Катастрофы всегда порождают огромную волну тревоги и создают всевозможные факторы стресса для каждого человека. В условиях стресса мы по-другому обрабатываем информацию — не так, как в спокойном состоянии, когда считаем, что ситуация под контролем. И тело, и мозг реагируют на стресс особым образом: человек испытывает гамму эмоций — от шока и отрицания до страха, гнева, вины и даже оцепенения. 

Стоит только представить, что близкие люди рискуют жизнью, выходя из дома, и мозг немедленно откликается на пугающие мысли: мы чувствуем растерянность, досаду, нерешительность, по ночам снятся кошмары. Из-за этого портится сон, нарастает ощущение усталости, мы начинаем переедать, теряем мотивацию.

Испытывать все эти эмоции и физические реакции вполне естественно. А если прибавить к этому множество свалившихся на голову факторов неопределенности и кучу вещей, которые находятся вне нашего контроля, работа из дома сама по себе может стать сильнейшим источником стресса. Несомненно, удаленная работа имеет свои преимущества. Однако если работа из дома не структурирована должным образом, она может привести к утрате цели или мотивации. К тому же, сильнейший стресс может отвлечь нас от повседневных дел и привычного режима питания.

В этой статье вы найдете советы, которые могут помочь в формировании полезных привычек во время работы из дома. 

1. Составьте распорядок дня

Социальная дистанция меняет нашу повседневную жизнь. Но несмотря на это следует по возможности придерживаться привычного распорядка дня. Это поможет нам чувствовать себя более комфортно. Два исследования, посвященных распорядку дня и смыслу жизни, показали, что привычки усиливают субъективное восприятие собственного поведения как целеустремленного. Ученые обнаружили, что смысл жизни не обязательно должен быть связан с экстраординарными событиями или достижениями, — скорее с тем, что часто ошибочно принимают за будничные переживания, из которых складывается день. Поэтому если вы примете утром душ и оденетесь, как будто собираетесь на работу, день обещает быть удачным. 

Составление графика встреч и создание особой рабочей зоны для себя и других членов семьи тоже поможет вам почувствовать себя собранным и дисциплинированным человеком. Делайте перерывы, чтобы отдохнуть и пообщаться с другими людьми. Если вы живете отдельно, позвоните другу или родителям, поиграйте со своим домашним питомцем или сыграйте в любимую игру онлайн. Важно заниматься привычными повседневными делами, потому что они возвращают человеку ощущение сопричастности социуму в более широком контексте и наполняют жизнь смыслом — именно эти чувства непосредственным образом связаны с благополучием. 

2. Обозначьте границы

Удаленные работники нередко высоко задирают планку продуктивности, составляют чересчур плотный график конференц-звонков или нереалистичный список дел. Онлайн-встречи не всегда подвластны вашему контролю, но помните о том, сколько времени вы проводите в режиме видеоконференций. Избыток видеозвонков может привести к переутомлению и отнять у вас все силы.

Учитывая высокий уровень стресса и обеспокоенности в это непростое время, нескончаемый поток новостей о смертях и страданиях может вызвать у людей нехарактерные реакции на то, что раньше расценивалось как незначительный повод для расстройства. И вот у вас уже пятая видеоконференция за день. Вы не только физически переутомились от того, что все это время сидите в кресле и смотрите на экран, вы истощены еще и эмоционально, из-за шквала последних новостей и от того, что видите других коллег и друзей в таком же положении.

Делайте перерывы между видеозвонками, встаньте и разомнитесь в течение нескольких минут или даже немного пройдитесь. На некоторые звонки отвечайте по телефону и делайте заметки с помощью ручки и бумаги. Доказано, что общение с друзьями и близкими помогает преодолеть социальную изоляцию. Тем не менее, стоит ограничить использование социальных сетей, особенно перед сном — это помогает держать тревожность под контролем. 

3. Соблюдайте гигиену сна

Соблюдение «гигиены сна», изначально разработанной для лечения легкой и умеренной бессонницы,— это общая с точки зрения поведения и эргономики рекомендация по улучшению сна. При сильном стрессе качественный сон крайне важен. Стресс приводит нервную систему в состояние постоянной борьбы или вовсе обесточивает ее, что может привести к повышению уровня гормона стресса кортизола. Доказано, что этот гормон сокращает фазу быстрого сна, что, в свою очередь, приводит к уменьшению доли восстановительного сна. 

Недостаток качественного сна часто обуславливает утрату мотивации, эмоциональные и когнитивные нарушения. Органы здравоохранения дают следующие рекомендации по соблюдению гигиены сна: 

• Избегайте употребления кофеина за несколько часов до сна. 
• Не злоупотребляйте алкоголем перед сном, так как алкоголь не дает заснуть. По словам главного хирурга США, максимальная рекомендуемая суточная доза алкоголя составляет одну-две порции алкогольного напитка. 
• При подготовке ко сну начните применять техники развития осознанности и управления стрессом. Доказано, что такие практики улучшают качество сна и сокращают время засыпания. 
• Вставайте в одно и то же время. Завести такую привычку советуют клинические специалисты по лечению нарушений сна. Некоторые стратегии гигиены сна поощряют регулярное время подъема и отхода ко сну, но эти рекомендации основаны на исследованиях с участием пациентов, страдающих хронической бессонницей.
• Делайте зарядку. Регулярные занятия спортом могут до некоторой степени улучшать качество сна, особенно у тех, кто раньше на сон не жаловался. 

