Каждый день мы сталкиваемся с патогенными организмами, которые не всегда приводят к болезни, но могут ослаблять нашу иммунную систему. Однако иммунная система человека хорошо настроена на борьбу с захватчиками. Заболеет человек или нет, часто зависит от силы его иммунной системы. 

Иммунная система очень сложна, поэтому для того, чтобы сделать ее максимально сильной, необходим комплексный подход, включающий в себя здоровый образ жизни, борьбу со стрессом, физические упражнения, диету, а также правильное употребление пищевых добавок и растительных препаратов.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут иммунной системе работать лучше.

Витамины для крепкого иммунитета

Состояние иммунной системы в значительной степени зависит от питания. Подавляющее количество исследований указывает на то, что дефицит любого отдельного нутриента может значительно ослабить иммунитет.¹ К сожалению, нехватка питательных веществ, особенно витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования иммунной системы, встречается довольно часто. 

В последнем Национальном исследовании здоровья и питания (NHANES) в США было выявлено недостаточное потребление многих важных для иммунной системы питательных веществ, таких как витамин D3 (95%), витамин E (84%), витамин C (46%), витамин A (45%) и цинк (15%).² Прием качественных витаминно-минеральных добавок, обеспечивающих рекомендуемую суточную норму этих и других необходимых питательных веществ, является «страховым полисом», гарантирующим поступление в организм достаточного количества этих элементов.

Ниже перечислены витамины, необходимые для поддержания иммунитета:²

• Витамин A необходим для клеток кожи и слизистых оболочек, которые выступают в качестве первой линии защиты от инфекций. Кроме того, витамин А важен для правильного функционирования лейкоцитов и улучшает многие функции иммунной системы, включая работу тимуса, борьбу с опухолями и реакцию антител. 
• Витамины группы В, особенно В1, В6 и В12, необходимы для выработки антител, борющихся с болезнями. К тому же, витамины группы В необходимы для нормального деления клеток. Поэтому низкий уровень витаминов группы В снижает способность организма формировать новые лейкоциты. 
• Витамин С стимулирует активность лейкоцитов для атаки на патогены, повышает уровень и реакцию антител, секрецию гормонов тимуса и усиливает действие интерферона — противовирусного соединения организма. При инфекции или стрессе потребность в витамине С возрастает. 
• Витамин D3 важен для защиты от вирусных и бактериальных инфекций верхних дыхательных путей. Доказано, что он оказывает широкий спектр иммуноукрепляющих эффектов, включая способность снижать частоту вирусных инфекций верхних дыхательных путей. Многие эксперты рекомендуют дополнительно принимать 2000-5000 МЕ витамина D3 ежедневно, даже если он уже содержится в витаминно-минеральных добавках, для оптимальной работы иммунной системы.
• Цинк напрямую связан с иммунной функцией на многих уровнях. При низком уровне цинка снижается количество лейкоцитов, падает уровень гормонов тимуса, снижается выработка и активность ферментов, а некоторые функции лейкоцитов отключаются. 
• Селен участвует в важных антиоксидантных механизмах, которые защищают вилочковую железу. У людей с низким содержанием селена снижается иммунитет и уровень антител. 

Лучшие продукты для поддержки иммунитета

Для оптимальной работы иммунной системы необходимо придерживаться правильного питания, которое (1) богато цельными, натуральными (желательно органическими) продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, семена и орехи, (2) не содержит жиров и рафинированных сахаров и (3) содержит достаточное, но не чрезмерное количество белка. Кроме того, нужно выпивать пять-шесть стаканов воды по 240 мл (8 унций) в день.

Одними из самых важных пищевых компонентов, способствующих укреплению иммунитета, являются каротиноиды. К продуктам с высоким содержанием каротиноидов относятся темноокрашенные овощи, такие как темно-зеленая листовая зелень, желтые и оранжевые кабачки, морковь, ямс и батат, а также зеленый и красный перец. Исследования, проведенные еще в 1930-х годах, показали, что дети, потреблявшие больше каротиноидов, реже пропускали школьные дни из-за инфекционных заболеваний.³ Более поздние исследования подтвердили, что каротиноиды улучшают многие аспекты иммунной функции.⁴

К другим продуктам, поддерживающим иммунитет, относятся овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, листовая капуста, кале, зелень горчицы, редиса и репы), ягоды с высоким содержанием флавоноидов, чеснок, лук, а также топинамбур и артишок.

