В чем функция кортизола?

Кортизол выделяется надпочечниками как одна из основных реакций организма на стресс. Этот гормон активируется как часть реакции «бей или беги», способствуя мобилизации организма для устранения угрозы. Кортизол перенаправляет энергию и кровоток от пищеварения, иммунной функции и восстановления тканей к процессам, необходимым для предотвращения опасности. Он повышает уровень сахара в крови, артериальное давление и действует как стимулятор, помогающий организму сохранять бодрость и внимание. Любопытно, что кортизол ослабляет память, чтобы человек легче забывал стрессовые события.

Симптомы высокого уровня кортизола

Длительное повышение уровня кортизола может привести к депрессии, бессоннице, тревожности, ускоренному старению и развитию таких хронических дегенеративных заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и болезнь Альцгеймера.

Кортизоловое лицо

Высокий уровень кортизола также может вызывать увеличение веса, особенно в области лица, живота и верхней части спины. Округлое лунообразное лицо, связанное с избытком кортизола, с недавних пор стали называть «кортизоловым лицом».

Симптомы низкого уровня кортизола

Низкий уровень кортизола часто возникает из-за «истощения» надпочечников вследствие хронического стресса или длительного применения кортикостероидов, таких как преднизолон. Симптомами низкого уровня кортизола являются низкий уровень энергии, хроническая усталость или полное истощение, а также ощущение «перегрузки». Люди с низким уровнем кортизола также склонны к аллергиям, инфекциям и воспалительным процессам. Узнайте больше о поддержке надпочечников в этой статье.

Важно помнить, что у кортизола множество полезных функций. Это важный гормон, и поддержание его баланса очень важно для здоровья. Как слишком мало, так и слишком много кортизола может быть вредно.

Причины высокого уровня кортизола

Высокий уровень кортизола чаще всего возникает, когда он в избытке вырабатывается надпочечниками из-за хронического стресса, неполноценного сна и плохого контроля уровня сахара в крови.

Существует также заболевание, известное как синдром Кушинга, при котором длительный высокий уровень кортизола также может быть вызван чрезмерным использованием кортикостероидных препаратов, таких как преднизон, или опухолями гипофиза или других органов, которые заставляют надпочечники вырабатывать и выделять больше кортизола.

Диагностика высокого уровня кортизола обычно проводится с помощью лабораторных анализов крови, мочи или слюны. Если вы подозреваете высокий уровень кортизола, обратитесь к врачу для постановки точного диагноза.

Как поддерживать баланс уровня кортизола

Нормальный уровень кортизола соответствует естественному 24-часовому циклу. Самый низкий уровень наблюдается во время ночного сна и затем повышается ближе к утру. Кортизол — это своего рода биологический будильник. Его уровень достигает максимума примерно через 30 минут после пробуждения.

К концу дня уровень кортизола должен снижаться, чтобы помочь расслабить ум и подготовиться ко сну. Однако стресс и ряд других триггеров могут привести к высвобождению кортизола и потере регуляторного контроля за уровнем кортизола. Ключом к восстановлению баланса является устранение этих триггеров.¹

Поскольку хронический стресс и диетические факторы являются наиболее распространенными триггерами выброса кортизола, самым важным шагом в поддержании нормального баланса кортизола является эффективная стратегия управления стрессом, включающая здоровые привычки, правильное питание и другие меры, которые помогут уменьшить влияние стресса и улучшить метаболическое здоровье. 

Рекомендации по здоровым привычкам

Ключевыми инструментами управления стрессом в образе жизни являются регулярные физические упражнения и меры по успокоению ума и тела, такие как качественный сон, упражнения на глубокое дыхание, медитация и молитва. Эти техники вызывают так называемую «реакцию релаксации», которая прямо противоположна реакции на стресс. Образ жизни, избавляющий от стресса, также должен избегать негативных привычек и привычек, таких как курение (включая вейпинг), злоупотребление алкоголем или наркотиками и другие вредные привычки. ^2-4

Советы по питанию

Питание также является важным фактором снижения стресса и баланса кортизола. Самое главное в данном вопросе — питаться так, чтобы контролировать уровень сахара в крови и потреблять натуральные продукты. Когда уровень сахара в крови очень изменчив, у человека повышается уровень сахара в крови. Каждый раз, когда уровень сахара резко падает, это вызывает выброс кортизола, чтобы компенсировать падение.

