Установление здоровой рутины и распорядка в начале учебного года приносит пользу всей семье — детям, подросткам, родителям и другим взрослым, участвующим в уходе за ребенком. Дети особенно хорошо себя чувствуют в условиях предсказуемости и стабильности: это способствует формированию уверенности в себе, самостоятельности, социальных навыков, умению работать в команде и социально-эмоциональному развитию. 

Привычки, обеспечивающие удовлетворение базовых потребностей, таких как качественный сон и правильное питание, способствуют не только хорошему самочувствию, но и улучшают успеваемость, психическое здоровье и работу иммунной системы. Давайте рассмотрим, как выстроить полезную рутину, в которой особое внимание уделяется сну, питанию и гигиене, соответствующим возрасту, — чтобы облегчить возвращение к учебе и способствовать успешному учебному году.

Начните с регулярного режима сна

Все начинается со сна. Всем нам, и детям, и взрослым, необходим полноценный и регулярный сон для роста и развития, когнитивной активности, крепкого иммунитета, хорошего настроения и общего состояния здоровья. Детям и подросткам требуется от 8 до 13 часов сна в сутки, в зависимости от возраста: 

• Дети дошкольного возраста (от 3 до 5 лет): 10-13 часов, включая дневной сон.
• Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): 9-12 часов. 
• Подростки (от 14 до 17 лет): 8-10 часов.

Летом дети обычно ложатся спать позже, и ранние школьные подъемы могут оказаться стрессом для всей семьи. Чтобы этого избежать, начните возвращаться к школьному режиму сна за 1-2 недели до начала занятий. Начните заранее готовить одежду на следующий день и вводите в распорядок дня спокойное вечернее время, постепенно сдвигая время отхода ко сну.

Вечерний ритуал  помогает организму понять, что пора спать. Включите некоторые из следующих шагов в свой вечерний распорядок, чтобы помочь телу и уму расслабиться и подготовиться ко сну: 

• Избегайте гаджетов за 1-2 часа до сна: синий свет от телефонов, планшетов и телевизоров нарушает циркадные ритмы.
• Принимайте ванну или душ: ванна с английской солью помогает расслабиться после активного дня. 
• Выбирайте правильные перекусы перед сном: такие продукты, как овсянка (источник триптофана), вишня, яйца и грецкие орехи (источники мелатонина), способствуют спокойному сну. Избегайте жирной, сладкой или острой пищи, которая может вызывать тяжесть и мешать засыпанию. 
• Выпейте чашку травяного чая: ромашка и мелисса обладают успокаивающим действием и подходят детям, подросткам и взрослым. 
• Попробуйте натуральные добавки для сна: магний и мелатонин могут способствовать расслаблению и улучшению качества сна.^1,2 

Здоровый утренний распорядок

Стресс и спешка по утрам — не лучшие спутники. Немного подготовки с вечера, и утро начнется спокойнее. Что можно сделать заранее: 

• Собрать и упаковать ланч.
• Наполнить бутылки чистой водой и поставить в холодильник.
• Составить список всего, что нужно взять с собой утром, и проверить его перед выходом. 
• Подготовить рюкзаки и сумки, положить туда выполненные задания и нужные вещи, поставить у двери. 
• Продумать, что будет на завтрак.
• Подобрать одежду на следующий день.

Поощряйте детей участвовать в подготовке к следующему дню — например, выбирать одежду или помогать собирать ланч. Это помогает развить самостоятельность и снимает часть нагрузки с родителей.  

Сосредоточьтесь на питательных приемах пищи и перекусах

Правильное питание — основа энергии и успешного учебного (или рабочего) дня. Сбалансированное питание должно включать все макронутриенты — белки, углеводы и жиры, а также витамины, минералы и клетчатку. Последняя особенно важна для поддержания стабильного уровня сахара в крови, энергии и нормального пищеварения. 

Старайтесь выбирать натуральные и цельные продукты вместо обработанных и упакованных. Если в приоритете удобство, то отдавайте предпочтение полезным перекусам с низким содержанием добавленного сахара и соли и с понятным составом. При выборе полезных батончиков для детей ориентируйтесь на: 

• Не менее 2-3 г клетчатки.
• Не менее 2-3 г белка.
• Менее 8 г добавленных сахаров, желательно из фруктов.
• Избегайте продуктов без белка и клетчатки, а также продуктов с высоким содержанием сахара.

Идеи для полезного завтрака

Завтрак — важнейший прием пищи, он заряжает энергией и способствует стабильному уровню сахара в крови утром. Идеальный завтрак включает белок, полезные углеводы и, желательно, фрукты или овощи. 

Белки важны для поддержания энергии, чувства сытости и баланса сахара в крови. Лучшие белковые продукты для завтрака — это бобовые, яйца, греческий йогурт, тофу, семена чиа и смузи с качественным протеиновым порошком. 

Углеводы — основной источник энергии для мозга и мышц. Полезные источники углеводов на завтрак включают овсянку, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи (например, батат) и фрукты: ягоды, яблоки, киви, апельсины, бананы.

