Десять лучших пищевых добавок 2019 года и на все времена
Судя по прогнозам, в наступающем 2020 году нас ожидают весьма интересные тренды в сфере заботы о здоровье. Используя возможности ИИ (искусственного интеллекта) смартфона или часов, люди получили доступ к биометрическим данным, что позволяет принимать более взвешенные решения насчет питания, образа жизни и фитнеса.
Вместе с тем, как выяснилось, многие больше полагаются на приложения по техникам дыхания и медитации, которые становятся все более популярными и полезными в нашем извечном стремлении к покою и релаксации. В геометрической прогрессии растет количество поисковых запросов о лечении звуковыми ваннами, виртуальном велнесе и оздоровительных ретритах. Сейчас многие убедились в необходимости целостного подхода к здоровью. Именно такой подход способен обеспечить оптимальное самочувствие. Лучшие добавки 2019 года, перечисленные ниже, тоже вносили свой вклад в достижение крепкого здоровья и прекрасного самочувствия в этом году.
Рыбий жир с омега-3
Рыбий жир с омега-3 представляет собой жирную кислоту, которая состоит в основном из эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эти важные питательные вещества также присутствуют в различных пищевых источниках, к которым относятся рыба (больше всего омега-3 в скумбрии, треске и лососе), грецкие орехи, семена чиа, льняное семя и семена конопли.
Жирные кислоты омега-3 полезны для всех аспектов здоровья, и в них нуждается каждая клетка человеческого организма. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что рацион большинства людей во всем мире не содержит достаточного количества рыбьего жира и незаменимых жирных кислот. Низкий уровень потребления жирных кислот омега-3 связан с более низким уровнем нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка мозга, необходимого для формирования механизмов запоминания новой информации.
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в British Journal of Nutrition, рыбий жир может помочь стимулировать рост здоровых кишечных бактерий, а также уменьшить воспаление кишечника. Исследование 2015 года на крысах также подтвердило, что жирные кислоты омега-3 полезны для улучшения общего состояния кишечника.
По данным исследования 2017 года (Nutrition), диета с высоким содержанием ПНЖК (грецкие орехи, семена подсолнуха, семена льна, рыба) помогала испытуемым чувствовать себя более сытыми в сравнении с обычным питанием. У тех, кто принимал больше ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот), был понижен уровень грелина (гормона голода) и повышен уровень пептидов натощак (пептид – гормон кишечника, сокращающий частоту приемов пищи).
Многие врачи также считают, что рыбий жир с омега-3 полезен для сердца и сосудов в целом. Рекомендованная дозировка: рыбий жир с омега-3 1000–4000 мг в день
Сывороточный белок
Белки — незаменимые элементы, необходимые для развития и функционирования всего живого. Они состоят из аминокислот, которые считаются строительным материалом всех молекул белка. Врачей всего мира беспокоит тенденция растущего дефицита белка в развивающихся странах: 30-40% госпитализаций в таких странах вызваны дефицитом белка. Это связано в первую очередь с недостаточным потреблением белка с пищей. К продуктам с высоким содержанием белка относятся разные виды мяса, птица, морепродукты, яйца, сыр, семена (семена тыквы, кунжутное семя и семена подсолнуха) и бобовые (красная фасоль, черная черепаховая фасоль, фасоль пинто и соя).
Сывороточный протеин — это добавка, популярная у тех, кто регулярно занимается спортом, и у спортсменов, участвующих в соревнованиях. Белок способен насыщать, то есть, он может помочь уменьшить аппетит и, следовательно, полезен для тех, кто пытается похудеть.
Белок в коровьем молоке на 20% состоит из сыворотки и на 80% из казеина. Интересный факт: женское молоко содержит 60% сыворотки и 40% казеина. Сыворотка — это жидкий побочный продукт сыроварения.
В сывороточном протеине много аминокислот с разветвленной цепью и незаменимых аминокислот. Он также содержит функциональные пептиды, антиоксиданты и иммуноглобулины, которые помогают укрепить иммунитет.
