Снова начать заниматься спортом после длительного перерыва может быть непросто. Абсолютно нормально чувствовать себя растерянным или ошеломленным после долгого перерыва в тренировках. Это особенно касается тех, кто преодолевает последствия серьезной травмы или болезни, отодвинувших на второй план все, что вы делали раньше.

Если вам кажется, что вы откатились назад, знайте, вы не одиноки. Все испытывают что-то подобное, когда идут на поправку и возвращаются к тренировкам. 

Помните, чтобы вернуться к прошлым нагрузкам, нужно нечто большее, чем физические показатели. Безусловно, имеет большое значение то, как вы с физической точки зрения возвращаетесь к тренировкам, но не менее важно и то, насколько вы морально готовы к этому процессу. 

В этой статье я рассказываю, как оптимальным образом возобновить занятия спортом после болезни, и выделяю несколько ключевых нутриентов, способных поддержать организм в этот период.

Отказ от ответственности: я не являюсь медицинским специалистом, и процесс возвращения к тренировкам у всех будет немного отличаться в зависимости от индивидуального опыта и анатомии. Если вы вынуждены были сделать перерыв из-за серьезной болезни, проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, готовы ли вы снова тренироваться. Возобновляя тренировки, пожалуйста, не торопитесь и используйте приведенную ниже информацию как рекомендации, а не постулаты, высеченные в камне.

Как возобновить тренировки

Чтобы правильно начать тренировки после перерыва, вам необходимо понять и усвоить три ключевых аспекта.

1. Процесс возобновления тренировок у каждого будет индивидуальным

Во-первых, вы должны понимать, что ни у кого другого процесс возвращения к спорту не будет проходить точно так же, как у вас. Вам может потребоваться немного больше времени, чтобы вернуться к своему обычному уровню подготовки по сравнению с одним из ваших сверстников, который, возможно, прекратил тренировки по причине, схожей с вашей. Чем раньше вы примите этот факт, тем проще вам будет избавиться от завышенных ожиданий и избежать разочарования или повторной травмы из-за нагрузок, к которым вы еще не готовы. 

 То, сколько силы, мощности и возможностей сердечно-сосудистой системы вы теряете во время перерыва в тренировках, в значительной степени зависит от индивидуальных факторов, таких как стаж и история тренировок, генетика, как долго длился перерыв, тяжесть вашей травмы или болезни и многое другое.

Вы можете избавить себя от большого количества стресса и неудач, просто признав, что ваш случай индивидуален, и не сравнивая свое возвращение к тренировочному процессу с другими. Дайте себе время, чтобы вернуться к занятиям спортом должным образом.

2. Не торопите события

Во-вторых, нет необходимости торопиться с возвращением и не стоит предполагать, что вы продолжите с того места, на котором остановились. Как правило, сила, мощность и возможности сердечно-сосудистой системы начинают заметно снижаться примерно через три недели после прекращения тренировок. Если вы не занимались спортом в течение нескольких недель, нет смысла ожидать, что ваше тело будет на том же уровне производительности, что и до прекращения тренировок. 

Тяжелоатлеты часто оказываются в некой ловушке, когда возвращаются к тренировкам после болезни или травмы, и часто это выглядит примерно так: 

• Обычный ход мыслей: «Я не занимался спортом четыре недели. Но я делал это упражнение до перерыва, и сейчас я чувствую себя хорошо, поэтому просто собираюсь продолжить с того места, где остановился».
• Что происходит: они возвращаются к своей предыдущей программе тренировок с той же интенсивностью и объемом, что и до перерыва.
• Последствия: проходит несколько дней и спортсмен испытывает сильную боль в мышцах и усталость, после чего он вынужден сделать еще один перерыв в тренировках.

Звучит знакомо? Думаю, каждый сталкивается с этим замкнутым кругом хотя бы раз в своей карьере. Я через это точно проходил. Чтобы избежать такого сценария, важно выстроить разумный график возобновления тренировок.

3. Используйте правило половины времени

Правило половины времени — это простой способ выстроить свои тренировки после продолжительного перерыва. Помните, что вам по-прежнему необходимо учитывать свои индивидуальные особенности при реализации правила половины времени.

Согласно этому правилу, нужно подсчитать, сколько всего времени вы болели, лечились после травмы или по другой причине не занимались спортом, а затем разделить это значение пополам, чтобы лучше понять, когда будет разумно ожидать возвращения к исходному уровню физической подготовки, то есть уровню до перерыва.  

Например, если вы не тренировались два месяца, ожидайте, что вам понадобится месяц, чтобы вернуться к прежнему уровню физической подготовки. 

Я рекомендую следовать этому правилу, потому что оно: 

• Универсально: это правило может быть использовано почти всеми, у кого есть какой-либо постоянный опыт тренировок.
• Просто в применении: правило половины времени простое, но дает четкую и разумную оценку того, сколько времени потребуется, чтобы вернуться к исходному уровню физической подготовки. 
• Основано на исследованиях: правило опирается на исследования и наиболее показательную тренерскую практику, более того, его можно корректировать в каждом конкретном случае.

Использование правила половины времени может помочь чрезмерно усердным спортсменам контролировать себя, чтобы предотвратить травмы и построить реалистичные ожидания.

Правило половины времени — что показывают исследования

Как упоминалось выше, правило половины времени является результатом синтеза исследований и опыта для создания базовых ориентиров. Чтобы выработать данное правило, было проведено множество исследований, в которых изучался тренировочный процесс, отмена тренировок (или потеря физической формы из-за отсутствия тренировок) и сроки восстановления физической формы. 