В последнее время множество исследований посвящено мелатонину и его влиянию на улучшение качества и продолжительности сна. Результаты исследований показали, что мелатонин может помочь людям с нарушенным циркадным ритмом. Попробуйте то, что вам подходит, — гигиена сна предполагает множество разных стратегий. 

4. Укрепите иммунитет при помощи правильного питания

При удаленной работе, когда вы так много времени проводите дома, правильное питание — это крайне полезная привычка. Ученые достигли определенных успехов в понимании взаимосвязи между питанием, иммунитетом и инфекцией. Неполноценное питание может вызвать постоянные изменения иммунных реакций. 

Сейчас, когда продуктовые магазины ограничивают время доступа, а обычный поход в супермаркет сопряжен с риском, достать свежие продукты и фрукты-овощи порой не так-то просто. Но есть альтернативы, например, доставка продуктов, самовывоз через окно выдачи и доставка продуктовых наборов для здорового питания, в состав которых входят овощи и продукты, содержащие сложные углеводы, белки и полезные жиры. А еще можно принимать мультивитамины; минералы и витамины, такие как цинк и бета-каротин, могут способствовать укреплению иммунитета и обладают противовоспалительными свойствами. 

Исследования показали, что дефицит витамина D наиболее распространен у пациентов, жалующихся на утомляемость. Нормализация уровня витамина D с помощью добавок может помочь уменьшить выраженность симптомов усталости, но перед приемом новых добавок обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. 

5. Отдыхайте с ароматерапией

Работая из дома, окружите себя расслабляющими ароматами лаванды, розмарина,  мяты и др. Ароматерапия с успокаивающими ароматами (например, лаванды) может оказывать защитное воздействие на когнитивные процессы после острого стресса. Обилие разрозненных свидетельств говорит о влиянии ароматерапии на управление стрессом. По данным исследования, опубликованного в British Journal of Health Psychology, запах лаванды, возможно, в силу стереотипных ожиданий, ассоциируется у респондентов с эффектом релаксации. То есть, зная о том, что им предлагается вдохнуть аромат лаванды, испытуемые должны были почувствовать себя расслабленными. Другие исследования показали, что аромат лаванды благотворно влияет на постстрессовую рабочую память. Возможно, вам пригодится этот метод, если ваша работа требует больших умственных затрат. Прекрасным сырьем для ароматерапии могут быть эфирные масла, особенно когда доступ к природе ограничен.

Берегите себя

В каждый момент стрессовой ситуации важно беречь себя и понимать, что вы испытываете широкую гамму эмоций, потому что вы человек. Будьте здоровы, регулярно мойте руки. Работая из дома, соблюдайте режим дня. Обозначьте границы: с самим собой, в соцсетях и с другими людьми. Хорошо высыпайтесь, ешьте сбалансированную пищу и старайтесь расслабиться при помощи эфирных масел. И помните: не вы один пытаетесь сейчас сделать работу из дома не только возможной, но и приятной, особенно на фоне всеобщей обеспокоенности, стрессов и неизвестности. 

Источники: 

1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055. doi: 10.3389/fimmu.2018.01055. Epub 2018 May 16.
2. Bulling, D., Hoffman, S., Zagurski, R., Behavioral Health Guidelines for Shelter-in-Place and Evacuation of Assisted Living and Long-term Care Facilities. Nebraska Department of Health and Human Services. 2014. Accessed 4/14/20
3. Chamine, I., Oken, B.; Aroma effects on physiologic and cognitive function following acute stress: a mechanism investigation. J Altern Complement Med. 2016. 22(9): p. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
4. Chrousos G., Vgontzas A., Kritikou I. HPA Axis and Sleep. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext. Ebook. Accessed on 4/16/20
5. Costello, R., Lentino, C., Boyd, C., O'Connell, M., Crawford, C., Sprengel, M., Deuster, P. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13(106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106. 
6. Cotten, S., Anderson, W., McCullough, B.; Impact of internet use on loneliness and contact with others among older adults: cross-sectional analysis. J Med Internet Res. 2013;15(2):e(39). doi: 10.2196/jmir.2306.
7. Degges-White, Z., Zoom fatigue. Don’t Let Video Meetings Zap Your Energy. Psychology Today Website; Accessed 4/15/20
8. Irish L., Kline C., Gunn H., Buysse D., Hall M.; The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Med Rev, 2015. (22): p. 23-36. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014 Oct 16.
9. Heintzelman, S. King, L.; Routines and meaning in life. Personality and Social Psychology Bulletin, 2019. 45(5): p. 688-699. doi: 10.1177/0146167218795133.
10. Howard, S., Hughes, B.M.; Expectancies, not aroma, explain impact of lavender aromatherapy on psychophysiological indices of relaxation in young healthy women. British Journal of Health Psychology, 2008. 13: p. 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
11. Kawata, A., Murakami, Y., Suzuki, S., Fujisawa, S.; Anti-inflammatory activity of β-carotene, lycopene and tri-n-butylborane, a scavenger of reactive oxygen species. In Vivo. 2018. 32(2): p. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
12. Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; Aromatherapy for health care: an overview of systematic reviews. Maturitas. 2012. 71(3): p. 257-260. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
13. Maywald, M., Wessels, I., Rink, L.; Zinc signals and immunity. Int J Mol Sci. 2017. 18(10): doi: 10.3390/ijms18102222.
14. Nguyen, N. The joy and exhaustion of non-stop video chatting: A guide. Wall Street Journal website. Accessed 4/15/20.
15. Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; Correction of low vitamin D improves fatigue: effect of correction of low vitamin D in fatigue study (EViDiF study). N Am J Med Sci. 2014. 6(8): p. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291.