Многие спортсмены нередко забывают про восстановление мышечной ткани. Распространено мнение, что для значительного увеличения объема мышц необходимы регулярные силовые тренировки и физическая нагрузка в целом. К сожалению, мнение о важности восстановления для роста мышц озвучивается куда реже.

Во время тренировки на мышечных волокнах возникают микронадрывы — это естественная реакция на нагрузку. Если мы даем организму восстановиться, будь то день отдыха, употребление необходимых питательных веществ или добавок или растяжка, мы поддерживаем устранение этих микронадрывов. Результат — более объемные и сильные мышцы!

Если вы регулярно тренируетесь или хотите заниматься спортом чаще, крайне важно выделить время на восстановление в течение недели. Как уже упоминалась выше, восстановление не менее (если не более) важно, чем сама тренировка. Если вы хотите добиться результатов, дайте организму время восстановиться. Для полноценного восстановления необходимо обратить внимание на несколько факторов: хороший ночной сон, растяжка для увеличения гибкости и снятия «забитости» мышц и, самое главное, употребление всех необходимых организму питательных веществ.

Упражнения могут стать серьезным испытанием для организма, и для нормального восстановления и набора силы необходимо восполнить потраченные ресурсы. Хорошая тренировка ведет к сжиганию калорий, потере электролитов, минералов и воды с потом, повреждению мышечных волокон (для благой цели!). С помощью описанных ниже добавок можно с легкостью восполнить потери организма и интенсивно поддержать его восстановление.

‌‌Гидроксиметилбутират (ГМБ)

Один из наиболее оптимальных продуктов для восстановления мышечной ткани — гидроксиметилбутират, или ГМБ. Он продается в форме геля и удобен для восстановления чистой мышечной массы.

Среди бодибилдеров и тяжелоатлетов он известен благодаря способности повышать эффективность тренировок, поддерживать восстановление и рост мышечной массы. ГМБ является метаболитом L-лейцина — аминокислотой, препятствующей обычному расщеплению белка. За счет этого организм сохраняет больше белка для формирования мышечной ткани. ГМБ — эргогенное средство, которое поможет вывести тренировки на новый уровень. Считается, что он эффективнее распространенного L-лейцина, который также обладает своими полезными свойствами.

L-лейцин стимулирует синтез белка и поддерживает сохранение и восстановление чистой мышечной массы. Считается, что он также способствует поддержанию баланса азота и тем самым положительно влияет на уровень белка в организме.

Аминокислоты

Организм использует аминокислоты для синтеза белка, а белок — основной строительный материал мышечной ткани. Аминокислоты необходимы для восстановления мышц. Они продаются в форме порошка, который легко размешивается в воде и имеет приятный фруктовый вкус!

Такие порошки обычно содержат бета-аланин, таурин и L-цитруллин для усиления синтеза белка. Многие из этих продуктов хороши тем, что они не содержат сахара и кофеина (а значит, никакого нервного возбуждения), а также обеспечивают организм 63% дневной нормы витамина D, от дефицита которого страдают многие. И не будем забывать, что с ними вы получите до 10 граммов аминокислот на порцию, тогда как количество углеводов составит менее 1% от дневной нормы. Разве может быть что-то лучше?

Ашваганда

Ашваганда — кустарник, произрастающий в Африке, Индии и на Ближнем Востоке. Этот мощный суперфуд используется в традиционной медицине многих стран мира и имеет немало полезных свойств, включая восстановление мышечной ткани. В медицинских целях используется экстракт корня растения.

Ашваганда борется с усталостью, а также с химическими, физическими и биологическими факторами стресса. Кроме того, она поддерживает работу мозга, выносливость и восстановление. Выбирайте добавки с ашвагандой, сертифицированные на отсутствие ГМО. Если вы так же любите суперфуды, как и я, то вам определенно стоит запастись ашвагандой для поддержки своего здоровья и здоровья ваших близких.

L-глутамин

L-глутамин — еще одна аминокислота, запасы которой истощаются после интенсивной тренировки. Эта добавка продается в форме порошка или таблеток. Она способствует восстановлению и защите мышечной ткани. Она поддерживает не только мышцы, но и кишечник и иммунитет. Продукт в форме порошка легко размешивается в воде и не имеет вкуса или запаха. Мне больше всего нравится смузи после тренировки, но глутамин можно принимать и до упражнений.

D-рибоза

D-рибоза отлично подходит для восстановления мышц и уровня энергии, а также для повышения выносливости. Это углевод и простой сахар, естественным образом вырабатываемый организмом. При тренировке организм использует это соединение для получения энергии и формирования мышечной ткани. Прием добавок с D-рибозой поддерживает более быстрое восстановление клеток и ослабление боли в мышцах. Продукт продается в форме порошков или таблеток, есть варианты для веганов и без ГМО. На мой взгляд, D-рибоза куда лучше энергетиков с массой сахара и добавок.

Изолят сывороточного белка

Изолят сывороточного белка — самый чистый изолят из существующих на сегодняшний день. Разница между изолятом и концентратом сыворотки в том, что изолят больше обрабатывается, содержит больше белка на порцию, а также меньше нежелательных ингредиентов вроде углеводов и жиров. В порошки часто добавляются BCAA и L-глутамин для оптимальной поддержки восстановления мышц. Лично мне нравится выпить отличный протеиновый коктейль после интенсивной тренировки или в качестве замены приема пищи.

Сложные углеводы

Порошковые добавки с углеводами являются отличным источником энергии до и после тренировки. Преимущество сложных углеводов в том, что они представляют собой качественный источник клетчатки. Ими богаты бобовые, овощи и цельнозерновые продукты. Добавки хороши тем, что они снабжают организм необходимыми веществами без лишних калорий, сахара, консервантов, подсластителей, искусственных ароматизаторов и наполнителей. Добавки со сложными углеводами используются спортсменами, занимающимися как силовыми нагрузками, так и тренировками на выносливость, для восполнения запасов гликогена в мышцах и печени.

‌‌‌‌Экстракт терпкой вишни и семена сельдерея

Добавки с терпкой вишней и семенами сельдерея помогают вывести из организма мочевую кислоту, а также содержат антиоксиданты, способствующие снятию боли в суставах и ускорению восстановления мышц. Эти продукты продемонстрировали способность улучшать сон. Добавка отлично подойдет для всех, кто хочет дополнительно поддержать свой организм.

Креатин

Креатин часто используется спортсменами. Научные исследования подтвердили его высокую эффективность для улучшения результатов тренировок и ускорения восстановления. Многие порошки с креатином микронизированы — то есть состоят из очень маленьких частиц для более легкого усвоения. Рассмотрите прием креатина, если вы хотите набрать чистую мышечную массу и повысить показатели силы, эффективности тренировок и восстановления.

Пробиотики

Всем знакомо это чувство, когда после интенсивной тренировки в мышцах накапливается молочная кислота. И уверена, все мы хотели бы его избежать. Это абсолютно нормальная реакция организма, но она может повлиять на последующие тренировки из-за степени вызываемого ею дискомфорта. К счастью, пробиотики со штаммом Lactobacillus могут помочь ослабить боль, вызванную молочной кислотой. Закиньте несколько капсул в спортивную сумку в те дни, когда вам нужна дополнительная поддержка.

Выводы

Не стоит недооценивать важность восстановления мышечной ткани. При интенсивных тренировках восстановление также должно быть достаточным, ведь наш организм этого заслуживает.