Жиры также являются важным источником энергии. Полезные жиры можно получать из орехов (миндаль, грецкие, пекан), семян (тыквенные, чиа, конопляные) и продуктов животного происхождения (яйца, молочные продукты). 

Примеры завтраков: 

• Яичница со шпинатом, тост с авокадо, голубика.
• Смузи с протеиновым порошком, шпинатом, бананом, ягодами, чиа  / семенами льна и ореховой пастой. 
• Овсянка с миндальной пастой, тыквенными семечками, голубикой и корицей.
• Замоченные на ночь овсяные хлопья с семенами чиа, растительным молоком, протеином, корицей и кленовым сиропом. 

Советы по подготовке обеда и перекусов

Сбалансированный обед поддерживает стабильный уровень физической и умственной энергии, помогая избежать упадка сил во второй половине дня. Старайтесь включать в обед продукты с высоким содержанием качественного белка, углеводов, а также фрукты и овощи, богатые клетчаткой. 

Не добавляйте в школьные ланчбоксы продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты или десерты. В них отсутствуют необходимые детям и подросткам питательные вещества, поддерживающие когнитивные функции и стабильный уровень энергии в течение дня. Сладости вызывают резкий всплеск энергии, за которым следует спад, что может негативно повлиять на обучение и концентрацию внимания. 

В качестве более здоровой сладости выбирайте сочные фрукты: клубнику, виноград, яблоки, киви, апельсины. Они обеспечивают натуральную сладость, гидратацию и витамин С. 

Идеи обедов:

• Ланчбокс в стиле бенто: индейка, цельнозерновые крекеры, оливки, огурцы и виноград. 
• Бутерброд с нутовой пастой (нут, горчица, авокадо, соленые огурцы, морковь, сельдерей), салат и фрукты. 
• Домашний суп с бобами/чечевицей или другим источником белка, с добавлением овощей и приправ. 
• Киноа с овощами, нутом, авокадо и лимонным соком. 
• Боул с бурым рисом, бобами, овощами, квашеной капустой и салатной заправкой.
• Лепешка с хумусом, огурец, морковь, фисташки, клубника, сыр. 
• Остатки ужина! 

Ознакомьтесь с другими рецептами полезных обедов на платформе iHerb Wellness Hub!

Помните: при сборе полезного обеда важно не только то, что внутри, но и то, в чем он упакован. Ланчбоксы из нержавеющей стали, многоразовые бутылки из нержавеющей стали и силиконовые пакеты для снеков или бутербродов — более безопасный выбор для здоровья и окружающей среды по сравнению с пластиком и одноразовой упаковкой. 

Привлекайте детей к приготовлению еды

Чтобы снизить придирчивость в еде и уменьшить пищевые отходы, вовлекайте детей в приготовление пищи. Дети старшего возраста могут помогать готовить и собирать свои ланчбоксы, а младшие — участвовать в планировании недельного меню и помогать с покупками. Совместное обсуждение предпочтений в еде помогает лучше планировать рацион, чтобы дети с нетерпением ждали приемов пищи и меньше выбрасывали еду. 

Поощряйте движение в течение дня

Дети от 6 до 17 лет нуждаются минимум в 60 минутах физической активности средней и высокой интенсивности каждый день, согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).³ Это минимум — движение и активность, особенно на свежем воздухе, важны для роста, развития и эмоционально-психического здоровья. Походы в школу пешком, занятия спортом и участие во внеурочных программах способствуют регулярной физической активности. 

Кроме выделенного времени для активности, старайтесь сделать движение частью образа жизни. Поощряйте детей вставать и двигаться 5-10 минут каждые 30 минут сидячей работы. Вовлечение детей в садоводство, домашние дела и семейные прогулки поддерживает активный и здоровый образ жизни. 

Один из способов ограничить времяпровождение с гаджетами — использовать принцип «заработанного экранного времени». Ребенок должен выполнить список задач, прежде чем получить возможность смотреть телевизор или играть в игры. Некоторые семьи используют метод «дай пять»: дети выполняют пять ключевых ежедневных заданий и затем «дают пять» родителям. В список задач могут входить: 

1. Сделать домашнее задание. 
2. Выпить стакан воды. 
3. Съесть полезный снек. 
4. Провести время на улице или заняться физической активностью.
5. Убраться в комнате или выполнить работу по дому. 

После выполнения этих заданий дети получают разрешенное родителями время на использование гаджетов. Такой подход гарантирует выполнение базовых нужд и обязанностей перед развлечениями.

Создайте продуктивное пространство для учебы и домашних заданий

Выделите в доме отдельное место для учебы, свободное от отвлекающих факторов. Дети легче концентрируются в чистом и знакомом пространстве. Такая зона помогает создать безопасный и предсказуемый режим, позволяющий сосредоточиться на обучении. Для детей старшего возраста полезно использовать ежедневные расписания или графики для контроля заданий, музыкальных занятий или чтения. 

