iHerb приостанавливает действие программы Вознаграждения для наших партнеров, находящихся в России. Это явилось результатом временной заморозки всех других сервисов, касающихся обслуживания российских покупателей. На нашу способность отправлять заказы и обрабатывать платежи серьезно повлияли недавние события, включая ограничения и санкции, наложенные на банковские организации, отмена авиарейсов, а также ограничения в отношении транзакций, проводимых в российских рублях различными платежными системами.
Мы благодарим вас за терпение и понимание и приносим искренние извинения за возможные неудобства. Будьте уверены, мы пристально следим за развитием событий и делаем все от нас зависящее, чтобы в самое ближайшее время продолжить предоставлять вам качественные услуги.
Подробнее
Содержание
Содержание
L-теанин (Camellia sinensis), уникальная аминокислота, содержащаяся почти исключительно в чайных растениях. В качестве пищевой добавки это популярное натуральное средство для снятия стресса и успокоения, но при этом оно повышает умственную энергию.1
В листьях зеленого чая L-теанин составляет от 1 до 4% от сухой массы. Он также доступен в качестве пищевой добавки с 1994 года, когда он был одобрен в Японии для использования в качестве средства борьбы со стрессом и расслабления. Эта популярность распространилась на Северную Америку, и теперь L-теанин можно найти в качестве важнейшего ингредиента функциональных продуктов питания, напитков и пищевых добавок, предназначенных для умственного и физического расслабления, не вызывая сонливости.
Клинические исследования подтверждают, что L-теанин эффективно снижает стресс и беспокойство, не вызывая сонливости. Напротив, оно способствует состоянию «спокойной сосредоточенности». Кроме того, оно действует быстро — большинство людей ощущают эффект уже через 30 минут, а эффект может сохраняться от 8 до 12 часов.
L-теанин демонстрирует поразительные эффекты, которые, в первую очередь, касаются химических процессов мозга. Проще всего рассматривать теанин как «антикофеиновую» молекулу, но этим его действие не ограничивается. Кофеин — это стимулятор, а теанин отчасти смягчает его воздействие на мозг. Но неверно думать о теанине как о седативном средстве. L-теанин точно не является седативным веществом, так как он стимулирует работу мозга, просто он делает это иначе, чем кофеин.1-3
На животных-моделях было показано, что L-теанин увеличивает уровень множества различных химических веществ в мозге, особенно нейромедиаторов, передающих сигналы от одной клетки мозга к другой. В этих исследованиях доказано, что он улучшает работу мозга, способность к обучению и память. Вероятно, поэтому формы зеленого чая, богатые теанином, такие как матча, всегда так ценились в качестве вспомогательных средств для медитации и считались важной частью чайной церемоний с зеленым чаем.
Одним из важнейших результатов комплексного действия теанина в мозге является увеличение выработки α-мозговых волн.4 Эти мозговые волны связаны с чувством спокойствия и сосредоточенности. Во время медитации мозг производит большое количество альфа-волн. Интересно отметить, матча, больше других форм зеленого чая ценимая древними японскими монахами для проведения чайных церемоний, является богатейшим источником теанина, отличаясь при этом небольшим содержанием кофеина. Теанин усиливает медитативное состояние, способствуя большей умственной концентрации и внимательности. Помимо усиления альфа-волн в мозге, теанин также снижает активность бета-волн. Этот мозговой ритм связывают с нервозностью, беспорядочными мыслями и гиперактивностью.
L-теанин может способствовать положительным изменениям в химии мозга, стимулировать альфа-мозговые волны и уменьшать количество бета-волн, что приводит к снижению чувства стресса, беспокойства, раздражительности и беспокойства, вызванных кофеином.1-3 Тем не менее, было показано, что использование L-теанина с кофеином улучшает когнитивные навыки и увеличивает концентрацию внимания, способность обрабатывать визуальную информацию и повышать точность при переключении с одной задачи на другую. Как видите, все эффекты сугубо положительные.4-6
В рандомизированном контролируемом исследовании 2024 года участвовали здоровые взрослые, испытывающие умеренный стресс в течение 28 дней. Участники, ежедневно принимавшие 400 мг L-теанина, сообщили о значительно более низком уровне воспринимаемого стресса и меньшем количестве «легкого сна» (что свидетельствует о более глубоком отдыхе) по сравнению с группой плацебо.14
Исследования также показывают, что L-теанин может улучшить качество сна.1,2 Он сам по себе не является седативным средством (средством, способствующим сну), но способствует сну, способствуя более расслабленному состоянию ума.
