Три рецепта без мяса для гриля, одобренные диетологом
Если вы едите только растительную пищу, то наверняка нечасто готовите на гриле. Однако растительные блюда на гриле — отличный способ разнообразить рацион и не нарушить диету, когда на улице теплеет.
Три этих овощных блюда порадуют ваших гостей и украсят барбекю-вечеринку, а наши советы по пищевым добавкам помогут вам поддержать растительную диету и укрепить самочувствие.
Овощной шашлык с тофу
Эти веганские шашлычки содержат все белки из тофу, а овощной микс обеспечит блюдо антиоксидантами, уникальной консистенцией и яркими ароматами. Благодаря маринованию овощей на ночь в оливковом масле шашлычки получают просто фантастический вкус. Подавайте их с салатом из зерновых, например, табуле.
Ингредиенты
- 340 г твердейшего тофу;
- 230 г целых свежих грибов;
- два болгарских перца, порезанных на квадратики по 2,5 см;
- 230 г томатов черри;
- фиолетовый лук дольками по 2,5 см;
- 1/4 чашки оливкового масла;
- соль и перец по вкусу;
- чесночный порошок по вкусу;
- красный перец хлопьями по вкусу;
- бальзамический уксус, чтобы сбрызнуть перед подачей.
Также понадобятся бамбуковые шпажки, лучше вымоченные воде до начала приготовления. Так они не загорятся на гриле.
Приготовление:
- Первым делом приготовьте маринад. Смешайте оливковое масло, соль, перец, чесночный порошок, хлопья красного перца. Отложите.
- Выжмите из тофу как можно больше воды, после чего порежьте его кубиками.
- Соберите шашлычки, вперемешку насаживая на шпажки тофу, грибы, болгарский перец, черри и фиолетовый лук. Положите шашлыки в большое блюдо и залейте их маринадом. Поставьте в холодильник на ночь или на несколько часов, чтобы они пропитались.
- Обжаривайте шашлыки на горячем гриле в течение 15 минут, периодически переворачивая во избежание пригорания.
- Перед подачей чуть сбрызните их бальзамическим уксусом. Рецепт рассчитан на 2-4 человек.
Грибной бургер на гриле
Бургер — квинтэссенция летнего блюда, идеального для гриля. Эти веганские бургеры готовят из шляпок грибов портобелло в ароматнейшем маринаде из масла авокадо и кокосового масла с аминокислотами. Шляпки грибов портобелло имеют идеальный размер под котлету, они мясистые и богаты полезными питательными веществами и антиоксидантами. Наслаждайтесь этими бургерами с гарниром из жареных долек батата — идеальное сладко-соленое сочетание.
Ингредиенты
- шляпки двух грибов портобелло;
- 1/8 чашки масла авокадо и еще немного, чтобы смазать булочки (по желанию);
- 1/8 чашки кокосового масла с аминокислотами;
- перец по вкусу;
- два ломтика веганского сыра (или обычного сыра при вегетарианской диете);
- две мультизлаковых булочки для гамбургера;
- ваши любимые приправы и топпинги, например, веганский майонез, горчица, cоленые огурчики, лук, салат-латук, помидоры или авокадо.
Приготовление:
- Смешайте масло авокадо, кокосовое масло с аминокислотами и перец и обмажьте этим маринадом шляпки гриба с обеих сторон. Поставьте шляпки грибов в холодильник как минимум на несколько часов, а лучше на ночь, чтобы они пропитались. Оставьте немного маринада на соус.
- Обжарьте грибные шляпки на горячем гриле в течение примерно пяти минут с каждой стороны или до их полной готовности и мягкости. Если они сильно высыхают, снова обмажьте их маринадом, чтобы они не пригорели. Положите на шляпки сыр и подождите, пока он немного расплавится, прежде чем снимать их с гриля.
- По желанию: смажьте плоскую сторону булочек маслом авокадо и обжарьте их на гриле минуту-две.
- Добавьте любимые приправы и топпинги и наслаждайтесь. На два бургера.
Мексиканские уличные кукурузные тако
Для этих вегетарианских мексиканских уличных кукурузных тако сначала обжаривают початок кукурузы на гриле, затем добавляют немного кремового расплавленного сыра и сметаны, после чего приправляют это кориандром и лаймом. На гарнир рекомендуем богатую белком черную фасоль.
