Большинство наиболее известных сторонников кетогенной диеты — мужчины. Из-за этого многие женщины могут задаться вопросом — является ли кетодиета столь же эффективной для женщин?

В среднем женщины более чувствительны к эффектам различных диет — будь то диета с пониженным содержанием жиров, белковая, веганская или кетодиета.

Кетодиета во многом может быть полезна для женщин — она способствует сжиганию жира и ослаблению воспаления, однако приступать к ней следует чуть более продуманно.

Что такое кетодиета?

Кетогенная диета (кетодиета) — рацион, направленный на потребление большого количества жиров и малого количества углеводов.

При крайне низком уровне потребления углеводов (включая сахар и углеводы из «цельных» продуктов, например, фруктов и зерновых) и высоком потреблении жира организм переходит в состояние кетоза и начинает вырабатывать кетоны.

Кетоны — это небольшие энергетические молекулы, которые синтезируются в печени. Они снабжают организм энергией в условиях недостатка глюкозы, получаемой с углеводами.

Использование кетонов в качестве источника энергии часто приводит к потере жировой массы и веса в целом. Кетоз также может помочь снизить уровни сахара в крови и инсулина, уменьшая тем самым риск развития диабета второго типа.

Дополнительные преимущества кетодиеты: повышение энергичности, концентрации, выносливости и уровня полезного холестерина при одновременном уменьшении голода и внезапной тяги к пище.

Что такое кетогенная диета? Врач рассказывает обо всем, что нужно знать: подробнее.

Возможные проблемы у женщин

При любом резком изменении рациона женщинам следует иметь в виду возможные побочные эффекты, например, усталость, проблемы с пищеварением и нарушения менструального цикла.

Хотя в целом кетоз может укрепить женское здоровье, соответствующий рацион может нарушить гормональный баланс у некоторых женщин, особенно при недостаточной калорийности рациона и высоких нагрузках (интенсивных тренировках, недостатке сна, стрессе).

Все эти факторы влияют на работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы женщины — желез, вырабатывающих такие гормоны, как кортизол, эстроген и прогестерон. Плохое питание и сильный стресс в первую очередь влияют на работу этих желез. Экстремальные диеты также могут повлиять на работу щитовидной железы и замедлить метаболизм.

Некоторые побочные эффекты кетодиеты одинаковы для мужчин и женщин, например, упадок сил, обезвоживание, запор и спутанность сознания.

Подобные симптомы называют «кето-гриппом». Чаще всего они возникают в первые пару недель после изменения рациона. Обычно их можно ослабить, если пить много воды и придерживаться в целом здоровой кетодиеты с достаточным количеством клетчатки и электролитов.

Приступаем к кетодиете — рецепты на три дня: подробнее.

‌‌Советы по кетодиете для женщин

Ограничьте потребление углеводов

Основной принцип кетодиеты — разбить весь рацион на примерно 70% жиров, 20% белка и 5% углеводов. Иными словами, надо есть много полезных жиров, некоторое количество белка и очень мало углеводов.

Избегайте продуктов с большим количеством углеводов и сахара. Рекомендуется ограничить потребление углеводов 50 граммами в день. Чем ниже потребление углеводов, тем эффективнее диета. Повышение потребления клетчатки — еще один способ снизить долю углеводов, так как клетчатка не усваивается организмом.

Ешьте «чистую» пищу

«Чистая кетодиета» подразумевает преобладание цельных продуктов и щелочных ингредиентов. Включите в рацион много полезных жиров, несколько порций зеленых листовых овощей в неделю, другие овощи, рыбу, мясо, курицу, яйца, сыр, орехи и семена.

К полезным жирам относятся сливочное масло от животных на травяном откорме, оливковое масло, орехи, кокосовое масло и авокадо.

Откажитесь от сахара

Избегайте сладостей, добавленного сахара, хлеба, риса, лепешек, картофеля, фасоли, десертов и сладких напитков. Стоит также отказаться от обработанных продуктов, даже если они содержат мало углеводов, например, мясной нарезки, обработанных мясных продуктов, рафинированного растительного масла.

Следите за интенсивностью тренировок

Потребление углеводов будет значительно сокращено, а именно углеводы обычно являются топливом для изнурительных тренировок, поэтому стоит перейти на тренировки более низкой интенсивности.

Кетодиета идеально совмещается с такими нагрузками, как долгие прогулки, зумба, йога, пилатес или умеренная растяжка. Проблемы могут начаться при более высоких нагрузках, например, интервальных тренировках высокой интенсивности, кроссфите, силовых тренировках или длительном быстром беге.

Тренировки при кетодиете: подробнее.

Следите за уровнем сил

Ешьте достаточно (включая жиры и калории), чтобы запасы энергии организма не иссякли. При кетодиете возможна усталость, обусловленная тем, что вы начинаете есть больше жиров, которые быстрее вызывают чувство насыщения, — но по факту вы не наедаетесь. Кроме того, многие продукты становятся запретными, из-за чего новые блюда могут выглядеть не столь аппетитно.

‌‌Лучшие добавки для женщин при кетодиете

При кетодиете женщинам (и мужчинам) стоит рассмотреть прием нескольких добавок, которые помогут восполнить нехватку питательных веществ в рационе и снизить вероятность таких побочных эффектов, как усталость или несварение. Наиболее оптимальными являются следующие добавки:

Экзогенные кетоны

Это кетоны в форме пищевых добавок, которые способствуют активации кетоза. Они могут повысить энергичность и ясность ума, а также поддержать организм при тренировках.

Масло СЦТ

Масло СЦТ содержит среднецепочечные жиры, которые поддерживают выработку кетонов, повышают выносливость и ослабляют аппетит.

Масло СЦТ — потрясающий продукт для кето-диеты: подробнее.

Протеиновые порошки с низким содержанием углеводов

Протеиновые порошки удобны в качестве замены приема пищи и при приеме до или после тренировок способствуют росту мышечной массы и поддерживают здоровье суставов.

Качественные мультивитамины

Качественные мультивитамины обеспечат организм дополнительными питательными веществами и электролитами, которых может не хватать в рационе из-за ограничений.

Магний

Магний — минерал, который стоит принимать при возникновении мышечных спазмов из-за ограничений рациона или запора.

Добавки с электролитами

Электролиты стоит принимать перед интенсивной тренировкой. Выберите продукт с низким содержанием сахара и углеводов.