Главное

• Исходный показатель: магний жизненно важен для клеточной энергии и баланса нейротрансмиттеров, однако почти половина взрослого населения США получает его с пищей в недостаточном количестве.
• Форма определяет функцию: стандартный магний с трудом проникает через гематоэнцефалический барьер. Используйте L-треонат или ацетилтаурат для поддержки памяти и когнитивных функций, а глицинат — для общего настроения и сна.
• Польза для мозга и настроения: магний, поступающий в организм с пищей, связан с увеличением объема мозга. Пищевые добавки могут поддержать внимание и облегчить плохое настроение (особенно если у вас дефицит), хотя данные об облегчении дискомфорта в голове неоднозначны.
• Важные взаимодействия: магний может влиять на действие некоторых антибиотиков, лекарств от остеопороза и лекарств от артериального давления. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим приема добавок.

Что такое магний и как он попадает в мозг?

Магний — это минерал, который организм использует для более чем 600 ферментативных реакций, включая выработку энергии, нервную сигнализацию и сокращение мышц. Примерно половина магния в организме находится в костях, а большая часть остального работает внутри клеток, а не свободно циркулирует в крови. 

Сывороточный магний, стандартный клинический анализ крови, отражает только около 1 процента от общего содержания магния в организме, и Национальные институты здравоохранения США отмечают, что этот показатель не является идеальным показателем общего содержания магния; ни один альтернативный обычный тест не считается лучшим, поэтому нормальный результат сыворотки не исключает легкого дефицита магния.

Магний в мозге

Попадание магния в мозг — это отдельная проблема, чем его попадание в кровоток, и именно здесь большинство маркетинговых кампаний магния упускают из виду важное отличие. Гематоэнцефалический барьер представляет собой плотно упакованный слой эндотелиальных клеток, который контролирует то, что попадает из крови в ткань мозга, а простые ионы магния медленно и неэффективно пересекают его, в основном через определенные транспортные каналы, а не через свободную диффузию. Повышение содержания магния в крови с помощью стандартных добавок, таких как оксид, цитрат или глицинат, увеличивает циркуляцию магния в организме, но значительная часть этого увеличения остается вне мозга, а не достигает нейронов напрямую. L-треонат магния — это соединение, разработанное исследователями из Центра обучения и памяти Массачусетского технологического института путем соединения магния с L-треоновой кислотой, небольшой молекулой-носителем, которая, как было изучено, может помочь магнию преодолевать барьер более эффективно, чем только свободный ион. В исследованиях на животных это привело к значительному повышению концентрации магния в спинномозговой жидкости, жидкости, омывающей головной и спинной мозг, после перорального приема, в результате чего оксид магния и сульфат магния не могли надежно воспроизводиться. По этой механистической причине L-треонат магния, а не магний в целом, продолжает обсуждаться в этой статье именно в обсуждениях когнитивных функций и памяти.^1-3

Для справки, Управление по пищевым добавкам Национального института здравоохранения устанавливает общую рекомендуемую диетическую дозу для взрослых на уровне 310-320 мг в день для женщин и 400-420 мг в день для мужчин, при этом допустимый верхний предел потребления только пищевых добавок составляет 350 мг в день. Ничто в этом контрольном диапазоне не меняется, особенно при использовании препарата, ориентированного на мозг; он остается неизменным независимо от того, принимает ли человек пищевые добавки для поддержки костей, мышц или когнитивных функций. Для достижения конкретных целей, связанных с мозгом, более актуальным является вопрос о том, какая форма магния используется, а не в отдельной дозе, предназначенной только для мозга.¹⁶ 

Помимо роли минерала, магний также помогает поддерживать целостность гематоэнцефалического барьера. При низком уровне магния гематоэнцефалический барьер может стать более проницаемым, что позволяет молекулам воспаления легче проникать в ткани мозга. Этот механизм помогает объяснить, почему уровень магния постоянно обнаруживается в исследованиях настроения,  эпизодической головной боли и когнитивного старения, а не является совпадением, связанным с каким-либо одним заболеванием.

