Материал опубликован в 2018 г. / Обновлен в январе 2023 г.

Многие люди избегают глютена по целому ряду причин. Глютен — это особый растительный белок, содержащийся во многих злаковых культурах (пшеница, ячмень, спельта и рожь). У лиц с повышенной чувствительностью глютен может вызывать целый ряд симптомов. В основном это желудочно-кишечные расстройства: легкий дискомфорт в ЖКТ, газообразование, вздутие живота, а также диарея и мальабсорбция. 

Существует несколько альтернатив пшеничной и другим видам глютенсодержащей муки. Среди наиболее популярных — кокосовая, миндальная и мука из бурого риса. Эти три вида безглютеновой муки обладают уникальными вкусовыми качествами при приготовлении основных блюд и десертов. Различные виды муки могут помочь вам в приготовлении более здоровой пищи для себя и своей семьи.

1. Кокосовая мука

Кокосовая мука производится из мякоти кокоса и не содержит зерен или орехов. Она изготавливается путем отделения мякоти от молока. Затем мякоть запекается при низкой температуре, после чего она измельчается в порошок. Эта безглютеновая альтернатива может помочь сбалансировать обмен веществ, поскольку среднецепочечные жирные кислоты кокосовой муки обеспечивают высокий уровень полезных насыщенных жиров. В кокосовой муке также много растворимой и нерастворимой клетчатки. Благодаря этому она способствует регулярному стулу, выведению токсинов из организма и снижению уровня холестерина в крови.¹ Кокосовая мука имеет низкий гликемический индекс и является отличным вариантом для тех, кто старается контролировать уровень сахара в крови, или для тех, кто пытается похудеть.²

Ниже приводим рецепт кокосового торта с шоколадной глазурью — прекрасная возможность попробовать кокосовую муку.

Безглютеновый кокосовый торт с шоколадной глазурью

Ингредиенты:

• 1 ч. л. разрыхлителя
• 1/2 стакана кокосовой муки
• 1/2 стакана какао-порошка
• 6 ст. л. сливочного масла
• 3/4 стакана сахара (или 1 стакан аллюлозы)
• 1/2 ч. л. соли
• 1 ст. л. и 1 ч. л. экстракт ванили, раздельно
• 3 стакана несладкого яблочного пюре
• 1/2 стакана сырого меда или сиропа агавы
• 1 стакан воды
• 1/2 стакана кокосового масла

Приготовление:

1. Нагрейте духовку до 177 °C (350 °F).
2. Смажьте маслом форму диагональю 8 дюймов.
3. Просейте вместе разрыхлитель и кокосовую муку. Перемешайте их до однородной массы и отложите в сторону.
4. Поместите какао и сливочное масло в миску, подходящую для микроволновой печи. Разогрейте в микроволновой печи, пока масло не растает.
5. Добавьте сахар или аллюлозу, соль, 1 ч. л. экстракта ванили и несладкое яблочное пюре в смесь какао и масла. Взбейте до однородной массы.
6. Добавьте в эту смесь разрыхлитель с кокосовой мукой. Перемешайте до однородной массы.
7. Выложите тесто в форму для торта. Дайте тесту расстояться 12 минут.
8. Выпекайте 33 минуты. Если тестер выходит чистым, значит, торт пора вынимать.
9. Охладите торт в течение 30 минут.

2. Миндальная мука

Миндальная мука — еще одна популярная альтернатива пшеничной муке, которую мы советуем попробовать. Она изготавливается путем измельчения миндаля в порошок. Поскольку на 1 стакан муки уходит около 90 миндалин, в миндальной муке сконцентрированы все полезные свойства этого ореха. Миндаль хорошо известен своей питательностью. Добавление миндальной муки в выпечку значительно повышает ее питательную ценность, особенно в отношении белка, магния и полезных жиров. Исследования показывают, что употребление миндаля или миндальной муки очень полезно для здоровья, а именно: снижает уровень холестерина и укрепляет кровеносные сосуды, снижает артериальное давление и риск сердечных заболеваний.^3,4 Употребление миндальной муки также улучшает здоровье и работу желудочно-кишечного тракта.^4,5

