С возрастом (особенно при активном образе жизни) суставы понемногу изнашиваются из-за повседневной нагрузки и длительного напряжения.  

Естественный износ суставов может быть обусловлен рядом факторов, например: потребность организма в более длительном восстановлении между интенсивными нагрузками, накопление усталости в суставах из-за их чрезмерного или недостаточного использования, выработка организмом меньших объемов натуральных соединений, чем в молодости. Добавьте сюда остеоартрит, от которого страдают миллионы людей, и вы получите болезненные и малоподвижные суставы, вызывающие дискомфорт в повседневных делах. 

От возраста не убежишь — поэтому нам необходима стратегия борьбы с дискомфортом в суставах, соответствующая нашим потребностям, желаниям и целям. В этой статье мы обсудим причины дискомфорта в суставах, важность упражнений и диеты для здоровья суставов, а также три добавки, которые могут помочь при боли.

Что вызывает дискомфорт в суставах с возрастом? 

Каждый сустав заканчивается хрящом — гладкой эластичной соединительной тканью. Каждому суставу присущ свой объем хрящевой ткани. Кроме того, ее объем для конкретного сустава индивидуален. Толщина хрящевой ткани, окружающей сустав, обусловлена генетикой и образом жизни. 

Истончение хрящевой ткани с возрастом свыше нормальных показателей часто называют остеоартритом. Остеоартрит считается дегенеративным заболеванием суставов, и его тяжесть отличается от человека к человеку. 

Как правило, при дискомфорте в суставах наблюдается воспаление синовиальной оболочки — мембраны в суставе, выделяющей жидкость для поддержания его здоровой функции. При воспалении она начинает выделять излишнюю жидкость, вызывая отек сустава, его скованность и болезненность. Если у вас когда-нибудь был отек колена, вы наверняка испытывали эти симптомы.

Как упражнения и диета влияют на дискомфорт в суставах

Регулярные упражнения и диета крайне важны для поддержки здоровья суставов. Грамотный план тренировок поможет организму сохранить естественную и здоровую подвижность. Иногда при уменьшении подвижности или общей слабости мы можем перейти к неправильным паттернам движения, что может привести к накоплению напряжения в суставах. 

Именно поэтому с возрастом крайне важно сохранять разумную подвижность с учетом индивидуальных возможностей. Общие силовые и кардиотренировки могут быть полезны для поддержания достаточной подвижности и здоровья суставов. 

Помимо упражнений, немалое влияние на состояние суставов оказывает и диета. Хотя предполагается, что некоторые продукты могут помогать при дискомфорте в суставах, общепризнанное правило №1 — просто придерживаться сбалансированной натуральной диеты, обеспечивающей достаточное количество микронутриентов на ежедневной основе. 

Употребление продуктов, богатых витаминами и минералами типа витамина K, кальция, витамина D и других может помочь в поддержании здоровья суставов.

3 питательных элемента для поддержки здоровья суставов 

Помимо упражнений и диеты, есть несколько добавок, которые можно принимать для помощи суставам и ослабления общей боли в суставах. Так же как и диета и упражнения, прием добавок также должен быть частью общей стратегии поддержания здоровья и учитывать индивидуальные особенности.

1. Глюкозамин 

Одна из наиболее распространенных натуральных добавок при дискомфорте в суставах и остеоартрите — глюкозамин. 

Это натуральное соединение, содержащееся в хрящевой ткани. Часто глюкозамин принимают в добавках для ослабления боли и дискомфорта в суставах. Пока еще нет достаточных результатов исследований для оценки долгосрочных эффектов глюкозамина, но в целом исследования подтверждают, что он может иметь некоторое влияние на сохранение и поддержку хрящевой ткани. 

В мета-анализе, опубликованном в 2018 году в Journal of Clinical Rheumatology, оценивалось влияние глюкозамина на здоровье и сохранение хрящевой ткани. Авторы объединили результаты различных исследований добавок с глюкозамином среди групп с остеоартритом различной тяжести. 