Почему магний важен для работы мозга

Магний и нейротрансмиттеры

Магний регулирует работу некоторых основных химических мессенджеров мозга. Он действует как естественный блокатор рецепторов NMDA, которые участвуют в обучении и памяти, но при стрессе могут становиться сверхактивными, что способствует стрессу и, в крайних случаях, повреждению нейронов. Умеряя активность рецепторов NMDA, магний помогает поддерживать возбуждающую сигнализацию в здоровом диапазоне, а не оставлять ее неконтролируемой.^3,17-18 

Магний также поддерживает синтез и высвобождение серотонина, нейромедиатора, наиболее связанного с регулированием настроения, и влияет на пути дофамина, участвующие в мотивации, вознаграждении и концентрации внимания. Это одна из немногих областей исследований магниевого мозга, вызывающая действительно большой интерес и актуальность в реальном мире, поскольку пути серотонина и дофамина напрямую связаны с ухудшением настроения, периодическим стрессом и вниманием.^{3,10-13,17-19} 

Нейропротекторные эффекты

Магний поддерживает синаптическую пластичность, способность мозга укреплять или ослаблять связи между нейронами в ответ на обучение и опыт. Исследования на животных, проведенные Центром обучения и памяти Университета Цинхуа, показали, что повышение уровня магния в мозге с помощью L-треоната магния увеличивает плотность синапсов и улучшает выполнение задач памяти у пожилых крыс, хотя эта работа остается доклинической работой, которая до сих пор не была воспроизведена с той же глубиной в крупных исследованиях на людях.^1-3

Противовоспалительная активность магния может быть вторым независимым путем к здоровью мозга. Последующий анализ, проведенный в 2024 году той же исследовательской группой Австралийского национального университета, которая занималась исследованием объема мозга Британского биобанка, показал, что более высокое потребление магния с пищей связано со снижением уровня С-реактивного белка, маркера системного воспаления, и что связь магния с увеличением объема мозга, по-видимому, отчасти объясняется уменьшением воспаления, а не просто эффектами артериального давления.^14-15

Магний и периодические головные боли

Магний изучался у людей с частым дискомфортом в голове, но это исследование не следует интерпретировать как доказательство того, что пищевая добавка предотвращает или лечит частые головные боли. Обзоры клинических исследований показывают, что некоторые пероральные дозы магния могут способствовать поддержанию нормальной неврологической и сосудистой функции у некоторых взрослых.^3,8-9

Фактически, Американская академия неврологии и Американское общество по борьбе с головной болью совместно изучили данные и присвоили магнию оценку уровня B для периодической профилактики головной боли, что означает, что лечение «вероятно, эффективно» и его следует рассматривать как профилактический вариант. Обычно упоминаемая эффективная доза составляет от 400 до 500 мг магния в день, и ее следует принимать постоянно в профилактических целях, а не во время эпизодических активных приступов головной боли. Оксид магния — это именно та форма, которая изучалась в большинстве  периодических исследований по профилактике головной боли, что существенно отличается от форм, обычно рекомендуемых для поддержки мозга и когнитивных функций. В некоторых рекомендациях цитрат магния также изучался в чуть более высокой дозе 600 мг в день.

Предложенный механизм включает роль магния в стабилизации тонуса кровеносных сосудов и уменьшении высвобождения химических веществ, сигнализирующих о боли, во время периодических приступов головной боли, в отличие от нейротрансмиттеров и синаптических механизмов, которые обсуждались в отношении настроения и памяти. Наиболее распространенным побочным эффектом в периодических исследованиях по профилактике головной боли является диарея, которая может быть результатом применения оксида магния по сравнению с другими формами с лучшей переносимостью желудочно-кишечного тракта. Людям с заболеваниями почек, сердечной аритмией, а также тем, кто принимает определенные антибиотики или лекарства от остеопороза, следует проконсультироваться с врачом перед началом приема магния в  периодических дозах для профилактики головной боли, поскольку эти дозы превышают обычные общеоздоровительные дозы.

Магний и умственная сосредоточенность

Магний способствует нормальной нервной сигнализации и психологическим функциям. В нескольких небольших педиатрических исследованиях сообщалось о связи между снижением уровня магния и показателями внимания, но в этих исследованиях использовались разные тесты, и результаты были сильно различаться. Эти данные не подтверждают, что низкий уровень магния вызывает проблемы с вниманием или что пищевые добавки лечат расстройство внимания.^11,13

В одном контролируемом педиатрическом исследовании сообщалось об улучшении некоторых поведенческих показателей после приема добавок магния, особенно у детей с низким содержанием магния. В других исследованиях магний сочетался с дополнительными питательными веществами, что затрудняло определение независимого вклада магния. Родителям следует обсудить тестирование и прием пищевых добавок с педиатрическим врачом, а не использовать магний вместо обследования или лечения.^11,13