Cыворотку часто используют в качестве заменителя приема пищи те, кто пытается снижать или поддерживать вес. Помимо этого, сыворотка помогает уменьшить аппетит и является популярным источником белка для тех, кто пытается нарастить мышечную массу.
Полезные свойства сывороточного протеина:
- стимулирует рост мышц;
- снижает артериальное давление;
- снижает уровень сахара в крови;
- снижает уровень холестерина;
- помогает печени выводить токсины.
Авторы исследования 2010 года (British Journal of Nutrition) оценивали влияние сывороточного протеина на уровень холестерина, сахара и инсулина в крови у испытуемых с ожирением. Исследование длилось 12 недель. По окончании срока вес участников не изменился, но у принимавших сывороточный белок снизилась концентрация триглицеридов в сыворотке крови, уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина. Кроме того, у них снизился уровень инсулина натощак — прекрасный результат. По данным мета-анализа 2017 года, сывороточный протеин может уменьшить как длительный, так и кратковременный аппетит (исследование 2018 года, опубликованное в Journal of American College of Nutrition). «Добавление в рацион сывороточного белка, по-видимому, улучшает массу тела, общую жировую массу и некоторые факторы риска развития ССЗ у пациентов с избыточным весом и ожирением». Дальнейшие исследования, касающиеся оптимальной дозы и продолжительности приема сывороточных белковых добавок, позволили бы оценить потенциальне благоприятные эффекты у лиц с лишним весом или ожирением.
Сывороточный протеин служит прекрасным дополнением к фруктово-овощным смузи. Кроме того, его можно разбавлять водой или молоком или даже добавлять в овсяную кашу. Рекомендованная дозировка: как указано на этикетке.
Пробиотики
В кишечнике человека содержится от 50 до 100 трлн. бактерий, принадлежащих к тысяче разных классов. Все это многообразие бактерий носит общее название «микробиом». В последние десять лет врачам стало ясно, что здоровье организма в целом определяется состоянием кишечного микробиома. Пробиотики в пищевых добавках содержат микроорганизмы — бактерии, похожие на те, что находятся в кишечнике здорового человека.
Здоровая пища стимулирует рост полезных бактерий, а избыточное потребление сладкого и полуфабрикатов с высокой степенью переработки стимулирует рост вредных бактерий, приводящих к состоянию, называемому синдромом негерметичного кишечника.
Существуют убедительные доказательства того, что лечение пробиотиками полезно при следующих заболеваниях:
- депрессия и тревожное расстройство;
- мигрень;
- фибромиалгия;
- вызванная антибиотиками диарея;
- clostridium difficile-ассоциированная диарея;
- синдром раздраженного кишечника (СРК);
- язвенный колит.
Авторы исследования 2015 года (Cochrane Review) сделали вывод об эффективности пробиотиков в предотвращении вызванной антибиотиками диареи у детей. Лечение кишечного дисбаланса, или синдрома негерметичного кишечника, крайне важно для восстановления здоровья в целом. В ходе исследования 2019 года оценивалось состояние 44 пациентов, перенесших инфаркт и операцию на сердце. Половина пациентов получали пробиотик (Lactobacillus rhamnosus), а другая половина — плацебо. Принимавшие пробиотик не только меньше страдали депрессией, но и продемонстрировали снижение сердечного СРБ (по этому анализу крови измеряется степень воспаления в кровеносных сосудах).
Пробиотики считаются безопасными для новорожденных, детей, взрослых и пожилых людей. Рекомендованная дозировка: 5 миллиардов единиц или больше.
Коллаген
Мышцы, кости, кожа и сухожилия в основном состоят из колагена, самого распространенного типа белка в организме человека. Если быть точным, на долю коллагена приходится 30–35 % всего белка в организме человека. Коллагеновый белок также называют соединительной тканью. Она отвечает за стабилизацию кожи и поддержание подвижности и гибкости суставов. Коллаген придает коже эластичность.
С возрастом кожа теряет эластичность и покрывается морщинами. На то есть много причин. Отчасти это связано со снижением выработки коллагена. Значительное влияние на этот процесс оказывают стрессовые факторы и окислительное повреждение.
