iHerb приостанавливает действие программы Вознаграждения для наших партнеров, находящихся в России. Это явилось результатом временной заморозки всех других сервисов, касающихся обслуживания российских покупателей. На нашу способность отправлять заказы и обрабатывать платежи серьезно повлияли недавние события, включая ограничения и санкции, наложенные на банковские организации, отмена авиарейсов, а также ограничения в отношении транзакций, проводимых в российских рублях различными платежными системами.
Мы благодарим вас за терпение и понимание и приносим искренние извинения за возможные неудобства. Будьте уверены, мы пристально следим за развитием событий и делаем все от нас зависящее, чтобы в самое ближайшее время продолжить предоставлять вам качественные услуги.
Подробнее
Содержание
Содержание
Спортивное питание претерпело огромные изменения за последние несколько десятилетий. То, что раньше было простым и универсальным советом, превратилось в высокоперсонализированную науку, учитывающую множество факторов.
От бума аэробики в 90-х годах до современных технологий макротрекинга, приготовления пищи и использования носимых устройств — у спортсменов появилось больше инструментов и стратегий для оптимизации производительности, чем когда-либо прежде. Понимание того, как развивалось спортивное питание , позволяет отделить долгосрочные, основанные на фактических данных стратегии от преходящих тенденций, и принимать более взвешенные решения по питанию организма уже сегодня.
В своей практике я пришел к выводу, что эта эволюция — нечто большее, чем просто история о еде. Это история о том, как мы относимся к своему телу, и она отражает то, чему я обучаю своих пациентов: медицине, движению и мышлению. Хорошая заправка топливом — это не только тарелка. Речь идет о том, как питание, тренировки и уравновешенность ума способствуют повышению работоспособности и долголетию.
В 1990-х годах углеводы доминировали в рекомендациях по спортивному питанию, в то время как диетические жиры считались чем-то, что нужно свести к минимуму. Это было десятилетие «насыщения углеводами», спортивных напитков и гелей, а также диет с низким содержанием жиров.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, использовали углеводную нагрузку как способ максимизировать запасы гликогена в мышцах перед тренировками на длинные дистанции и соревнованиями. Гликоген — это запасенная форма глюкозы в организме и основной источник топлива во время интенсивных или продолжительных упражнений. Исследователи обнаружили, что увеличение потребления углеводов в дни, предшествующие соревнованиям на выносливость, повышает доступность энергии и замедляет усталость.1,2
Практика углеводной нагрузки сохраняется и сегодня, поскольку спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны на длинные дистанции, триатлонисты и велосипедисты, часто употребляют пищу с высоким содержанием углеводов в преддверии соревнований, часто включая ужин с пастой в качестве традиции перед гонкой.
В традиционной восточной медицине мы рассматриваем это как селезенку, систему органов, отвечающую за преобразование пищи в полезную энергию, или ци. Хорошо поддерживаемая селезенка эффективно переваривает и распределяет накопленное топливо, поэтому я рекомендую спортсменам сочетать потребление углеводов с теплой, легко усваиваемой пищей, а не тяжелой или холодной пищей за день-два перед гонкой.
В 1990-х годах также наблюдался быстрый рост производства удобных продуктов спортивного питания. Энергетические гели и батончики служили переносным топливом для длительных тренировок, помогая спортсменам пополнять запасы гликогена удобными и быстрыми источниками углеводов. В то же время спортивные напитки, такие как Gatorade, стали основным средством поддержания гидратации, обеспечивая необходимые электролиты , такие как соль и калий, которые теряются при сильном потоотделении.3
В сообщениях общественного здравоохранения в этом десятилетии демонизировались продукты, содержащие жир, и основное внимание уделялось употреблению обезжиренных продуктов для здоровья. Это заставило многих спортсменов поверить, что пищевые жиры могут ухудшить их спортивные результаты. Сегодня мы признаем, что полезные жиры играют важную роль в выработке гормонов, усвоении питательных веществ и энергии.
Это одна из смен, которую я больше всего рад видеть. В традиционной китайской медицине (ТКМ) мы рассматриваем полезные жиры как источник глубокого и питательного инь, необходимого для поддержания энергии и выносливости в течение длительного тренировочного сезона, а не только одной тренировки.