Ингредиенты
- два целых початка кукурузы с оболочкой;
- две столовые ложки сметаны;
- 60 г сыра Котиха;
- 1/4 чашки измельченного кориандра;
- одна чайная ложка порошка чили;
- соль и перец по вкусу;
- четыре тортильи или лепешки;
- один лайм, порезанный дольками.
Приготовление:
- Обжарьте кукурузу в оболочке на гриле в течение примерно 30 минут, поворачивая ее во избежание пригорания. Когда початок остынет, выньте кукурузу из оболочки и срежьте зерна с сердцевины в миску среднего размера.
- Добавьте сметану, сыр Котиха, кориандр, порошок чили, соль и перец и хорошо все перемешайте.
- Положите в теплые тортильи и подавайте. При желании добавьте еще немного кориандра и свежевыжатого сока лайма. Рассчитано на четыре тако.
Все необходимые питательные вещества при веганской диете
Растительная диета может быть восхитительной, но стоит задуматься о пищевых добавках для поддержки здоровья, особенно если вы придерживаетесь строгого веганского образа жизни. Вот мои рекомендации:
Витамин B12
Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, так что при веганской диете важно принимать добавки с ним. Дефицит витамина B12 может привести к утомлению, анемии, слабости. К сожалению, веганы часто страдают этим дефицитом, так как среди веганских продуктов нет естественных источников B12.
К счастью, проблему легко решить, ежедневно принимая добавки с витамином B12. Еще один вариант — добавить в блюда пищевые дрожжи. Это веганская приправа с насыщенным сырным ароматом, и ее часто обогащают витамином B12. Всего одной столовой ложки пищевых дрожжей в день хватит, чтобы получать достаточно витамина B12.
Витамины D и K2
Витамин D и витамин K2 крайне важны для поддержания прочности и здоровья костей. К сожалению, весьма сложно получить их достаточное количество с веганской диетой, поэтому стоит задуматься о соответствующих добавках. Витамин D регулирует уровень кальция и тем самым играет ключевую роль в здоровье костей. Витамин D также участвует в работе иммунитета и может способствовать улучшению настроения.
Среди веганских продуктов витамином D богаты грибы, обогащенные им хлопья и растительное молоко. Кроме того, витамин D вырабатывается самим организмом, если проводить достаточно времени на солнце. Старайтесь быть на солнце около 30 минут в день, но обязательно используйте солнцезащитные средства!
Витамин K2 совместно с витамином D укрепляет кости. Веганскими пищевыми источниками этого витамина являются ферментированные продукты вроде натто (ферментированная соя), кислой капусты и чайного кваса. Многие добавки объединяют в себе витамины D и K2.
Железо
Железо — еще один витамин, который стоит принимать в добавках при следовании веганской диете. Хотя оно содержится во многих веганских продуктах, организм хуже усваивает железо из растительных источников, чем из животных продуктов вроде мяса или молока. Железо — основной компонент красных кровяных телец, поэтому важно поддерживать его нормальный уровень в организме. Дефицит железа может приводить к утомлению и слабости.
Среди веганских продуктов железом богаты орехи, семена и фасоль, а также темные листовые овощи. Чтобы улучшить усвоение железа из этих продуктов, можно употреблять их вместе с пищей, богатой витамином C: помидорами, перцем и цитрусовыми. Еще можно готовить в чугунной посуде — это естественный способ добавить железо к пище. Если вы хотите точно получать достаточно железа, попробуйте принимать добавки.
Цинк
Цинк — еще один важный питательный элемент. Он необходим в работе более 300 ферментов, контролирующих биохимические процессы организма. Как и железо, он содержится в растительных продуктах, но лучше усваивается из пищи животного происхождения. Среди веганских продуктов им богаты орехи, семена, фасоль и обогащенные цинком хлеб и хлопья. Однако при веганской диете сложно получить достаточно цинка, поэтому стоит подумать о том, чтобы начать принимать добавки с ним.
Нужны ли веганам пищевые добавки?
Технически, тщательно спланированная веганская диета может быть идеально здоровой и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и без добавок. Определенно стоит добавить в рацион пищевые дрожжи для потребления достаточного количества витамина B12, другие нутриенты можно получить за счет внимательного подбора веганских продуктов — например, обогащенных зерновых, орехов и семян, фасоли, темных листовых овощей и ферментированных продуктов. Однако если ваша растительная диета не идеальна, с добавками вы можете быть уверены в том, что получаете все необходимое организму.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
- http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
- https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...