Магний и эмоциональное благополучие

Магний поддерживает нормальную функцию нейротрансмиттеров и может способствовать поддержанию эмоционального благополучия. Систематический обзор и метаанализ семи рандомизированных исследований с участием 325 взрослых, проведенные в 2024 году, показали улучшение показателей настроения при приеме магния по сравнению с контрольными условиями. Однако испытания были небольшими и различались по дозе, составу, продолжительности и характеристикам участников, поэтому данные носят предварительный характер и нуждаются в дальнейшем подтверждении.^10,12,19

Магний, память и когнитивные функции

«Мозговой туман», неофициальный термин, обозначающий умственную усталость, замедленное мышление и трудности с концентрацией внимания, не является медицинским диагнозом, но это один из наиболее часто задаваемых вопросов, связанных с магниевым мозгом, и он заслуживает прямого ответа.

Низкий уровень магния связан с усталостью, плохой концентрацией внимания и раздражительностью. Эти симптомы во многом совпадают с симптомами, которые люди называют «мозговым туманом». Этот механизм, вероятно, связан с несколькими уже рассмотренными путями: гиперактивностью рецепторов NMDA, нарушением сна (считается, что магний поддерживает активность ГАМК, участвующей в регуляции сна) и воспаление слабой степени. Ни одна из этих связей не доказывает, что прием добавок магния устраняет туман в мозге у тех, у кого его нет. Исследовательская база, связывающая избыток магния именно с устранением тумана в мозге, а не с общим самочувствием, остается незначительной.³

Что касается памяти, то наиболее убедительные данные на людях получены в результате исследования Британского биобанка, проведенного в 2023 году с участием 6001 взрослого человека в возрасте от 40 до 73 лет под руководством исследователей из Австралийского национального университета. Используя МРТ мозга и проверенный инструмент для запоминания рациона питания, исследование показало, что у людей, получавших больше магния с пищей, объем серого вещества и гиппокампа — области мозга, в наибольшей степени отвечающей за формирование памяти, — как у мужчин, так и у женщин, был значительно увеличен. Поскольку в исследовании измерялось потребление пищи, а не сравнивалось с плацебо, оно может показать связь, но не доказать, что увеличение потребления магния приводит к увеличению объема мозга, и сами исследователи старались сформулировать это так.^14,15

Когнитивное снижение с возрастом

Уровень магния в организме имеет тенденцию постепенно снижаться с возрастом из-за снижения потребления с пищей, снижения эффективности абсорбции и увеличения потерь магния через почки. Поскольку магний участвует во многих клеточных процессах, защищающих нейроны от окислительного стресса, это возрастное снижение считается одним из факторов, способствующих возрастным когнитивным изменениям. Это связь, а не доказанная причина, и множество других факторов, от здоровья сердечно-сосудистой системы до качества сна и социальной активности, играют не менее важную роль в когнитивном старении.^16-18

В систематическом обзоре и метаанализе за 2024 год три рандомизированных контролируемых исследования и двенадцать когортных исследований показали, что данных недостаточно, чтобы сделать выводы о том, улучшает ли прием добавок магния когнитивные результаты, а когортные данные о пищевом магнии и когнитивных расстройствах в разных исследованиях были противоречивыми.^16,20-21 

Магний и объем мозга: что показывают исследования с помощью визуализации мозга

Это одно из наиболее конкретных и дифференцированных открытий во всей литературе по магниевому мозгу, и оно заслуживает отдельного внимания, а не вскользь упоминания в разделе, посвященном когнитивному старению.

В исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, был проанализирован 6001 участник Британского биобанка в возрасте от 40 до 73 лет с помощью структурной МРТ и проверенного опросника о приеме пищи. С поправкой на возраст, образование, сердечно-сосудистые факторы риска и другие ковариаты исследователи обнаружили, что более высокое базовое потребление магния с пищей связано с увеличением общего объема серого вещества, большим объемом белого вещества и объемом гиппокампа как у мужчин, так и у женщин, а также уменьшением количества поражений белого вещества. Последующий анализ, проведенный той же исследовательской группой в 2024 году, показал, что отчасти эта связь, по-видимому, связана с уменьшением системного воспаления, измеряемым с помощью С-реактивного белка и родственных маркеров, а не с изменениями артериального давления.^14-15 

