Пришли жаркие месяцы, и сейчас особенно важно пить достаточно воды и защищаться от теплового удара. При высокой температуре воздуха организм естественным образом защищает себя с помощью потоотделения и усиления кровотока к поверхности кожи, но это помогает только в течение некоторого времени.

При отсутствии должных мер предосторожности естественных механизмов охлаждения организма может быть недостаточно, и вы довольно неожиданно можете почувствовать симптомы теплового удара: головокружение, слабость, тошноту, липкость кожи, учащение пульса, головную боль и мышечные спазмы. Если оставить его без внимания, тепловой удар может привести к более серьезным проблемам.

С приходом тепла люди начинают проводить больше времени на свежем воздухе, и цель этой статьи — описать лучшие способы защиты от перегрева организма. Вы узнаете, чем полезно пить достаточно воды и жидкостей с электролитами, а также употреблять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Мы также обсудим, как правильно использовать солнцезащитное средство для защиты от перегрева, и что носить во избежание теплового удара.

‌‌‌‌Стадии теплового удара

Организм защищается от жары двумя способами. Во-первых, вам сразу захочется найти более прохладное место, где можно остыть. Если это не удается, организм запускает естественную физиологическую реакцию потоотделения для поддержания нормальной температуры тела. Когда мы потеем, усиливается приток крови к небольшим кровеносным сосудам, расположенным неглубоко под кожей.

Чем больше крови у кожи, тем меньше возвращается в сердце, и оно начинает биться чаще. При длительном пребывании на жаре и учащенном пульсе мозг может начать испытывать нехватку поступающей крови, что приводит к предобморочному ощущению.

Могут начаться спазмы, так как пот состоит из воды и таких электролитов, как натрий и хлор, которые стимулируют выделение воды потовыми железами. Электролиты также необходимы для нормальной работы мышц и многих процессов в организме. Поэтому, если долго заниматься физической активностью на солнце без употребления достаточного количества влаги, одним из первых симптомов могут стать спазмы, вызванные потерей электролитов и воды.

Наконец, если вы пребываете на солнце, будь то какая-либо физическая активность или просто отдых на пляже, организм постоянно борется с жарой. Это может привести к падению уровня жидкости ниже нормального уровня. Продолжающиеся потоотделение, потеря солей и воздействие солнца могут превысить защитные возможности организма, что приводит к симптомам теплового удара.

‌‌Симптомы теплового удара

• головокружение и предобморочное состояние;
• тошнота;
• липкая или холодная кожа;
• частый пульс;
• головные боли;
• мышечные спазмы.

‌‌Пейте воду

Во избежание перегрева при жаркой погоде крайне важно много пить. Но не все напитки одинаково полезны. Помните, что некоторые напитки могут только усилить обезвоживание, особенно на солнце, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы пьете на открытом воздухе.

Избегайте сладких напитков и большого количества кофеина

Если вы занимаетесь физической активностью и стараетесь не потерять влагу, избегайте фруктовых соков и газировок. Они содержат сахар и могут усилить обезвоживание, так как сахар увеличивает количество растворенных веществ в теле, из-за чего организм старается удержать больше влаги. Избегайте кофеиносодержащих, алкогольных и газированных напитков, так как они усиливают выработку мочи и ухудшают обезвоживание.

Попробуйте напитки для спорта

Если вы находитесь на солнце и занимаетесь более 40 минут, выпейте напиток для спорта с содержанием углеводов в районе 6-8%. Напитки для спорта с достаточным количеством электролитов — натрия, калия и хлора — помогают усилить жажду и повысить объем употребляемой жидкости, а также восполнить жидкость, покидающую организм с потом. Важно сохранять напитки холодными, так как в этом случае они эффективнее восполнят потерю жидкости.

Главное — электролиты

Таблетки с электролитами могут помочь улучшить баланс жидкостей в организме во время тренировки, если растворить их в большом количестве воды. Так как пот состоит из воды, натрия и хлора, важно восполнять потерю жидкостей при занятиях под солнцем, чтобы организму хватало жидкости и электролитов. Поддержание нормального уровня электролитов поможет предотвратить мышечные спазмы, которые возможны при употреблении только воды.

Сколько воды нужно пить?

Вода — основа жизни. В летние месяцы прохладный стакан воды не только освежает, но и вселяет силы. Необходимое организму количество воды зависит от потребностей, возраста и уровня физической активности.