Поскольку спортивное питание продолжало развиваться, интерес к оптимальному восстановлению мышц и развитию силы привлек внимание к белку. Интерес к белковому и мышечному восстановлению быстро рос в 2000-х годах, что привело к усилению внимания к потреблению белка и постоянному признанию углеводов в качестве важного источника топлива.
Тенденции в питании перешли от потребления с высоким содержанием углеводов к подходам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Хотя углеводы остаются предпочтительным источником энергии для организма, диеты с высоким содержанием белка известны своей способностью поддерживать и поддерживать мышечную массу, способствуют восстановлению и улучшению состава тела.4
В 2000-х годах идея оптимального периода восстановления после тренировки привлекла широкое внимание в мире спортивного питания. Спортсменам было предложено употреблять белок в течение 30-двух часов после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление. Протеиновые коктейли стали популярными как удобные и быстрые источники белка. Благодаря быстрому усвоению и усвоению сывороточный белок стал основным продуктом питания спортсменов, стремящихся к максимальному восстановлению мышц после тренировок. 5
Я по-прежнему рекомендую клиентам защитить это окно восстановления, но при этом напоминаю им, что то, как вы едите, имеет такое же значение, как и то, что вы едите. Сидение, дыхание и еда без спешки помогают организму действительно усваивать то, что вы ему даете.
Спортивные добавки , которые когда-то использовались только элитными спортсменами, вошли в массовый фитнес в 2000-х годах.Предтренировочные формулы , аминокислоты с разветвленной цепью , креатин и формулы для восстановления стали все более доступными, благодаря чему спортивное питание стало более персонализированным для всех.
В 2010-е годы в мире спортивного питания произошел серьезный сдвиг, вызванный быстрым развитием смартфонов, новых фитнес-технологий и увеличением использования социальных сетей. Такие концепции, как макротрекинг, приготовление еды, гибкая диета и онлайн-коучинг для достижения целей в области производительности, стали популярными, что открыло новые возможности для спортсменов в подпитке организма и поддержании фитнес-привычек.
Хотя подсчет калорий оставался популярным, многие спортсмены начали обращать внимание не только на общее количество калорий, но и на состав этих калорий. Вместо того чтобы просто отслеживать, сколько нужно есть, спортсмены начали отслеживать количество макроэлементов , чтобы оптимизировать потребление белков, углеводов и жиров.
Движение по гибкой диете, которое обычно называют «если оно соответствует вашим макросам», приобрело популярность в этом десятилетии. Этот подход поощрял людей к достижению ежедневных целевых показателей по макронутриентам, обеспечивая при этом большую гибкость.
Появление смартфонов кардинально изменило то, как люди отслеживали свои физические привычки и питание. Новые приложения позволили отслеживать тренировки, регистрировать приемы пищи и контролировать содержание макроэлементов. Кроме того, люди могут легко получить подробную информацию о питании тысяч продуктов и получить отзывы о своем рационе.
Это технологическое развитие привело к быстрому росту онлайн-коучинга. Спортсменам больше не нужно обращаться к местному тренеру или диетологу, чтобы получить индивидуальное руководство, и они могут общаться со специалистами по питанию и спортивной гимнастике по всему миру.
Поскольку приготовление пищи стало тенденцией, спортсмены и любители фитнеса посвятили время (часто в выходные дни) планированию питания на неделю. Наличие в кладовой основных продуктов и предварительная подготовка ингредиентов облегчили соблюдение целей в области питания, несмотря на плотный график.
Лица, влиятельные в сфере фитнеса, набрали обороты и начали формировать тренды в области питания. Спортсмены, тренеры и создатели контента поделились советами по питанию, составами пищевых добавок, режимами тренировок и идеями питания со своими подписчиками в разных приложениях социальных сетей. И хотя часть этой информации была высококачественной, часть информации была основана на тенденциях, а не на науке.
Спортивное питание сегодня кардинально отличается от предыдущих десятилетий. Вместо общих рекомендаций современное спортивное питание делает акцент на персонализации и точности, основанных на уникальных целях и образе жизни людей.
Носимые устройства и фитнес-трекеры позволяют оценить качество сна, частоту сердечных сокращений, состояние восстановления, количество шагов, расход калорий и многое другое. Благодаря постоянному доступу к этим данным спортсмены могут легко отслеживать, как их организм реагирует на тренировки и восстановление.
Я рассматриваю эти данные как современный способ прислушиваться к телу. Восточная медицина всегда поощряла нас делать это с помощью пульса, дыхания и сна. Инструменты изменились, но цель осталась прежней: прежде чем кричать, вы должны заметить, что говорит вам ваше тело.