Магний и периодический стресс

Текущие данные о магнии и стрессе являются предварительными по сравнению с исследованиями настроения. Магний не следует использовать для лечения расстройства настроения или другого заболевания.^17-18

Систематический обзор 2017 года объединил 18 клинических исследований магния и субъективного стресса, каждое из которых проводилось с участием людей, подверженных периодическим стрессам: людей с умеренной тревожностью и предменструальным синдромом, послеродовым статусом или лиц, контролирующих артериальное давление. В обзоре было обнаружено благотворное влияние на субъективный стресс, особенно в этих уязвимых группах, при этом ни в одном послеродовом исследовании, ни в одном исследовании, измеряющем стресс с помощью валидированного инструмента, не было обнаружено никакого эффекта. Одним из предложенных механизмов, выходящих за рамки уже рассмотренных эффектов NMDA и GABA, является роль магния в регулировании гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы организма, центральной системы реагирования организма на стресс; магний, по-видимому, помогает модулировать, насколько сильно эта ось активируется при стрессе.^3-7,17-18

Магний, когнитивные функции и старение 

Наблюдательные исследования на людях связывают магниевый статус с некоторыми показателями когнитивного здоровья, но рандомизированных исследований недостаточно для определения того, улучшает ли прием добавок магния когнитивные функции или меняет течение возрастного снижения когнитивных функций. Обзор 2024 года выявил противоречивые когортные результаты и недостаточные данные рандомизированных исследований. Некоторые когорты также предполагают U-образную ассоциацию, утверждая, что большее количество магния не обязательно лучше. Исследования L-треоната магния на животных показали влияние на синаптические маркеры, показатели памяти и пути старения мозга. Эти эксперименты полезны для создания гипотез, но результаты, полученные на животных, не могут подтвердить пользу для человека или подтвердить утверждения о том, что магний предотвращает, лечит или замедляет нейродегенеративное заболевание.^1-2

Возрастная двигательная и неврологическая функция 

Доказательства возрастных преимуществ магния для двигательных и неврологических функций противоречивы: данные на людях и исследования, проведенные только на животных.

Тяжелое возрастное снижение моторики и неврологии — самый яркий пример во всей этой теме того, почему отдельные исследования не следует рассматривать как устоявшуюся науку. В некоторых небольших исследованиях было обнаружено снижение содержания магния в определенных областях мозга, в наибольшей степени связанных с двигательным контролем, а модели дефицита магния на животных показывают увеличение потери тех же нейронов, продуцирующих дофамин, которые обычно разрушаются при тяжелом неврологическом старении. Однако метаанализ 2018 года, объединивший 17 исследований методом «случай-контроль», показал, что уровень циркулирующего (в крови) магния у людей, испытывающих эти серьезные двигательные проблемы, на самом деле был выше, а не ниже по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы — в противоположном направлении, как предсказывала простая версия о том, что дефицит вызывает снижение.^22,23

Какая форма магния лучше всего подходит для поддержки мозга?

Не каждая магниевая добавка разработана с учетом поддержки мозга, и форма магния здесь имеет большее значение, чем при некоторых других применениях магния.

• L-треонат магния — это форма, в которой самым непосредственным образом изучалось проникновение магния в спинномозговую жидкость и, в частности, повышение уровня магния в мозге, что делает его наиболее изученным вариантом для когнитивного применения и использования, ориентированного на память. Дозировка зависит от рецептуры продукта; обычно исследуемые дозы содержат от 1000 до 2000 мг соединения в день, разделенных на две дозы, хотя содержание элементарного магния, содержащегося в нем, различается в зависимости от марки, поэтому проверка панели «Факты о пищевых добавках» важнее, чем просто следовать одному цифре.
• Глицинат магния хорошо усваивается и оказывает мягкое воздействие на пищеварительную систему, что делает его приемлемым повседневным средством для нормального восполнения магния, поддержания сна и настроения, хотя его способность преодолевать гематоэнцефалический барьер еще не изучена так, как L-треонат.
• Ацетилтаурат магния, обнаруженный на животных, показывает, что он быстро усваивается, вырабатывает сравнительно высокие концентрации магния в мозге и снижает тревожное поведение. Отдельные исследования на животных показали положительное влияние на повреждение тканей и поведение после травмы головы.⁵ А доклиническое сравнение, проведенное в 2026 году, показало большее увеличение содержания магния в мозге и спинномозговой жидкости и более сильное влияние на обучение, память, синаптические белки, окислительный стресс и нейровоспалительные маркеры, чем L-треонат магния. Эти результаты интригуют, но являются предварительными и должны быть подтверждены в клинических исследованиях на людях.
• Цитрат магния хорошо усваивается и удваивается, что способствует нормализации работы кишечника при приеме более высоких доз, что делает его разумным универсальным средством для многих людей.
• Оксид магния является специфической формой, изучаемой в периодических исследованиях по профилактике головной боли; однако он менее биодоступен и чаще вызывает побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.  

