Как поддержать здоровый уровень глутатиона с помощью питательных веществ
Глутатион вырабатывается их трех аминокислот: цистеина, глицина и глутаминовой кислоты. Он содержится в тканях людей, животных, растений и грибов, где помогает защищать клетки от оксидативных повреждений, вызванных повседневным воздействием окружающей среды и химикатов. Кроме того, глутатион помогает печени очищать кровь от токсинов, а организму — «перерабатывать» витамины E и C.
Исследования показывают, что при высоком уровне глутатиона в крови уменьшается риск развития заболеваний, особенно у пожилых людей. И наоборот — в исследовании 2007 года низкое содержание глутатиона связывают с повышенным риском развития рака, заболеваний сердца, диабета, деменции, инфекционных заболеваний и многих других недугов.
Есть много способов повысить уровень глутатиона в крови, связанных как с изменением рациона, так и с применением пищевых добавок. Продукты, богатые серой, могут помочь увеличить уровень глутатиона.
Например, много серы содержится в этих овощах и фруктах:
- авокадо;
- брокколи;
- кочанная капуста;
- цветная капуста;
- чеснок;
- грейпфрут;
- листовая капуста;
- лук;
- помидоры.
Усилить выработку глутатиона помогают и продукты, богатые цистеином, например, курица, индейка, йогурт, сыр, яйца, семена подсолнечника. Когда этого недостаточно, можно рассмотреть следующие добавки.
Ацетилцистеин
Ацетилцистеин — мощный антиоксидант, вырабатываемый из натуральной аминокислоты L-цистеина. Большинство врачей используют его при передозировке парацетомола (ацетаминофена) и для разжижения слизи в легких.
В качестве пищевой добавки ацетилцистеин обычно принимают для увеличения уровня глутатиона. Организм перерабатывает стабильный ацетилцистеин в менее стабильные молекулы глутатиона. Его можно принимать перорально один-два раза в день.
Сывороточный белок
Порошок сывороточного белка — популярная добавка, которую часто используют как замену приему пищи. Он весьма распространен среди спортсменов и регулярно занимающихся спортом людей. Кроме того, он создает чувство сытости, поэтому его нередко употребляют при похудении.
Сывороточный белок богат аминокислотами с разветвленными цепями и незаменимыми аминокислотами, включая необходимые для выработки глутатиона белки. Если вы пьете молоко или едите сыр, то наверняка регулярно употребляете сывороточный белок — содержащийся в коровьем молоке белок на 20% состоит из сыворотки и на 80% из казеина.
Исследование, опубликованное в 2020 году в Nutrition, показало, что сывороточный белок мог увеличивать уровень глутатиона у диабетиков, одновременно снизив количество маркеров оксидативных повреждений. Кроме того, в исследовании 2019 года, вышедшем в Journal of Wound Care, уровень глутатиона у участников повысился при употреблении сывороточного белка.
Жирные кислоты омега-3
Жирные кислоты омега-3, или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), очень важны для нашего здоровья. К ним в первую очередь относятся эйкозапентаеновая (ЭПК) и догозагексаеновая (ДГК) кислоты. Считается, что эти кислоты имеют множество свойств, полезных для сердца, мозга, кишечника и суставов. Предполагается, что эти свойства обусловлены действием резолвинов — активных метаболитов, которые, согласно исследованиям, помогают уменьшить воспаление.
В 2017 году проводилось двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием шестидесяти пациентов с диабетом. Им давали 2000 мг незаменимых жирных кислот или плацебо. В группе, принимавшей незаменимые жирные кислоты, наблюдалось уменьшение маркера воспаления (C-реактивного белка) и повышение уровня глутатиона в крови.
Кроме того, исследование, опубликованное в 2019 году в Phytotherapy Research, показало, что 1000 мг рыбьего жира омега-3 или льняного масла, принимаемые два раза в день, повышают уровень глутатиона в крови.
В работе 2014 года, вышедшей в Nutrition Journal, отмечается, что в рационе большинства людей не хватает незаменимых жирных кислот. Эти важные питательные вещества содержатся во многих продуктах, включая рыбу (наиболее богаты ими скумбрия, треска и лосось), грецкие орехи, семена чиа, семена льна, семена конопли и авокадо.
Стандартная дозировка: 1000-2000 мг один-два раза в день.
Витамины группы B
Есть восемь витаминов группы B, и все они необходимы для метаболизма и здоровья в целом. Эти витамины особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, так как помогают организму преобразовать эти элементы в доступную энергию.
Все витамины группы B являются водорастворимыми, т. е. любой их избыток выделяется из организма с мочой.
В исследовании 2014 года рассматривается важность витамина B12 (цианокобаламина) и его роль в метаболизме глутатиона. А в опубликованном в Molecular Neurobiology исследовании 2017 года демонстрируется связь дефицита витамина B12 с низким уровнем глутатиона в крови.
