Материал опубликован в августе 2019 г. / Обновлен в июне 2023 г.

Нарушения сна принимают массовый характер. И поскольку проблемы с обычными рецептурными и безрецептурными снотворными препаратами растут, люди ищут натуральные альтернативы, которые помогут им высыпаться. Одной из них стала вишня, судя по последним научным исследованиям и роликам TikTok. Ее стимулирующие сон свойства были подтверждены в трех клинических испытаниях на людях.

Что такое вишня?

Вишня родом из Европы и Западной Азии, но сейчас растет повсеместно. Существует два основных вида вишни — собственно вишня и черешня. Большинству людей знакома именно черешня (вишня Бинг), которая особенно хорошо растет на Тихоокеанском Северо-Западе США.

Вишня отличается о черешни кисловато-терпким вкусом. На штат Мичиган приходится более 70% всей выращиваемой вишни в США. Наибольшей популярностью у американцев пользуется сорт Монморанси.

Помимо вкуса, вишня и черешня отличаются фитохимическими свойствами. Оба вида содержат уникальные флавоноиды, известные как антоцианы, отвечающие за их цвет и биологическую активность, например, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Отличительной особенностью вишни является то, что она является пищевым источником мелатонина. Однако его концентрация не достигает уровня, соответствующего дозировкам мелатонина как препарата для сна. 

Но это не имеет большого значения, поскольку результаты исследований по изучению сна позволили ученым утверждать, что эффективность вишни как средства для улучшения сна обусловлена синергетическим эффектом мелатонина и фитохимического компонента этой ягоды.

Исследования о пользе вишни для сна

Было проведено три клинических исследования о пользе вишневого сока для сна. В первом исследовании изучалось влияние вишневого сока (240 мл дважды в день) или плацебо на лиц старше 65 лет с плохим качеством сна. 

Пятнадцать испытуемых были разделены на две группы: одна принимала плацебо, а другая — вишневый сок на протяжении двух недель. Затем последовала пауза в две недели, когда участники не принимали ни сок, ни плацебо, после чего они поменялись группами. Результаты показали, что вишневый сок значительно (на 62 минуты) улучшил продолжительность бодрствования испытуемых после наступления сна.

Второе исследование было двойным слепым плацебо-контролируемым. Двадцать добровольцев (10 мужчин и 10 женщин в возрасте 18-40 лет) в течение семи дней принимали либо плацебо, либо концентрат вишневого сока (30 мл). Результаты показали несколько положительных эффектов от приема вишневого сока. Самое главное — значительно увеличилось общее время сна и его эффективность. Кроме того, ученые отметили, что уровень мелатонина в крови значительно повысился только у тех, кто принимал вишневый сок.

Третье исследование проводилось на испытуемых старше 50 лет с хронически низким качеством сна. Проблемы со сном часто встречаются у пожилых людей и связаны со снижением качества жизни и более высокой распространенностью когнитивных нарушений, депрессией и обострением таких хронических заболеваний, как диабет 2-го типа и высокое артериальное давление.

Испытуемые были разделены на две группы: одна принимала плацебо, а другая — вишневый сок на протяжении двух недель. Затем последовала пауза в две недели, когда участники не принимали ни сок, ни плацебо, после чего они поменялись группами. Результаты показали, что продолжительность сна тех, кто принимал вишневый сок, увеличилась на 84 минуты по данным мониторинга мозговых волн. 

Вишня также улучшила эффективность сна (время, необходимое для засыпания, и само пребывание во сне). В данном исследовании изучалось соотношение кинуренина к триптофану в сыворотке крови как возможного механизма действия вишни.

Триптофан является предшественником серотонина и мелатонина — двух нейротрансмиттеров, участвующих в наступлении и поддержании сна. Кинуренин — это продукт распада триптофана, который может нарушить процесс преобразования триптофана в серотонин и мелатонин. Соотношение кинуренина к триптофану позволяет прогнозировать бессонницу и плохое качество сна. В данном исследовании, проведенном среди пожилых людей, концентрат вишневого сока снизил соотношение кинуренина к триптофану, что указывает на то, что больше триптофана может преобразовываться в серотонин и мелатонин.

Результаты этих трех исследований показывают, что вишня способна улучшать качество сна. Однако этот эффект связан не только с мелатонином. Дозировка вишневого сока и его концентрата, использованная в упомянутых исследованиях, обеспечивает не более 85 мкг мелатонина. 

Обычная дозировка мелатонина в качестве снотворного составляет 3-5 мг, что соответствует 3000-5000 мкг или, по крайней мере, в 30-50 раз превышает уровень, обеспечиваемый препаратами из вишни. В данном случае дело не только в мелатонине вишни. Несколько ученых выразили уверенность в том, что эффективность вишни как средства для сна обусловлена синергетическим эффектом мелатонина и фитохимического компонента этой ягоды. Существующие научные данные подтверждают это мнение.

Формы и дозировка препаратов с вишней

Вишня выпускается в нескольких формах: сок, концентрат сока и концентрированный сухой экстракт. Все они могут быть эффективны. Для улучшения сна обычно рекомендуется есть вишню или препараты с вишней перед вечерним приемом пищи. Дозировка вишневого сока составляет 240 мл, концентрата — 30 мл, а порошка — 500 мг.

Источники:

1. Kirakosyan A, Seymour EM, Urcuyo DE, et al. Chemical profile and antioxidant capacities of tart cherry products. Food Chemistry 2009;115:20-25.
2. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, et al. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food. 2010;13:579–583.
3. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51:909–916.
4. Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018 Mar/Apr;25(2):e194-e201.