Более подробный выбор цитрата, глицината, цитрата, ацетилтаурата, оксида и других форм магния описан в специальном руководстве iHerb по типам магния.

Чего не показывают доказательства

• При оценке клинических исследований по применению добавок магния важно отметить, что наиболее существенные преимущества наблюдаются у пациентов с низким исходным уровнем потребления магния или недостаточными запасами магния в организме. Этот эффект имеет смысл, потому что магний является питательным веществом, а не лекарственным средством. 
• Метаанализ эпизодического плохого настроения, хотя и статистически значимый, был основан всего на семи исследованиях с участием 325 участников — это небольшая доказательная база по стандартам исследований в области питания. Более масштабные и длительные испытания все же могут изменить эти результаты в любом направлении.
• Связь магния с увеличением общего объема мозга основана на результатах одного крупного обсервационного исследования, а не на рандомизированном клиническом исследовании добавок магния. Исследование показывает корреляцию между питанием и структурой мозга, а не доказывает, что прием добавок магния физически увеличивает объем мозга человека.
• Большинство исследований сосредоточенности и внимания у детей проводится с детьми с подтвержденным неоптимальным уровнем магния на исходном уровне. Неизвестно, поддерживают ли добавки магния внимание или снимают повседневное беспокойство у человека, у которого уже нормальный уровень магния.

Дефицит магния, источники пищи и рекомендуемая доза

Согласно данным национального исследования питания, половина взрослого населения США потребляет меньше магния, чем рекомендуется, поэтому легкая недостаточность гораздо чаще встречается, чем полная клиническая недостаточность, что сравнительно редко встречается у людей со здоровой функцией почек.

Рекомендуемая суточная норма потребления (Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения):

• Взрослые женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 310 мг/день; 31 год и старше: 320 мг/день
• Взрослые мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 400 мг/день; 31 год и старше: 420 мг/день
• Беременные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 350 мг/день; 31 год и старше: 360 мг/день
• Допустимый верхний предел (только дополнительный магний в возрасте 9 лет и старше): 350 мг/день

Ранние признаки низкого уровня магния включают усталость, потерю аппетита, тошноту, мышечные спазмы или подергивания. Более выраженный дефицит, оставленный без коррекции, связан с онемением, изменениями личности, нарушением сердечного ритма и судорогами, хотя эти более серьезные симптомы встречаются редко и обычно возникают вместе с другими сопутствующими заболеваниями, а не только из-за диеты.

Продукты, содержащие значительное количество магния, включают тыквенные семечки, миндаль, шпинат и другую листовую зелень, черные бобы и другие бобовые, а также цельное зерно. Подробная информация о продуктах, богатых магнием, и их содержании на порцию приведена в специальном руководстве iHerb по источникам питания.

Взаимодействие и кому следует быть осторожными

Магний, как правило, безопасен для большинства здоровых взрослых в рекомендуемых дозах, но он может существенно взаимодействовать с некоторыми лекарствами и заболеваниями, поэтому этот раздел не следует рассматривать как дополнительную информацию.