Рекомендуемая дозировка: принимайте комплекс витаминов группы B согласно указаниям на этикетке.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Почти все животные, включая большинство млекопитающих, могут сами вырабатывать витамин C — кроме человека, обезьян и морских свинок. Многие ученые считают, что когда-то человеческий организм мог синтезировать витамин C, но со временем утратил эту способность.
Максимальная концентрация витамина C наблюдается в мозге и надпочечных железах — в 15-50 раз выше, чем в крови. Этот витамин обладает антиоксидантными свойствами и является ферментативным кофактором в как минимум восьми важных биохимических реакциях.
По данным исследования 2009 года, вышедшего в American Journal of Clinical Nutrition, более 7% людей в возрасте старше шести лет испытывают дефицит витамина C (судя по анализу крови). Более половины участников исследования употребляли мало продуктов, богатых витамином C. У меня у самого были три пациента с цингой — заболеванием, распространенным среди британских моряков в XIX веке, у которых подолгу не было доступа к свежим фруктам.
В исследовании 1993 года оценивалось влияние приема 500-2000 мг витамина С на уровень глутатиона в красных кровяных тельцах. Выяснилось, что 500 мг было достаточно для повышения уровня глутатиона в красных кровяных тельцах, причем доза в 2000 мг в день не дала дополнительного эффекта по сравнению с 500 мг.
В работе 2000 года демонстрируется корреляция между уровнем витамина C в крови и уровнем глутатиона в белых кровяных тельцах. Белые кровяные тельца защищают организм от инфекций.
Наконец, в исследовании 2003 года оценивался эффект приема добавок с витамином C здоровыми взрослыми. Половина участников принимали 500-1000 мг витамина C, другая половина принимала плацебо. Через три месяца в группе принимавших витамин С наблюдался более высокий уровень глутатиона в белых кровяных тельцах, чем у группы плацебо.
Рекомендуемая дозировка: 500-1000 мг один-два раза в день.
Витамин E
Витамин E — мощный антиоксидант с рядом полезных свойств. Принимая добавки с витамином E, даже в составе мультивитаминного комплекса, можно повысить уровень глутатиона в крови. В исследовании 2013 года отмечается, что у участников, принимавших добавку с витамином E, уровень глутатиона в крови повысился по сравнению с принимавшими плацебо. Рекомендуемая дозировка: согласно указаниям на этикетке.
Альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота — натуральное соединение, вырабатываемое организмом. Кроме того, это мощный антиоксидант.
В исследовании 2016 года прием пищевой добавки с альфа-липоевой кислотой предположительно помог повысить уровень глутатиона и уменьшить общие оксидативные повреждения.
Исследование, проведенное в 2019 году на группе пациентов с диабетом, демонстрирует, что альфа-липоевая кислота может помочь увеличить уровень глутатиона в крови у диабетиков.
Селен
Селен — микроэлемент, важный для здоровья в целом. Он участвует в работе иммунной и репродуктивной систем, а также защищает от оксидантов. Некоторые продукты, богатые селеном: говядина, курица, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена чиа, грибы.
Селен считается в целом безопасным и может приниматься как отдельная добавка или в составе качественной мультивитаминной формулы.
Пробиотики
Пробиотики часто принимают для укрепления здоровья кишечника. При этом, похоже, они также помогают поддерживать здоровый уровень глутатиона в клетках. В исследовании 2013 года уровень глутатиона в крови увеличился у пациентов, принимавших пробиотическую добавку с молочными бактериями, бифидобактериями и термофильными стрептококками. Рекомендуемая дозировка: 5-60 миллиардов КОЕ один-два раза в день.
Зеленый чай
Если не считать воду, зеленый чай — второй по популярности напиток в мире. Он уступает только кофе. У участников исследования 2013 года, выпивающих от четырех чашек зеленого чая в день, уровень глутатиона в крови вырос по сравнению с теми, кто пил только воду (четыре чашки в день). Есть добавки с экстрактом зеленого чая.