В систематическом обзоре, опубликованном в 2025 году, были проанализированы 13 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 500 участников. Он пришел к выводу, что L-теанин в дозах 200—450 мг/день значительно улучшает задержку сна (время, необходимое для засыпания) и общую эффективность сна, не вызывая дневной сонливости.12
L-теанинe сам по себе может помочь улучшить работу мозга и, следовательно, умственную работоспособность.1,2 Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2024 года, посвященное молодым людям, лишенным сна. Было обнаружено, что однократная доза 200 мг L-теанина значительно улучшила избирательное внимание и сократила время реакции при моделировании вождения по сравнению с плацебо. Это говорит о том, что L-теанин помогает сохранять концентрацию внимания и уменьшать количество ошибок, даже если человек устал.13
Несколько других исследований показали, что сочетание L-теанина и кофеина (например, 97 мг и 40 мг соответственно) может значительно улучшить определенные умственные задачи и бдительность у взрослых.4-6
В двойном слепом исследовании 2021 года при однократном приеме L-теанина в дозе 100 мг и суточной дозе 100 мг в течение 12 недель значительно улучшилось функционирование мозга. Испытуемыми были мужчины и женщины в возрасте от 50 до 69 лет.9 Для оценки когнитивных функций использовался ряд тестов, известных как Cognitrax. Оценка проводилась до начала приема, после однократного приема и через 12 недель регулярного приема L-теанина. Результаты показали, что L-теанин сокращает время реакции на задание на внимание, увеличивает количество правильных ответов и уменьшает количество ошибок пропуска в задачах на рабочую память. Эти результаты связаны с тем, что L-теанин перераспределяет ресурсы внимания для эффективного улучшения концентрации ума. Исследователи пришли к выводу, что L-теанин может способствовать усилению внимания, тем самым улучшая рабочую память и исполнительные функции мозга.
Более ранние исследования показали, что L-теанин, являясь единственным агентом, улучшает некоторые психические функции при хроническом применении. Тем не менее, трудно отделить прямое воздействие L-теанина от косвенного эффекта, обусловленного уменьшением негативного влияния стресса и недостатка сна на познавательные способности. Например, в одном исследовании испытуемым давали таблетки L-теанина (200 мг/день) или плацебо в течение четырех недель.10 Оценки включали тесты на депрессию, беспокойство и качество сна, а также ряд психических тестов. Результаты показали значительное улучшение сна и настроения, а также улучшение когнитивных функций, беглости речи и показателей исполнительных функций. Результаты подтвердили, что улучшение познавательных функций тесно связано с улучшением сна и настроения.
Способность L-теанина вызывать чувство спокойствия означает, что он может быть полезен при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Совместно с Университетом Британской Колумбии Канадский центр функциональной медицины провел двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием мальчиков в возрасте от 8 до 12 лет с диагнозом СДВГ, которые принимали 200 мг L-теанина два раза в день в виде жевательной таблетки.7 Основные результаты исследования показали, что L-теанин безопасно и эффективно улучшает качество сна, помогая им спать крепче, что является огромным преимуществом детям с СДВГ. Нарушение сна является значимым фактором СДВГ у детей.
L-теанин может иметь дополнительные преимущества при СДВГ. В исследовании, опубликованном в 2020 году, был проведен очень подробный анализ воздействия однократного приема L-теанина (2,5 мг на кг массы тела), кофеина (2 мг на кг массы тела), а также их комбинации на работу мозга у мальчиков 8-15 лет с СДВГ в сравнении с плацебо. Исследование также включало функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ) для оценки влияния L-теанина на работу нейронных сетей мозга. Комплексные результаты показали, что комбинация L-теанина и кофеина может быть потенциальным терапевтическим вариантом лечения ассоциированных с СДВГ нарушений устойчивого внимания, тормозного контроля и общих когнитивных способностей.8
Исследователи предположили, что утренний прием этой комбинации L-теанина и кофеина «может оказаться более полезным при других аспектах СДВГ, таких как плохое внимание и гиперактивность». 8
L-теанин всасывается и доставляется в мозг через гематоэнцефалический барьер, способствуя расслаблению, большей сосредоточенности и ясности ума. Он обеспечивает это желаемое состояние, повышая уровень важнейших нейротрансмиттеров в мозге, таких как дофамин, серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), и в то же время противодействует действию возбуждающего нейромедиатора глутамата.1,2
L-теанин также оказывает противовоспалительное действие на клетки мозга и может защитить их от стресса и возрастных повреждений.