• Антибиотики: магний может связываться с некоторыми антибиотиками, включая тетрациклины и некоторые фторхинолоны, снижая их абсорбцию. Обычно рекомендуется принимать эти лекарства с интервалом не менее двух часов вместе с магнием.
• Лекарства от артериального давления: поскольку магний сам по себе обладает умеренным эффектом снижения артериального давления, его сочетание с антигипертензивными препаратами иногда может привести к снижению артериального давления ниже предполагаемого, особенно при приеме более высоких доз, используемых для периодической профилактики головной боли.
• Диабет: людям, страдающим диабетом, перед началом приема препаратов магния следует проконсультироваться со своим врачом; то же самое относится к сердечным заболеваниям, аритмии и заболеваниям почек, хотя это рекомендация общего медицинского надзора, а не документально подтвержденное взаимодействие между лекарственными препаратами, как показано ниже.
• Бисфосфонаты: Национальные институты здравоохранения специально документируют, что магний снижает абсорбцию пероральных бисфосфонатов, таких как алендронат, используемых при остеопорозе; рекомендуется интервал между дозами не менее 2 часов.
• Ингибиторы протонной помпы (ИПП): согласно рекомендациям Национального института здравоохранения, длительное применение ИПП при кислотном рефлюксе или язве может привести к снижению уровня магния при длительном применении.
• Лекарства от остеопороза и диуретики: некоторые диуретики увеличивают потерю магния с мочой, а другие уменьшают ее; любое направление может изменить уровень магния в такой степени, что у человека, уже принимающего одно из этих препаратов, может измениться.
• Заболевание почек: люди со сниженной функцией почек подвержены значительно более высокому риску накопления магния до опасного уровня, поскольку почки являются основным путем выведения избыточного магния в организме.
• Беременность и грудное вскармливание: магний, получаемый с пищей и стандартными пренатальными добавками, считаются безопасными, но в первую очередь следует обсудить с акушерским врачом более высокие терапевтические дозы, например те, которые используются для периодической профилактики головной боли.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта: людям с воспалительным заболеванием кишечника или непроходимостью кишечника в анамнезе следует с осторожностью назначать оксид магния и цитрат, поскольку оба препарата могут оказывать слабительное действие, которое может усугубить некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта.

Всем, кто принимает отпускаемые по рецепту лекарства, страдает хроническим заболеванием, беременна или кормит грудью, перед началом приема магниевых добавок следует проконсультироваться с врачом, особенно в дозах, превышающих обычные дозы, принимаемые с пищей.

Когда следует обратиться к врачу

Постоянный туман в мозге, изменения памяти, настроения или новые неврологические симптомы заслуживают консультации с врачом, а не самостоятельного принятия решения о приеме добавок, поскольку эти симптомы могут быть вызваны множеством причин, которые невозможно устранить одним магнием.

Часто задаваемые вопросы

Полезен ли магний для здоровья мозга?

Да, магний поддерживает баланс нейротрансмиттеров, помогает защитить гематоэнцефалический барьер, способствует выработке успокаивающих и связанных с настроением нейротрансмиттеров, участвует в формировании новых синаптических связей, участвующих в обучении и памяти. Наблюдательные исследования связывают с увеличением объема мозга, компенсирующим снижение объема мозга, связанное со старением.^3,14-15

Роль магния в мозге основана на нескольких механизмах, работающих вместе: он поддерживает нейромедиаторные пути и оказывает противовоспалительное действие, которое, согласно данным крупных обсервационных исследований, отчасти объясняет его связь с объемом мозга. 

Какой магний лучше проникает через гематоэнцефалический барьер?

Самые прямые исследования показали, что L-треонат магния повышает уровень магния в спинномозговой жидкости, жидкости, окружающей мозг, более эффективно, чем оксид магния или цитрат магния.^1-3

Это различие важно, потому что повышение уровня магния в крови автоматически не означает, что большее количество магния попадает именно в ткани мозга. В исследованиях на животных было показано, что сочетание магния с треонатом значительно увеличивает содержание магния в спинномозговой жидкости при регулярном пероральном приеме, поэтому он особенно проявляется в препаратах, ориентированных на когнитивные способности и память.^1-3

Ацетилтаурат магния также вызывал высокие концентрации магния в мозге и спинномозговой жидкости по сравнению с животными, включая недавнее исследование, в котором он превосходил L-треонат магния по нескольким нейрофизиологическим показателям.4-6 Но ни одно сопоставимое клиническое исследование на людях не подтвердило это преимущество. Таким образом, L-треонат магния остается формой, в которой ведутся более авторитетные исследования, ориентированные на мозг, в то время как ацетилтаурат магния следует назвать многообещающим вариантом.

Помогает ли магний справиться с мозговым туманом?

Прямого клинического исследования магния, специфичного для борьбы с мозговым туманом в качестве конечной точки, не проводилось, но роль магния в сне, воспалении и балансе нейротрансмиттеров является правдоподобным механизмом для людей, чей мозговой туман связан с магниевой недостаточностью.³

Поскольку мозговой туман не является определенным медицинским диагнозом, его трудно напрямую изучить, и связь магния с магнием во многом определяется признанным влиянием магния на усталость, качество сна и настроение, а не исследованием самого мозгового тумана. Людям с постоянным туманом в мозге все же следует обратиться к врачу, чтобы исключить другие причины, от проблем со щитовидной железой до нарушений сна и дефицита железа, вместо того чтобы полагать, что лекарство можно решить только с помощью магния.