Взрослым, не занимающимся какой-либо физической активностью на солнце, необходимо употреблять 1 мл воды на каждую килокалорию потраченной энергии.

Это значит, что если вы тратите около 2000 ккал в день, то вам нужно выпить примерно 2000 мл воды. Взрослым людям, занимающимся физической активностью на солнце, требуется 1,5 мл воды на одну потраченную килокалорию. Соответственно, при затратах энергии в 2000 ккал потребуется около 3000 мл воды.

Младенцы и дети растут, поэтому для них базовым требованием является 1,5 мл воды на одну килокалорию, или около трех литров воды в день. Пожилым людям, даже не ведущим активный образ жизни, может требоваться больше воды, особенно летом.

Таким образом, во избежание одного из основных симптомов теплового удара (обезвоживания) необходимо пить достаточно воды с учетом своего возраста и уровня активности.

‌‌Добавки с BCAA

Обезвоживание и тепловой удар могут ухудшить ваше состояние или не позволить заниматься обычными делами. Хотя вода определенно необходима для поддержания нормального уровня жидкостей в организме, она может быть не лучшим растворителем для немедленного восстановления от обезвоживания, особенно при жаре.

Многие напитки для спорта содержат воду, электролиты и углеводы для поддержания гидратации и предотвращения теплового удара.

Однако белки при их добавлении к углеводам и электролитам в напитке для спорта также способны ускорить восстановление баланса жидкостей. Дополнительный белок, в первую очередь в виде аминокислот с разветвленной цепью, может усилить удержание влаги (особенно при обезвоживании), а также помогает при восстановлении мышц и формировании новой мышечной ткани. Таким образом, если вы находитесь на солнце и занимаетесь интенсивной физической активностью, рассмотрите добавление BCAA в воду для более быстрого восстановления и гидратации, а также для профилактики теплового удара.

‌‌Воспользуйтесь солнцезащитным средством

Если вы планируете заниматься физической активностью на солнце, обязательно нанесите солнцезащитное средство с SPF 15 или выше за 30 минут до выхода на улицу. Солнечные ожоги влияют на естественную способность организма к охлаждению и могут вызывать обезвоживание. Это приводит к потере большего количества воды с потом. Сначала эффект малозаметен, но, если не пользоваться солнцезащитным средством, в какой-то момент вы резко почувствуете тепловой удар.

При выборе солнцезащитного средства ищите продукты с пометками «широкого спектра» или «УФ-А / УФ-B», так как они лучше всего защищают от вредного излучения, которое может вызвать солнечные ожоги.

Если надо выйти на улицу, наденьте головной убор с широкими полями, солнечные очки и легкую одежду. Свободная и легкая одежда поможет сохранить прохладу и сухость. И наоборот, лишняя или обтягивающая одежда не даст телу остыть, увеличивая тем самым риск теплового удара.

Выводы

Наслаждайтесь теплой погодой, но следите за тем, чтобы не получить тепловой удар. Пейте достаточно воды, а при физической активности рассмотрите употребление напитков для спорта, BCAA и электролитов. Пользуйтесь солнцезащитными средствами и носите легкую одежду для сохранения прохлады. И, главное, пусть изменения будут постепенными. Акклиматизация поможет избежать резких перемен для организма и внезапных эффектов перегрева.

Пять лучших добавок от распространенных летних проблем со здоровьем: подробнее.

Источники:

1. Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019;6(3):211-259. Published 2019 Jul 17. doi:10.1080/23328940.2019.1632145
2. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Water and Electrolytes. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/
3. Pence J, Bloomer RJ. Impact of Nuun Electrolyte Tablets on Fluid Balance in Active Men and Women. Nutrients. 2020;12(10):3030. Published 2020 Oct 2. doi:10.3390/nu12103030
4. Székely M, Carletto L, Garami A. The pathophysiology of heat exposure. Temperature (Austin). 2015;2(4):452. Published 2015 May 27. doi:10.1080/23328940.2015.1051207
5. Shultz, S. NFHS Handbook Heat Related Illness, Journal of Athletic Training: 35(2).
6. Tai CY, Joy JM, Falcone PH, et al. An amino acid-electrolyte beverage may increase cellular rehydration relative to carbohydrate-electrolyte and flavored water beverages. Nutr J. 2014;13:47. Published 2014 May 26. doi:10.1186/1475-2891-13-47
7. Tips for Preventing Heat-Related Illness. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/heattips.html. Published June 19, 2017. Accessed June 14, 2021.