки с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3, содержащаяся в жирной рыбе и добавках с рыбьим жиром, обладает противовоспалительным эффектом, который помогает уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки. Некоторые исследования показали, что добавки с омегой-3 могут облегчить мышечную болезненность и ускорить восстановление. Они также поддерживают здоровье сердца, улучшают работу мозга и зрение.

3. Вишня

Вишня содержит соединения с противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц после интенсивных тренировок. Вишня также богата антиоксидантами, которые способствуют уменьшению мышечных повреждений и более быстрому восстановлению мышц. Одним из эффектов этого механизма является усиление кровообращения, что помогает доставить к поврежденным мышцам кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления. Некоторые исследования показали, что добавки с вишней могут ускорить восстановление, уменьшая болевые ощущения, сокращая потерю силы, улучшая антиоксидантную активность организма и снижая воспаление.

4. Куркумин

Куркумин (активный компонент куркумы) известен своими противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить мышечную боль. Согласно научному обзору 2020 года, регулярный прием куркумина (150-1500 мг в день) может уменьшить выраженность боли, снизить уровень креатинкиназы (фермент, указывающий на повреждение мышц) и улучшить работу мышц. Куркумин также способствует снижению воспаления после тренировок, подавляя активность провоспалительных молекул.

5. Магний

Магний участвует в нескольких функциях организма, в том числе в расслаблении мышц. Недостаток магния может привести к повышенному риску мышечных судорог. Согласно исследованиям, около 50% американцев не получают достаточно магния из рациона, а для женщин этот показатель достигает 75%. Исследования показали, что добавки с магнием помогают уменьшить мышечные спазмы и облегчить МБЗД.

6. ZMA (цинк, аспартат магния, витамин B6)

ZMA — популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса благодаря своим свойствам повышать эффективность физических занятий. Цинк и магний помогают предотвратить мышечную усталость и болезненность, а витамин B6 усиливает действия этих двух элементов, способствуя улучшению энергетического обмена и сна, что также способствует снижению болезненности мышц.

7. Креатин

Креатин — это натуральное соединение, которое содержится в мышечных клетках и играет важную роль в выработке энергии, особенно при высокоинтенсивных тренировках. Он помогает увеличить доступность АТФ («энергетической валютой клетки»), что позволяет отсрочить усталость и повысить физическую производительность. Исследования показали, что добавки с креатином могут улучшать спортивные результаты, снижать болезненность и усталость мышц, а также ускорять восстановление после тренировок. Однако важно помнить, что креатин подходит не всем, поэтому перед началом его приема следует проконсультироваться с врачом.

Дополнительные советы по уменьшению болезненности мышц

Добавки могут быть полезными, но не являются главным решением. Важную роль в процессе восстановления при МБЗД играет правильное питание. Вот несколько рекомендаций, которые помогут заложить прочный фундамент для восстановления после тренировок и здоровья в целом.

Белок

Белок (строительный блок мышечной ткани) имеет решающее значение для восстановления и роста. Старайтесь ежедневно потреблять 1,8-2,2 г белка на кг массы тела. Основные источники: курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.

Углеводы

Крайне важно восстанавливать запасы гликогена после тренировки. Добавьте в свой рацион сложные углеводы, такие как бурый рис, цельнозерновые продукты и батат.

Фрукты и овощи

Они богаты антиоксидантами, которые помогают снижать воспаление и ускоряют восстановление мышц.

Гидратация

Обезвоживание может усилить болевые ощущения в мышцах, поэтому важно поддерживать водный баланс в течение всего дня, особенно до, во время и после тренировки.

Растяжка и массажный валик

Растяжка до или после тренировки способствует улучшению спортивных результатов, снижению боли в мышцах и предотвращению травм. Согласно исследованиям, 20 минут использования массажного валика ежедневно помогают уменьшить болезненность мышц и эффективно бороться с МБЗД после тренировки.

Сон

Исследованния показали, что недостаток сна способствует увеличению риска мышечных травм и болезненности. Качественный сон может помочь предотвратить МБЗД и ускорить восстановление при мышечной боли.

Как выбрать правильные добавки

С таким разнообразием добавок выбрать подходящие может быть непросто. Вот несколько рекомендаций:

  • Внимательно читайте этикетки: обращайте внимание на состав, дозировки и возможные побочные эффекты.
  • Разузнайте о производителе: выбирайте продукцию авторитетных брендов с открытыми списками ингредиентов и независимыми проверками качества.
  • Консультируйтесь с врачом: обсуждайте добавки со специалистом, особенно с учетом имеющихся заболеваний.
  • Не торопитесь: начинайте с малой дозировки и увеличивайте ее по мере необходимости.

Выводы

Мышечная болезненность — обычное явление после тренировок, но она не должна быть препятствием на пути к вашим целям в спорте. Сочетание правильного питания, грамотного приема добавок и эффективных техник восстановления поможет минимизировать дискомфорт и ускорить восстановление.

Источники:

  1. Chennaoui, Mounir. "How Does Sleep Help Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries?" Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 24, no. 10, 18 May 2021, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
  2. DiNicolantonio, James J, et al. "Subclinical Magnesium Deficiency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health Crisis." Open Heart, vol. 5, no. 1, Jan. 2018, p. e000668, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
  3. Fernández-Lázaro, Diego, et al. "Modulation of Exercise-Induced Muscle Damage, Inflammation, and Oxidative Markers by Curcumin Supplementation in a Physically Active Population: A Systematic Review." Nutrients, vol. 12, no. 2, 15 Feb. 2020, p. 501, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
  4. Gonzalez, Adam M., and Eric T. Trexler. "Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 34, no. 5, Jan. 2020, p. 1, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
  5. Gu, Chunlei. "ROLE of WHEY PROTEIN in POST-WORKOUT RECOVERY." Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, vol. 29, 2023, https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
  6. Hills, Ronald D., et al. "Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease." Nutrients, vol. 11, no. 7, 16 July 2019, p. 1613, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
  7. Hotfiel, Thilo, et al. "Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics." Sportverletzung · Sportschaden, vol. 32, no. 04, Dec. 2018, pp. 243–250, https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
  8. Maffulli, Nicola, et al. "Muscle Injuries: A Brief Guide to Classification and Management." Translational Medicine @ UniSa, vol. 12, 2014, pp. 14–8, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
  9. Pearcey, Gregory E. P., et al. "Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures." Journal of Athletic Training, vol. 50, no. 1, Jan. 2015, pp. 5–13, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
  10. Simonetto, Marialaura, et al. "A Novel Anti-Inflammatory Role of Omega-3 PUFAs in Prevention and Treatment of Atherosclerosis and Vascular Cognitive Impairment and Dementia." Nutrients, vol. 11, no. 10, 23 Sept. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#:~:text=Specifically%2C%20omega%2D3%20PUFAs%20exert, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
  11. Tilak, Kumar, and Bs. "A Study on Effect of Branch Chain of Amino Acids on the Muscle Soreness of Weight Lifters of Karnataka State." ~ 1325 ~ International Journal of Physiology, vol. 4, no. 1, 2019, pp. 1325–1327, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/PartAC/4-1-333-260.pdf. Accessed 25 Sept. 2024.
  12. Winter, Katharine. "Maximizing Muscle Recovery: The Role of Post-Workout Nutrition." Rupa Health, 27 Nov. 2023, www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-role-of-post-workout-nutrition.
  13. Zeng, Cong, et al. "The Application of DOMS Mechanism and Prevention in Physical Education and Training." Journal of Healthcare Engineering, vol. 2022, 7 Jan. 2022, pp. 1–5, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза... Подробнее