Поддерживайте психическое здоровье и социальное благополучие

Психическое здоровье и социальное благополучие важны для всех. Введите в распорядок дня расслабляющие семейные ритуалы, которые дают детям возможность для общения, обмена впечатлениями и поддержки. Семейные мероприятия для поддержки психики и времени на размышления включают: 

• Совместные приемы пищи без гаджетов. 
• Прогулки всей семьей после ужина.
• Поездки без использования гаджетов.
• Чтение сказок и беседы перед сном.

Возможность уединения и тишины в конце дня помогает детям расслабиться, задать вопросы или рассказать о своем дне. Прослушивание спокойной музыки и чтение книг с хорошими примерами, ценностями и положительными героями развивают социальные навыки и укрепляют психическое здоровье. 

Самыми сильными факторами эмоционального благополучия детей являются чуткость родителей и крепкая эмоциональная связь с ними.⁴ Дети с сильной привязанностью к родителям и здоровой домашней атмосферой обычно более уверены в себе, эмоционально устойчивы и менее подвержены негативному влиянию сверстников.⁵ Создавая крепкий семейный фундамент, вы воспитываете в ребенке доброту, здоровые социальные связи и поддержку.     

Следите за гигиеной и профилактикой болезней

Сезон простуд и гриппа обычно наступает сразу после начала учебного года. Соблюдение правил гигиены дома и вне его помогает предотвратить заболевания. Учите детей прикрывать рот при кашле и чихании, регулярно мыть руки перед едой в школе, дома и других местах. Прививайте им привычку мыть руки сразу после возвращения с улицы, из школы или работы. Если возможности вымыть руки нет, используйте антисептик.  

Снятие обуви при входе в дом и смена уличной одежды на домашнюю также помогают уменьшить распространение микробов. Наконец, выделение специального места для сумок, рюкзаков и курток вместо их оставления на столах и полках помогает поддерживать порядок и чистоту. 

Поддерживайте здоровье с помощью витаминов

Правильное питание — основа крепкого здоровья и иммунитета. Стремитесь включать в рацион цельные продукты: фрукты, овощи, орехи, семена, цельные злаки, травы, бобовые и качественные белки. Не забывайте поддерживать водный баланс. 

Ежедневный прием мультивитаминов или специальных детских добавок может помочь восполнить нехватку питательных веществ, особенно у разборчивых в еде детей или с ограниченным рационом. Важные для иммунитета добавки включают витамины C и D, омегу-3, цинк, пробиотики и бузину. 

•  Витамин D поддерживает здоровье костей и иммунитет, что важно для детей, которые много времени проводят в помещении и в коллективе.⁶
•  Жирные ксилоты омега-3 (ДГК и ЭПК) способствуют развитию мозга, памяти и концентрации.⁷
•  Пробиотики поддерживают здоровье кишечника и могут снизить количество больничных дней.⁸
•  Цинк и витамин C могут оказать дополнительную поддержку в сезон простуды и гриппа.^9,10
•  Бузина богата антиоксидантами для укрепления иммунитета.¹¹ 

Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с педиатром.

Выводы

Формирование здоровых привычек к школе — один из самых эффективных способов поддержать успех ребенка и в учебе, и вне ее. Приоритет сна и сбалансированного питания, регулярная физическая активность, забота о психическом здоровье и гигиене — все это создает прочный фундамент для обучения, развития и устойчивости к внешним воздействиям. 

Выстраивание новых ритмов и привычек требует времени и усилий, но с постоянством эти полезные навыки помогут ребенку легко адаптироваться к школьному режиму и заложат основу для долгосрочного здоровья.         

Источники:

1. Cruz-Sanabria F, Carmassi C, Bruno S, et al. Melatonin as a Chronobiotic with Sleep-promoting Properties. Curr Neuropharmacol. 2023;21(4):951. 
2. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(4). 
3. Child Activity: An Overview | Physical Activity Basics | CDC. Accessed August 5, 2025. 
4. Heeman EJ, Forslund T, Frick MA, Frick A, Jónsdóttir LK, Brocki KC. Predicting emotion regulation in typically developing toddlers: Insights into the joint and unique influences of various contextual predictors. Int J Behav Dev. 2024;48(5):398-410. 
5. Murphy TP, Laible D, Augustine M. The Influences of Parent and Peer Attachment on Bullying. J Child Fam Stud. 2017;26(5):1388. 
6. Mansur JL, Oliveri B, Giacoia E, Fusaro D, Costanzo PR. Vitamin D: Before, during and after Pregnancy: Effect on Neonates and Children. Nutrients. 2022;14(9). 
7. Dinicolantonio JJ, O’keefe JH. The importance of marine OMEGA-3S for brain development and the prevention and treatment of behavior, mood, and other brain disorders. Nutrients. 2020;12(8):1-15. 
8. Mazziotta C, Tognon M, Martini F, Torreggiani E, Rotondo JC. Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health. Cells. 2023;12(1):184. 
9. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024;2024(5). 
10. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023;23(1). 
11. Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, et al. Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1).