Клюква невероятно полезна для здоровья в целом и особенно для кишечника!

Маленькие, но действенные ягоды – это настоящий суперпродукт , который выпускается в разных формах для удобства потребителя: в виде цельных свежих ягод, сушеных ягод, сока, а также в таблетированной и порошковой форме. Эта кислая и терпкая ягода издревле привлекала внимание людей как целебное средство для мочевыводящих путей. В последние же годы ученые исследуют потенциальную пользу клюквы для органов, находящихся немного выше по желудочно-кишечному тракту, – желудка и толстого кишечника. Два наиболее изученных и обсуждаемых преимущества клюквы – ее пребиотические качества и уровень содержащихся в ней полифенолов. Оба фактора могут оказывать положительное влияние на микробиом кишечника. Прежде чем говорить о пользе клюквы для кишечника, давайте познакомимся с этой ягодой поближе.

Питательные свойства клюквы

Клюква – уникальный пищевой продукт, одна из трех агрокультур, традиционно выращиваемых в Северной Америке. Пик зрелости клюквы приходится на сентябрь-декабрь. В продаже можно найти замороженную клюкву, снеки с сушеной клюквой, консервированное клюквенное желе, кислый клюквенный сок без добавления сахара, коктейль из клюквенного сока и даже клюкву в форме порошка и в капсулах. 

С точки зрения питательной ценности, в одном стакане свежей недавленой клюквы содержится 50 килокалорий, в составе в основном углеводы и около пяти граммов клетчатки. В сухом виде половина стакана этих ягод эквивалентна одной порции фруктов. Этот суперпродукт содержит много витамина C, мощного антиоксиданта, используемого для профилактики и лечения ОРВИ, а также большое количество марганца, витамина E, витамина K и меди.

Обдумывая, как включить клюкву в свой рацион, обращайте внимание на то, как она упакована. Свежая клюква довольно кислая и редко употребляется в пищу в натуральном виде: из нее обычно делают соус или напиток. В такие блюда обычно кладут сахар, чтобы сделать кислую ягоду послаще. Однако важно не забывать об общем объеме потребляемого сахара в сутки. Высокое, частое потребление добавленного сахара может спровоцировать воспаление в кишечнике и во всем организме, а ведь именно его мы в первую очередь и надеемся уменьшить, употребляя этот суперпродукт!

Во всем мире интерес исследователей к клюкве растет. Изучается ее потенциальное влияние на уменьшение воспаления в пищеварительной системе и положительное влияние на микробиом. Давайте более подробно рассмотрим этот суперпродукт и его роль в здоровом функционировании кишечника.

Клюква стимулирует рост полезной микрофлоры кишечника

Если вас заботит здоровье кишечника, вы, вероятно, слышали о пробиотиках – “благотворных" микробах, населяющих кишечный тракт человека и образующих полезные соединения, которые положительно влияют на здоровье человека в долгосрочной перспективе. Другой важный компонент, о котором упоминают гораздо реже, – это пребиотики. Пребиотики представляют собой волокна, которые содержатся в клюкве и других продуктах, таких как яблоки, артишоки и лук-порей. Через пищеварительную систему пребиотики проходят в неизмененном виде и ферментируются полезной микрофлорой толстой кишки. По сути, пребиотики являются пищей, которая питает благотворные бактерии кишечника.

Клюква содержит особый тип пребиотической клетчатки – углевод под названием ксилоглюкан – предпочтительный для полезной микрофлоры источник энергии. Переработка ксилоглюкана может привести к образованию многих полезных соединений, которые защищают организм от системного воспаления. Команда исследователей из Массачусетского университета Амхерст изучила именно этот эффект и обнаружила, что неперевариваемые клеточные стенки клюквы позволяют кишечным бактериям вырабатывать больше бифидобактерий и муравьиной кислоты и меньше молочной кислоты. Бифидобактерии наверняка знакомы вам как разновидность бактерий, присутствующих в кисломолочных и квашеных (ферментированных) продуктах, которые могут помочь при синдроме раздраженного кишечника, инфекции желудка и постантибиотической диарее. И хотя эта область исследований считается довольно новой и малоизученной, запастись клюквенными батончиками будет не лишне!

Клетчатка содержится только в растительных продуктах, поэтому, если в вашем привычном рационе много продуктов животного происхождения и рафинированного сахара, польза от клетчатки для вашего организма и кишечника будет не столь выраженной. Тем не менее, небольшое исследование 2018 года показало, что на фоне двухнедельного приема добавки с порошком клюквы у испытуемых, потреблявших много насыщенных жиров и добавленного сахара, снизился объем вызывающих рак желчных кислот и улучшилась выработка антиоксидантных соединений.

Авторы еще одного исследования, опубликованного в OMICS: Journal of Integrative Biology, выдвинули предположение о том, что одной порции подслащенной сушеной клюквы на обед в течение двух недель будет достаточно, чтобы полностью изменить баланс кишечных бактерий. Исследователи обнаружили изменения в соотношении Firmicutes/Bacteroidetes (бактерии, которые могут усиливать воспаление, в сравнении с бактериями, вырабатывающими полезные короткоцепочечные жирные кислоты), рост популяции комменсальных (дружественных) бактерий и сокращение бактерий, связанных с негативными последствиями для здоровья. Результаты, определенно, требуют дополнительного изучения, но в целом исследование весьма обнадеживающее.

