‌‌Что такое метаболизм?

При обсуждении диеты и тренировок речь часто заходит о метаболизме, особенно при усиленном внимании к потере веса. Но что же это такое — метаболизм?

Метаболизм — это совокупность всех физических и химических процессов в организме, при которых энергия (калории) из поступивших пищи и напитков преобразуется в энергию, необходимую для функционирования и выживания организма.

Итак, как же метаболизм связан с потерей веса? Вес тела зависит от разницы в количестве энергии, получаемой и используемой организмом. Именно поэтому метаболизм имеет ключевое значение для веса тела.

Почти все хотят иметь быстрый метаболизм, особенно при желании похудеть. Однако вокруг этой темы есть множество заблуждений. Вы же не хотите тратить время на неподтвержденные методики при принятии решений, влияющих на ваше здоровье? Обсудим же некоторые мифы и факты о метаболизме.

‌‌Миф: можно ускорить метаболизм, если у‌‌потреблять меньше калорий

Действительно, потеря веса зачастую сводится к созданию дефицита энергии путем ежедневного употребления меньшего количества калорий, чем используется организмом. Однако в долгосрочной перспективе для похудения требуется куда больше, чем просто мало есть.

При слишком резком уменьшении калорийности рациона организм перейдет в состояние голодания. В этом случае организм воспринимает уменьшение количества калорий как наступление голода и переходит к экономии энергии при выполнении тех же функций. Иными словами, метаболизм замедляется, а вес не уменьшается. Возможен даже набор веса.

‌‌Миф: у худых людей метаболизм быстрее

Чем крупнее тело, тем больше энергии ему нужно для функционирования. Поэтому при лишнем весе метаболизм как правило быстрее, чем у стройных людей. Однако есть некоторые исключения. При малоактивной щитовидной железе или синдроме Кушинга (заболевание, вызванное высоким уровнем кортизола) возможен лишний вес в сочетании с медленным метаболизмом.

‌‌Миф: метаболизм замедляется с возрастом

Считается, что уровень основного обмена уменьшается с возрастом. Основной обмен — это минимальное количество энергии (калорий), необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Однако само по себе старение не является причиной замедления метаболизма. Основную роль в этом играют изменения в образе жизни.

Как правило, с возрастом люди становятся менее активными физически, не изменяя при этом свой рацион. Соответственно, уровень основного обмена падает, а вес растет.

‌‌Миф:‌‌ в состоянии покоя 1 кг мышц сжигает 100 калорий

На самом деле 1 кг мышечной массы в состоянии покоя потребляет всего 12-14 калорий. Если вы усердно занимались в тренажерном зале и набрали около 2,5 кг мышечной массы, то ваш уровень основного обмена увеличится примерно на 35 калорий в день. Так что мышечная ткань в состоянии покоя незначительно увеличивает потребление энергии организмом.

Возможно, вам интересно, на что же в основном ваш организм тратит калории в состоянии покоя. Большая их часть уходит на работу легких, сердца, мозга, печени и почек. На эти органы приходится примерно 80% основного обмена.

‌‌‌‌Миф: плохое питание можно компенсировать хорошей тренировкой

Физические нагрузки не помогут потерять вес, если вы едите калорийную пищу, бедную питательными веществами. Еще один факт: упражнения сжигают небольшое количество калорий в день. Если вы не профессиональный спортсмен, на физическую нагрузку приходится около 10-30% дневного расхода калорий. При этом основной обмен требует 60-80% от общего потребления калорий.

Недавно получены данные, что изматывающие тренировки (например, интервальные тренировки высокой интенсивности) могут ускорить метаболизм на некоторое время (до 24 часов и иногда даже дольше) после занятий. Однако это временный эффект, имеющий место только в дни тренировок.

Если же ежедневно усиленно тренироваться для временного ускорения метаболизма, то это может в итоге привести к обратному результату. Эффективность метаболизма падает, если не давать организму отдохнуть и восстановиться. Излишний стресс приводит к воспалению, которое влияет на гормональный баланс и нарушает метаболизм.

‌‌Миф: если питаться часто и малыми порциями, то метаболизм ускорится

Небольшие приемы пищи в течение дня могут помочь контролировать размеры порций, но не ускоряют метаболизм. Исследователи сравнили людей, принимающих пищу шесть раз в день, с теми, кто ест трижды в день. Они не обнаружили разницы в степени окисления жира в течение 24 часов (показатель скорости метаболизма). Более того, авторы отметили, что более частые приемы пищи могут усиливать голод, приводя в итоге к повышенному потреблению калорий.