В одном небольшом исследовании 2019 года пожилые мужчины и женщины прошли курс, состоящий из 12 недель тренировок, после которого следовал перерыв в 16 недель. Им удалось восстановить свой уровень физической формы после 8 недель возобновленных тренировок.¹ 

В другом небольшом исследовании 2008 года с участием пожилых мужчин и женщин оценивались изменения мышечной силы после 24 недель тренировок, 24 недель перерыва и 12 недель возобновленных тренировок.² Участникам удалось хоть и не полностью, но по большей части восстановить показатели, снизившиеся во время отсутствия нагрузки, через 12 недель возобновленных тренировок. 

Эти результаты могут указывать на то, что по мере увеличения периода отсутствия тренировок правило половины времени может не так точно предсказывать реалистичные сроки возвращения формы. Если вы долгое время не занимались спортом, может потребоваться больше половины времени, чтобы полностью восстановить уровень физической подготовки. 

Ограничения использования правила

Правило половины времени дает общее представление о том, когда стоит ожидать возвращения в прежнюю физическую форму, но у него есть свои ограничения.

Первое ограничение, на которое следует обратить внимание, заключается в том, что нельзя применять правило половины времени, если ваш перерыв в тренировках длится более года. Почему? Когда перерыв превышает год, снижение уровня мышечной массы, силы, возможностей сердечно-сосудистой системы и других факторов производительности сильно различается от спортсмена к спортсмену.

В исследовании 2017 года изучалось влияние более продолжительных периодов тренировок, перерывов и возобновленных тренировок на пожилых людей.³ Участники следовали 12-месячному протоколу тренировок, затем прекращали занятия на 12 месяцев, после чего снова проходили 9-месячный курс тренировок. Авторы измеряли различные показатели функциональной подготовки через 3, 6 и 9 месяцев в течение периода возобновленных тренировок.

Они обнаружили, что для восстановления гибкости было достаточно 3 месяцев занятий. Однако потребовалось более 9 месяцев, чтобы уровень выносливости, баланса и силы вернулся к прежним показателям.

Эта полезная информация подчеркивает, что более длительные периоды перерывов требуют более длительных фаз постепенного возвращения физической формы, чтобы полностью вернуться к тому уровню подготовки, который был у вас до прекращения тренировок.  

При этом, возвращаясь к тренировкам после продолжительного перерыва из-за болезни или травмы, лучше набирать форму в течение более длительного периода времени, чем сначала кажется необходимым. Для достижения наилучших результатов и во избежание повторных травм постепенно регулируйте объем и интенсивность, основываясь на том, что говорит вам ваш организм.

Поддержка возобновления тренировок

Независимо от того, делаете ли вы перерыв из-за болезни или травмы, вашему телу может потребоваться дополнительная поддержка во время работы над восстановлением силы, мощности и сердечно-сосудистой системы. Обязательно придерживайтесь питательного рациона, который обеспечит организм нутриентами, необходимыми для его восстановления. 

Рассмотрите включение продуктов или добавок, богатых следующими питательными веществами, важными для восстановления организма: 

• Белок: болезни, травмы и отсутствие тренировок могут привести к атрофии мышц. Этот макронутриент необходим для наращивания мышечной массы, поэтому убедитесь, что потребляете достаточно белка, чтобы вернуть то, что потеряли за время перерыва. Если вам сложно получать достаточное количество белков из пищи, можете попробовать смузи с протеиновым порошком, сывороточный протеин или аминокислоты в форме порошка.
• Витамин С: витамин С важен для роста, развития и восстановления всех тканей организма. Он также играет роль в синтезе коллагена, который необходим для мышц и сухожилий. 
• Цинк: наш организм нуждается в достаточном количестве цинка для нормального заживления ран и роста тканей.
• Кальций: кальций важен не только для здоровья костей — он также помогает регулировать сокращение мышц. 
• Витамин D: витамин D участвует во многих процессах организма и помогает нашему телу усваивать кальций. Низкий уровень этого витамина может замедлить выздоровление при вирусных заболеваниях. 
• Креатин: естественным образом вырабатываемый в организме, креатин может помочь укреплению мышц и со временем способствует наращиванию мышечной массы.
• Глюкозамин: некоторые исследования показывают, что прием добавок с глюкозамином может значительно улучшить гибкость после травм мягких тканей.⁴
• Гидратация: гидратация полезна во всех отношениях, включая восстановление и рост мышц. Она также невероятно важна для восстановления после болезни. Чтобы убедиться, что вы пьете достаточно, можете носить с собой наполненную многоразовую бутылку для воды. 

В дополнение к важным для восстановления питательным веществам не забудьте включить в процесс возвращения к спорту и другие процедуры заботы о себе. Исследования показывают, что массаж после тренировки может помочь восстановлению мышц и облегчению боли. Использование крема с арникой также может помочь облегчить мышечную боль. 

Выводы

Помните, ваше возвращение в форму после болезни или травмы зависит только от вас — ни у кого другого восстановление не будет выглядеть точно так же, как у вас. Используйте правило половины времени, чтобы сформировать реалистичный график тренировок, и прислушивайтесь к своему телу. Усталость и боль в мышцах могут помочь вам оценить, сколько и как усердно вы должны работать, когда снова начнете тренироваться.

Самое главное — получайте удовольствие от процесса. Знайте, что со временем вы вернетесь к своему обычному уровню физической подготовки и интенсивности тренировок, — торопиться некуда. Стратегическое и медленное увеличение нагрузок будет более плодотворным, чем спринт до финиша.

Источники:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterations in Muscle Attenuation following Detraining and Retraining in Resistance-Trained Older Adults. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optimal retraining time for regaining functional fitness using multicomponent training after long-term detraining in older adults. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. Ostojic SM, Arsic M, Prodanovic S, Vukovic J, Zlatanovic M. Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. Res Sports Med. 2007;15(2):113-124. doi:10.1080/15438620701405248