Другие растения, повышающие уровень глутатиона
Следующие растения также продемонстрировали способность повышать уровень глутатиона в крови:
Источники:
- Julius M, Lang CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceisco W, Schork A. Glutathione and morbidity in a community-based sample of elderly. J Clin Epidemiol. 1994;47(9):1021–1026. doi:10.1016/0895-4356(94)90117-1
- Franco R, Schoneveld OJ, Pappa A, Panayiotidis MI. The central role of glutathione in the pathophysiology of human diseases. Arch Physiol Biochem. 2007;113(4-5):234–258. doi:10.1080/13813450701661198
- Deepmala, Slattery J, Kumar N, et al. Clinical trials of N-acetylcysteine in psychiatry and neurology: A systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2015;55:294–321. doi:10.1016/j.neubiorev.2015.04.015
- Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo (2004). "Protein - Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
- Derosa G, D'Angelo A, Maffioli P. Change of some oxidative stress parameters after supplementation with whey protein isolate in patients with type 2 diabetes. Nutrition. 2020;73:110700. doi:10.1016/j.nut.2019.110700
- Gutman JBL, Kongshavn PAL. Cysteine/cystine-rich undenatured whey protein supplement in patients' pressure ulcers outcomes: an open label study. J Wound Care. 2019;28(Sup7):S16–S23. doi:10.12968/jowc.2019.28.Sup7.S16
- Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., & Wakai, T. (2016). Resolvins and omega three polyunsaturated fatty acids: Clinical implications in inflammatory diseases and cancer. World Journal of Clinical Cases, 4(7), 155-64
- Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 Nov 11.
- Soleimani Z, Hashemdokht F, Bahmani F, Taghizadeh M, Memarzadeh MR, Asemi Z. Clinical and metabolic response to flaxseed oil omega-3 fatty acids supplementation in patients with diabetic foot ulcer: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Diabetes Complications. 2017;31(9):1394–1400. doi:10.1016/j.jdiacomp.2017.06.010
- Raygan F, Taghizadeh M, Mirhosseini N, et al. A comparison between the effects of flaxseed oil and fish oil supplementation on cardiovascular health in type 2 diabetic patients with coronary heart disease: A randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2019;33(7):1943–1951. doi:10.1002/ptr.6393
- Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
- Ashoori M, Saedisomeolia A. Riboflavin (vitamin B₂) and oxidative stress: a review. Br J Nutr. 2014;111(11):1985–1991. doi:10.1017/S0007114514000178
- Misra UK, Kalita J, Singh SK, Rahi SK. Oxidative Stress Markers in Vitamin B12 Deficiency. Mol Neurobiol. 2017;54(2):1278–1284. doi:10.1007/s12035-016-9736-2
- Gaby, Alan. Nutritional Medicine , Second Edition April 2017
- Harrison FE, May JM. Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):719–30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
- American Journal of Clinical Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
- Johnston CS, Meyer CG, Srilakshmi JC. Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1993;58(1):103–105. doi:10.1093/ajcn/58.1.103
- Lenton KJ, Therriault H, Cantin AM, Fülöp T, Payette H, Wagner JR. Direct correlation of glutathione and ascorbate and their dependence on age and season in human lymphocytes. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1194–1200. doi:10.1093/ajcn/71.5.1194
- Lenton KJ, Sané AT, Therriault H, Cantin AM, Payette H, Wagner JR. Vitamin C augments lymphocyte glutathione in subjects with ascorbate deficiency. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):189–195. doi:10.1093/ajcn/77.1.189
- Rafighi Z, Shiva A, Arab S, Mohd Yousof R. Association of dietary vitamin C and e intake and antioxidant enzymes in type 2 diabetes mellitus patients. Glob J Health Sci. 2013;5(3):183–187. Published 2013 Mar 20. doi:10.5539/gjhs.v5n3p183
- Derosa G, D'Angelo A, Romano D, Maffioli P. A Clinical Trial about a Food Supplement Containing α-Lipoic Acid on Oxidative Stress Markers in Type 2 Diabetic Patients. Int J Mol Sci. 2016;17(11):1802. Published 2016 Oct 28. doi:10.3390/ijms17111802
- Ebada MA, Fayed N, Fayed L, et al. Efficacy of Alpha-lipoic Acid in The Management of Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis. Iran J Pharm Res. 2019;18(4):2144–2156. doi:10.22037/ijpr.2019.1100842
- Richie JP Jr, Muscat JE, Ellison I, Calcagnotto A, Kleinman W, El-Bayoumy K. Association of selenium status and blood glutathione concentrations in blacks and whites. Nutr Cancer. 2011;63(3):367–375. doi:10.1080/01635581.2011.535967
- Asemi Z, Zare Z, Shakeri H, Sabihi SS, Esmaillzadeh A. Effect of multispecies probiotic supplements on metabolic profiles, hs-CRP, and oxidative stress in patients with type 2 diabetes. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):1–9. doi:10.1159/000349922
- Basu A, Betts NM, Mulugeta A, Tong C, Newman E, Lyons TJ. Green tea supplementation increases glutathione and plasma antioxidant capacity in adults with the metabolic syndrome. Nutr Res. 2013;33(3):180–187. doi:10.1016/j.nutres.2012.12.010
- Ebrahimpour Koujan S, Gargari BP, Mobasseri M, Valizadeh H, Asghari-Jafarabadi M. Effects of Silybum marianum (L.) Gaertn. (silymarin) extract supplementation on antioxidant status and hs-CRP in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, triple-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytomedicine. 2015;22(2):290–296. doi:10.1016/j.phymed.2014.12.010
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...