Коллагеновые добавки содержат широкий спектр аминокислот, необходимых для роста волос и полезных для кожи, сухожилий и костей. Коллаген станет хорошим вариантом для тех, кто хочет получать достаточное количество аминокислот из безглютеновых и безмолочных добавок. Тяжелоатлеты часто принимают добавки с коллагеном, чтобы обеспечить максимальный рост мышц. Иногда они выбирают сухой сывороточный протеин.
Коллаген может быть полезен в следующих случаях:
- артрит;
- нормализация работы кишечника;
- остеопороз;
- сухожилия;
- уменьшение целюлита;
- морщины и антивозрастной уход;
- полезен для ногтей& и роста волос.
По данным исследования 2014 года, добавки с коллагеном повысили увлажненность и эластичность кожи.
В другом исследовании 2014 года испытуемые принимали коллаген (3 г/сут) в комбинации с астаксантином (2 мг/сут) в сравнении с группой плацебо. У принимавших добавки улучшилась барьерная защита и эластичность кожи.
В Интернете можно купить пищевые добавки с коллагеном в разных формах. В каких-то использован коллаген коровьего происхождения, в каких-то — коллаген, полученный из рыбы. Я рекомендую принимать не менее 3000-5000 мг коллагена в день. Стоит подумать о дополнительном приеме 1000–2000 мг витамина C для большей эффективности и оптимизаци выработки коллагена.
Кальций и магний
Поддерживать кости и мышцы в оптимальном состоянии крайне важно для здоровья в целом. Остеопения и остеопороз — диагностируемые врачом заболевания, говорящие о том, что плотность костной ткани стала меньше, чем должна быть у человека в этом возрасте. У многих людей кости с возрастом истончаются. Тем не менее, можно кое-что сделать для того, чтобы сохранить кости крепкими и снизить вероятность перелома. Чаще всего это достигается диетой, спортом и добавками, например кальций + магний в жидкой или таблетированной форме. Подробнее об этом — в статье «Естественные подходы к формированию крепких костей».
Кальций — чтобы кости были крепкими, позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было много фруктов и овощей с высоким содержанием кальция. Кальций также помогает нормализовать работу сосудов, мышц и участвует в нервной трансмиссии. Рекомендованная дозировка: Как указано на этикетке.
Магний — адекватное потребление богатых магнием продуктов, в том числе зеленых овощей, имеет огромное значение. Магний в сочетании с кальцием укрепляет кости. А еще магний помогает предотвратить судороги ног, мигрень и в некоторых случаях учащенное сердцебиение. Рекомендованная дозировка: как указано на этикетке.
Витамин C
Витамин C или аскорбиновая кислота — один из наиболее изученных за последние 50 лет витаминов. Поиск по научной литературе показывает, что начиная с 1960-х годов было проведено более 50 000 исследований, посвященных витамину С. Их результаты говорят о том, что виамин С помогает укрепить иммунитет и сердечно-сосудистую систему, полезен для мозга и кожи и обладает множеством других преимуществ.
Симптомы дефицита витамина С включают легкие кровоподтеки, кровоточивость десен, усталость, депрессию, боли в суставах и костях, боли в мышцах и отеки.
Полезные свойства витамина C
- Помогает лечить анемию, способствуя абсорбции железа
- Полезен для кожи и выработки коллагена
- Укрепляет сердце
- Укрепляет иммунитет
- Помогает предотвратить инфекции верхних дыхательных путей/ОРВИ
- Лечит сепсис (заражение крови)
Витамин С — водорастворимый витамин. Чтобы обеспечить лучшую всасываемость, ученые создали липосомальный витамин C, жирорастворимое покрытие которого облегчает прохождение аскорбиновой кислоты через пищеварительный тракт. Рекомендованная дозировка: витамин С в капсулах/драже – от 250 до 2000 мг в день. Витамин С выпускается также в виде порошка и жевательных мишек.
Мультивитамины
Не стоит надеяться на то, что мультивитамины могут заменить вам полноценное здоровое питание. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 2 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит витаминов и минералов.