Сырые орехи и семена также важны в рационе, поскольку являются отличным источником натурального витамина Е, который также крайне необходим иммунной системе.² 

Не стоит забывать и о важности повышенного потребления витамина С. Помимо приема добавок с витамином С, старайтесь увеличить потребление продуктов с высоким содержанием этого элемента, таких как брокколи, кале, цитрусовые, ягоды, манго и болгарский перец. Что касается добавок, то существует множество вариантов в виде капсул, липосомальных форм и порошкообразных смесей для напитков. Во время активной инфекции потребность в витамине С возрастает.²

Лучшие добавки для поддержки иммунитета

Зеленые смеси

Как правило, все, что улучшает общее состояние здоровья человека, должно способствовать укреплению его иммунной системы. Отличный пример такой связи — листовая зелень. Темно-зеленая зелень богата важными микроэлементами и фитохимическими соединениями, которые повышают иммунитет. Самый простой способ получить пользу от листовой зелени — есть ее больше в виде салатов и гарниров (например, приготовленные на пару шпинат или капуста). Однако еще большую пользу могут принести так называемые зеленые смеси.

Зеленые смеси обычно содержат обезвоженные ростки ячменя, пшеницы, овощные концентраты или водоросли, такие как хлорелла или спирулина. Эти продукты разводятся водой или соком. Зеленые смеси особенно богаты фитохимическими веществами, включая каротины и натуральный жирорастворимый хлорофилл — зеленый пигмент, который преобразует солнечный свет в химическую энергию в растениях, водорослях и некоторых микроорганизмах. Регулярное употребление зеленых смесей и соков из зеленых овощей — отличный способ быстро повысить уровень важных фитохимических соединений, которых часто не хватает в рационе современного человека. 

Пробиотики

Пробиотики — это виды полезных бактерий, которые получает человек, употребляя определенные виды ферментированных продуктов или пищевых добавок. Пробиотики содержатся в нескольких видах ферментированных продуктов, включая йогурт, квашеную капусту, кимчи и комбучу. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться в наличии живых культур в потенциальном пробиотическом продукте. Кроме того, пробиотики содержатся в пищевых добавках, порошках и функциональных продуктах питания.

Эффективность пробиотических добавок подтверждена значительными клиническими испытаниями, включающими около 1000 двойных слепых плацебо-контролируемых исследований на людях. Большая часть исследований посвящена использованию пробиотиков для поддержания иммунитета и желудочно-кишечного тракта. Было выявлено множество механизмов, объясняющих положительные клинические эффекты. Так, пробиотики могут повышать секрецию иммуноглобулина А (IgA) — антитела слизистой оболочки кишечника. IgA — это неспецифическое антитело, способное связываться с нежелательными микроорганизмами и нейтрализовать их. Некоторые пробиотики также продемонстрировали способность активировать ключевые клетки (естественные клетки-киллеры, макрофаги и Т-лимфоциты) иммунной системы. Эти и многие другие механизмы подтверждают общий иммуноукрепляющий эффект пробиотиков.⁵

Бузина

Бузина является важным элементом традиционной медицины во всем мире. Европейская черная бузина (Sambucus nigra) выделяется среди других видов благодаря высокому уровню антоцианов, которые и придают ей насыщенный темно-фиолетовый цвет.

Бузина и ее компоненты были предметом почти 6000 научных исследований. Эти работы продемонстрировали, что черная бузина поддерживает иммунитет и полезна при проявлении симптомов простуды верхних дыхательных путей.⁶ Препараты с бузиной доступны в форме сиропа, жидкости, капсул, таблеток и жевательных конфет.

