Для многих людей во всем мире 2021 год стал годом, не похожим ни на какой другой. Миллиарды людей пострадали от пандемии, которая унесла жизни, пошатнула экономику многих стран и изменила наш привычный образ жизни. Разрушительные последствия коронавируса заставили людей обратить внимание на свое физическое и психическое здоровье — многие стали больше заботиться о себе, чтобы стать более устойчивыми к потенциальным угрозам здоровью. 

Пять лучших добавок 2021 года, перечисленных ниже, демонстрируют, что повсюду люди уделяют больше, чем когда-либо, внимания здоровью кишечника, иммунитету, мышечной активности, уменьшению воспаления, а также здоровью сердца, мозга, суставов и коже.

1. Пробиотики

Кто бы мог предположить, что «поедание бактерий» станет одним из самых популярных трендов в области здоровья в 2021 году? Хотя это может показаться странным, но факт остается фактом: пробиотики — это добавки, содержащие полезные бактерии, которые играют неотъемлемую роль в общем здоровье человека. О пользе пробиотиков для здоровья было хорошо известно еще в начале XIX века, когда у детей с диареей был обнаружен дефицит бифидобактерий. В наши дни пробиотики обычно принимают люди с хроническими проблемами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника, запоры или диарея. Однако они могут помочь и при других заболеваниях, в том числе связанных с психическим здоровьем и гормональным дисбалансом. 

Ученые утверждают, что 70% иммунной системы находится в кишечнике. Именно в кишечнике иммунная система выявляет и уничтожает опасные патогены, угрожающие организму. Хороший уровень полезных микробов укрепляет здоровье и самочувствие, поддерживая иммунитет. 

Согласно исследованию 2019 года, пробиотики также помогают уменьшить симптомы депрессии и тревожности. Тот факт, что в 2021 году многие люди страдали от этих недугов, объясняет популярность пробиотиков. 

В исследовании 2019 года изучалось воздействие комбинации пробиотиков и витамина D на 60 женщин с распространенным заболеванием, известным как PCOS, или синдром поликистозных яичников. По истечении 12 недель ученые обнаружили, что прием пробиотиков и витамина D оказывает синергетический эффект, заметно улучшая психическое здоровье, гормональный баланс и уменьшая нежелательный рост волос. 

Наконец, исследование, проведенное в 2020 году, показало, что пробиотики могут оказывать защитное действие на беременных женщин и могут помочь предотвратить гестационный диабет — временную форму диабета, развивающуюся во время беременности. 

Пробиотики выпускаются в форме капсул и мармелада.

2. Коллаген

С возрастом наша кожа становится слабее. Мои пациенты в возрасте 60 лет и старше постоянно спрашивают меня об истончении и видимых повреждениях кожи. Иногда незначительная травма может привести к разрыву или сильному синяку. Многие люди принимают коллаген для здоровья кожи, потому что он способствует ее эластичности и увлажненности, а также уменьшению морщин. Подтверждено ли это научными исследованиями?

В 2018 году было проведено двойное слепое плацебо-контролируемое исследование на 64 пациентах. Половине из них давали коллаген, а другая половина принимала плацебо. За испытуемыми следили от шести до 12 недель, и в оба периода ученые отметили, что увлажненность кожи улучшилась. К 12 неделе наблюдалось значительное визуальное сокращение морщин и улучшение эластичности кожи. Эксперимент 2019 года показал аналогичные результаты и безопасность приема коллагена.

В одном исследовании 2020 года ученые изучали эффект от приема коллагена у 39 пациентов старше 65 лет. За испытуемыми наблюдали в течение восьми недель. К концу шестой недели было отмечено улучшение эластичности и толщины кожи. Ученые пришли к выводу, что «пероральные пищевые добавки, содержащие пептиды коллагена, могут уменьшить уязвимость кожи у пожилых людей и тем самым предотвратить такие осложнения, как разрывы кожи».

Добавки с коллагеном выпускаются в виде порошка или капсул, подходящих для всех взрослых.

3. Сывороточный протеин

Порошок сывороточного протеина употребляется в разных целях. Некоторые принимают его для набора мышечной массы и повышения силовой выносливости, другие используют его в качестве заменителя пищи, чтобы похудеть или контролировать уровень сахара в крови. Какой бы ни была цель приема, сывороточный протеин — это ценный пищевой продукт, который можно всегда иметь наготове у себя на кухне. Исследования показывают, что сывороточный протеин может быть очень полезен. 

Исследование 2017 года показало, что у больных диабетом, употреблявших на завтрак напиток из сывороточного протеина в качестве замены еды, наблюдалось улучшение показателей гемоглобина A1C — маркера контроля диабета. Испытуемые также сбросили лишние килограммы. 