Исследования показывают, что в рационе многих американцев не хватает сразу нескольких незаменимых витаминов и минералов В последней версии Рекомендаций по питанию для американцев на 2015–2020 гг. говорится о недостаточном потреблении американцами жирорастворимых витаминов A, D и E, а также водорастворимого витамина C и холина.
Часто встречается и дефицит кальция, магния и железа (у женщин детородного возраста) и калия. Эти факты сами по себе являются достаточным основанием для приема поливитаминов.
Исследование 2008 года (Thyroid) показало наличие умеренного или тяжелого дефицита йода у 11 % населения США. Еще у 10% наблюдается легкий йододефицит. Для большинства людей выходом мог бы стать прием мультивитаминов, которые содержат 150 мкг йода. Такая мера позволила бы предотвратили дефицит йода, который есть у каждого пятого.
Говоря о важности сбалансированного питания для оптимального здоровья, нельзя забывать о том, что факторы стресса, с которыми мы сталкиваемся каждый день, могут приводить к возникновению дополнительных метаболических потребностей организма, и эту задачу одной только диетой не решить. Хронические заболевания влияют на нашу потребность в питательных веществах, при этом многие популярные рецептурные лекарства могут также лишать организм ценных витаминов и минералов.
19 июня 2002 г. в журнале Американской медицинской ассоциации (Journal of the American Medical Associati) было опубликовано исследование. Его авторы рекомендуют взрослым принимать хотя бы по одной таблетке мультивтиаминов в день. Качественные мультивитамины обеспечивают дополнительную уверенность в том, что организм получает то, что ему нужно.
Рекомендованная дозировка: как указано на этикетке.
Биотин (витамин B7)
Биотин или витамин B7 еще иногда называют витамином H, от немецкого «haar und haut» — для «кожи и волос». Биотин необходим для ферментов, участвующих в метаболизме белков, углеводов и жиров.
Биотин — это витамин группы В, другое его название — витамин В7. Этот витамин содержится в яйцах, мясе, орехах и семенах и помогает организму получать энергию из жиров, белков и углеводов. Часто рекомендуется при всех видах алопеции. Исследования подтвердили, что при приеме с другими питательными веществами (например, цинком, витамином C, витамином E и магнием) биотин эффективен, в частности, при телогеновой алопеции — обратимом состоянии, при котором волосы выпадают после стрессового опыта.
Биотин обычно принимают те, кто стремится найти естественный подход к проблеме выпадения волос.
Риск развития дефицита витамина B7 сопряжен с употреблением крепких спиртных напитков, расстройствами пищеварения или приемом некоторых лекарств (противосудорожные препараты, антибиотики).
Симптомы дефицита витамина B7
- Выпадение волос
- Тонкие или ломкие ногти
- Депрессия
Пищевые источники витамина B7
- Куриная/говяжья печень
- Лосоь
- Яйца
- Дрожжи
- Авокадо
- Семена подсолнуха и семена чиа
По данным исследования 2016 года 2016 (International Journal of Trichology), дефицит биотина наблюдается у 38 % женщин, страдющих алопецией. Рекомендованная дозировка: как указано на этикетке.
Масло криля
Криль — это небольшое, похожее на омара существо красного цвета, обитающее в Атлантическом океане. Масло криля — незаменимая жирная кислота, которая извлекается из ракообразных. Он содержит такое же количество жирных кислот омега-3, как и в рыбьем жире, и поэтому многие выбирают масло криля в качестве альтернативы рыбьему жиру.
Масло криля — это незаменимая жирная кислоты омега-3 со множеством полезных свойств. Масло криля является натуральным противовоспалительным лекарством, которое может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, а также значительно уменьшает боли при ревматоидном артрите и остеоартрозе. Исследование 2016 года показало, что масло криля способно подавлять рост раковых клеток толстой кишки.