Предотвращение скачков и падений уровня сахара в крови начинается с правильного питания, которое исключает рафинированный сахар и чрезмерное потребление углеводов. Особенно это касается напитков с высоким содержанием сахара, сладостей и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, паста, выпечка и чипсы.⁵ 

Также важно избегать приема пищи поздно вечером, так как эта привычка может нарушить дневной ритм организма и привести к скачкам уровня кортизола.⁶

Добавки для поддержания уровня сахара в крови

Питание может быть и правильным, но прием добавок может принести дополнительную пользу при плохом контроле сахара в крови. Существует множество вариантов, но два натуральных продукта особенно выделяются в улучшении контроля уровня сахара в крови: высоковязкая пищевая клетчатка и берберин.

Различные типы пищевой клетчатки обладают разным действием. Наиболее благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови оказывает водорастворимая клетчатка, обладающая высокой вязкостью. Такая клетчатка замедляет переваривание и всасывание углеводов, тем самым предотвращая быстрый скачок сахара в крови. Особенно хорошими источниками водорастворимой клетчатки являются фасоль, горох, другие бобовые, овсяные отруби, орехи, семечки, груши, яблоки и большинство овощей. 

Для людей с явными проблемами контроля уровня сахара в крови или с избыточным весом также важно принимать добавки с высоковязкой растворимой клетчаткой во время любого приема пищи. В качестве примера можно привести псиллиум, пектин, гуаровую камедь и PolyGlycoplex (PGX®). Из всех этих хорошо изученных добавок с клетчаткой PGX® обладает наилучшим эффектом в выравнивании «американских горок» сахара в крови, прежде всего, за счет снижения скачка сахара в крови после еды и повышения чувствительности к инсулину.^7,8

Еще одним немаловажным средством для поддержания уровня сахара в крови является берберин (алкалоид из коры барбариса). Согласно результатам двойных слепых клинических исследований на людях, берберин оказывает значительное положительное влияние на метаболизм и контроль уровня сахара в крови при дозировке 500 мг перед приемом пищи.⁹ Также стоит обратить внимание на фитосому берберина — усовершенствованную форму берберина, который связан с фосфолипидами для более эффективного усвоения и достижения лучших клинических результатов.¹⁰

Добавки для управления стрессом

Тремя основными добавками, помогающими управлять стрессом, являются витамины группы B, добавки с рыбьим жиром, содержащие жирные кислоты омега-3, и магний.

Для витаминов группы B рекомендуется использовать формулу с несколькими витаминами и минералами или специальную комплексную добавку группы B, содержащую активные формы витаминов группы B (например, 5-метилтетрагидрофолат вместо фолиевой кислоты, метилкобаламин вместо цианокобаламина или гидроксокобаламин и т. д.). Повышенный уровень витамина B связан с улучшением настроения и уменьшением чувства стресса. ¹¹

Рыбий жир, содержащий длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, помогает мозгу лучше справляться со стрессом. Рекомендуется ежедневно принимать около 1000 мг комбинированного количества ЭПК+ДГК.^12-14

Магний оказывает значительное успокаивающее действие.^15,16 Возможно, одна из лучших привычек, позволяющих хорошо выспаться и лучше справляться со стрессом, — это принимать 350-500 мг магния ночью. Рекомендую также порошковые версии, которые содержат легко усваиваемые формы, такие как цитрат магния, малат или бис-глицинат.

Адаптогены

Адаптоген — это растительное средство, которое помогает организму адаптироваться к стрессу, восстанавливать жизненную силу, повышать уровень энергии и улучшать умственную и физическую работоспособность. 

Наиболее известными адаптогенами являются китайский или корейский женьшень (Panax ginseng), родиола (Rhodiola rosacea) и ашваганда (Withania somnifera). Все эти растения оказывают благотворное влияние на баланс кортизола, функцию надпочечников и устойчивость к стрессу.¹⁷ 

Еще одним адаптогеном является масло черного тмина. В одном двойном слепом клиническом исследовании оно показало более значительный эффект в снижении уровня кортизола, чем другие адаптогены. Испытуемые ежедневно принимали либо 500 мг плацебо, либо тимохина (BSO), стандартизированного по содержанию 3% тимохинона и не более 2% свободных жирных кислот. Результаты показали, что ThymoQuin значительно снизил жалобы на заболевания верхних дыхательных путей и улучшил общее самочувствие. Возможно, этот эффект был обусловлен значительным снижением уровня кортизола в группе по сравнению с плацебо. Уровень кортизола в слюне снизился на 44% при приеме ThymoQuin.¹⁸

