Клетчатка (неперевариваемый углевод, содержащийся в растениях) является важным питательным веществом, обладающим множеством полезных свойств. К сожалению, большинство взрослых не потребляет достаточного количества клетчатки — только 5% американцев удовлетворяют свою суточную потребность в ней.¹ Недостаточное потребление клетчатки было признано проблемой в сфере здравоохранения, однако у нее есть несколько простых решений. 

Полноценное питание, богатое фруктами, овощами, бобовыми, орехами и семенами, скорее всего, обеспечит достаточное количество клетчатки для потребностей организма. Однако если в вашем привычном рационе нет этих растительных продуктов, вы, возможно, недополучаете этот важный нутриент. 

Если вам сложно получать надлежащее количество клетчатки из пищи, то прием добавок станет отличным способом решить эту проблему. Читайте далее, чтобы узнать больше о добавках с клетчаткой и о том, как выбрать подходящую для ваших нужд.  

Кому следует принимать добавки с клетчаткой?

Ежедневный прием добавок с клетчаткой может принести пользу многим, но больше всего тем, кто не получает достаточного количества клетчатки с питанием. Независимо от рациона питания, люди с высоким уровнем холестерина или нарушениями пищеварения также могут извлечь пользу из регулярного приема добавок с клетчаткой. 

Польза клетчатки проявляется во всем организме, включая улучшение пищеварения и здоровья сердца, а также снижение риска развития диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Ниже вы узнаете о пользе достаточного потребления клетчатки и почему важно принимать добавки, если ее недостаточно в вашем рационе. 

Клетчатка способствует регулярности пищеварения

Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка особенно полезна для пищеварительного тракта. Этот вид клетчатки увеличивает объем отходов, проходящих через кишечник, и может улучшить регулярность походов в туалет. 

Клетчатка также смягчает стул, позволяя ему проходить более комфортно и уменьшая вероятность запоров. Более здоровая и регулярная работа кишечника, в свою очередь, снижает риск возникновения таких проблем, как запоры, геморрой и дивертикулярная болезнь. 

Клетчатка улучшает здоровье сердца

Если нерастворимая клетчатка наиболее полезна для регулярности пищеварения и общего здоровья, то растворимая клетчатка особенно полезна для контроля уровня холестерина в крови. По данным Национальной липидной ассоциации, ежедневное употребление 5-10 г растворимой клетчатки помогает снизить общий уровень холестерина и уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 5-11 пунктов.² Благодаря этому в организме поддерживается нормальный уровень холестерина, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем. 

Кроме того, растворимая клетчатка поддерживает полезные бактерии в кишечнике. Это может улучшить пищеварение и уменьшить воспаление, что еще больше способствует здоровью сердца. 

Клетчатка помогает контролировать вес

Еще одно уникальное преимущество клетчатки заключается в том, что она способствует ощущению сытости после еды и помогает поддерживать здоровый вес. Клетчатка обеспечивает сытость без лишних калорий. Она может замедлять пищеварение, что помогает дольше сохранять ощущение сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овощи и фрукты, также обеспечивают большой объем пищи при относительно небольшом количестве калорий. Обзор исследований в 2023 году показал, что у людей с избыточным весом или ожирением, которые употребляли псиллиум (один из видов растворимой клетчатки) перед едой в течение почти пяти месяцев, значительно снизилась масса тела и окружность талии.³   

Ключевые факты о добавках с клетчаткой

Клетчатка — важный элемент питания, обладающий множеством преимуществ как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, поэтому важно ежедневно удовлетворять потребности организма в ней. Если вам сложно получать суточную норму клетчатки из пищи, вам помогут соответствующие добавки. 

Согласно диетическим рекомендациям (Dietary Guidelines for Americans), суточная норма клетчатки зависит от общего количества потребляемых калорий. Людям в возрасте от двух лет и старше следует потреблять не менее 14 г клетчатки на каждую 1000 калорий. Большинству взрослых достаточно 20-30 г клетчатки в день.⁴ 

К сожалению, американцы потребляют в среднем только 15 г клетчатки в день.⁵ Недостаточное количество клетчатки может привести к таким неприятным симптомам, как запоры, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта.⁶ Если вы потребляете мало клетчатки, посоветуйтесь с врачом о возможности ежедневного приема добавок. 

Помимо самих добавок, существует множество продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут существенно повысить общее потребление клетчатки. Орехи и семена являются отличным источником клетчатки, а также полезных жиров и белка. Ими удобно перекусывать на ходу и легко добавлять в различные блюда. Бобовые и чечевица — два наиболее концентрированных источника клетчатки и отличные растительные источники белка. Очень много клетчатки в финиках, а их натуральная сладость может удовлетворить тягу к сладкому без добавления сахара. В список продуктов с высоким содержанием клетчатки можно добавить все фрукты и овощи. 

Как выбрать подходящую добавку с клетчаткой

При выборе добавки с клетчаткой важно учитывать цели, которые вы преследуете. Поскольку существует два типа клетчатки (растворимая и нерастворимая), причины для приема добавки могут повлиять на то, какой вариант будет для вас более подходящим. 

Например, если вы хотите принимать добавку для нормализации уровня сахара и холестерина в крови, лучшим выбором для вас может стать растворимая клетчатка. К счастью, многие добавки содержат несколько граммов растворимой клетчатки. Если же вы хотите улучшить регулярность пищеварения и избавиться от запоров, то вам подойдет добавка с большим количеством нерастворимой клетчатки. 

Следует определиться не только с типом добавки, но и с ее формой. Добавки с клетчаткой выпускаются в виде жевательных конфет, порошков и капсул. Жевательные конфеты и капсулы можно принимать отдельно или вместе с другими добавками, а порошкообразные добавки можно добавлять в смузи или овсянку, а также смешивать с водой или соком. 

Кроме того, внимательно изучайте информацию на этикетке и выбирайте препараты с минимальным содержанием сахара. Также следует выбирать добавки, в которых помимо самой клетчатки есть и другие питательные вещества, например, белок.

Прежде чем покупать добавку с клетчаткой, проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, какой тип клетчатки лучше всего подходит вам, и нужна ли вам вообще эта добавка. 

Выводы

Несмотря на то, что клетчатка очень полезна для здоровья, большинство из нас не потребляет ее в достаточном количестве. Если вы хотите улучшить регулярность пищеварения, оптимизировать уровень холестерина, вес или уменьшить риск развития некоторых видов рака, вам может помочь добавка с клетчаткой. Поговорите с врачом, чтобы определить, подходит ли вам добавка с клетчаткой, и какая именно (растворимая или нерастворимая) поможет улучшить здоровье. 

Источники:

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med. 2017;11(1):80. 
2. Adding Soluble Fiber to Lower Your Cholesterol. National Lipid Association. Accessed 9/10/24
3. Gibb RD, Sloan KJ, McRorie JW. Psyllium is a natural nonfermented gel-forming fiber that is effective for weight loss: A comprehensive review and meta-analysis. J Am Assoc Nurse Pract. 2023;35(8):468-476. 
4. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. USDA. Accessed 9/10/24
5. Giorgetti GM, Eramo A, Clemente V, Ramos GP, Ramos O. High Fiber Diet. Colonic Diverticular Disease. Published online May 1, 2023:201-208.
6. Sundbøll J, Thygesen SK, Veres K, et al. Risk of cancer in patients with constipation. Clin Epidemiol. 2019;11:299.