Грибы

Грибы становятся все более популярными по разным причинам, в том числе как средства для укрепления иммунитета. Большинство грибов содержат особые полисахариды, известные как бета-глюканы, которые поддерживают иммунную защиту.⁷ 

В дополнение к повышенному потреблению таких лечебных грибов, как майтаке (Grifola frondosa), шиитаке (Lentinus edodes), рейши (Ganoderma lucidum) и кордицепс Cordyceps sinensis, содержащих бета-глюканы, существуют также биологически активные добавки с этими соединениями. Их получают из специальных штаммов пекарских дрожжей (Saccharomyces cerevisiae), польза которых подкреплена обширными научными данными. Более десятка двойных слепых клинических исследований на людях показали, что эти концентрированные источники бета-глюканов в дозировке 250-500 мг в день положительно влияют на иммунную функцию, а также снижают признаки, симптомы, частоту и продолжительность простуды.⁸ 

Имбирь

Имбирь — отличное средство для укрепления иммунной системы. Он содержит ряд активных соединений, но большая часть его полезных свойств обусловлена ароматическими соединениями, среди которых выделяется гингерол. Значительные научные исследования определили имбирь как природный «иммуномодулятор» благодаря его широко распространенному действию, помогающему иммунной системе функционировать более оптимально. Компоненты имбиря помогают иммунной системе благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным и регулирующим свойствам.⁹ 

Несмотря на то что в большинстве исследований применялся порошкообразный имбирь или его экстракты, свежий имбирь в той же дозировке считается еще более эффективным благодаря содержанию активных ферментов и более высоким уровням таких активных соединений, как гингерол. Обычно в клинических испытаниях использовали 1 г порошкообразного имбиря, что соответствует примерно 10 г (одной трети унции) свежего корня, то есть ломтику толщиной около четверти дюйма (6,4 мм). Рекомендуется выжимать сок из свежего имбиря и выпивать его в виде шота или добавлять в свежевыжатые соки из фруктов и овощей. Удобной альтернативой также являются добавки с корнем имбиря.

Чеснок 

Чеснок известен как «природный антибиотик» благодаря своему историческому применению для борьбы с инфекциями. Он богат активными соединениями, которые помогают иммунной системе. Наиболее ценным из них является серосодержащее соединение аллицин, но есть и другие компоненты, способствующие укреплению иммунитета. Поскольку чеснок широко используется в различных кухнях, его добавление в рацион является простым способом поддержания иммунитета. Полезнее всего считается употребление именно сырого чеснока, но это может создать определенные социальные неудобства. Для тех, кто хочет получить все преимущества чеснока, не испытывая негативного отношения со стороны окружающих, стоит рассмотреть добавки с чесноком, включая экстракты выдержанного чеснока, в которых аллицин превращается в соединения, значительно укрепляющие иммунитет.¹⁰

Выводы

Укрепляйте иммунную систему естественным путем, используя комплексный подход. Поддерживайте защитные силы организма с помощью таких базовых витаминов, как C и D3, а также продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как листовая зелень, ягоды и чеснок. Кроме того, принимайте эффективные добавки, такие как пробиотики, бузина и грибы, чтобы поддержать общее состояние здоровья. Заботьтесь о своем здоровье и укрепите иммунную систему с помощью этих советов от специалистов.

Источники:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236.
3. Clausen SW. Carotenemia and resistance to infection. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27–30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Non-Provitamin A and Provitamin A Carotenoids as Immunomodulators: Recommended Dietary Allowance, Therapeutic Index, or Personalized Nutrition? Oxid Med Cell Longev. 2018 May 9;2018:4637861.
5. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-A Source of Bioactive Compounds with Antiviral Action. Plants (Basel). 2022 Mar 10;11(6):740. 
7. Dong Y, Wang T, Zhao J, et al. Polysaccharides Derived from Mushrooms in Immune and Antitumor Activity: A Review. Int J Med Mushrooms. 2023;25(8):1-17. doi: 10.1615/IntJMedMushrooms.2023049062. PMID: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Effects of yeast β-glucans for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4175-4187. 
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. A critical review of Ginger's (Zingiber officinale) antioxidant, anti-inflammatory, and immunomodulatory activities. Front Nutr. 2024 Jun 6;11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. PMID: 38903613; PMCID: PMC11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G. Garlic (Allium sativum L.) as an Ally in the Treatment of Inflammatory Bowel Diseases. Curr Issues Mol Biol. 2023 Jan 11;45(1):685-698.