Если вы ищете способ улучшить спортивные результаты, возможно, вы слышали о такой пищевой добавке, как бета-аланин. Считается, что эта добавка весьма значительно повышает выносливость. Но как именно она действует на организм? Приносит ли бета-аланин пользу только при выполнении определенных силовых упражнений, или он эффективен при занятии любыми видами спорта?

Прежде чем покупать новую добавку, неплохо было бы разобраться в ее действии, потенциальных полезных свойствах и побочных эффектах. В этой статье мы поговорим о том, что такое бета-аланин, как он работает, как он может улучшить вашу производительность и как использовать его стратегически.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин – это аминокислота. Бета-аланин считается заменимой аминокислотой, а это значит, что он вырабатывается в организме. В то время как большинство аминокислот служат строительным материалом для белка, некоторые, как бета-аланин, выполняют другие функции в организме.

Бета-аланин является строительным материалом для карнозина, натурального антиоксиданта, запасы которого хранятся в скелетных мышцах. Карнозин состоит из бета-аланина и гистидина, аминокислоты, используемой при синтезе белка. Карнозин помогает предотвратить высвобождение избыточных ионов водорода в мышцах в периоды, когда уровень рН падает.

Бета-аланин содержится в организме не только человека, но и животных. Пищевые источники бета-аланина включают мясо, птицу и рыбу.

Механизм действия бета-аланина

Когда в скелетных мышцах высвобождается избыток ионов водорода, возникает ацидоз, который вызывает снижение уровня рН в мышцах. Нарастание кислоты может приводить к усталости, что крайне негативно сказывается на производительности при занятиях спортом с высокой интенсивностью. Бета-аланин может задержать наступление этой усталости и помочь с общей регуляцией рН. Уровень карнизона в мышцах у интенсивно тренирующихся спортсменов выше, чем у остальных людей.

Если мы можем увеличить количество доступного бета-аланина в организме и улучшить ресурсы, доступные для карнозина, уровень карнозина в мышцах может возрасти. Предполагается, что это сделает бета-аланин эффективным для повышения выносливости и производительности.

Бета-аланин: данные исследований

В теории бета-аланин кажется идеальной добавкой, позволяющей отсрочить наступление усталости во время тренировок высокой интенсивности. Однако он подходит не для всех активных видов деятельности.

В мета-анализе 2012 года, опубликованном в Journal of Amino Acids, было проанализировано 15 исследований, в которых оценивалась польза бета-аланина для физических упражнений. Авторы хотели изучить влияние бета-аланина на производительность на основе нескольких исследований, которые включали в себя различные критерии тестирования.

Проанализировав данные, авторы сделали несколько выводов о бета-аланине и оптимальных способах его применения для лиц, ведущих активный образ жизни.

• Бета-аланин не приносит особой пользы, если активная деятельность длится менее 60 секунд.
• Бета-аланин может быть полезен, если активная деятельность длится 60-240 секунд.
• Эффекты бета-аланина варьируются в зависимости от нескольких факторов и могут оказывать эргогенное воздействие на способность к физической нагрузке.
• Влияние бета-аланина на организм человека при физической нагрузке длительностью более 240 секунд изучено недостаточно.

В заключение авторы мета-анализа отмечают, что изучение бета-аланина все еще находится в зачаточной стадии и необходимы более тщательные исследования, прежде чем можно будет делать окончательные выводы.

Итак, бета-аланин может принести пользу при занятиях спортом с высокой интенсивностью длительностью 60-240 секунд, а что насчет силы и результативности?

Авторы исследования, опубликованного в 2018 году, изучали влияние бета-аланина на спортивную результативность испытуемых после 5-недельной программы тренировок с отягощением. Были протестированы 30 физически подготовленных людей, часть из которых принимали плацебо, а часть – бета-аланин. Три раза в неделю испытуемые выполняли тренировку на ноги, состоящую из приседаний со штангой на плечах, подъемов на платформу со штангой на плечах и выпадов в прыжке с отягощением.

В течение пяти недель рабочая нагрузка и объем упражнений постепенно увеличивались. В конце пятой недели автор повторно протестировал испытуемых и обнаружил, что группа принимавших бета-аланин показала более высокую результативность по сравнению с группой принимавших плацебо.

Другие полезные свойства бета-аланина

Карнозин с его антиоксидантными свойствами полезен не только для спортсменов. Благодаря своему действию по нейтрализации свободных радикалов и уменьшению окислительного стресса добавки с бета-аланиниом могут замедлять старение и усиливать реакцию иммунной системы организма.

Исследования также показали, что бета-аланин может способствовать улучшению качества мышц и функций организма у пожилых людей, что может помочь предотвратить падения и привести к улучшению качества жизни людей преклонного возраста.

Как использовать бета-аланин

Рекомендуемая дозировка

Вообще, уровень бета-аланина в разных продуктах, таких как предтренировочные смеси, добавки с аминокислотами  и другие препараты, может отличаться. Если вы хотите гарантированно получать достаточное количество бета-аланина, стоит подумать о приеме отдельной добавки с бета-аланином.

Если говорить об оптимальной дозировке, для людей, ведущих активный образ жизни, такая дозировка составляет 2-6 г. Необходимые нормы бета-аланина для конкретных людей пока изучены недостаточно. Рекомендованный диапазон дозировки рассчитан с учетом таких факторов, как степень активности и состав тела.

Время приема бета-аланина

Что касается времени приема бета-аланина с целью благотворного воздействия на организм человека, занимающегося спортом, общее правило заключается в том, что принимать его нужно примерно за 30-45 минут до физической активности. Аналогичные рекомендации даются и по приему большинства предтренировочных препаратов спортивного питания. 

При том что рекомендация о приеме за 30-45 минут до тренировки считается нормативной, это не единственная тактика приема бета-аланина. В упомянутом выше исследовании 2018 года изучалось влияние бета-аланина на спортивную результативность, когда испытуемые принимали его в дозировке 800 мг шесть раз в день или каждые 1,5 часа. Важно отметить, что общий суточный объем выдававшегося участникам бета-аланина составлял 6,4 г, что несколько выше предложенного диапазона.

Потенциальные побочные эффекты бета-аланина

Бета-аланин в целом считается безопасным. Единственное, что стоит отметить, – бета-аланин при приеме в больших дозах может вызывать парестезию или ощущение покалывания кожи. У активных людей при приеме добавок с бета-аланином будет часто возникать это ощущение в области лица, шеи и рук.

Интенсивность испытываемого покалывания обычно соответствует общей дозировке принимаемого бета-аланина. И хотя это не совсем комфортное ощущение, парестезия не опасна и обычно исчезает в течение 5-10 минут.

Бета-аланин не рекомендуется беременным и кормящим грудью.

Подводя итог, следует сказать, что бета-аланин предположительно обладает полезным действием при физической активности высокой интенсивности длительностью 60-240 секунд, а также может улучшать спортивную результативность. Перед выбором добавки с бета-аланином неплохо было бы поговорить с врачом о ваших общих спортивных целях и получить рекомендации по дозировке.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
2. https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/