Если вы только недавно начали заниматься бегом, то, вероятно, вас несколько ошеломило все, что связано с регулярными занятиями этим спортом. Бегать нечасто — относительно легкое занятие и не требует особых размышлений. Однако когда мы занимаемся бегом ради достижения конкретной цели, нам необходимо разработать стратегию по всем направлениям. 

Необходимо сосредоточиться на плане пробежек, на экипировке, которую вы используете, на том, как вы питаетесь и восстанавливаетесь, и даже на добавках, которые вы принимаете. В этой статье мы обсудим три добавки, которые могут быть полезны начинающим бегунам.

‌‌‌‌Почему бегунам могут понадобиться добавки?

Вместо того, чтобы наугад подбирать добавки, которые обещают большую отдачу, неплохо начать с базовых питательных веществ, а затем уже перейти на специализированные добавки по мере того, как вы прогрессируете и ваши цели становятся более конкретными.

В этой статье речь идет о добавках, которые помогают с двумя ключевыми показателями: восстановление и эффективность тренировок. В самом начале новичкам нужно уделять первоочередное внимание восстановлению, поскольку организм будет быстро адаптироваться к повышающимся периодичности и интенсивности бега.

Помните, что улучшение эффективности достигается только при правильном восстановлении после длительных тренировок с четкими целями.

‌‌‌‌Для восстановления после бега: протеиновый порошок

Скорее всего, кто-то уже советовал вам задуматься о приеме протеинового порошка. Давайте проясним: в протеиновом порошке нет ничего волшебного, если речь идет об улучшении эффективности бега, тем не менее это невероятно удобный источник полноценного протеина, о приеме которого нужно позаботиться для лучших результатов и восстановления.

Полноценный протеин содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты необходимы для многих важных биологических процессов, включая построение белков, синтез гормонов и многие другие.

Как начинающий бегун, вы будете время от времени испытывать нарастающую усталость, болезненность и изнуренность. Это нормально, так как хорошая беговая программа — это циклический процесс, в котором вы напрягаетесь, уменьшаете интенсивность и затем повторяете по новой.

Если мы чувствуем болезненность и изнеможение, восстановление должно быть превыше всего в нашей повседневной жизни, особенно если мы хотим работать с максимальной отдачей во время следующих тренировок. Прием протеинового порошка — это простой способ обеспечить дневную норму потребления протеина и поддержать ваши усилия по восстановлению. 

Когда бегунам принимать протеин?

Как правило, протеиновый порошок можно употреблять в любое время дня. Вот почему так много активных людей стабильно делают его основным продуктом питания.

Для начинающих бегунов, особенно в контексте тренировок, может быть полезным принимать протеиновый порошок за 30-60 минут до тренировки или в течение двух часов после тренировки. Исследования показали, что оба подхода могут быть полезными для эффективности тренировок и восстановления, и что потребление протеина в течение дня — это хорошая стратегия.

Прием протеина перед пробежкой может быть полезен для повышения уровня энергии и предотвращения сбоя во время бега, если вы чрезмерно голодны. Прием протеина после пробежки полезен для восстановления и подпитки нашего организма столь необходимыми незаменимыми аминокислотами.

Сколько протеина следует принимать начинающим бегунам?

Бегунам рекомендуют принимать ежедневно около 1,2–2 г/кг. Говоря простым языком, если бегун весит 68 кг и хочет принимать 1,5 г протеина на 1 кг веса, то он умножает свой вес на 1,5, что равняется 102 г протеина. 

Помните, что дозировка должна быть в рамках этого диапазона, с учетом вашей повседневной деятельности, привычек и потребностей. Например, если вы пытаетесь нарастить мышцы или испытываете дефицит калорий, то количество протеина, близкое к 2 г или немного выше, вероятно, будет для вас наилучшим решением.

‌‌‌‌Для восстановления и результативности: электролиты

Вы, вероятно, слышали, что тем, кто собирается бежать марафон или полумарафон, необходимо принимать достаточное количество электролитов.

Электролиты приносят пользу организму во многих отношениях, если речь идет о поддержке хороших результатов бега. Они играют жизненно важную роль в гидратации, нервной регуляции, работе мышц, балансировании кислотности и кровяном давлении, среди прочего. Электролиты в организме человека включают натрий, калий, магний, фосфат, хлорид, кальций и бикарбонат.

В частности, электролиты натрия и калия играют большую роль в регулировании водного баланса организма во время тренировок. Во время бега мы часто сильно потеем, и происходит снижение уровня воды в организме, поэтому потребление электролитов — это безопасный и разумный способ восполнить то, что мы, вероятно, потеряли ради высокой эффективности.

Когда принимать электролиты бегунам?

Для новичков, которые начинают бегать на длинные дистанции, потребление электролитов во время и после бега обычно является хорошей стратегией для восполнения потенциально потерянных электролитов во время тренировки.

Важно отметить, что количество электролитов во время любой тренировки может очень сильно варьироваться, поэтому не существует универсального правила относительно времени приема электролитов. Многие электролитные добавки не содержат калорий (или содержат очень мало) и достаточно хорошо смешиваются с водой. Добавление электролитов в режим восстановления и во время тренировки обычно является безопасным и легким вариантом.

Сколько электролитов следует принимать начинающим бегунам?

Как упоминалось выше, для бегунов в целом нет четких рекомендаций по приему электролитов, поскольку потребности каждого человека разнятся. Тем не менее, лучше всего начать с приема рекомендуемых диетических норм, а затем увеличивать дозировку в зависимости от вашей индивидуальной физической формы.

При более длительных тренировках в более жарких условиях, возможно, стоит увеличить прием электролитов, поскольку организм, скорее, теряет жидкости больше обычного.

‌‌‌‌Для восстановления и эффективности тренировок: аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) обычно рекомендуются любому активному человеку, который пытается улучшить восстановление и потенциально повысить эффективность своих тренировок.

BCAA играют жизненно важную роль в обеспечении организма ключевыми аминокислотами, которые способствуют построению белка, полезного для восстановления. Для бегунов BCAA могут быть хорошим дополнением как пассивное увеличение суточного уровня аминокислот.

Когда бегунам принимать BCAA?

Как правило, вы можете принимать BCAA в любое время дня или после тренировки. Для бегунов, которые придерживаются сбалансированного питания с достаточным количеством полноценных белков, BCAA могут иметь небольшую пользу для фактического роста и восстановления мышц, поскольку вы уже получаете достаточное количество аминокислот в своем рационе. 

Однако если вы беспокоитесь, что вам не хватает аминокислот, которые вы получаете из еды, или если вы сидите на диете перед началом беговых тренировок, то добавление BCAA может быть отличным способом их пассивного восполнения. Кроме того, они низкокалорийны и придают воде вкус!

Сколько BCAA следует принимать начинающим бегунам?

Как и в случае с электролитами, количество BCAA, которое может быть потреблено с пользой, — вопрос чисто индивидуальный. Как правило, одна порция обычной добавки BCAA содержит около 7 г BCAA, чего вполне хватает любому, кто потребляет достаточно белка в течение дня.

Источники:

1. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 11(3), 696. doi: 10.3390/nu11030696