Масло криля может:
- снизить уровень СРБ (C-реактивного белка);
- максимально улучшить профиль холестерина;
- нормализовать работу кишечника;
- улучшить память;
- уменьшить воспаление при ревматоидном артрите и остеоартрите
Рекомендованная дозировка: обычная доза масла криля составляет 500–2000 мг в день. Некоторые производители комбинируют масло криля с астаксантином, который обеспечивает дополнительные противовоспалительные и антиоксидантные свойства, повышая противовоспалительную и антиоксидантную эффективность препарата.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 или убихинон — жизненно необходимый природный антиоксидант. Коэнзим Q10 необходим клеткам для выработки энергии Выработка энергии происходит в той части клетки, которую врачи называют митохондрией, клеточной «электростанцией», вырабатывающей энергию в организме. Если электростанция не вырабатывает достаточного количества энергии, возникает усталость.
Поскольку сердце является наиболее активным из всех органов, оно производит и требует наибольшее количество коэнзима Q10 для удовлетворения своих метаболических потребностей. Пациентам с сердечной болезнью требуется больше коэнзима Q10, чтобы наладить оптимальную работу сердца.
При приеме добавки организм преобразует 90% конзима Q10 в убихинол, активную форму добавки. Коэнзим Q10 принимают при следующих заболеваниях и симптомах:
- мигрень;
- гипертония;
- застойная сердечная недостаточность;
- синдром хронической усталости/миалгический энцефаломиелит;
- фибромиалгия;
- предотвращает прогрессирование макулярной дегенерации;
- шум в ушах (звон в ушах);
- морщины на лице (наружное применение).
Рекомендованная дозировка: 100-300 мг в день перорально или местно по назначению врача.
Источники:
- Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31.
- Omega-3 fatty acid deficiency during brain maturation reduces neuronal and behavioral plasticity in adulthood. Bhatia HS, Agrawal R, Sharma S, Huo YX, Ying Z, Gomez-Pinilla F PLoS One. 2011; 6(12):e28451.
- Diets rich in n-6 PUFA induce intestinal microbial dysbiosis in aged mice. Ghosh S, Molcan E, DeCoffe D, Dai C, Gibson DL Br J Nutr. 2013 Aug 28; 110(3):515-23.
- N-3 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) Reverse the Impact of Early-Life Stress on the Gut Microbiota. Pusceddu MM, El Aidy S, Crispie F, O'Sullivan O, Cotter P, Stanton C, Kelly P, Cryan JF, Dinan TG PLoS One. 2015;
- Nutrition. 2017 Sep;41:14-23
- Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo (2004). "Protein - Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
- Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH (2007). "Whey proteins in the regulation of food intake and satiety". Journal of the American College of Nutrition. 26 (6): 704S–712S.
- J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. Benefits of Whey Protein
- Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23
- Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:34-40
- Cochrane Database Syst Rev. 2015 Dec 22;(12):CD004827.
- Psychosom Med. 2019 Oct 4.
- J Med Food. 2014 Jul;17(7):810-6. doi: 10.1089/jmf.2013.3060. Epub 2014 Jun 23.
- Allen L., de Benoist B., Dary O., Hurrell R. Guidelines on Food Fortification with Micronutrients. World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2006
- U.S. Department of Health and Human Services. U.S. Department of Agriculture . 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. USDA; Washington, DC, USA: 2015. [(accessed on 17 January 2017)]. Azailable online: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
- Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129.
- Clin Cosmet Investig Dermatol. 2018 Sep 10;11:431-436. doi: 10.2147/CCID.S173082. eCollection 2018.
- Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. International Journal of Trichology. 2016;8(2):73-7.
- Mol Nutr Food Res. 2017 Aug 15. (Krill oil can help prevent atherosclerosis)
- Jayathilake AG, Senior PV, Su XQ. Krill oil extract suppresses cell growth and induces apoptosis of human colorectal cancer cells. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2016;16(1):328.
- Macular Degeneration http://www.eurekaselect.com/154613/article
- Otolaryngol Head Neck Surg. 2007 Jan;136(1):72-7.
- Biofactors. 2017 Jan 2;43(1):132-140. doi: 10.1002/biof.1316. Epub 2016 Aug 22.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...