Я очень часто общаюсь с клиентами на тему сна и его зависимости от света, времени, приемов пищи, подвижности и, что очень важно, настроения. Многие клиенты с большим удивлением узнают о взаимосвязи между серотонином и мелатонином и ее важности для сна. В этой статье мы рассмотрим оба этих нейрогормона, способы поддержать их естественный синтез и их прием в качестве добавок для улучшения качества сна.

Мелатонин вырабатывается из серотонина

Мелатонин («гормон сна», «гормон-антиоксидант») вырабатывается из серотонина — гормона, способствующего спокойствию и чувству счастья.

Этот факт мало кому известен.

Многие мои клиенты с большим удивлением узнают от меня об этой взаимосвязи. Обычно за этим следует вопрос: «Получается, если у меня в организме не хватает серотонина, то и мелатонина будет недостаточно?»

Именно так. Именно поэтому важно оптимизировать выработку серотонина, если вы стараетесь поддержать синтез мелатонина и хороший сон.

И здесь крайне важно отметить, что для усиления синтеза обоих этих нейрогормонов необязательно принимать лекарства или добавки. Вам могут помочь изменения в диете и образе жизни. Если вы принимаете добавки для обеспечения необходимого уровня серотонина и мелатонина, то учтите, что есть правильные и неправильные способы их приема.

Что такое мелатонин и как он вырабатывается?

Мелатонин — нейрогормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. У него есть несколько важных функций: он является мощным антиоксидантом и оказывает противовоспалительное действие, что может быть связано с восстановлением после физических нагрузок и долголетием. Мелатонин также участвует в биологической реакции на смену времен года и даже помогает выдержать резкую смену часовых поясов. И он попросту необходим для крепкого сна.

Шишковидная железа, в которой вырабатывается мелатонин, расположена в обоих полушариях мозга. У млекопитающих она в первую очередь отвечает за регулирование цикла засыпания и пробуждения.

Шишковидная железа возбуждается фоторецепторными клетками сетчатки. Когда вы видите свет, она запускает цепь электрических сигналов от глаз к спинному и головному мозгу для формирования суточного (циркадного) биоритма. Шишковидная железа учитывает суточный биоритм и вырабатывает вещества, которые либо препятствуют наступлению сонливости и поддерживают концентрацию, либо помогают расслабиться и обеспечивают крепкий сон.

Многие не понимают, что суточный ритм напрямую зависит от условий среды и изменяется в зависимости от температуры и освещенности.

И именно в шишковидной железе творятся настоящие чудеса. (Шутка. Никаких чудес — чистая наука). Шишковидная железа с помощью ферментов преобразует гормон серотонин в N-ацетилсеротонин. Необходимые ферменты вырабатывается в темноте. Реакция не происходит, если смотреть на свет.

Если вокруг по-прежнему темно, N-ацетилсеротонин преобразуется в мелатонин, который способствует наступлению сна. Чем больше серотонина, тем больше мелатонина может синтезировать мозг в подходящих условиях.

Основной вывод — если в мозге достаточно серотонина, в темноте он преобразуется в мелатонин, который поможет заснуть.

Что такое серотонин?

Серотонин — нейрогормон, необходимый для нормальной работы мозга. В последние годы он стал весьма популярен из-за роста употребления селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые часто выписывают при депрессии. Эти лекарства подчеркивают важность серотонина для регулирования настроения.

Гормон серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана и витаминов B12, фолата, и BH4 (тетрагидробиоптерин — синтезируется из фолата и витамина B12).

Некоторые из этих витаминов в достаточном количестве поступают с пищей. Например, фолатом богаты спаржевая фасоль, шпинат и говяжья печень, а B12 содержится в той же говяжьей печени, различных морепродуктах, пищевых дрожжах, молоке и йогурте. Аминокислота триптофан содержится в продуктах, богатых белком. При веганской или вегетарианской диете стоит употреблять больше богатых белком продуктов для поддержания необходимого уровня триптофана.

Можно принимать пищевые добавки с L-триптофаном, а еще лучше попробовать 5-гидрокситриптофан, или 5-HTP. В цепочке преобразований 5-гидрокситриптофан находится на один шаг ближе к серотонину, чем L-триптофан. Клинические исследования показывают, что 5-гидрокситриптофан лучше преобразуется в серотонин и эффективнее улучшает настроение и сон.