Один из важнейших непосредственных эффектов, отмеченных при приеме L-теанина, заключается в усилении активности альфа-волн мозга, которые относят к состоянию «расслабленного бодрствования», при одновременном снижении активности бета-волн, характерных для нервозности, беспорядочных мыслей и гиперактивности. Модель ритма головного мозга, поддерживаемая L-теанином, связана с состоянием ума во время медитации, расслабленной концентрации ума и творчества. Опять же, этот эффект объясняет использование монахами спички на чайной церемонии в Японии для улучшения медитации.4
Еще один эффект L-теанина — он помогает бороться со стрессом, снижая уровень кортизола. Этот эффект очень важен, так как повышенный уровень кортизола и связанных с ним гормонов стресса может повлиять на память и обучение.3
Любое обсуждение пользы для здоровья зеленого чая было бы неполным без упоминания L-теанина. Чайное растение использует L-теанин для синтеза полифенолов, в частности катехинов, в процессе фотосинтеза. Теанин также отвечает за характерный вкус и аромат зеленого чая. Что касается источников зеленого чая, то матча содержит большое количество теанина, поскольку его выращивание предполагает затенение чайного растения в течение последних трех недель перед сбором урожая. В результате происходит меньше фотосинтеза, поэтому на листьях остается больше теанина, что придает маття характерную сладость и вкус. Кроме того, при затенении на кончиках растения концентрируется хлорофилл, в результате чего цвет матчастановится более ярким зеленым. В то время как в традиционном зеленом чае содержание теанина может составлять всего 5 мг на чашку, выращенный в тени зеленый чай, такой как маття, может содержать в девять раз больше теанина на чашку или примерно 45 мг. Однако в большинстве случаев маття содержится от 25 до 30 мг на чашку. Что касается кофеина, матча содержит всего 30 мг этого вещества на чашку. Таким образом, в целом матча содержит равное количество кофеина и теанина.
На основании результатов многочисленных клинических исследований было установлено, что L-теанин эффективен при дозах в диапазоне от 100 до 200 мг в сутки. Хотя L-теанин не имеет известных побочных эффектов, рекомендуется принимать не более 600 мг в течение 6 часов и не более 1200 мг в течение 24 часов.
В дозах от 100 до 200 мг L-теанин не оказывает седативного действия, но значительно улучшает качество сна. Он также является отличным синергистом мелатонина и 5-HTP (5-гидрокситриптофана), улучшая сон.
L-теанин безопасен и не имеет побочных эффектов, что подтверждается многочисленными исследованиями безопасности и клиническими испытаниями.1,2 Кроме того, L-теанин употребляется в напитках, продуктах питания и добавках с 1994 года без признаков побочных реакций или противопоказаний. L-теанин, известный как сантеанин, получил подтверждение от Управления по контролю за продуктами и лекарствами США в 2007 году в качестве общепризнанного безопасного ингредиента (GRAS) для использования в пищевых продуктах и напитках и доступен в качестве пищевой добавки.
Не было выявлено никаких побочных эффектов при взаимодействии L-теанина с лекарственными препаратами. L-теанин может способствовать действию успокаивающих и антипсихотических препаратов. Например, исследование 2011 года, опубликованное в «Журнале клинической психиатрии», ясно показало пользу L-теанина для повышения эффективности психиатрических препаратов. В исследовании 60 пациентов с шизофренией добавляли 400 мг L-теанина в день к продолжающемуся антипсихотическому лечению в течение более 2,5 лет.11 По сравнению с плацебо увеличение L-теанина было связано со значительным уменьшением беспокойства и психических симптомов. Было обнаружено, что L-теанин безопасен, и побочных реакций на лекарственные препараты не наблюдалось.
Источники:References:Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