Тогда как пребиотические преимущества клюквы изучены недостаточно и требуют дополнительных исследований, ее противовоспалительные свойства представляют большой интерес! Если вы решите разнообразить свой рацион и начнете добавлять сок или порошок клюквы в смузи, либо свежие ягоды в сладкий овощной соус или чатни, вреда от этого уж точно не будет. Фруктово-ореховая смесь с сушеной клюквой – тоже вкусный способ оздоровления кишечника.

Клюква борется с воспалением с помощью полифенолов

Пожалуй, применительно к клюкве, чаще говорят не о содержащихся в ней волокнах, а о высокой концентрации полифенолов, в частности, флавоноидных проантоцианидинов (ПАЦ). Вы, возможно, слышали, что чемпионом по ПАЦ считается черника , но на самом деле клюква содержит больше ПАЦ А-типа. Установлено, что этот подвид проантоцианидинов обладает мощными антиадгезионными свойствами, укрепляют связи между клетками кишечника и предотвращают повреждение от вторжения бактерий.

Поскольку кишечник часто является первой линией защиты от патогенов, которые могут вызвать инфекцию и воспаление, хотелось бы, чтобы клеточные связи кишечника были сильными и способными защитить организм от вредных бактерий. Хорошая новость состоит в том, что, по данным многих недавних исследований, антиоксидантные свойства клюквы действительно могут помочь защитить желудок от таких инфекций. ПАЦ клюквы могут помочь предотвратить налипание на клетки кишечника двух вредных патогенов – E. coli и H. Pylori.

В исследовании 2018 года было отмечено, что по мере увеличения концентрации ПАЦ также увеличивались плотные связи, которые удерживают вместе стенки кишечных клеток. Это исследование показало, что ПАЦ клюквы ингибируют инвазию патогенной E. Coli, которая может вызвать диарею, боль в животе, лихорадку, серьезное обезвоживание и повреждение почек.

В одном исследовании было показано, что добавление клюквенного сока в схему борьбы с язвенной болезнью желудка с использованием антибиотиков и ингибиторов протонной помпы ускоряет эрадикацию H. pylori у женщин. Интересно, что у мужчин такие результаты не наблюдались, так что, дамы, налейте себе кислого клюквенного сока и выпейте за здоровье!

Как добавить больше клюквы в свой рацион

Клюква представляет интерес для исследователей. Есть множество способов включить этот суперпродукт в повседневный рацион. С целью борьбы с воспалением удобно принимать добавки с клюквой, зачастую изготовленные из клюквенного экстракта или порошка клюквы. Однако цельные ягоды клюквы могут оказаться вкуснее, да и добавить их в рацион тоже совсем не сложно. Чтобы повысить количество этого суперпродукта в рационе, попробуйте приготовить блюдо по нашему рецепту.

Клюквенные шарики "Апельсиновый кайф" – рецепт

Ингредиенты

• 2 1/3 стакана овсяных хлопьев
• 2 ст. ложки семян чиа
• 2 ст. ложки льняного семени
• 2/3 стакана сливочной миндальной пасты
• Четверть стакана меда
• 1 ч. ложка апельсиновой цедры
• Полстакана рубленых грецких орехов
• Полстакана сушеной клюквы
• 3 ст. ложки кокосового масла

Приготовление

1. Положите все ингредиенты в большой кухонный комбайн. Измельчайте на большой скорости около 30 секунд, пока овсяные хлопья не будут мелко помолоты, а смесь не начнет комковаться.
2. Чистыми руками скатайте из массы шарики размером с мяч для гольфа. Этот рецепт рассчитан на приготовление примерно 24 шариков.
3. Десерт можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до двух недель или в морозильной камере до двух месяцев

Источники:

1. “Cranberry Institute.” Cranberry Institute, cranberryinstitute.org/. Accessed September 28, 2019.
2. “MyPlate Partner Title Become a MyPlate Partner!” ChooseMyPlate, www.choosemyplate.gov/. Accessed September 28, 2019.
3. Özcan, Ezgi, et al. “A Human Gut Commensal Ferments Cranberry Carbohydrates To Produce Formate.” Applied and Environmental Microbiology, vol. 83, no. 17, 2017, doi:101128/aem.01097-17.
4. Rodríguez-Morató, Jose, et al. “Cranberries Attenuate Animal-Based Diet-Induced Changes in Microbiota Composition and Functionality: a Randomized Crossover Controlled Feeding Trial.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 62, 2018, pp. 76–86., doi:10.1016/j.jnutbio.2018.08.019.
5. Bekiares, Nell, et al. “Effect of Sweetened Dried Cranberry Consumption on Urinary Proteome and Fecal Microbiome in Healthy Human Subjects.” OMICS: A Journal of Integrative Biology, vol. 22, no. 2, 2018, pp. 145–153., doi:10.1089/omi.2016.0167.
6. Alfaro-Viquez, Emilia, et al. “Cranberry Proanthocyanidin-Chitosan Hybrid Nanoparticles as a Potential Inhibitor of Extra-Intestinal Pathogenic Escherichia Coli Invasion of Gut Epithelial Cells.” International Journal of Biological Macromolecules, vol. 111, 2018, pp. 415–420., doi:10.1016/j.ijbiomac.2018.01.033.
7. Nicolescu, Florica. “Particulars of the Helicobacter Pylori Infection in Children.” Trends in Helicobacter Pylori Infection, 2014, doi:10.5772/58326.
8. Shmuely, Haim, et al. “Effect of Cranberry Juice on Eradication Of Helicobacter Pyloriin Patients Treated with Antibiotics and a Proton Pump Inhibitor.” Molecular Nutrition & Food Research, vol. 51, no. 6, 2007, pp. 746–751., doi:10.1002/mnfr.200600281.