Если вы хотите начать принимать добавки, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как 5-гидрокситриптофан может взаимодействовать с разными лекарствами и даже вызывать серотониновый синдром.

Как действует серотонин?

Как уже отмечено выше, серотонин в первую очередь необходим для регулирования настроения. Он также участвует в работе памяти и даже поддерживает эндокринные и метаболические процессы. Разумеется, серотонин необходим для синтеза мелатонина, требуемого для хорошего сна. В свою очередь, это тоже влияет на настроение!

Отдых, работа мозга и настроение очень тесно связаны друг с другом, и ученые постоянно выявляют все новые взаимосвязи между ними.

Гигиена сна для улучшения выработки мелатонина

Если организм вырабатывает достаточно серотонина, то он сможет синтезировать и мелатонин, необходимый для крепкого сна. Но есть одна важная особенность — ферменты, необходимые для преобразования серотонина в мелатонин, активируются только в темноте. Это значит, что не стоит находиться при ярком свете за 30 минут до отхода ко сну, если вы хотите, чтобы мелатонин естественным образом синтезировался в мозге.

Зная этот факт, заснуть становится куда проще. Просто избегайте синего света за полчаса до сна — именно в этом диапазоне в основном излучают экраны ноутбуков и смартфонов. Дело в том, что именно синий свет подавляет активность ферментов, преобразующих серотонин в мелатонин.

Лично я ношу очки с защитой от синего света при работе за ноутбуком, а также стараюсь совсем не смотреть в экраны после ужина. (Если же мне надо поработать допоздна, то я снова надеваю очки!)

Постарайтесь не использовать лампы яркого белого света или флуоресцентные лампы. Я рекомендую после ужина пользоваться свечами или теплым желтым светом и стараться по максимуму уменьшить яркость освещения. Соляные лампы — отличный источник света, если нужен теплый желтый/оранжевый свет, который не нарушит выработку мелатонина.

Как видите, есть множество факторов, которые должны сработать в нужное время для получения достаточного количества мелатонина из серотонина. В дни, когда вы не можете избежать яркого света перед сном, попробуйте принять добавки с мелатонином, чтобы быстро помочь мозгу расслабиться и обеспечить хороший сон. Дозировки в 1–3 мг обычно хватает для переключения мозга в «режим сна».

Если вам не удается заснуть даже после приема добавок, тогда проблема может быть не в недостатке мелатонина. В этом случае стоит обратиться к врачу. Разумеется, перед приемом любых новых добавок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они подходят именно вам.

Наконец, если вы не можете контролировать освещенность во время сна, воспользуйтесь маской для сна. Она защитит вас от света от часов, уличных фонарей и любых других слабых источников света, который все же может мешать.

Выводы

Если вы вынесли для себя что-то из этой статьи, надеюсь, это была следующая мысль: мелатонин может вырабатываться в организме естественным образом, если создать для этого подходящие условия.

Обеспечьте организм достаточным количеством питательных веществ для выработки серотонина, выключите ноутбук и не проверяйте почту после работы, перейдите на теплый мягкий свет за полчаса или больше перед сном, — и вам будет намного проще заснуть. А благодаря крепкому ночному сну вы будете прекрасно себя чувствовать днем, будете полны сил и сможете работать максимально эффективно!

Источники:

1. Bamalan OA, Al Khalili Y. Physiology, Serotonin. [Updated 2021 Mar 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/
2. Henry, Kathryn. “Eat Right for Your Brain Type.” Dr. Kate Henry. https://www.doctorkatehenry.com/eatrightbraintype Accessed 19 December 2021. 
3. Foster, Russell G. “Melatonin.” Current Biology. Vol. 31, Issue 22, 2021. https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.10.029.
4. “The Pineal Gland and Melatonin.” Colostate.edu, 2018, www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/otherendo/pineal.html. Accessed 5 Jan. 2022.
5. “Understanding Sleep: Brain Basics.” Office of Communication and Public Liaison. National Institute of Health. https://www.education.ninds.nih.gov/brochures/17-NS-3440-C_508C.pdf Accessed 19 December 2021.