Может ли магний помочь при периодическом стрессе и плохом настроении?

Что касается настроения, то метаанализ семи рандомизированных исследований, проведенный в 2024 году, показал значительное снижение показателей плохого настроения при приеме добавок магния. В случае случайного стресса данные носят более предварительный характер, хотя основной механизм, поддерживающий активность ГАМК и замедляющий гиперактивность рецепторов NMDA, биологически правдоподобен для обоих.^{3,10,12,17-19} 

Объединенные исследования настроения были относительно небольшими и различались по дозе и форме магния. Статистический результат был значительным, но исследователи назвали его многообещающим ранним сигналом, а не окончательным выводом. Любой человек, страдающий плохим настроением или стрессом, должен рассматривать магний как возможное дополнение к профессиональной психиатрической помощи, а не как замену ей.^10,12,17-19 

Полезен ли магний для памяти?

Крупное обсервационное исследование, проведенное в 2023 году, показало, что у людей, потребляющих больше магния с пищей, объем гиппокампа — области мозга, в наибольшей степени связанной с памятью, — но исследования такого типа не могут доказать, что прием добавок магния улучшает память у тех, кто уже ест достаточное количество магния. Отдельный обзор рандомизированных исследований, проведенный в 2024 году, показал, что доказательств все еще недостаточно, чтобы сказать, улучшает ли прием добавок магния когнитивные результаты.^14,15

Исследования L-треоната магния на животных показали улучшение характеристик памяти, связанное с увеличением плотности синапсов у пожилых крыс, поэтому именно эту форму выделяют в продуктах, ориентированных на память, но данные испытаний на людях, тестирующих L-треонат магния на результаты анализа памяти, остаются ограниченными по сравнению с исследованиями на животных.^1-3

Помогает ли магний обратить внимание?

У детей с документированным дефицитом магния несколько небольших исследований и метаанализ 2019 года выявили связь между низким содержанием магния и вниманием и показали улучшение показателей внимания и беспокойства после приема добавок.^11,13

Исследование значительно слабее для взрослых и детей, у которых проблемы с вниманием и у которых изначально не было документально подтвержденного дефицита магния. В нескольких самых сильных педиатрических исследованиях магний также сочетался с витамином B6, поэтому трудно определить, какую пользу он приносит только магний.^11,13

Какой магний лучше всего подходит для лечения периодических головных болей?

Хотя наиболее изученной формой этого применения является оксид магния, обычно в дозе 400-500 мг в день, нет причин, по которым его следует использовать предпочтительно по сравнению с другими лучше усваиваемыми и переносимыми формами. Преимущества добавок магния в периодических исследованиях по профилактике головной боли позволили Американскому обществу головной боли и Американской академии неврологии присвоить магнию оценку уровня А «вероятно эффективный».^8,19,15

Сколько магния нужно принимать для здоровья мозга?

Не существует единой «дозы для здоровья мозга» отдельно от общей потребности в магнии; рекомендуемая Национальным институтом здравоохранения диетическая доза 310 — 420 мг в день, в зависимости от возраста и пола, является правильной отправной точкой для большинства людей, использующих магний для общей когнитивной поддержки.¹⁶

Выводы

Магний необходим для здоровой работы мозга.  Для обычных пищевых добавок разумной отправной точкой является удовлетворение базовых потребностей в магнии с помощью диеты и выбор хорошо усваиваемых форм магния, таких как глицинат или цитрат, для ежедневной поддержки. Для тех, кто особенно заинтересован в пользе для мозга, выделяется треонат магния. Для женщин, ищущих комфорта в предменструальный период, ацетилтаурат магния может быть лучшим выбором магния.  При выборе магниевого продукта существует множество вариантов. Просмотрите магниевые добавки , чтобы найти форму и дозу, соответствующие вашим целям.