По итогам анализа авторы отметили, что в целом наблюдается небольшая польза от приема добавок с глюкозамином по сравнению с плацебо. Следует отметить, что авторы предполагают важность типа принимаемого глюкозамина (разная усвояемость) и время его приема. В описании результатов они отмечают, что в целом 12 недель достаточно, чтобы заметить небольшую пользу от глюкозамина при боли в суставах. Однако, результаты исследований еще весьма скудны и ограничены этим периодом — возможно, результаты будут лучше при более длительном периоде. 

Как правило, глюкозамин принимают вместе с хондроитином — еще одним важнейшим соединением, встречающимся в хряще. Рассмотрим и эту добавку.

2. Хондроитин 

Как и глюкозамин, хондроитин естественным образом содержится в хрящевой ткани и важен для ее сохранения и восстановления. 

Зачастую хондроитин принимают вместе с глюкозамином для облегчения боли в суставах. Как и в случае с глюкозамином, результаты исследований приема хондроитина при остеоартрите и боли в суставах пока еще несколько противоречивы. 

Например, в мета-анализе, опубликованном в 2018 году в Journal of Orthopedic Surgery and Research, оценивался эффект глюкозамина, хондроитина и их совместного приема при остеоартрите. 

Оценка 26 исследований, подходящих под критерии мета-анализа, показала, что глюкозамин имеет небольшой положительный эффект при ограничении подвижности суставов, тогда как хондроитин, как предполагается, помогает облегчить боль. Авторы отмечают, что результаты оценки их совместного приема все еще слишком ограничены, чтобы делать явные выводы. 

Авторы другого обзора, опубликованного в 2018 году в World Journal of Orthopedics, рассматривали эффективность глюкозамина и хондроитина при лечении остеоартрита. Как и с описанным ранее мета-анализом, авторы обзора отмечают малое количество качественных исследований этих добавок. 

Они также отмечают, что некоторые из исследований этих добавок ограничены составом участников (например, проводились только на животных), могут быть пристрастными (выполнены на корпоративные средства), ограничены качеством добавок. Авторы указывают, что хотя и польза глюкозамина и хондроитина пока не очевидна, их применение в целом безопасно, и наблюдается некоторый положительный эффект от их приема по сравнению с плацебо.

3. Кальций 

Последняя добавка в нашем списке средств для облегчения боли в суставах одновременно является, пожалуй, наиболее известной — это кальций. 

Кальций участвует во множестве процессов в организме, и наиболее известен своей важностью для прочности костей — ведь более 90% всего кальция в организме содержится в костях и зубах. Однако кальций также может влиять на суставы. Это небольшая, но важная роль. 

В исследовании, опубликованном в 2014 году в Journal of Orthopaedic Surgery and Research, предполагается, что глюконат кальция потенциально может защищать от остеоартрита после рассечения передней крестообразной связки и частичной срединной менискэктомии. 

Несмотря на выявленные защитные свойства, следует отметить, что данное исследование проводилось на крысах после конкретной операции, и эффект на людях может быть иным. 

Если у вас возможен дефицит кальция, то при приеме добавок с кальцием будет полезным рассмотреть варианты, которые не ограничат вас только поддержкой суставов.

Поговорите с врачом

Перед началом приема любой добавки всегда стоит сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к употреблению этой добавки (например, при приеме других лекарств или при наличии заболеваний).

Источники: 

1. Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A., & Rayman, M. (2018). What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?. Rheumatology, 57(suppl_4), iv61-iv74. doi:10.1093/rheumatology/key011
2.  Ogata, T., Ideno, Y., Akai, M., Seichi, A., Hagino, H., & Iwaya, T. et al. (2018). Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clinical Rheumatology, 37(9), 2479-2487. doi:10.1007/s10067-018-4106-2
3. Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. (2018). Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal Of Orthopaedic Surgery And Research, 13(1). doi:10.1186/s13018-018-0871-5
4. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1