Четыре натуральных способа улучшить здоровье кишечника

16,406 Просмотры

Доктор Мехмет Оз Опубликовано 14 марта 2024

Причины нездорового кишечника

Хронический стресс, чрезмерное употребление алкоголя, рацион питания с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, красного и переработанного мяса, сахаров, а также прием антибиотиков могут нарушить баланс хороших и плохих микробов в кишечном тракте.

В этой статье мы расскажем о естественных способах оздоровления кишечника и о том, как в этом могут помочь пробиотики.

Пробиотики для кишечника

Пробиотики — это триллионы полезных микробов (в основном бактерии, а также вирусы, грибки и паразиты), которые живут в организме и имеют огромное значение для состояния кишечника. Эти полезные бактерии помогают нормализовать уровень сахара и холестерина в крови, защищают печень, способствуют укреплению иммунной системы, а также защищают кости, сердце и мозг от воспалительных процессов. Пробиотики также помогают противостоять воздействию вредных микробов ( например, кишечной палочки), которые могут вызывать инфекции и желудочно-кишечные расстройства.

Как улучшить состояние кишечника

Можно сделать много всего полезного для поддержания или восстановления микробиома кишечника. Питание, уровень физической активности, прием пребиотиков и пробиотиков могут преобразить вас как изнутри, так и снаружи.

№1 — Добавьте пребиотики в свой ежедневный рацион

Полезные пробиотики микробиома нуждаются в пребиотических питательных веществах, необходимых им для роста и развития. Пребиотики — это продукты, которые доставляют ферментируемую растворимую клетчатку в кишечник, где она расщепляется до короткоцепочечных жирных кислот (например, некоторые омега-3 жирные кислоты). Они помогают обеспечить энергией клетки всего организма, защищают слизистую оболочку кишечника (чтобы не допустить попадания вредных микроорганизмов в кровь) и способствуют борьбе с воспалениями, повышая иммунитет.

Три наиболее распространенные формы пребиотиков, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, — это устойчивый крахмал, инулин и пектин. Устойчивый крахмал содержится в зеленых бананах, ячмене, рисе, овсяных хлопьях, фасоли и бобовых. Инулин есть в спарже, чесноке, луке-порее, репчатом луке, топинамбуре и соевых бобах. Пектин встречается в яблоках, абрикосах, моркови, зеленой фасоли, персиках, малине, помидорах и картофеле.

№2 — Будьте физически активны и занимайтесь спортом

Ваше здоровье зависит не только от того, что вы едите, но и от вашей физической активности. Физические упражнения способствуют развитию бактериальных сообществ, вырабатывающих короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые играют важную роль в восстановлении слизистой оболочки кишечника, а также улучшении метаболизма и иммунных реакций.

Старайтесь уделять как минимум 150 минут физической активности в неделю, включая силовые упражнения и аэробику умеренной и интенсивной интенсивности. Это поможет пробиотикам оказывать благотворное влияние на здоровье в целом. В одном исследованим, опубликованном в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity, говорится, что физические упражнения могут разнообразить микрофлору.

№3 — Употребляйте продукты, содержащие пробиотики

Лучшие пищевые источники пробиотиков:

квашеная капуста
кимчи
кефир
мисо
йогурт
комбуча
темпе
хлеб на закваске

В результате брожения в этих продуктах образуются ферменты, витамины группы В, омега-3 жирные кислоты, а также множество полезных бактерий — все они помогают поддерживать здоровье кишечника.

Попробуйте этот рецепт безмолочного йогурта с кешью или квашеную капусту с куркумой.

№4 — Попробуйте принимать добавки с пребиотиками и пробиотиками

Пребиотические добавки снабжают кишечник растворимой клетчаткой, которая необходима пробиотикам для роста и развития, но они не заменяют собой питательных пребиотиков, содержащихся в продуктах питания.

Пробиотики содержат различные комбинации полезных микроорганизмов. Наиболее распространенными являются комбинации лактобактерий и бифидобактерий— штаммов, которые естественным образом обитают в кишечном тракте. К числу штаммов лактобактерий относятся L. acidophilus, L. rhamnosus, L. casei и L. plantarum. Бифидобактерии включают в себя Bifidobacterium longum и Bifidobacterium breve.

Медицинские организации рекомендуют консультироваться с врачом, прежде чем принимать пробиотики. Однако оптимальные дозировки не определены, и неизвестно, как установить, какие именно пробиотики принесут пользу конкретному человеку. Опять же, важно получать пробиотики из пищи, даже если вы принимаете добавки.