References: 

1. Винк Р. Магний в ЦНС: последние достижения и разработки. Журнал «Магнит» 2016 г. 1 марта; 29 (3) :95-101. 
2. Ляо В., Вэй Дж., Лю С. и др. L-треонат магния лечит болезнь Альцгеймера, модулируя ось микробиота — кишечник — мозг. Резолюция «Нейронная регенерация» 2024; 19 (10) :2281-2289.
3. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The role of magnesium in neurological disorders. Nutrients. 2018;10(6):730. 
4. Уйсал Н., Кызылдаг С., Юче З. и др. Хронология (биодоступность) соединений магния в часах: какое соединение магния работает лучше всего? Резолюция Билла Трэйс Элем 2019; 187 (1) :128-136. 
5. Хосгорлер Ф., Коч Б., Кизилдаг С. и др. Ацетилтаурат магния предотвращает повреждение тканей и ухудшение просоциального поведения, связанное с уровнем вазопрессина у крыс с черепно-мозговыми травмами. Турецкая нейрохирургия. 2020; 30 (5) :723-733. 
6. Кумар А., Механ С., Гупта С. и др. Улучшенные нейрофизиологические преимущества ацетил-таурата магния по сравнению с L-треонатом магния: сравнительное доклиническое исследование биодоступности, синаптической пластичности и когнитивных функций. Нейромолекулярная медицина. Опубликовано онлайн в 2026 году. 
7. Багатела БС, Лопес ИП, Пупо ИКА, Фонсека ФЛА, Лопес А.П. Эффективность высокобиодоступной соли магния AtAMG® при предменструальном синдроме. Здравоохранение. 2023; 17 (1): 47-57.
8. Домингес Л.Дж., Веронезе Н., Сабико С., Аль-Дагри Н.М., Барбагалло М. Магний и мигрень. Питательные вещества. 18 февраля 2025 г.; 17 (4) :725.
9. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Питательные вещества. 31 августа 2020 г.; 12 (9) :2660. 
10. Боттури А., Чапполино В., Дельвеккио Г., Боскутти А., Вискарди Б., Брамбилла П. Роль и действие магния при психических расстройствах: систематический обзор. Nutrients. 2020;12(6):1661. 
11. Эль База Ф., Аль-Шахави Х.А., Захра С., Абдельхаким Р.А. Прием добавок магния у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Египет Дж. Мед Хум, Женева. 2016; 17 (1) :63-70.
12. Моабеди М., Риос-Луго М.Дж., Хименес-Гонсалес М. и др. Добавки магния благотворно влияют на депрессию у взрослых с депрессивным расстройством: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований. Фронтовая психиатрия. 2023; 14:1333261. 
13. Козелец Т., Старобрат-Хермелин Б. Оценка уровня магния у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Резолюция Магнеса 1997; 10 (2) :143-148.
14. Alateeq K, Walsh EI, Cherbuin N. Потребление магния с пищей связано с увеличением объема мозга и уменьшением количества поражений белого вещества с заметными половыми различиями. Евро Джей, июль 2023 года; 62:2039-2015. 
15. Алатик К., Уолш Е.И., Амбикайраджа А., Чербуин Н. Связь между потреблением магния с пищей, воспалением и нейродегенерацией. Евро Дж., июль 2024 года; 63 (5) :1807-1818. 
16. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Магний: информационный бюллетень для медицинских работников. Обновлено в 2024 году. Доступно 26 августа 2026 года. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
17. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Влияние добавок магния на субъективное беспокойство и стресс: систематический обзор. Nutrients. 2017;9(5):429.
18. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. 
19. Ван Дж., Ум П., Дикерман Б.А., Лю Дж. Цинк, магний, селен и депрессия: обзор фактических данных, потенциальных механизмов и последствий. Питательные вещества. 2018; 10 (5) :584. 
20. Ду К., Чжэн Си, Ма Цзы, Лев Джей Юй, Цзян ВЖ, Лю М.Ю. Связь уровней циркулирующего магния у пациентов с болезнью Альцгеймера с 1991 по 2021 год: систематический обзор и метаанализ. Неврология переднего старения. 2022; 13:799824. 
21. Чен Ф., Ван Дж., Чэн Ю. и др. Магний и когнитивное здоровье взрослых: систематический обзор и метаанализ. Адв. 2024 г.; 15:10272.
22. Цибулка М., Броднанова М., Халасова Е., Курца Е., Колишек М., Грофик М. Роль магния в болезни Паркинсона: статус-кво и последствия для будущих исследований. Междунарные науки о моле, 2024; 25 (15) :8425. 
23. Цзинь Си, Лю М.Ю., Чжан Д.Ф., Гао Х., Вэй М.Дж. Повышенный уровень циркулирующего магния у пациентов с болезнью Паркинсона. Нейропсихиатрическое дистическое лечение. 2018; 14:3159-3168.