Научные исследования, включая двойные слепые клинические испытания, подтверждают, что добавки с маслом черного тмина оказывают множество полезных эффектов. Они способствуют поддержанию метаболизма, улучшению контроля над весом и уровнем сахара в крови, а также помогают бороться со стрессом и поддерживать иммунную систему. Этот эффект достигается благодаря нескольким механизмам, включая усиление действия инсулина за счет стимулирования секреции ГПП-1 и активацию АМФ-киназы — ключевого фермента, регулирующего выработку энергии и обмен веществ.^19,20

ГАМК при ситуативном стрессе

Обширные клинические исследования на людях показали, что PharmaGABA (натуральная форма гамма-аминомасляной кислоты) снижает уровень кортизола, вырабатываемого при ситуативном стрессе, например, при сдаче экзамена или при пешем переходе каньона по подвесному мосту. PharmaGABA продемонстрировала и другие эффекты, способствующие повышению энергии и функций мозга, а также укреплению чувства спокойствия и улучшению качества сна. Обычная дозировка составляет 200 мг для достижения этих эффектов и может приниматься до трех раз в день.^21,22

Источники:

1. Jones C, Gwenin C. Cortisol level dysregulation and its prevalence-Is it nature’s alarm clock? Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
2. Мойерс С.А., Хаггер М.С. Физическая активность и регуляция кортизола: метаанализ. Биологическая психология. 2 апреля 2023 г.; 179:108548.
3. Сивакумаран К., Ритонья Дж., Палмер Н. и др. Влияние нарушения сна на биомаркеры, связанные с развитием неблагоприятных последствий для здоровья: систематический обзор литературы на людях. J Sleep Res. 2023 июнь; 32 (3) :e13775.
4. Ядав Р.К., Маган Д., Мехта Н. и др. Эффективность краткосрочного образа жизни, основанного на йоге, в снижении стресса и воспаления: предварительные результаты. J Altern Complement Med. 2012 г.; 18 (7) :662-7.
5. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Changes in Glycemic Load Are Positively Associated with Small Changes in Primary Stress Markers of Allostatic Load in Puerto Rican Women. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559. 
6. Uçar C, Özgöçer T, Yıldız S. Влияние позднего приема легкоусвояемых или медленно усваиваемых блюд на сон, гипоталамо-гипофиз-надпочечники и вегетативную нервную систему у здоровых молодых мужчин. Здоровье, вызванное стрессом. Октябрь 2021 г.; 37 (4) :640-649
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
8. Lyon MR, Reichert RG. The effect of a novel viscous polysaccharide along with lifestyle changes on short-term weight loss and associated risk factors in overweight and obese adults: an observational retrospective clinical program analysis. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):68-75.
9. Ронданелли М., Гаспарри С., Петранголини Г. и др. Фосфолипид берберина оказывает положительное влияние на гликемический профиль пациентов с избыточным весом и нарушением уровня глюкозы в крови натощак (IFG): результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого клинического исследования. Преподобный доктор медицинских наук, июль 2023 г.; 27 (14) :6718-6727.
10. Чезароне М.Р., Ху С., Белькаро Г. и др. Профилактика пограничной гиперлипидемии с помощью берберина PL в бессимптомной профилактике раннего атеросклероза. Гастроэнтерол «Минерва» (Турин). 19 октября 2023 г.
11. Боржес-Виейра Дж. Г., Кардозо К.С. Эффективность витаминов группы B и терапии витамином D в лечении депрессивных и тревожных расстройств: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Nutr Neurosci. 2023 Mar;26(3):187-207. 
12. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.
13. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms. A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open. 2018;1(5):e182327.
14. Carter JR, Schwartz CE, Yang H, Joyner MJ. Fish oil and neurovascular reactivity to mental stress in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Apr 1;304(7):R523-30.
15. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. 
16. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. 
17. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.
18. Talbott SM, Talbott JA. Effect of ThymoQuin Black Cumin Seed Oil as a Natural Immune Modulator of Upper-Respiratory Tract Complaints and Psychological Mood State. Food Sci Nutr Res. 2022; 5(1): 1-6.
19. Феризи Р., Рамадан М.Ф., Машуни К. Черные семена (Nigella sativa) в медицине и фармацевтические перспективы. J Pharm Bioallied Sci. 2023 Apr-Jun;15(2):63-67.
20. Адам Ш., Абу И.Ф., Камал Д.М., Фебриза А., Кашим МИАМ, Мохтар М.Х. A Review of the Potential Health Benefits of Nigella sativa on Obesity and Its Associated Complications. Растения (Базель). 8 сентября 2023 года; 12 (18) :3210.
21. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923. 
22. Abdoua AM, Higashiguchia S, Horiea K, et al. Relaxation and immunity enhancement effects of Gamma-Aminobutyric acid (GABA) administration in humans. BioFactors 2006;26:201–208