Если раньше считалось, что растительные диеты не подходят для занятий легкой атлетикой, то теперь многие спортсмены переходят на веганское и растительное питание, поскольку оно полезно для здоровья и окружающей среды. Исследования показывают, что хорошо спланированные растительные диеты могут способствовать повышению спортивных результатов, если общие потребности в энергии, белке и микроэлементах удовлетворяются с помощью пищи и добавок.
Расширенные знания о сбалансированном растительном питании и новых пищевых продуктах, которые помогают удовлетворить потребности в питании на растительной диете, сделали веганскую спортивную диету более устойчивой. Благодаря источникам растительного белка , таким как конопля, горох и соя, спортсмены могут легко удовлетворить свои потребности в белке, способствуя восстановлению мышц.
Независимо от того, является ли целью рост мышц, выносливость, контроль веса или общее оздоровление, современные стратегии питания все чаще адаптируются к индивидуальным потребностям. Персонализированное питание использует информацию о вашей генетике, метаболизме, маркерах крови, кишечном микробиоме, уровне активности, объеме тренировок и других факторах для разработки целевых рекомендаций по питанию, которые оптимизируют ваше здоровье и помогают достичь поставленных целей в фитнесе. Пока это точное питание только зарождается, оно становится многообещающим способом персонализации спортивного питания на совершенно новом уровне.
Поскольку исследователи продолжают открывать новые сведения о том, как питание влияет на работоспособность, восстановление и общее состояние здоровья, их ждет еще много интересного.
Спортивное питание продолжает развиваться, и такие факторы, как реакция на уровень глюкозы в крови, маркеры воспаления и метаболические тесты, будут продолжать влиять на выбор индивидуального питания. Достижения в области генетического тестирования и мультиомных технологий могут помочь в дальнейшем персонализировать питание и рекомендации по спортивным добавкам , а также сроки приема добавок.
Микробиом кишечника является актуальной темой питания, и ученые продолжают обнаруживать, что эти микробы влияют не только на пищеварение. Микроорганизмы, живущие в кишечнике, могут играть важную роль в выносливости, восстановлении и общих спортивных результатах.
Исследования показывают, что некоторые штаммы бактерий могут быть более распространены среди спортсменов, что побудило исследователей выяснить, могут ли определенные микробы быть связаны с повышением работоспособности.6 Хотя наука продолжает развиваться, ясно, что спортивное питание будущего будет сосредоточено не только на мышцах и энергетических системах, но и на здоровье кишечника .
Это исследование подтверждает то, что традиционная восточная медицина утверждает уже тысячи лет: кишечник является основой общей жизнеспособности. Отрадно видеть, как современная наука и древняя мудрость здесь сливаются воедино.
Несмотря на быстрый прогресс в мире спортивного питания, один принцип остается неизменным: наиболее эффективный план питания — это план питания, разработанный с учетом ваших потребностей и способный поддерживать его в течение долгого времени. Рекомендации по спортивному питанию отходят от жестких диетических правил и будут по-прежнему сосредоточены на устойчивых подходах, позволяющих сбалансировать цели по производительности и общему благополучию.
Именно здесь менталитет, являющийся третьим столпом моей собственной концепции наряду с медициной и движением, становится таким же важным, как и любой план питания. Стратегия питания работает только в том случае, если она соответствует вашему реальному образу жизни.
Эволюция спортивного питания отражает наше растущее понимание важности диеты для оптимальной производительности. От планов питания с высоким содержанием углеводов и диет с низким содержанием жиров до индивидуальных добавок, отслеживания макропоказателей и планирования питания — каждое десятилетие дает ценные сведения, определяющие сегодняшнее питание.
Сегодня спортсмены имеют доступ к большему количеству информации, технологий и вариантов питания, чем когда-либо прежде. И наука и техника продолжают развиваться. Тем не менее, основные принципы спортивного питания остаются неизменными: ешьте достаточно, чтобы поддерживать ваши тренировки, отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, эффективно восстанавливайтесь и выбирайте стратегии, которые вы сможете соблюдать в долгосрочной перспективе.
Как я говорю своим пациентам, цель не в том, чтобы гнаться за каждой новой тенденцией. Дело в том, чтобы заложить основу медицины, движения и мышления, настолько прочную, чтобы тенденции стали факультативными.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