‌‌Миф: если есть на ночь, метаболизм замедляется

При появлении лишних килограммов многие винят замедленный метаболизм после поздних перекусов. Время приема пищи вряд ли влияет на набор веса. Скорее сказывается количество и качество еды. Если вы голодны, вполне нормально перекусить поздно вечером. Просто не теряйте контроль и следите за количеством калорий.

‌‌Миф: некоторые продукты могут ускорить метаболизм‌‌

В некоторых исследованиях отмечается, что кайенский перец (capsicum) может ускорить метаболизм. Однако этот рост очень краток и незначителен.

При исследованиях зеленого чая было обнаружено, что содержащееся в нем соединение эпигаллокатехингаллат (ЭГКГ) может ускорить сжигание калорий. В одном мета-анализе отмечается, что 250 мг ЭГКГ способствуют увеличению расхода калорий в среднем на 100 калорий в день.

Другой мета-анализ показывает, что зеленый чай приводит к весьма незначительной потере веса при ожирении или лишнем весе. Кроме того, не отмечен эффект зеленого чая в удержании каких-либо достигнутых результатов в потере веса.

При этом он обладает антиоксидантными свойствами и тем самым может быть полезен для долголетия. Так что если похудение — это ваша цель, регулярная физическая нагрузка и правильное питание станут вашими основными помощниками в ее достижении. Однако, учитывая многие полезные свойства зеленого чая, его можно употреблять для общего поддержания полученных результатов в потере веса.

Чтобы получить 250 мг ЭГКГ, которые, по мнению исследователей, могут быть эффективны для сжигания калорий, следует выпивать около трех чашек зеленого чая в день. Этот объем индивидуален и зависит от общего потребления кофеина и скорости метаболизма. Зеленый чай является стимулирующим веществом, поэтому перед началом его употребления следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевания или вы принимаете лекарства.

‌‌Проверенные способы ускорить метаболизм

Придерживайтесь сбалансированного рациона

Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, белками и полезными жирами обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами для мощного метаболизма.

Чтобы переварить и усвоить пищу, организму нужна энергия (калории). Это называют термическим эффектом пищи. Этот эффект сильнее у клетчатки и белка, соответственно, они помогают усилить метаболизм.

В одном исследовании участники, употреблявшие больше 40 грамм клетчатки в день, сжигали как минимум на 92 калории больше в день. В других исследованиях отмечается, что при высоком потреблении белка дневной расход калорий растет на 80–100 единиц в день.

Белком богаты нежирное мясо, фасоль и чечевица, орехи и семена, а также добавки с растительным протеином. А цельные зерна, фрукты и овощи снабдят организм клетчаткой. Если в вашем рационе не хватает белка, вы можете быстро увеличить его потребление с помощью протеиновых порошков.

Пейте достаточно воды

Когда организму не хватает воды, он дает метаболизму сигнал замедлиться. Большинству здоровых людей нужно пить как минимум 4–6 стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания. Однако эта норма индивидуальна и зависит от климата и физической активности. Если вы подолгу занимаетесь интенсивными тренировками, электролиты помогут организму сохранить необходимое количество воды.

Одно небольшое исследование показало, что употребление 500 мл воды ускоряет метаболизм на 30%.

Еще один полезный эффект употребления воды — профилактика переедания, так как люди часто принимают жажду за голод.

Хорошо спите

Плохой сон может нарушить баланс сахара в крови. Метаболизм не будет эффективным при недостаточном уровне сахара в крови.

Недостаток сна также ведет к нарушениям баланса гормонов голода: лептина (ослабляет аппетит) и грелина (стимулирует аппетит). При резистентности к лептину подолгу сохраняется чувство голода и замедляется метаболизм. Если вы подолгу засыпаете или часто просыпаетесь, могут помочь добавки с мелатонином.

Источники:

1. Jéquier E. Energy expenditure in obesity. Clin Endocrinol Metab. 1984 Nov;13(3):563-80. 
2. McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Dissecting the energy needs of the body, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: March 2001 - Volume 4 - Issue 2 - p 143-147
3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22.
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
5. R. Hursel, W. Viechtbauer, A. G. Dulloo et al., “The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis,” Obesity Reviews, vol. 12, no. 7, pp. e573–e581, 2011
6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 12.
7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Feb 8. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):708.
8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. 
9. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-9. 
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702.