Другое исследование, опубликованное в том же году, подтвердило полезные свойства сывороточного протеина. Ученые также пришли к выводу, что «количество и качество протеина важны для улучшения энергетического баланса». Они обнаружили, что сывороточный протеин снижает содержание жира в организме, что является целью многих людей.

Исследование 2018 года подтвердило пользу сывороточного протеина для восстановления мышц после тренировок. Именно поэтому его часто употребляют спортсмены и тяжелоатлеты. 

Сывороточный протеин может быть также полезен для пожилых людей. Эксперимент, проведенный в 2018 году, показал, что у пожилых людей с низкой мышечной массой, принимавших добавки с сывороточным протеином, повысилась скорость ходьбы. Кроме того, с помощью добавок с сывороточным протеином у испытуемых не было проблем с потреблением суточной нормы белка. 

4. Рыбий жир с омега-3

Многие люди стараются избегать жиров в своем рационе. Однако важно знать, что существуют хорошие и плохие жиры. Рыбий жир с омега-3 — незаменимая жирная кислота, которая считается одним из хороших жиров и очень полезной для здоровья. Для веганов приемлемой альтернативой считается льняное семя. 

Дефицит незаменимых жирных кислот в крови встречается довольно часто. Исследование 2021 года показало, что, например, в США у 95% детей и 68% взрослых уровень незаменимых жирных кислот в крови был ниже рекомендуемых диетических норм. Правильное питание, включающее рыбу, орехи (миндаль, бразильский орех и т.д.) и семена (чиа, тыквенные и т.д.), может помочь повысить уровень этих кислот. При недостаточном потреблении этих продуктов могут помочь пищевые добавки.

За последние несколько лет ученые выяснили, что рыбий жир с омега-3 оказывает благотворное влияние на микробиом кишечника и мозг. Как уже говорилось выше, в кишечнике находится 70% иммунной системы, поэтому поддержание разнообразного микробиома кишечника является залогом хорошего самочувствия. Исследование 2019 года показало, что омега-3 жирные кислоты в кишечнике помогают укрепить целостность кишечной стенки. Здоровые стенки кишечника позволяют предотвратить то, что многие врачи называют «синдромом дырявой кишки».

В 2020 году метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что у пациентов, госпитализированных с сепсисом, то есть инфекцией крови, вероятность смерти была на 18% ниже, если они принимали добавки с омега-3 жирными кислотами, по сравнению с теми, кто не принимал эти незаменимые жирные кислоты. Кроме того, вероятность смерти пациентов с сепсисом и желудочно-кишечной дисфункцией была на 50% ниже. По этому поводу необходимо провести дополнительные исследования.  

Рыбий жир выпускается в капсулах или жидком виде, например, в виде масла печени трески. 

5. Витамин D

В 2007 году я начал проверять пациентов на дефицит витамина D. В то время я был одним из немногих врачей, занимавшихся этим. Тем более я был среди немногих, кто занимался этим в Южной Калифорнии, — регионе со средиземноморским климатом, где средняя температура составляет около +70°F (+21°C) и насчитывается более 330 солнечных дней в году.   

Многие считали, что дефицит солнечного витамина маловероятен в месте, где серое небо является редкостью. В течение первого года испытаний мною было протестировано всего около 20 образцов крови. К моему удивлению, почти у 90% испытуемых был обнаружен дефицит этого витамина. На второй год были проведены уже сотни анализов, и результаты были те же. Мне стало интересно, как обстоят дела в остальном мире, если дефицит витамина D испытывали даже те, кто живет в Калифорнии. Все больше и больше врачей, обследовавших своих пациентов, получали похожие результаты. 

Врачи хорошо знали о рахите — сильном дефиците витамина D, приводящем к деформации костей в детстве. Однако, поскольку рахит встречался редко, считалось, что дефицит витамина D также встречается редко. Эти представления изменились, поскольку в последние годы число исследований на тему витамина D значительно возросло. Во многих из них низкий уровень витамина D в крови был связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как тонкие кости, боли в мышцах, повышенное артериальное давление, сердечные заболевания, инсульт, рак, диабет, повышенный риск заболевания гриппом и другими вирусными инфекциями, а также многими другими хроническими заболеваниями.  

В 2020 году был проведен метаанализ 45 исследований, включавших более 73 000 пациентов. Ученые пытались выяснить, может ли витамин D помочь защитить от вирусных респираторных инфекций, и пришли к выводу, что витамин D безопасен и защищает от острых инфекций верхних дыхательных путей.

Витамин D продается в капсулах и растворах.