Как видите, есть много веских причин для того, чтобы попробовать блюда из миндальной муки. Вот один из таких рецептов:

Кекс с голубикой из миндальной муки

Ингредиенты:

• 1,5 стакана миндальной муки
• 4 яйца
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 ч. л. разрыхлителя
• 1/3 стакана льняной муки
• 1/4 стакана несладкого миндального молока
• 1 ч. л. корицы
• 1 ч. л. порошка стевии
• 1/2 ч. л. соли
• 2/3 стакана свежей голубики

Приготовление:

1. Нагрейте духовку до 177 °C (350 °F).
2. Смажьте маслом прямоугольную форму.
3. Смешайте все ингредиенты, кроме голубики. Взбивайте до образования гладкого теста.
4. Добавьте голубику. Перемешайте, чтобы тесто хорошо распределилось.
5. Выпекайте в духовке около 40 минут до золотисто-коричневого цвета.
6. Достаньте кекс из духовки и дайте полежать в форме 10 минут.
7. Переложите на решетку.
8. Ждите полного остывания. Нарежьте и наслаждайтесь.

3. Мука из бурого риса

Рисовая мука является популярной безглютеновой альтернативой и богата питательными веществами и клетчаткой. Мука из бурого риса производится путем удаления внешней оболочки и измельчения всего зерна риса, включая ценные отруби и зародыши. В обычном белом рисе измельчается только крахмалистый эндосперм зерна. Мука из бурого риса не содержит глютена, но в ней гораздо больше диетической клетчатки, магния, микроэлементов и витаминов группы В, чем в муке из белого риса. И в отличие от кокосовой и миндальной муки, мука из бурого риса содержит лишь незначительное количество жиров.

Поскольку эта мука изготавливается из шлифованного бурого риса, все полезные свойства этого злака свойственны и самой муке. Помимо того, что по сравнению с белым рисом, бурый рис более питателен и в нем больше клетчатки, он богат многими другими соединениями, полезными для здоровья, такими как инозитол, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), γ-оризанол и флавоноиды. Употребление муки из бурого риса может снизить уровень холестерина в крови и оказывает гораздо меньшее воздействие на уровень сахара в крови, чем мука из белого риса. Употребление в пищу большего количества продуктов из бурого риса также защищает от диабета и ожирения.⁶

Вот рецепт аппетитных оладий с мукой из бурого риса, который сочетает в себе полезные свойства этого злака и других ингредиентов:

Кабачковые оладьи с мукой из бурого риса

Ингредиенты:

• 1 ст. л. семян льна
• 2 ст. л. теплой воды
• 1 большой кабачок
• 1/2 ч. л. соли
• 1/8 ч. л. молотого черного перца
• 1 ч. л. молотого кумина
• 1/4 ч. л. чесночной соли
• 1/8 ч. л. порошка чили
• 1/3 стакана муки из бурого риса
• 2 ч. л. пищевых дрожжей
• 1 ч. л. кокосового масла

Приготовление:

1. Смешайте семена льна и воду в небольшой миске. Отложите ее на 10 минут.
2. Мелко нарежьте кабачок.
3. Добавьте к кабачку остальные ингредиенты, кроме кокосового масла. Хорошо перемешайте.
4. Добавьте в эту смесь воду с семенами льна. Хорошо перемешайте.
5. Разогрейте кокосовое масло в сковороде на средне-высоком огне.
6. С помощью ладоней сформируйте четыре лепешки.
7. Уменьшите огонь до средне-низкого.
8. Выложите лепешки на сковороду. Обжаривайте их в течение четырех минут.
9. Переверните оладьи и обжарьте их до хрустящей корочки.

Источники:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
4. Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Updated understanding of starch digestibility and the regulation of glucose and lipid metabolism. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.